0
Varekurv

Der er ingen varer i din kurv

Kosttilskud

Konjugeret linolsyre | CLA til vægttab, fordele & dosering

Hvis du har brugt Google til at søge dig helt træt af diverse kosttilskud, så er du måske stødt ind på CLA, men ved du egentlig, hvad det er?

Alle disse videnskabelige termer kan efterlade dig endnu mere forvirret omkring, hvad kosttilskud kan gøre for netop dig.

Så vi er her for at hjælpe dig på vej og med at forstå, hvad CLA er, hvordan det virker, og hvis det er supplement for dig.

Uanset om du er ny indenfor fitness og træning, eller om du har flere år på dit trænings CV, er der altid en ting, der sand. Hvad du bruger som brændstof til din krop har stor indflydelse på de resultater, du får.

Kan det hjælpe dig med at tabe dig, få muskler eller forbedre din præstation under træning? Opdag hvad CLA er, fordelene, hvis der er bivirkninger, samt hvordan man bruger det til at nå dine træningsmål.

Hvad er CLA?

Også kald konjugeret linolsyre er en type essentiel fedtsyre. Bliv ikke forskrækket af ordet fedt, for ikke alle fedtsyrer er dårlige. Essentielt fedt betyder, at kroppen skal have dette fedt til at fungere ordentligt. Kroppen kan selv producere visse fedtstoffer, men essentielle fedtstoffer skal komme gennem kosten.3

I brede termer er der to hovedtyper af essentielle fedtstoffer. Omega-3 og Omega 6. CLA er en underkategori af de essentielle fedtsyrer omega 6 – en flerumættet fedtsyre.3

Ordet konjugeret i CLA refererer til sammensætningen af dets enkelt- og dobbeltbindinger (dette hjælper med at bestemme typen af fedt). Det er også et naturligt forekommende transfedt. I modsætning til den forarbejdede menneskeskabte version af transfedtstoffer menes CLA at have sundhedsmæssige fordele forbundet med det.3

Det kan findes naturligt i fødevarer eller i form af et menneskeskabt supplement.

CLA

Hvordan virker CLA, og hvad gør det?

1. Vægttab og stofskifte

Nogen har teoretiseret, at det kan ændre kroppens sammensætning og lette vægttab ved at ændre stofskiftet.

Teorien bag, hvordan CLA virker er, at det hjælper kroppen med at bryde ned og brænde flere fedtcelle samt forhindre overskydende fedtopbevaring. Hvad der ses i virkeligheden er, at denne proces synes at ske hovedsageligt på de fedtceller, der opbevares i muskelvævet.

Det er vigtigt at bemærke, at fedtceller inde i musklen ikke synes at påvirke kropsfedtniveauet, da dette bestemmes mere af subkutant fedt (fedt mellem hud og muskel.) CLA interagerer med denne proces på et cellulært niveau.7

De fleste af fordelene ved vægttab og ændringer i stofskiftet er kun observeret i celler (i et testrør) eller ved dyreforsøg.

Disse lovende resultater ses endnu ikke i de fleste humanstudier, hvor vægttab og ændringer i stofskiftet er minimale indtil nu.7

2. Forøget muskelvækst

Yderligere forskning skal udføres for at vise, at CLA påvirker mager muskelmasse positivt hos mennesker. Der er dog noget videnskab, der viser potentiale ved dyreforsøg.6

3. Kolesterol og blodglukoseniveauer

Høje niveauer af triglycerider i blodet og forhøjet plasmakolesterol er foreslået som vigtige risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Der er to hovedtyper af kolesterol, der påvirker hjertesundheden. Kort sagt, der er HDL (som bærer kolesterol væk fra hjertet) og LDL (som bærer kolesterol til hjertet).1

Generelt, hvis HDL er lavt, og LDL og fedt i blodbanen er høje, går risikoen for hjertesygdomme op. Der har været studier, der demonstrerer anti-sclerotisk og forbedringer i blodlipidprofiler ved dyreforsøg. Denne opdagelse førte forskere til at tro, at det kunne være det samme for mennesker.1

Mens størstedelen af de menneskelige undersøgelser ikke indikerer nogle negative virkninger på hjertesundheden, når de supplerer med CLA, viste de ikke nogen gavn af en forbedret blodlipidprofil.1

I årevis har CLA været anset til at påvirke blodglukoseniveauerne og insulinfølsomheden positivt. Dette kunne være af særlig interesse for den overvægtige og insulinresistente population. Hos raske mennesker er der et normalt insulin “følsomt” svar på at spise mad.1

Når nogen begynder at blive insulinresistente, har de brug for mere insulin til at gøre det samme arbejde, hvilket igen sætter en belastning på bugspytkirtlen (som kan føre til diabetes).1

Til dags dato er der ikke noget specifikt videnskabeligt bevis på, at CLA forbedrer insulinfølsomheden. Hidtil har undersøgelserne vist blandede resultater.

Der var en særlig undersøgelse, der viste en lille fordel hos unge stillesiddende mennesker, men undersøgelsesgruppen var lille, så der kræves mere forskning med en større gruppe af forsøgspersoner.1

Konsensus er, at de samlede resultater hidtil er ufyldestgørende, men hidtil har CLA ikke positivt indflydelse på blodglukose og insulinfølsomhed.1

4. CLA & immunfunktion

Der har været flere undersøgelser hidtil, der ser på, hvordan CLA påvirker immunsystemet. Hidtil har resultaterne været meget variable.

Når man ser på, hvordan man laver en konklusion baseret på den tilgængelige videnskab, er et godt sted at starte at se på, hvad hovedparten af undersøgelserne viser. Er der en generel tendens, og i så fald er det til fordel for en effekt eller ikke?

Undersøgelserne af CLA og dens virkning på immunsystemet synes ikke at udvise en særlig stærk tendens til, om CLA har en tydelig positiv effekt på immunsystemet.1

Kilder til CLA

Spekulerer du på, hvordan du kan få mere CLA gennem din kost? Den mest almindelige mad, du kan finde CLA i er kød og mejeri.

  • Oksekød
  • Lam
  • Kylling
  • Svinekød
  • Komælk
  • Hytteost
  • Cheddar ost

For en plantebaseret kilde til denne essentielle fedtsyre er et supplement en bekvem løsning.

CLA

Dosering & varighed

Der er endnu ingen generel enighed om, hvor meget CLA du skal tage, på hvilket tidspunkt og hvor længe. Undersøgelserne viser en stor forskel i doser fra så lidt som 0,7 g / d til så meget som 6,8 g / d.

Størstedelen af undersøgelserne ser på CLA-brug på 8-12 uger med et par, der går ud over det. Måske vil den mest almindelige dosis være omkring 3 g dagligt. Hvis du benytter dig af tilskud, så vil det være bedst at tage med måltider.

De sidste gyldne ord

De fleste køber CLA for sine potentielle vægttab egenskaber. Det hævdes at hjælpe muskelvækst, lavere kolesterol, forbedre blodglukoseniveauer og understøtte et sundt immunforsvar.

CLA er et dosisafhængigt supplement og har været anvendt med så lidt som 0,7 g / d op til 6,8 g.d. Det gennemsnitlige brug synes at være omkring 3 g / d i tilskudsformular i ca. 8 til 12 uger.

Juryen er stadig ude på effektiviteten af CLA som et supplement i mennesker. Måske som teknologien forbedres og flere undersøgelser udføres, kan det ses i teorien i et virkeligt liv.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


 

  1. Benjamin, S., Prakasan, P., Sreedharan, S., Wright, A.-D. G., & Spener, F. (2015). Pros and cons of CLA consumption: an insight from clinical evidences. Nutrition & Metabolism,12. https://doi.org/10.1186/1743-7075-12-4
  2. den Hartigh, L. J., Wang, S., Goodspeed, L., Wietecha, T., Houston, B., Omer, M., … Chait, A. (2017). Metabolically distinct weight loss by 10,12 CLA and caloric restriction highlight the importance of subcutaneous white adipose tissue for glucose homeostasis in mice. PLoS ONE, 12(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172912
  3. Eynard, A. R., & Lopez, C. B. (2003). Conjugated linoleic acid (CLA) versus saturated fats/cholesterol: their proportion in fatty and lean meats may affect the risk of developing colon cancer. Lipids in Health and Disease, 2, 6. https://doi.org/10.1186/1476-511X-2-6
  4. Gonçalves, D. C., Lira, F. S., Carnevali, L. C., Jr, Rosa, J. C., Pimentel, G. D., & Seelaender, M. (2010). Conjugated Linoleic Acid: good or bad nutrient. Diabetology & Metabolic Syndrome, 2, 62. https://doi.org/10.1186/1758-5996-2-62
  5. Kim, Y., Kim, J., Whang, K.-Y., & Park, Y. (2016). Impact of Conjugated Linoleic Acid (CLA) on Skeletal Muscle Metabolism. Lipids, 51(2), 159–178. https://doi.org/10.1007/s11745-015-4115-8
  6. Kreider, R. B., Ferreira, M. P., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (2002). Effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training on body composition, bone density, strength, and selected hematological markers. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 325–334.
  7. Lehnen, T. E., da Silva, M. R., Camacho, A., Marcadenti, A., & Lehnen, A. M. (2015). A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12. https://doi.org/10.1186/s12970-015-0097-4
  8. Salas-Salvadó, J., Márquez-Sandoval, F., & Bulló, M. (2006). Conjugated linoleic acid intake in humans: a systematic review focusing on its effect on body composition, glucose, and lipid metabolism. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 46(6), 479–488. https://doi.org/10.1080/10408390600723953
  9. Whigham, L. D., Watras, A. C., & Schoeller, D. A. (2007). Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1203–1211. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.5.1203


Grant Koch

Grant Koch

Sport Ernæringsekspert og Certificeret Styrketræner

Grant er en sports ernæringsekspert og certificeret styrketræner. Han har flere postgraduate diplomer inden for ernæring og styrketræning samt en kandidatuddannelse i sports- og træningsnæring med et specifikt fokus på protein.

Grant har arbejdet i fitness branchen i godt over et årti og har hjulpet med at træne professionelle atleter og sportshold samt den gennemsnitlige fitnessudøver som forsøger at komme i den bedste form muligt. Han tilbringer nu det meste af sin arbejdstid med at undervise fitness fagfolk og coaching folk eksternt.

Han er en stor tilhænger af at praktisere, hvad han prædiker og har været involveret i styrketræning og kampsport i over 20 år. I sin fritid nyder Grant at være sammen med sin kone og datter samt familiehundene og indhente den nyeste Netflix-serie.

Få mere at vide om Grants erfaring her og om hans personlige træning her.


Spar 25% på alt* | Brug koden 25DK | Få 2for1 på Myvegan - få den billigste gratis Køb dine favoritter her