Kosttilskud

Hvad er leucin? | Fordele, dosering og kilder

Du ved nok, at protein er vigtigt for muskelopbygning, styrkeydelse, restitution og generel sundhed, men får du nok leucin? For det første ved du egentlig, hvad leucin er, og hvordan det kan være en fordel for dig?

Vi fortæller dig det.

I denne artikel finder du:

leucin

Hvad er leucin?

Leucin er en af de ni essentielle aminosyrer og en af de tre forgrenede aminosyrer, som sådan kan den ikke produceres i vores krop og skal fås via kosten.

Efter indtagelse bruges leucin først og fremmest i skeletmuskulaturen. Ikke overraskende fandt dette opmærksomheden fra forskere, der siden har undersøgt de potentielle præstationsforbedrende egenskaber ved leucin.1

I betragtning af, at der anbefales kostindtag af leucin (fra 14 til > 45 mg pr. kg kropsmasse pr. dag hos meget aktive individer) er det vigtigt, at vi får nok af det. Lad os finde ud af, hvorfor … 2

Kropssammensætningen

Muskelopbygning

Det stimulerer en signalvej, der fører til syntese af nye muskelproteiner.3 Øget muskelproteinsyntese holder dig i en tilstand af positiv nitrogenbalance. Det er her, du gerne vil befinde dig, hvis du prøver at opbygge muskelmasse.

Leucins præstationsforbedrende (ergogene) effekter blev undersøgt i en gennemgang, der analyserede næsten tusind deltagere. Det blev rapporteret, at leucintilskud førte til større gains i muskelmasse og total kropsmasse sammenlignet med dem, der ikke tog det.4

I en bestemt undersøgelse oplevede deltagere, der indtog 3 g leucin to gange dagligt i forbindelse med et 12-ugers resistenstræningsprogram, en gennemsnitlig stigning på 1,9 kg mager muskelmasse.5 Det var overvejende type II (fast-twitch) muskelfibre der høstede fordelen ved leucin. Type II-fibre rekrutteres hovedsageligt til styrke og eksplosiv kraftøvelse såsom sprint.6

Muskelopbygningens respons efter leucin-tilskud alene var sammenlignelig med komplette proteiner såsom whey protein koncentrat, valleprotein hydrolysat og sojaproteinkoncentrat.5 En anden bonus – leucin pakker færre kalorier end whey protein, så det er en god mulighed, hvis du kontrollerer dit energiindtag.

Opsummering: Leucin er en forgrenet aminosyre, der spiller en vigtig rolle i muskelproteinsyntesen.

Forebyggelse af muskelnedbrydning

Nu træner de fleste af os ikke 365 dage om året. Det er naturligt (og nødvendigt) at have perioder væk fra træningen – hvad enten det tilskrives skade, sygdom eller blot at give din krop  hvile. I disse restitutionsperioder ønsker vi at undgå at miste den muskelmasse, der tog måneder med hårdt arbejde at opbygge. Heldigvis kan leucin hjælpe her.

Du mister muskelmasse, når du er i en tilstand af negativ nitrogenbalance – det er her, muskelnedbrydning er større end muskelopbygning. Forskning viser, at leucin er i stand til at forhindre muskelnedbrydning.7 Vi er endnu ikke helt sikre på, hvordan leucin hjælper os med at hænge fast på muskelmasse – forskere arbejder stadig på denne.

Muskelnedbrydning er almindelig i langvarige perioder med muskelinaktivitet eller immobilisering, såsom sengeleje. Forskere, der gennemgik strategier for at modvirke virkningerne af muskelaktivitet, fremhævede leucin som en nøgle til at forhindre muskeltab.8

Vi er mere modtagelige for inaktivitet og muskeltab, når vi bliver ældre, så en forskningsgruppe målrettede middelaldrende voksne. I løbet af en uges sengeleje og indtagelse af 13 g leucin hver dag reducerede det ikke kun tabet af muskelmasse, men det forhindrede også stigning i kropsfedt, hvilket man kunne forvente efter reducerede energiforbrug.9

Så hvis du kaster nogle leuciner ind efter træningen eller tilføjer flere leucinrige fødevarer til din kost (kød, fisk og æg er gode muligheder) kan det hjælpe dig med at maksimere muskel gains, hvis du rammer træningscentret, eller stopper dig med at miste dem, hvis du kan ikke gennemføre sessionen.

Opsummering: Leucin har vist sig at hjælpe med at forhindre muskelnedbrydning, selv når vi ikke træner.

Kan forbedre ydeevnen

Styrke

Uanset om du aldrig har holdt en håndvægt før, eller du er veteran, kan leucin føre din præstation til nye niveauer. Som vi sagde tidligere, stimulerer leucin muskelvækst, og som en generel regel er vækst i muskler lig med vækst i styrke.

Som et eksempel indledte en gruppe utrænede mænd et 12-ugers styrketræningsprogram. Halvdelen af dem tog 4 g leucin hver dag, og den anden halvdel tog en placebo. Deres 5-rep max (den maksimale vægt, de kunne løfte i 5 gentagelser), blev målt over 8 øvelser, og mens begge grupper så forbedring (som man kunne forvente), blev leucin-gruppen markant stærkere. En stigning på 41% fra starten af undersøgelsen i forhold til en stigning på 31% i placebogruppen.10

Opsummering: Leucin kan bidrage til at øge styrke og ydeevne.

Udholdenhed

Under anstrengende udholdenhedsøvelse – som at løbe et maraton eller konkurrere i en tennisturnering – falder niveauerne af leucin i blodet, hvilket antyder øget efterspørgsel og optagelse af knoglemuskler.11 Dette ser ud til at indikere, at stigende niveauer af leucin i blodet gennem tilskud kunne give fordele til udholdenhed.

I en undersøgelse af roere øgede 6 ugers daglig leucin tilskud den høj intensitets rotid til udmattelse og effekt på overkroppen. Roerne rapporterede også, at øvelsen føltes lettere, når de tog leucin.12

Styrke, hastighed eller udholdenhed. Uanset hvilken stil du har, kan leucin tage det til næste niveau.

Opsummering: Muskler er afhængige af leucin under anstrengende træning, hvilket gør det til et vigtigt næringsstof for udholdenhed og intensitet.

Dosering og hvornår man skal tage

De fleste undersøgelser viser, at 20-40 mg/kg kropsvægt pr. dag er tilstrækkeligt til at opretholde det ideelle niveau af leucin i kroppen. En undersøgelse viste, at timingen af leucintilskuddet ikke gjorde nogen forskel (i modsætning til BCAA’er, som anbefales før eller under træning).2,4 Det er vigtigt at holde et konstant indtag af leucin, især på grund af de virkninger, det kan have for at forhindre muskelnedbrydning på hviledage.
leucin

Fødevarekilder

Mad Leucin indhold (g per 100 g)
Oksekød 2.9
Kyllingebryst 2.7
Tun 2.4
Frø 2.4
Svin 2.2
Nødder 1.5
Tofu 1.4
Æg 1.1
Mælk 0.3

Kort fortalt

Leucin gavner os på mange måder og er en vigtig del af dit daglige proteinbehov for den generelle sundhed og kan give forskellige præstationsfremmende egenskaber, når det suppleres. Indtagelse af så lidt som 4 g om dagen oven på en afbalanceret kost kan hjælpe med at opbygge lean muskelmasse, øge styrken, forlænge udholdenhedspræstationer og forhindre muskelvæv i at blive nedbrudt.

FAQ

Hvad er fordelene ved leucin?

De vigtigste fordele ved leucin omfatter forbedring af kropssammensætningen og øget ydeevne.

Hvad er leucin?

Det er en af ni essentielle aminosyrer og en af de tre forgrenede aminosyrer. Den kan ikke produceres i kroppen og skal hentes fra din kost.

Hvilke fødevarer indeholder leucin?

Leucin kan findes i kød som oksekød og kylling, fisk som tun og plantebaserede kilder som nødder, frø og tofu.

Hvordan forbedrer leucin kropssammensætningen?

Leucin kan gavne kropssammensætningen ved at stimulere en signalvej, der fører til muskelproteinsyntese. Det kan også forhindre muskelnedbrydning i perioder med inaktivitet.

Hvordan kan leucin forbedre præstationen?

Leucin stimulerer muskelvækst, og det hjælper også med at opbygge styrke, når det kombineres med modstandstræning. Tilskud af leucin kan også forbedre udholdenheden, da det genopbygger leucin niveauer, der er udtømt under træning.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1Matthews, D.E., Motil, K.J., Rohrbaugh, D.K., et al. (1980). Measurement of leucine metabolism in man from a primed, continuous infusion of L-[1-3C]leucineAmerican Journal of Physiology, 238(5), pp. 473-479. doi:10.1152/ajpendo.1980.238.5.E473

2Mero, A. (1999). Leucine Supplementation and Intensive TrainingSports Medicine, 27(6), pp. 347-358. doi:10.2165/00007256-199927060-00001

3Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and BeyondAdvances in Nutrition7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

4Komar, B., Schwingshackl, L. & Hoffmann, G. (2015). Effects of leucine-rich protein supplements on anthropometric parameter and muscle strength in the elderly: A systematic review and meta-analysisThe journal of nutrition, health & aging, 19(4), 437-446. doi.org/10.1007/s12603-014-0559-4

5Mobley, C.B., Haun, C.T., Roberson, P.A., et al. (2017). Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-aged MalesNutrients, 9(9), pp. 972. doi:10.3390/nu9090972

6Greenhaff, P.L., Nevill, M.E., Soderlund, K., et al. (1994). The metabolic responses of human type I and II muscle fibres during maximal treadmill sprintingThe Journal of Physiology, 478(1), pp. 149-155. doi:10.1113/jphysiol.1994.sp020238

7Duan, Y., Li, F., Li, Y., et al. (2016). The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolismAmino Acids, 48(1), 41-51. doi.org/10.1007/s00726-015-2067-18Gao, Y., Arfat, Y., Wang, H., et al. (2018). Muscle Atrophy Induced by Mechanical Unloading: Mechanisms and Potential Countermeasures. Frontiers in Physiology, 9(235). doi: 10.3389/fphys.2018.00235

9English, K.L., Mettler, J.A., Ellison, J.B., et al. (2016). Leucine partially protects muscle mass and function during bed rest in middle-aged adultsThe American Journal of Clinical Nutrition, 103(2), pp. 465–473. doi:10.3945/ajcn.115.112359

10Ispoglou, T., King, R.F.G.J., Polman, R.C.J et al., (2011). Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training ProgramInternational Journal of Sports Physiology and Performance, 6(1), pp. 38-50.doi:10.1123/ijspp.6.1.38

11Strüder, H.K., Hollmann, W., Duperly, J., et al. (1995). Amino acid metabolism in tennis and its possible influence on the neuroendocrine systemBritish Journal of Sports Medicine, 29(1), pp. 28-30. doi:10.1136/bjsm.29.1.28

12Crowe, M.J., Weatherson, J.N., Bruce F. Bowden. (2006). Effects of dietary leucine supplementation on exercise performanceEuropean Journal of Applied Physiology, 97(6), pp. 664-672. doi:10.1007/s00421-005-0036-1

13Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M. (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and BeyondAdvances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221



Liam Agnew

Liam Agnew

Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition  og er indskrevet på British Dietetics Association's  Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her