Kosttilskud

Conjugated Linoleic Acid | Hvad er CLA og hvordan virker det?

Formålet med denne informative artikel er at åbne dine øjne op for CLA. Så kan du tage det med i dine overvejelser om at indtage dette som et dagligt kosttilskud. Lad os kigge nærmere på Conjugated Linoleic Acid også kendt som CLA.

Omega-3 fedtsyrer er lidt af et buzzword, når det kommer til sundhed og fitness. Disse essentielle fedtsyrer kan ikke selv syntetisere i vores kroppe og skal derfor indtages igennem kost eller som tilskud.

Med den stigende interesse for Omega-3, så er det ligesom om, at alle enten ikke kender til, har misforstået eller helt har glemt Omega-3s fætter – nemlig Omega-6 fedtsyrer. Faktisk har denne type af fedtsyre et dårligt rygte, da de er proinflammatoriske og er forbundet med udviklingen af visse sygdomme[1].

Hvad er Conjugated Linoleic Acid?

CLA Kød

Tilbage i 1978 lavede en forsker ved navn Dr. Michael Pariza, som arbejdede ved University of Wisconsin, en ny opdagelse[2]. Da han undersøgte grillet oksekød (som man jo gør…) for at bekræfte forekomsten af forbindelser, der kunne forårsage genetiske mutationer (mutagener), opdagede hans team, at der også var et stof, som forhindrer udviklingen af mutagene celler (mutagenese).

Han spekulerede meget på, om dette stof kunne hæmme aktiviteten af den mest altødelæggende patologiske form for celle mutation – kræft! Dette stof viste sig senere hen at være en form for lipid (fedt), kaldet Conjugated Linoleic Acid (CLA)[3].

Hvad er videnskaben bag CLA?

cla kosttilskud

CLA er en familie bestående af 28 isomerer af linolsyre. En isomer er en gruppe af molekyler med samme kemiske formel (samme antal og type atomer), men er indrettet i en anden struktur. I teorien er CLA en gruppe af forskellige variationer af linolsyre.

Den konjugerede del referer til sammensætningen af deres enkelt- eller dobbeltbindinger i deres struktur, og hvordan deres elektroner vil interagere på grund af denne. Det er denne specifikke interaktivitet, som anses for at kunne give kroppen lettere ved at opnå de foreslåede fordele ved CLA.

Der er to hoved isomerer, der antages at vise den største fysiologiske virkning[4]: Cis9, trans-11 CLA (lad os kalde den t11) og Cis12, trans-10 CLA (lad os kalde den t10). Interessant nok er, at når de virker alene, så har begge isomerer en effekt på kroppen, hvilken kan påvirke kropssammensætningen[5].

Så når de arbejder sammen, er der et andet resultat. Når de arbejder i juxtaposition (sammenstilling), så har både t10 og t11 vist sig at være effektive i at hæmme brystkræft
Det har vist sig, at t10 har været medvirken til at reducere kropsfedt hos gnavere[6-8].
De biologiske virkninger af CLA synes at skyldes en antal af forskellige interaktioner med vores organers metaboliske system. De fleste CLA kosttilskud vil være sammensat af disse to former for isomerer.

Kilder til CLA

Det findes i mælkeprodukter (ikke-skummet) og kød. Mere specifikt findes det i kød fra drøvtyggere såsom køer og lam, der optager næringsstoffer i en specialiseret mave ved fermentering af plantebaseret mad som græs.

Det typiske daglige indtag er ca. 97 g om dagen i Storbritannien[9], men i USA er det hele 150 g for mænd[10]. I Tyskland er det helt op på 350-400 g[11].

Hvad er fordelene ved CLA?

CLA fordele

CLA tilskud er blevet foreslået at have en række sundhedsmæssige fordele med sig. Dette omfatter:

Forstærkning af immunforsvaret

En gruppe bestående af 71 sunde og raske mænd fik udleveret forskellige former for tilskud af CLA[12]. Hver gruppe fik udleveret et tilskud i en blød gel form af CLA i tre forskellige doser af t11 og t19 isomerer. Deltagerne fik også en hepatitis B-vaccination, og deres immunforsvar blev målt.

I forsøgsgruppen, som fik udleveret en dosis af CLA isomerer på 50:50, så man en stigning i deres immunforsvar med dobbelt så mange beskyttende antistoffer.

Dette kan indikere, at denne formel af CLA (50% t11 + 50% t10) kan støtte immunforsvaret mod sygdom eller at undgå de negative effekter grundet overtræning.

Reducering af kræftfremkaldelse

Som tidligere nævnt var CLAs evne til at reducere kræft den originale fordel. Studier har demonstreret, at når en blanding af forskellige former for CLA isomerer er i dyrs føde, så bliver kræftdannelse i bryst, hud og tyktarm reduceret. Hæmmelsen af kræftfremkaldelse er af opfattelse en involvering af reducering i antallet af celleformeringen og ændringer i cellecyklus.

Stabilisering af blodsukker

Dyremodelstudie på overvægtige rotter med diabetes har vist en negative effekt af indtagelse af CLA. Dette skyldes en reduktion i blodmængde og insulin. Et studie med 16 unge mænd i alderen 21 år, der alle havde en inaktiv og/eller en stillesiddende hverdag, skulle vise menneskers insulinfølsomhed ved indtagelse af CLA.[14]

Efter en periode på 8 uger med CLA tilskud (4 g pr. dag), blev deres insulinfølsomhed øget. Disse resultater viser således, at supplementet viste en forbedring i deltagernes respons på en oral glukosetolerance test og reducerer insulinresistens (øger insulinfølsomheden).

Det betyder også, at du har brug for at indtage færre kulhydrater for at øge blodsukkerniveauet, lette insulinfrigivelsen og derefter overføre glukose til dine celler for energiomsætning.

Jo mere effektiv denne proces er, jo mindre chance er der for, at kulhydrater bliver lagret som fedt.

Boost fedtforbrændingen

Den dokumenterede fordel I at reducere kropsfedt er forklaret ved to hovedteorier.

  1. Den første er en reducering af fedtceller ved at hæmme et specifikt enzym kaldet lipoproteinlipase[15-16]. Denne mekanisme ledsages overvejende af t10 CLA[16].
  2. Den anden fordel er CLAs evne til at reducere ophobning af triacylglycerol i fedtceller. Triacylglycerol er et fedtstof i blodet, som muliggør overførsel af glucose og fedt fra leveren.

I dyremodelstudier på mus blev CLA fundet i at reducere ophobningen af triacylglycerol i fedtceller (17). Denne fordel blev også set på menneske celler med t10-isomeren (18-19).

Et separat studie viser, at fedttab hos rotter, som har fået CLA tilskud, skyldes reduktion af fedtcellernes størrelse med 15-29%[20]. Disse resultater indikerer, at CLA både kan reducere produktion og lagring af fedtceller samt reducering af kroppens mængde af kropsvægt – både hos dyr og hos mennesker.

Mindre fedt og større muskler

Interessant at se, at i både dyref15] -og menneskemodelstudier[22-23], så skete der ikke vægttab, selvom der skete ændringer i kropsfedt. Dette er endda også, selvom kropsfedtet blev reduceret med hele 60%[15]! Faktisk er tab af kropsfedt også set sammen med stigninger i proteinsyntese (24).

Hvis grunden til at indtage CLA tilskud er tabe vægt i fx vægtklasse sportsgrene, så er det lidt en skrue uden ende.

Det vil give mere mening at indtage tilskuddet, hvis dit mål er et lean og æstetisk look med en lav fedtprocent og en vedligeholdelse af kropsmasse (afhængigt af vægttab). Dine resultater bliver selvfølgelig mere tydelige i kombination med fysisk aktivitet[17].

CLA + ? = Bedre resultater!

For nylig viste en undersøgelse, der undersøgte 37 kvinder, at når CLA blev indtaget sammen med en termogen, en protein gel og et multi vitamin supplement, blev der set betydelige forbedringer i en række af deres fysiske resultater [25].

Vurdering af fedtprocent ved hjælp af DEXA scan og hudfoldmålinger viste cirka 3% ændringer i kropsfedtprocent og hudfoldtykkelse i 5 områder af kroppen (bryst, talje, hofte, skulderblad og triceps).

I øvrigt viste denne undersøgelse også, at kombinationen af kosttilskud også medførte en omtrentlig 3 kg reduktion i kropsvægt.

Den rette dosering

CLA

Doser anvendt på tværs af undersøgelser varierer fra så lavt som 1,4 g pr. dag til 6,8 g pr. dag. Undersøgelser, der undersøger den korrekte dosis og sikkerhed for dette supplement, viser, at der ikke ses nogen ekstra effekt på kroppens fedtmasse ud over doser på ca. 3,2 g til 3,4 g pr. dag [26-27].

Tilskuddet kan let tages i pulverform, hvoraf en servering vil give ca. 3 g dosis. Det kan også indtages som bløde geler 3 gange om dage af 1 g. pr. gel.

Sikkerhedsforanstaltninger

Som med ethvert andet kosttilskud, der indtages for sundhedsmæssige årsager, skal alle mulige bivirkninger og risici for toksiner vurderes. I tilfælde af CLA understøtter de overordnede beviser, så er der ikke er blevet observeret bivirkninger[17, 28], og at CLA-tilskud ikke er toksiske[29].

Bekymringer vedrørende CLA’s indflydelse på insulinfølsomhed er ubestridte[30-32]. Ligeledes er forslag til, at CLA kan forbedre inflammatoriske aspekter af hjerte-kar-sygdomme[33].

Take Home Message

Hvis dit træningsmål er baseret på at opretholde en lav muskelmasse og smide kropsfedt, så kan CLA være det rette tilskud for dig. Husk at det fungerer bedst i kombination med med en intens træningsrutine for at smide uønsket fedt, mens du bevarer dine hårdt optjente gains.

Uanset om du indtaget CLA via pulvertilskud i en pre-workout shake eller via bløde geler, så er 3-4 g om dagen nok. Dette er den rette mængde til at øge potentialet for at forbrænde fedt!

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert