Ernæring

Reverse dieting | Hvad er det? Hvordan gør man?

Når dit vægttab sidder fast efter uger eller måneder efter at have fulgt den samme plan, kan du blive frustreret. At udføre de samme træninger og følge det samme spisemønster burde stadig fungere, men af en eller anden grund gør det ikke mere. Hvis dette lyder som det plateau, du rammer, kan det være tid til at prøve noget andet. Det er her, at reverse dieting kommer ind i billedet.

Hvad er reverse dieting?

Reverse dieting er det næste trin i en vægttabsrejse, når du er klar til at øge dit kalorieindtag for at forhindre, at dit stofskifte nedsættes. Nøglen til at opnå vægttab er at forbrænde flere kalorier, end du indtager. Altså at skabe et kalorieunderskud. Men på lang sigt kan ekstrem diæt med lavt kalorieindhold faktisk bremse dit stofskifte.

reverse dieting

Hvordan virker det?

Når din krop konstant er i et kalorieunderskud og ikke har nok brændstof (kalorier), der kommer ind regelmæssigt, begynder den til sidst at spare energi ved at forbrænde færre kalorier. Som du har brug for at komme brændstof i din bil for at få den til at bevæge sig, skal du også komme kalorier i din krop for at holde dit stofskifte kørende.

Vores kroppe forsøger altid at holde en tilstand af “homeostase”. Dette betyder at få tingene til at køre effektivt og tilpasse sig ændringer i miljøet.1Mange faktorer spiller en rolle i vores kropsvægt – ikke kun hvad vi spiser og hvor meget vi bevæger os, men også vores appetit (reguleret af hormoner), søvnmønstre, stress niveauer og sundhedsmæssige forhold.Tilføj udfordringen i et mad-fokuseret, stillesiddende miljø, og det kan være virkelig svært at fortsætte med at se tallene på skalaen falde.

Forskning viser, at langvarige slankekure kan reducere mængden af kalorier, som vores krop forbrænder, og det kan tage et par uger at vende denne proces.Mens opretholdelse af et lavt kalorieindtag kan hjælpe med vedligeholdelse af vægt, over tid tilpasser din krop sig og fungerer mindre effektivt.2 Af disse grunde kan langvarig vedligeholdelse af vægttab være virkelig vanskeligt, hvilket gør reverse dieting til en fantastisk mulighed for at udfordre din krop til at komme ud af din stagnation.

Sådan kommer du i gang med reverse dieting

Når du når dit mål for vægttab, eller hvis du holder op med at se resultater efter at have fulgt en reduceret kalorieplan, der tidligere fungerede, kan det være tid til at prøve rerverse dieting. Ideen er at hjælpe din krop med at tilpasse sig til at spise mere mad langsomt og kickstarte dit stofskifte. Ved langsomt at øge dit indtag uge for uge kan du tracke, hvordan din krop reagerer og finde ud af, hvad kalorieindhold og makrofordeling kan hjælpe med at øge dit stofskifte tilbage til det normale.

Track i detaljer

For at få succes med reverse dieting, skal du være parat til at holde detaljeret tracking med dit indtag af mad. Ligeledes tracking af hvor meget du træner. Hvis du følger en kaloriebaseret eller makrobaseret plan, er det vigtigt at vide, hvilke niveauer af indtag der fungerede for vægttab og at vide med sikkerhed, at du følger den samme plan uden de samme resultater.

For eksempel, hvis du forbruger 2000 kalorier dagligt og så et vægttab på ½-1 kg om ugen, var det sandsynligvis det rigtige kalorieniveau for dig baseret på dit aktivitetsniveau. Hvis dette kalorieniveau STOPPER, så du taber dig (og du ved, at du har været nøjagtig med dine daglige beregninger), kan det være tid til at prøve at øge dit indtag langsomt.

Forsøg ikke reverse dieting, før du rammer et plateau i 4 eller flere uger. Det tager cirka en måned at virkelig se en konstant tendens i vores vægt. Nogle gange har vores kroppe et midlertidigt stoppested, der fikserer sig selv efter en uge eller to, så du vil være sikker på, at du virkelig har nået et stoppested, før du foretager denne type ændring.

Tilsæt langsomt kalorier

Det grundlæggende ved denne diæt foreslår, at der tilsættes 100 kalorier om dagen i en uge ad gangen og overvåger, hvordan din vægt ændrer sig. Hvis du begynder på et lavere kalorieniveau, vil du måske kun tilføje 75 eller der omkring for at starte med. Hvis du følger et meget højere kalorieindhold, skal du muligvis tilføje op til 250 flere kalorier.

Hvis du efter en uge med yderligere 100 kalorier ser vægttab igen, skal du holde det samme kalorieindtag i en anden uge og overvåge ændringen. Hvis du fortsætter med at tabe dig, skal du tilføje yderligere 100 kalorier og se, hvad der sker.

Hvis din vægt ikke ændres efter et par uger, har du muligvis fundet dit “vedligeholdelses” indtagningsniveau. Hvis du fortsætter med at tabe dig, skal du fortsætte med at eksperimentere uge til uge, indtil du finder det højere kalorieindhold, der stadig fører til vægttab.

Find de makroer, der fungerer bedst

Denne plan kan også arbejde med makroer. Hvis du følger en makroplan, kan du prøve at tilføje de ekstra makroer fra protein og se, hvordan din krop reagerer. Nogle mennesker har større succes med at tilføje noget fedt eller nogle kulhydrater baseret på deres træningsmønstre. Hvis du prøver at opbygge muskler, skal du fokusere på protein. Udholdenhedsatleter kan drage fordel af ekstra kulhydrater, mens tilsætning af mere fedt kan være den nemmeste måde at øge dit indtag uden en masse ekstra mad (da fedt er kalorietæt).

reverse dieting

Trin i reverse dieting

1) Sørg for, at du tracker dit indtag nøjagtigt.

Uanset om du holder styr på makroer eller kalorier, så prøv at veje eller måle dig selv for at opretholde nøjagtighed. Når du prøver at manipulere små ændringer i din diæt, er det vigtigt at være meget detaljeret for at kunne tracke, hvordan din krop reagerer.

2) Beslut, hvordan du langsomt øger dit indtag

Vil du øge en makrogruppe eller bare fokusere på kalorieindtagelse? Vil du tilføje et andet lille måltid eller en snack eller bare øge portionerne hele dagen? Overvej hvad der fungerer bedst for dig og din livsstil, mens du stadig tracker dit indtag nøjagtigt.

3) Fokus på sunde fødevarer

Mens en fordel ved reverse dieting kan omfatte tilføjelse af nogle “cheat” fødevarer til din diæt, vil din krop reagere bedst på valg af sund mad. Tilføj, når det er muligt, dine kalorier gennem fuldkorn, sunde fedtstoffer, magre proteiner eller frugter og grøntsager (baseret på dine makromål).

4) Overvej dine træningspas

Hvis du prøver at opbygge eller vedligeholde muskler, skal du sørge for at indtage tilstrækkeligt protein. Hvis du presser dig selv under cardio, kan det være nødvendigt med sundere kulhydrater. Det anbefales ikke at øge træningsintensiteten og -tiden, når man udfører denne form for diæt. Det skyldes, at ændring af for mange faktorer på én gang gør det svært at tracke virkningen af din kostændring.

reverse dieting

Potentielle fordele

Reverse dieting kan have forskellige fordele for alle, men her er nogle eksempler på fordele, der gør det til en populær strategi:

1) Mindre stress ved at spise. At kunne have en større portion eller en anden mad, som du måske tidligere har udelukket fra din diæt

2) Du finder det måske lettere at holde dig til dine diætmål, hvis du spiser mere og føler dig mindre begrænset

3) Du har muligvis mere energi til dine træninger (da du kommer mere brændstof ind)

4) Forbedret restitution og forbedret præstation.Dine muskler har mere adgang til de nødvendige næringsstoffer til at restituere, hvilket gør dig klar til din næste træning hurtigere

5) Større vægttab, når du vender tilbage til slankekur. Hvis du er i stand til at tabe eller opretholde vægt på et højere kalorieniveau, når du beslutter at skære kalorier eller makroer eller øge din træning, kan du se en større respons fra dit stofskifte

Potentielle udfordringer

1) Manglende forskning.Mens reverse dieting ikke er noget nyt i bodybuilding-verdenen, er det ikke godt nok undersøgt på nuværende tidspunkt.Teorien er imidlertid logisk, og mange har fundet det til at være en succes.

2) Udfordrende at tracke. Du skal være konsekvent flittig med at tracker dine kalorier og makroer, ikke bare mens du tilføjer, men også tidligere, så du ved, at du virkelig er på et stoppested fra at følge et bestemt kalorie- eller makroniveau, før du starter

3) Svært at forudsige. Det er hovedsageligt en prøve- og fejlproces. Det tager nogen tid at bestemme, hvordan din krop reagerer på diætændringerne, og du er nødt til at holde kursen for virkelig at opdage dit vedligeholdelsesniveau

4) Tidskrævende. Teorien om reverse diet kræver en masse arbejde at tilpasse sig til din egen situation, men den tid er det værd, hvis det hjælper med at få de resultater, du leder efter

Kort fortalt

Reverse dieting er en intens strategi for at øge dit stofskifte. Dette efter at du har ramt en mur i din fedt- eller vægttabsrejse. Selvom det kræver en masse arbejde, hvis du har stor opmærksomhed på detaljer og er i stand til at manipulere små ændringer i din diæt, kan du måske finde ud af, at det har mange fordele. Fordele der kan hjælpe dig med at nå dine mål hurtigere og føle dig bedre til at spise mere mad i løbet af dagen.

Selvom der er begrænset forskning, der understøtter teorien om denne slankekursform, er de potentielle fordele tiltalende nok til at gøre det til en populær strategi.

24 sunde meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab

Sunde Opskrifter

24 sunde meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab

Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.

2022-01-15 13:00:13Skrevet af Jennifer Blow

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


 

  1. Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity, 39(8), 1188.
  2. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1), 7.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her