Muskelhypertrofi, eller muskelopbygning, er et af de mest almindelige mål for dem, der styrketræner. Mens de fleste styrketræningsprogrammer vil føre til muskelvækst, er der ofte modstridende råd om, hvordan man maksimerer hypertrofi.
I denne artikel tager vi dig med gennem de forskellige typer af styrketræning og de vigtigste principper for at maksimere hypertrofi.
Hypertrofi træning
Enhver form for modstandstræning vil forbedre din styrke og størrelse, men der er nogle nyttige ting at vide, hvis det er dit hovedmål at øge muskelmassen.
For at opnå hypertrofi skal vi øge "time under tension" (den tid, som musklen tilbringer under belastning i løbet af et sæt), så din rep-range vil være højere end ved styrketræning. Du leder efter et sted mellem 6-12 gentagelser over 4-5 sæt.
Når du overvejer vægten, er en god måde at styre hvad du løfter på, ved at sætte et rep-vindue (10-12 gentagelser). Hvis du kan løfte mere end 12 komfortabelt, er vægten for let. Hvis du ikke kan ramme 10, er den for tung. Alternativt kan du bruge en procentdel af dit one-rep max (1RM), dvs. den maksimale vægt du kan løfte for en enkelt rep. F.eks. 10-12 reps med 65% af din 1RM.
Hvis du ønsker at øge muskelmassen, er der først to vigtige ting at overveje:
Kalorier
Beregn et kalorieoverskud, der er overskueligt og bæredygtigt. Arbejd på omkring 250 kalorier i plus. Øg dette, hvis du plateauer.
Progressiv overload
For løbende at forbedre dig skal du matche dine muskulære forbedringer og løfte tungere vægte over tid. Følg din træning og tilføj lidt mere vægt efterhånden som du gør fremskridt.
Træningsintensitet
Nogle mener, at træningsintensitet er den vigtigste faktor for hypertrofi. Intensitet er mængden af vægt, der løftes, som generelt defineres som en procentdel af one-rep max (1RM), dvs. den maksimale mængde vægt, en person kan løfte i en enkelt gentagelse.
Intensitet og volumen har et omvendt forhold; jo tungere du løfter, jo færre gentagelser vil du være i stand til at gennemføre. Rep intervaller falder i tre kategorier: høj (15+; udholdenhed), moderat (6-12; hypertrofi) og lav (1-6; styrke).
Træning med høj belastning udført inden for en moderat rep-range (6-12) kan bedst stimulere hypertrofi gennem en kombination af mekanisk spænding og muskelskade.
Træningsvolumen
Dette er antallet af gentagelser i et sæt eller den samlede mængde arbejde, der udføres.
Hvileperioder
Hvileperioder kan opdeles i forskellige længder; HIIT-træning vil bruge betydeligt kortere hvileperioder end styrke- og hypertrofi-træning. Hvileperioder i de to sidstnævnte træningsformer vil normalt være 1-2 minutter og nogle gange længere.
Hvileperioder på 60-90 sekunder menes at være bedre til hypertrofi. Længere hvileperioder menes at være den bedste metode, hvis man ønsker at øge styrken. Den tid til at restituere mellem sættene skulle give dig mulighed for at gennemføre flere gentagelser og med bedre teknik. Hvis du gennemfører flere reps, før du er klar, kan det også føre til en øget risiko for skader.
Selv om det er godt at have tilstrækkelig hvile mellem sættene, mener man, at der skal ske muskel failure for at opnå maksimal hypertrofi. Muskel failure er det punkt, hvor musklerne er så udmattede, at de ikke kan gennemføre flere reps.
Det er værd at huske, at træning til failure øger risikoen for overtræning og efterfølgende muskeltab, og derfor er det vigtigt, at træning til muskel failure udføres som en del af et periodiseret træningsprogram.
Valg af øvelser
En træningsplan, der anvender en kombination af compound øvelser og enkeltledsøvelser, er bedre for muskelvæksten end en træningsplan, der fokuserer på én type bevægelse.
Dette kan skyldes, at sammensatte øvelser bruger et større antal muskler, hvilket resulterer i et øget hypertrofisk respons.
Enkeltledsøvelser giver imidlertid en større vægt på individuelle muskler, hvilket resulterer i øget muskelvækst i et specifikt område.
Vigtige punkter
- Muskelvækst stimuleres af mekanisk spænding, muskelskader og metabolisk stress.
- Brug en moderat rep-rækkevidde (6-12) over flere sæt
- Træn med både compound øvelser og enkeltledsøvelser
- Hvil mellem hvert sæt i 60-90 sekunder
- Periodiser træningen for at undgå overtræning
- Tal med en professionel, før du påbegynder et nyt træningsprogram
- Proteinpulver til muskelvækst
- Kosttilskud
Kort fortalt
Hypertrofi er et fælles mål for mange mennesker, der styrketræner, men mange af rådene om træningsmetoder til optimal muskelvækst er modstridende.
For al muskelvækst er kalorieoverskud og progressiv overload afgørende. Herefter vil træningsintensitet, volumen, hvileperioder og øvelsesvalg have størst indflydelse på hypertrofi.
Træning til muskel failure menes også at være en vigtig bidragyder til hypertrofi. Dette øger risikoen for overtræning og efterfølgende muskeltab, så det er afgørende, at dette gøres som en del af et periodiseret træningsprogram.
8 typiske bulking fejl | Sådan opnår du lean gains
Du bør virkelig læse dette, før du starter.
