Kosttilskud

A-vitamin & 3 sundhedsmæssige fordele

”Spis dine gulerødder, de hjælper dig med at se i mørke!” – Vi har alle fået dette at vide som et barn. Var det bare en undskyldning at få os til at spise flere grøntsager? Eller kunne der være en vis sandhed bag det? Vi finder ud af det snart, når vi udforsker A-vitamin.

I denne artikel finder du:

A-vitamin

Hvad er A-vitamin?

A-vitamin er et essentielt mikronæringsstof, der spiller nøgleroller i syn, immunitet, cellevedligeholdelse og andre vigtige kropslige processer.1 A-vitamin kan fås gennem kosten fra dyrekilder (som retinol) eller plantekilder (som carotenoid). Størstedelen af A-vitamin vi spiser, kommer i form af retinol.2 Når det først er i kroppen, cirkulerer størstedelen af vitamin A rundt og opbevares i leveren.3

Sundhedsmæssige fordele ved A-vitamin

1. Nøglen til synet

Lad os vende tilbage til vores forældre, der fortæller os at spise gulerødder. Bortset fra, at gulerødder er en lækker og alsidig grøntsag, er de også rige på vitamin A – tro det eller ej, i carotenoid formen.

Det biologiske navn på A-vitamin – retinol – er passende navngivet, fordi det bidrager til dannelsen af nethindepigmenter i øjet, som er vigtige for synet.4 Vitamin A hjælper også med at bevare de celler, der forbinder bindehinden og hornhinden sammen. Disse udgør den tynde, klare membran, der dækker øjenoverfladen.5

Opsummering

De gamle koners fortælling om gulerødder er muligvis ikke strengt sandt, men vitamin A er afgørende for den generelle øjensundhed. Så selv som voksne bør vi spise vores gulerødder!

2. Kan øge vores immunsystem

A-vitamin har antioxidantegenskaber, ligesom vitamin C og E.6 Som sådan spiller vitamin A en rolle i immuniteten ved at reducere skaden forårsaget af frie radikaler, som reaktive ilt- og kvælstofarter.7

Vitamin A øger primært immuniteten ved at bevare epithelcellernes sundhed.8 Epithelceller linjer de fleste overflader i kroppen og fungerer som ”frontlinien” til forsvar mod invaderende patogener (skadelige bakterier, vira og mikroorganismer).9

A-vitamin hjælper også med at øge immunfunktionen i det klæbrige slimlag, der linjer luftvejene og tarmen ved at stimulere sekretionen af mucin. Dette hjælper med at fjerne uønskede partikler eller patogener, som du har inhaleret.9

Forskning, der går tilbage til 1925, identificerede først, at mangel på vitamin A i kosten ændrer strukturen i vores overfladeceller (kendt som epithelia) og svækker “frontlinien” forsvarsbarriere.10 Følgelig øger vitamin A-mangel risikoen for luftvejsinfektioner, diarré og andre akutte infektiøse tilstande.11

Opsummering

A-vitamin kan hjælpe med at øge dit immunsystem og få din krops forsvarsbarriere klar til en kamp mod bakterier. Spiller også en rolle i tarmsundheden, og det er vigtigt at sikre, at du får nok A-vitamin året rundt.

3. Kan reducere hukommelsestabet

Undersøgelser viser, at A-vitamin har en plads i hjernesundhed – lige fra livets embryonale fase til voksen alder og ældre år. Den måde, dette fungerer på, er endnu ikke fuldt ud forstået, men lad os se på det, vi kender til indtil videre …

A-vitamin er stærkt involveret i neuroplasticitet. Dette er hjernens evne til at ændre sig kontinuerligt gennem hele levetiden, for eksempel ved at slette neurale stier, der ikke er nyttige mere. Specifikt bidrager A-vitamin til neuroplasticiteten relateret til hukommelsespræstation.12

Når du bliver ældre, kan hjernens evne til at forme og ændre sig. Dette kan føre til kognitive svækkelser, såsom hukommelsestab. Forskere mener, at dette skyldes nedsat aktivitet af hjernesignaleringsveje, der involverer retinoid.

Heldigvis for os kan vitamin A-tilskud vende denne aldersrelaterede kognitive tilbagegang. Når A-vitamin kommer ind i hjernen og binder til dets specifikke receptorsteder, udløser det produktion af flere gener relateret til neuroplasticitet.13

Dette giver din hjerne værktøjer til at ændre dens struktur og funktioner, ligesom den kunne for et par år siden.

En storstilet undersøgelse viste, at den mængde A-vitamin, du spiser og opbevarer, er positivt korreleret med bedre hukommelsesydelse hos ældre voksne (i alderen 65-94 år).14 Dette har ført til, at A-vitamin er undersøgt som en potentiel forebyggelse og forbedring af kognitive sygdomme.15

Opsummering

I en nøddeskal tillader A-vitamin hjernen til at ændre og genfinde sig, når det er nødvendigt, hvilket giver os mulighed for at holde fast i vigtige informationer og smide det unødvendige væk.. A-vitamin kan også hjælpe med at forhindre eller reducere kognitiv svækkelse, hvilket typisk sker, når vi når vores senere år.

Hvor meget A-vitamin skal jeg tage dagligt?

Referencenæringsindtagelse af vitamin A varierer i hele din levetid. Voksne har et dagligt behov på henholdsvis 625 og 500 µg om dagen for mænd og kvinder.

Hvor meget A-vitamin er for meget?

GÅ ikke bananas i vitamin A – mere betyder ikke nødvendigvis bedre, og der er et acceptabelt øvre indtagningsniveau på 3000 ug per dag på grund af de toksiske bivirkninger.16 

Bivirkninger

Da vitamin A opbevares i leveren, kan toksicitet forekomme gennem enten en akut høj dosis eller ved kroniske overdoser. Den mest hyppigt rapporterede bivirkning er hudirritation og tørhed. Andre mindre effekter som hovedpine og kvalme rapporteres mindre hyppigt.

Dog kan overdreven A-vitaminindtag reducere knogleomsætningen, hvilket øger risikoen for osteoporose.17

Sørg for, at du tager den korrekte dosis vitamin A, og konsulter din læge, hvis der opstår bivirkninger.

Kilder til A-vitamin:

Mange vestlige fødevarer er nu beriget med A-vitamin for at hjælpe befolkningen med at nå deres kostbehov. Disse inkluderer morgenmadsprodukter, korn, mælk, olier og krydderier.

Dette er dog nogle kilder, der naturligt indeholder A-vitamin:

Kilde Retinol indhold (µg per 100g) Daglig værdi %
Okselever 9,442 1,049%
Sød kartoffel 1,043 116%
Gåselever pâté 1,001 111%
Gulerødder (kogt) 852 95%
Tun 757 84%
Spinat (rå) 469 52%
Gedeost 407 45%
Cantaloupe melon 169 19%
Laks 149 17%
Æg 149 17%
Aprikos 96 11%

Kort fortalt

A-vitamin er helt klart et vigtigt næringsstof for det generelle helbred i hele dit liv. Uden det kan vi anstrenge os for at se i mørket, lide af for mange forkølelser og være endnu – glemme. Bare vær forsigtig med, hvor meget du spiser – især gennem kosttilskud og rige kilder såsom leve. Dette for at undgå vitamin A-toksicitet. Så hvad er det overordnede budskab her? Spis grundlæggende dine gulerødder!

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


 

1Tanumihardjo, S.A., Russell, R.M., Stephensen, C.B., et al. (2016). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)—Vitamin A Review. The Journal of Nutrition, 146(9), pp. 1816-1848. doi:10.3945/jn.115.229708

2D’Ambrosio, D.N., Clugston, R.D. & Blaner, W.S. (2011). Vitamin A Metabolism: An Update. Nutrients, 3(1), pp. 63-103. doi.org/10.3390/nu3010063

3Green, M.H. & Green. J.B. (1994) Vitamin A Intake and Status Influence Retinol Balance, Utilization and Dynamics in Rats. The Journal of Nutrition, 124(12), pp. 2477-2485. doi.org/10.1093/jn/124.12.2477

4Visioli, F. & Burgos-Ramos, E. (2016). Selected Micronutrients in Cognitive Decline Prevention and Therapy. Molecular Neurobiology, 53(6), pp. 4083-4093. doi.org/10.1007/s12035-015-9349-1

5Feroze, K.B. & Kaufman, E.J. (2019). Xeropthalmia. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431094/>

6Dao, D.Q., Ngo, T.C., et al. (2017). Is Vitamin A an Antioxidant or a Pro-oxidant?. The Journal of Physical Chemistry, 121(40), pp. 9348-9357. doi:10.1021/acs.jpcb.7b07065.

7Palace, V.P., Khaper, N., et al. (1999). Antioxidant potentials of vitamin A and carotenoids and their relevance to heart disease. Free Radical Biology and Medicine, 26(6), pp. 746-761. doi:10.1016/s0891-5849(98)00266-4

8Gattu, S., Bang, Y., Pendse, M., et al. (2019). Epithelial retinoic acid receptor β regulates serum amyloid A expression and vitamin A-dependent intestinal immunity. PNAS, 116(22), pp. 10911-10916. doi:10.1073/pnas.1812069116

9McCullough, F.S.W., Northrop-Clewes, C.A., Thurnham, D.I. (1999). The effect of vitamin A on epithelial integrity. Proceedings of the Nutrition Society, 58(2), pp. 289-293. doi.org/10.1017/S0029665199000403

10Wolbach, S.B. & Howe, P.R. (1925). Tissue changes following deprivation of fat-soluble A vitamin. Journal of Experimental Medicine, 42(6), pp. 753-777. doi:10.1084/jem.42.6.753

11Qi, Y.J., Niu, Q.L., et al. (2016). Relationship between deficiencies in vitamin A and E and occurrence of infectious diseases among children. European Review for Medical and Pharmacological Sciences, 20(23), pp. 5009-5012.

12Pallet, V. & Touyarot, K. (2015). Vitamin A and cognitive processes. Nutrition and Aging, 3(1), pp. 21-31. doi:10.3233/NUA-150048

13Lane, M.A. & Bailey, S.J. (2005). Role of retinoid signalling in the adult brain. Progress of Neurobiology, 75(4), pp. 275-293. doi:10.1016/j.pneurobio.2005.03.002

14Perrig, W.J., Perrig, P. & Stähelin, H.B. (1997). The relation between antioxidants and memory performance in the old and very old. Journal of the American Geriatrics Society, 45(6), pp. 718-724. doi:10.1111/j.1532-5415.1997.tb01476.x

15Takasaki, J., Ono, K., et al. (2011). Vitamin A has anti-oligomerization effects on amyloid-β in vitro. Journal of Alzheimer’s Disease, 27(2), pp. 271-280. doi: 10.3233/JAD-2011-110455.

16Institute of Medicine, Food and Nutrition Board Dietary Reference Intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.  Washington (DC): National Academies Press; 2001. doi: 10.17226/10026

17Olson, J.M. & Shah, N.A. (2019). Vitamin A Toxicity. StatPearls. Available from: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532916/>



Alice Pearson

Alice Pearson

Forfatter og ekspert

Alice Pearson er en UKVRN-registreret associeret ernæringsfysiolog og britisk antidoping-akkrediteret rådgiver, efter at have fået en bachelor i videnskab i ernæring og en kandidatuddannelse i videnskab i ernæring. Hun har en specialiseret interesse i brugen af sportstilskud til forbedring af sundhed, fitness og sport ydeevne. Alice har erfaring med at arbejde med både amatører og elite-atleter, herunder at give ernæringsmæssigt støtte til Tranmere Rovers FC og Newcastle Falcons Rugby Club. Hendes rnæringsvejledning er altid støttet af evidensbaseret forskning, som hun holder sig ajour ved at fortsætte faglig udvikling og uafhængig læring. På sin fritid elsker Alice at rejse, slå gymnastiksalen og sidde fast i en god bog. Find ud af mere om Alice's historie her


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her