Du ved sandsynligvis, at protein hjælper med at opbygge og reparere muskler, men ved du, hvorfor proteinpulver til muskelvækst egentlig fungerer? Kender du den bedste type protein til dig og den bedste måde at bruge det på?
Læs videre for at finde ud af, hvordan du indarbejder proteinpulver til muskelvækst og din livsstil generelt for at opnå dine mål.
Hvorfor er proteinpulver godt til muskelvækst?
Når man tænker på at opbygge muskler, skal to betingelser være opfyldt: at udfordre dine muskler gennem træning (såsom vægtløftning) og indtagelse af nok kalorier og protein til at reparere og gro muskelvævet.1
At løfte vægte forårsager små mikro overrivninger i muskelvævet og ved at indtage protein (som nedbrydes til aminosyrer) reparerer disse overrivninger.
Vores muskler er konstant i en tilstand af nedbrydning og genopbygning; at få nok protein i din kost er afgørende for, at genopbygningen (anabolisme) opvejer nedbrydningen (katabolisme).
Proteinpulver er den perfekte kilde til brændstof til muskelvækst af flere grunde. For det første er det praktisk. Proteinpulver bevæger sig let (du kan opbevare det i din træningstaske eller på din arbejdsplads), det er let at anvende (så enkelt som at blande det med vand), og mange slags giver alle de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for til at genopbygge muskler.
Når du er nødt til at give brændstof til din krop hurtigt efter en træning og i de næste 24 timer for at bidrage til muskelvækst, er proteinpulver en let mulighed for at passe ind i enhver livsstil.
Ud over at hjælpe med muskelvækst efter en hård træning hjælper protein også med at forhindre tab af muskelmasse - hvad enten det skyldes et lavt kalorieindtag eller alderen.1 Af denne grund kan dine muskler, selv på dine hviledage, drage fordel af proteinpulver i din kost.
Typer af proteinpulver
Whey
Whey protein er det mest almindelige proteinpulver på markedet og med god grund. Det findes i mange smage, sorter og niveauer af forarbejdning, og kroppen absorberer det relativt hurtigt. Den mest almindelige form er whey koncentrat, som er den mindst raffinerede version.
Impact Whey Protein er et fantastisk vallekoncentrat, der kommer i over 40 smage. Det pakker 21g protein pr. portion til kun 103 kalorier. Det er velsmagende i sig selv eller perfekt til at tilføje til en smoothie for at lave en sundere shake.
Whey isolat er et yderligere raffineret proteinpulver, der pakker mere protein pr. portion og nul fedt og næsten ingen kulhydrater.
Impact Whey Isolate har 23g protein pr. portion til kun 93 kalorier, hvilket gør det til en fantastisk mulighed for dem, der ønsker at overvåge deres kalorieindtagelse, mens de opretholder eller bygger muskler. Det kommer også i en række forskellige smage.
Hydrolyseret whey protein raffineres endnu mere - og opdeles i mindre kæder af aminosyrer, hvilket gør det lettere for kroppen at absorbere hurtigt. Det indeholder 24 gram protein pr. portion i 113 kalorier og er ideel til øjeblikke, hvor du er nødt til at komme dig hurtigt efter din træning.
I lighed med whey isolat er der en højere forfining, hvilket kan gøre det lidt dyrere end vallekoncentrat.
Whey blandinger er en måde at få det bedste ud af alle tre typer af valle - hurtig absorption af hydrolyseret valle, finjustering af isolat og den fortsatte absorption af whey koncentrat.
Myproteins THE Whey og THE Whey+ er designet til atleter, der ønsker den maksimale fordel af deres proteinpulver uden at skulle planlægge, hvordan man bruger de forskellige typer hver dag.
Kasein
Kasein er et andet mælkebaseret proteinpulver, der absorberes forskelligt. Kasein er et langsomt absorberende protein, som hjælper med at bidrage til de 24 timer, som dine muskler bruger til at absorbere tilgængelige aminosyrer.1
Mens valleprotein er fantastisk til at drikke, når du går fra træningscentret, er kasein det perfekte supplement til at hjælpe dine muskler med at komme sig i en længere periode.
Atleter bruger ofte kasein i en protein shake om natten og lader det gøre sin magi, mens de sover. Myproteins Slow Release Casein indeholder 25 gram protein til 105 kalorier. Hvis du aldrig har brugt kasein før, kan du prøve det i slutningen af dagen og se, hvordan dine muskler reagerer.
Soja og andre plantebaserede proteiner
Soja er en af de mest almindelige proteinkilder for dem, der undgår at spise animalske produkter (vegetarer og veganere), og det skaber et velsmagende proteinpulver.
Sojabønner har et meget højt niveau af protein, og Myproteins Soy Protein Isolate pulver er lavt i fedt og sukker, hvilket giver en sund dosis protein til vegetariske og veganske atleter. Med 27 gram protein pr. portion konkurrerer det med det høje proteinindhold i mange valle-kosttilskud for kun 116 kalorier.
Andre plantebaserede proteinpulvere inkluderer brun ris, ærter, hamp og fava bønner. Plantebaserede proteinblandinger, ligesom Vegan Protein Blend, tager kraften i flere plantebaserede proteiner og kombinerer dem for at give alle kroppens essentielle aminosyrer i et pulver.
Bedste vegansk proteinpulver til muskelvækst
Når vi tænker på protein, tænker vi typisk på kød, kylling og andre animalske produkter. Der er imidlertid mange stærke veganske proteinpulvere på markedet. Hvis du leder efter en så nyttig som Impact Whey, er Soy Protein Isolate dit bedste valg.
Der er mange grunde til, at sojaprotein er så populært og udbredt. Sojabønner er en af de højeste koncentrationer af plantebaseret protein tilgængeligt, hvilket gør dem til en fremragende kilde til vegansk proteinpulver.
Sojabønner har naturligt noget fedt- og kulhydratindhold, men sojaproteinisolat er lavt i fedtindhold og lavt i sukker, hvilket giver dig den proteinforøgelse, du har brug for, til at hjælpe dine muskler med at vokse.
At vælge en blanding er en god måde at sikre dig, at du giver dine muskler de rette byggesten (og aminosyrer), der viser sig at opbygge muskler, mens du stadig holder dig til din plantebaserede kostplan. En portion Vegan Protein Blend giver 22 gram protein til 110 kalorier og en overkommelig pris.
Kort fortalt
Når du vil opbygge muskler, skal du give den rette brændstof til din krop. At få tilstrækkelig ernæring fra sunde fødevarer er det første skridt, men at presse dine muskler i dine træningspas og derefter give dem nok protein til at komme sig er de vigtigste elementer i væksten. Hvis du er på markedet for proteinpulver, er der masser af gode muligheder baseret på dine mål og kostpræferencer.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
1. Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2015). Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of food science, 80(S1), A8-A15.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
