Kosttilskud til håndtering af PMS-symptomer

I Storbritannien mener man, at op til 30% af alle kvinder lider af moderate til alvorlige PMS-symptomer. Det svarer til, at omkring 800.000 kvinder i Storbritannien rammes hver måned.¹

Menstruationscyklussen er groft sagt en cyklus på 28 dage, hvor hormonniveauerne svinger for i sidste ende at producere et æg, som kan befrugtes. Ni måneder efter dette sker, hvis du er heldig nok til ikke at opleve komplikationer, har du selv et meget lille menneske.

Men menstruationscyklussen (og mere specifikt selve menstruationen, dvs. blødningen) er dog ikke altid en sjov rutsjebane at være på, og kan for mange kvinder medføre en lang række ændringer i både deres fysiske og psykiske tilstand.

Hvad er præmenstruelt syndrom (PMS)?

Denne tid af måneden/cyklus kaldes PMS og starter omkring en uge før din menstruation typisk er planlagt.

Almindelige fysiske symptomer på PMS omfatter ømhed i brysterne, hovedpine, smerter i bevægeapparatet, hævelse i maven, hævelse af ekstremiteterne og vægtøgning.²

Der er også psykologiske og adfærdsmæssige symptomer på PMS, som omfatter depression, ændringer i appetitten, træthed, humørsvingninger, irritabilitet, søvnforstyrrelser, spændinger, social tilbagetrækning og dårlig koncentration.²

Man mener, at omkring 90% af de kvinder, der får regelmæssig menstruation, vil opleve disse symptomer.³ Derudover er de fleste overladt til sig selv for at håndtere det, simpelthen fordi der er en frustrerende mangel på information (og skadelig misinformation) om håndtering af PMS.

I de seneste årtier er der imidlertid kommet en stadig større interesse for at håndtere PMS-symptomer, og forskere har fundet flere og flere midler til at lindre symptomerne.

Fra yoga til mindfulness og endda akupunktur - listen over behandlinger, terapier og strategier, der kan lindre PMS-symptomer, bliver stadig længere.^4,5,6

Et af de bærende elementer i forskningsfokus i forbindelse med håndtering af PMS har været brugen af forskellige og komplementære former for kosttilskud. Vi har nedenfor listet en opdeling af de "store hitters", som du måske ønsker at overveje at tilføje til din stak for at hjælpe dig selv med at håndtere denne naturlige, men udfordrende række af symptomer.

Den supplerende supplement guide til at tackle PMS

Her er en hurtig oversigt over de vigtigste kosttilskud, der har vist sig at være effektive til at reducere sværhedsgraden og/eller hyppigheden af PMS-symptomer;

Magnesium

Magnesium er afgørende for hjernens syntese af dopamin (neurotransmitteren "nydelse"). En mangel på dopamin (en ubalance) kan føre til overvældende angst^.7

Undersøgelser har vist, at kvinder, der lider af PMS, har lavere koncentrationer af magnesium. Dette tyder på, at det kan spille en central rolle i præsentationen af PMS-symptomer.⁸ Tilskud af magnesium har vist sig at forbedre PMS-symptomer betydeligt.⁹

Calcium

I lighed med magnesium er calciumkoncentrationerne blevet rapporteret lavere hos kvinder, der oplever PMS.¹⁰ Utilstrækkelige niveauer af calcium kan have en negativ indvirkning på produktionen af serotonin (neurotransmitteren "lykke").

Når der gives tilskud, har det vist sig, at calcium ikke kun hjælper med at forbedre den generelle humørtilstand hos kvinder, der oplever PMS, men også reducerer væskeophobning og oppustethed.¹¹

Omega 3'er

Omega 3-fedtsyrer har vist sig at være en effektiv supplerende behandling til at reducere symptomerne på PMS. Scorerne for depression, nervøsitet, angst og manglende koncentration har alle vist sig at være lavere efter omega 3 tilskud.¹² 

Tilskud har også vist sig at forbedre andre symptomer på PMS, herunder oppustethed, hovedpine og ømhed i brysterne.¹²

Omega 3'er spiller en vigtig rolle i styringen af humør og søvnkvalitet (takket være deres rolle i hjernecellens funktion) samt i syntesen af serotonin. De er også et potent antiinflammatorisk middel og kan derfor forbedre nogle af de smerter, der er forbundet med PMS.¹²

Zink

Ligesom de andre mineraler, vi har nævnt, har zinkniveauet også vist sig at være betydeligt lavere hos kvinder med PMS. Selv om mekanismerne omkring hvordan zink kan være gavnligt ikke er fuldt ud forstået, har en afhjælpning af manglen en gavnlig indvirkning på PMS-symptomer.¹³

D-Vitamin

D-vitamin spiller en meget forskelligartet rolle i den menneskelige krop, og der kan være flere mulige årsager til, hvordan det kan være gavnligt for dem, der lider af PMS.

En af de primære mekanismer til gavn kan være D-vitaminets regulerende rolle i kalciumomsætningen og i at sikre, at koncentrationerne af kalcium aldrig bliver for lave eller for høje.

Kvinder med et højere indtag af D-vitamin har vist sig at have en betydeligt lavere risiko for at udvikle PMS.¹⁴ Tilskud af D-vitamin er den mest praktiske og sikre måde at opnå et tilstrækkeligt indtag på konsekvent.

B6-Vitamin

Man har fundet ud af, at kvinder med et højere indtag af B-vitamin i kosten har en meget lavere risiko for at udvikle PMS end kvinder med et lavere indtag.¹⁵ 

B-vitamin spiller en vigtig rolle i produktionen af serotonin, og mangel kan resultere i humørforstyrrelser.¹⁶ En dybtgående oversigtsartikel konkluderede, at tilskud med især B6-vitamin lindrer de generelle præmenstruelle og depressive symptomer.¹⁷

Kyskhedstræ (vitex agnus-castus)

Ud af alle de urtetilskud på markedet synes det mest overbevisende effektive til behandling af PMS at være kastebær.¹⁸

Forskere har foreslået, at dette kan skyldes chasteberrys indvirkning på hormonelle egenskaber, en mulig østrogene virkning, dens virkning på opioidreceptorer og endda dens fytokemiske indhold.

Tilskud synes at være gavnligt for dem, der er ramt af moderate til alvorlige PMS-symptomer.

"Baby" eller lav dosis aspirin

Lavere doser aspirin er blevet anvendt til at reducere virkningen og smerten af menstruationsrelaterede kramper og migræne betydeligt.

Mens nogle har sat spørgsmålstegn ved brugen af lav dosis aspirin i forbindelse med påvirkning af menstruationscyklussens regelmæssighed og fertilitet, har tidligere offentliggjorte arbejder afkræftet kyniske synspunkter .^19,20 

Du kan overveje daglige doser på 80 mg, men det vil altid være tilrådeligt at tale med din respektive sundhedsperson først.

Kort fortalt

Kvinder kan nu indarbejde en lang række strategier og interventioner for at sætte PMS på plads. Supplering kan være særligt lovende og bestemt en vej, der er værd at udforske!

Vi vil anbefale at udvikle din egen PMS-beskyttelsesstakke; flere komplimentære kosttilskud til at tage, som kan hjælpe med at reducere, hvis ikke helt afbøde, dine PMS-symptomer.