Ernæring

Vil du vide, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag?

Uanset om du prøver at tabe dig, opbygge muskler eller ernære sportslige præstationer, er det afgørende for dine fremskridt at få dit kalorieindtag korrekt. En række faktorer vil påvirke, hvor mange kalorier forbrændes inkluderer din kropsvægt, højde, alder og fysiske aktivitetsniveau.

For at beregne dine daglige kaloriebehov skal du beregne, hvor mange kalorier din krop forbrænder, når man er i ro eller ikke laver noget. Dette er din hvilende stofskiftehastighed eller basal metabolisk hastighed (BMR).

Din BMR skal derefter ganges med en aktivitetsfaktor, der afhænger af din livsstils- og træningskrav. Den sidste faktor ved beregning af dit samlede energiforbrug er den termiske effekt af mad, som er den energi, der kræves for at fordøje, absorbere og metabolisere din mad.

Lad os dykke ned i hver af disse komponenter, og hvordan de kan hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier forbrændes om dagen.

Hop direkte til:

Vil du vide, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag?

Trin 1: Beregn din BMR

Din basale metaboliske hastighed er den energi, din krop bruger for at holde din krop og vitale organer i orden.1 For de fleste tegner det sig for størstedelen af ​​det samlede daglige energiforbrug og intervaller udgør 40-70% af TDEE afhængigt af alder og livsstil.1

Den nemmeste (og billigste) måde at beregne din BMR på er at bruge en ligning. Hvor nøjagtige hver ligning er for dig specifikt, afhænger af, hvor tæt du matcher den population, ligningen blev testet og valideret i.2 For eksempel kan Cunningham-ligningen hos højaktive kvinder være den mest nøjagtige, men for højaktive mænd er Harris-Benedict-ligning kan være mere passende.2

Visse ligninger (f.eks. Cunningham) kræver også et skøn over din magre kropsmasse.

Det er vigtigt at huske, at beregning af dine kaloriebehov ikke er en nøjagtig videnskab, og der er et element af forsøg og fejl.

Se nedenfor for et eksempel på Mifflin. St. Jeor-ligning, som har vist sig at være en af ​​de mest nøjagtige ligninger uden behov for en lean mass kropsmasse måling.3

10 * vægt (kg) + 6,26 * højde (cm) – 5 * alder (år) + 5

Leder du efter mere information om BMR? Læs denne artikel.

Trin 2: Beregn dit aktivitetsniveau

For at beregne dit samlede daglige energibehov skal din BMR ganges med en fysisk aktivitetsfaktor. Dette er det element af energiforbrug, der varierer mest mellem individer og vil variere fra 1,2 til 2+ afhængigt af din livsstils- og træningskrav.1

Her er en tabel, der giver dig en indikation om, hvilken fysisk aktivitetsfaktor du skal vælge.4,5:

Aktivitetsniveau Beskrivelse Fysisk aktivitetsfaktor
Lav Stillesiddende livsstil 1.2-1.55
Moderat Typisk kontorarbejde og lejlighedsvis aktiv 1.55-1.71
Høj Noget manuelt arbejde og / eller regelmæssig træning 1.71-1.95
Meget høj Stor mængde manuelt arbejde og / eller motion Over 1.95

Trin 3: Termisk effekt af mad

Den termiske effekt af mad er en anden ting at overveje, når du tager højde for energiforbruget.

Dette er den energi, det tager din krop at fordøje, absorbere og metabolisere din mad. Mens visse fødevarer har større effekt på energiforbruget end andre, anslås det, at den termiske effekt af mad tegner sig for 10% af det samlede energiforbrug.1

Hvor mange kalorier forbrændes om dagen?

Kvinder:

Kropsvægt (kg) 

Stillesiddende

(kcals)

Moderat aktiv

(kcals)

Høj aktiv

(kcals)

40 1430 1730 2040
50 1570 1900 2240
60 1700 2070 2440
70 1850 2240 2640
80 1990 2410 2840
90 2130 2580 3040

Mænd:

Kropsvægt

(kg)

Stillesiddende

(kcals)

Moderat aktiv 

(kcals)

Høj aktiv
(kcals)
50 2000 2500 2950
60 2200 2680 3150
70 2340 2840 3350
80 2480 3000 3550
90 2620 3190 3750
100 2760 3360 3950

Hvor mange kalorier forbrændes ved træning?

Antal forbrændte kalorier pr. 20 minutters træning hos personer med forskellige kropsvægte:

Træningsform METS

50kg

(kcals)

60kg

(kcals)

70kg

(kcals)

80kg

kcals)

90kg

(kcals)

Cykling, let 6.8 119 143 167 190 214
Cykling, moderat 8 140 168 196 224 252
Cykling, energisk 10 175 210 245 280 315
Cykling stationær, let 3.5 61 74 86 98 110
Cykling stationær, moderat 6.8 119 143 167 190 214
Cykling stationær, energisk 8.8 154 185 216 246 277
Cirkeltræning, moderat 4.3 75 90 105 120 135
Cirkeltræning, energisk 8 140 168 196 224 252
Cross trainer 5 88 105 123 140 158
Styrketræning 5 88 105 123 140 158
Roning, moderat 4.8 84 101 118 134 151
Roning, energisk 8.5 149 179 208 238 268
Løb 6mph (10min/mile) 9.8 172 206 240 274 309
Løb 7mph (8.5min/mile) 11.5 201 242 282 322 362
Løb, 8mph (7min/mile) 11.8 207 248 289 330 372
Gå, 2.5mph 3 53 63 74 84 95
Gå, 4mph 5 88 105 123 140 158
Gå 5mph 8.3 145 174 203 232 261

Hvor mange kalorier forbrændes ved husholdningsaktiviteter?

Antal forbrændte kalorier pr. 20 minutters aktivitet hos personer med forskellige kropsvægte:

Exercise METS

50kg

(kcals)

60kg

(kcals)

70kg

(kcals)

80kg

(kcals)

90kg

(kcals)

Computerarbejde 1.5 26 32 37 42 47
Sidde i møder 1.3 23 27 32 36 41
Se TV 1 18 21 25 28 32
Rengøring 3.3 58 69 81 92 104
Støvsugning 3.3 58 69 81 92 104
Madlavning 2.5 44 53 61 70 79
Siddende 1.3 23 27 32 36 41
Slå græs 5.5 96 116 135 154 173
Sove 0.95 17 20 23 27 30

Kort fortalt

Dit energiforbrug består af tre hoveddele – dit basale stofskifte, fysiske aktivitetsniveau og den termiske effekt af mad. Uden at bruge dyre laboratoriesæt kan det være vanskeligt at få det rigtige at beregne det nøjagtige antal brugte kalorier med en række faktorer, der påvirker nøjagtigheden af et skøn.

Brug af ligningerne giver dig en rå idé om, hvor mange kalorier du har brug for, idet fysisk aktivitet er den største variabel mellem individer.

BMR | Hvad er mit basalstofskifte?

Ernæring

BMR | Hvad er mit basalstofskifte?

BMR gjort simpelt.

2021-10-12 09:00:10Skrevet af Claire Muszalski

Bør mænd og kvinder træne forskelligt? 

Vores Ambassadører

Bør mænd og kvinder træne forskelligt? 

Få ekspertens svar på dette spørgsmål.

2020-07-25 12:43:19Skrevet af Jamie Wright

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1.    Assets.publishing.service.gov.uk. 2021. [online] Available at: <https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf> [Accessed 25 February 2021] 
  2.   Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875-1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111. PMID: 28682934. 
  3.   Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 1588355 
  4.   FAO/WHO/UNU: Energy and Protein Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. World Health Organization Technical Report Series No 724 Geneva: WHO 1985. 
 
  5.   Watkinson, C., van Sluijs, E., Sutton, S., Marteau, T. and Griffin, S., 2010. Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviourin UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10(1).


Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her