Kosttilskud

ZMA Fordele, Dosering & Bivirkninger

Zink, magnesium og B6-vitamin, som findes i mange fødevarer og er involveret i utallige biokemiske processer i kroppen. Forskningen om deres fordele varierer dog lige så meget som deres potentielle virkninger.

Kendskab til funktionen af hver af de tre næringsstoffer i ZMA har ført til, at det er et populært supplement med potentialet til at øge styrke, tabe sig, forbedre søvn og energi og meget mere.

Læs videre for at finde ud af, om ZMA potentielt kan forbedre dit helbred og fitness.

I denne artikel finder du:

ZMA

Hvad er ZMA?

ZMA, eller Zink Magnesium Aspartate, er et supplement, der består af to mineraler (zink og magnesium) og vitamin B6. Alle tre komponenter spiller vigtige roller i stofskiftet og andre funktioner i kroppen. Forskning har vist, at atleter og dem, der træner regelmæssigt, kan have lavere niveauer af zink og magnesium, hvilket fører til brugen af ZMA som et træningstilskud.1

Zink

Zink er et essentielt sporelement, som vores krop bruger i forskellige enzymer og processer i hele kroppen. Specifikt spiller det mange roller i metabolismen af makronæringsstoffer (kulhydrater, fedt og protein), cellereplikation, proteinsyntese, vækst og sårheling.1,3

Zink kan gå tabt i sved, hvilket er en teori om, hvorfor det er lavere hos atleter. Man mener, at lave niveauer af zink (og magnesium) begrænser produktionen af testosteron og IGF-1 (insulinlignende vækstfaktor), hvilket antyder, at en mangel kan begrænse styrke og anabolisme. Zink opbevares heller ikke godt i kroppen, hvilket kræver, at vi dagligt får det fra vores kost eller et supplement.

Magnesium

Ligesom zink er magnesium til stede i mange fødevarer og bruges vidt i hele kroppen til biokemiske reaktioner. Nogle af de vigtigste processer, der involverer magnesium, er energiproduktion, muskel- og proteinsyntese og funktion, knoglesundhed og nedbrydning af glykogen til energi.4 Ligesom zink kan det gå tabt ved overdreven sved og stress og findes ofte ved lavere niveauer hos atleter.1,4

Vores nyrer regulerer kroppens magnesiumniveau og kan hjælpe med at udskilles mindre, når kroppens magnesiumniveauer er lave.4

B6-Vitamin

Vores kroppe bruger vitamin B6 til mange af de samme metabolske processer som zink og magnesium, hvilket gør det til en anden komponent i de fleste ZMA-kosttilskud.5 B6-Vitamin er kendt for sine roller i opdelingen af mad til energi, hjernesundhed og udvikling (hos spædbørn) og immunsystemet.

Hvad gør ZMA?

Baseret på den viden, at atleter typisk har lavere niveauer af zink og magnesium, kombineret med deres typiske metaboliske funktioner i kroppen, teoretiseres ZMA for at have potentialet til at øge styrke og muskelopbygning.1

En undersøgelse viste, at ZMA kombineret med styrketræning viste stigninger i testosteron, IGF-1 (begge anabole hormoner) og muskelstyrke.2 En anden undersøgelse var ikke i stand til at duplikere denne effekt, men viste stigninger i zinkniveauer over tid, hvilket betyder, at forsøgspersonerne kan have haft zinkmangel til at starte med og kunne ikke høste fordelene ved supplementet inden for undersøgelsestidspunktet.1

Flere undersøgelser, der fokuserer på virkningen af ZMA-tilskud hos atleter, der opretholder tilstrækkelige zinkniveauer, er nødvendige for yderligere at forstå alle dens mulige fordele.

Hvad er fordelene ved ZMA?

Der er mange potentielle fordele baseret på den vigtige involvering af zink, magnesium og B6- vitamin i kroppen. Her er et par af dem:

Kan øge muskelstyrken

Da zink spiller en rolle i proteinsyntese og hjælpes med proteinmetabolismen af B6-vitamin, kan optimering af disse to mikronæringsstoffer øge muskelopbygningen og føre til stigninger i styrke. Over tid, stigninger i styrke fører til stigninger i størrelse og stofskifte, hvilket kan hjælpe med at føre til vægttab.

Kan øge immunforsvaret

Zink er velkendt som en immunitetsforstærker og bruges ofte til at bekæmpe den irriterende forkølelse. At tage ZMA for at maksimere zinkniveauer kan hjælpe med at forhindre sygdom og holde dig sund og stærk til din træning.

Kan forbedre energiniveauet

Magnesium og B6-vitamin er så afgørende for metabolismen af vores mad til energi, at det at tage ZMA regelmæssigt kan hjælpe os med at fungere på det højeste niveau og drage fordel af det brændstof, vi tager ind gennem vores kost. B6 er en af de mange B-vitaminer, der ofte suppleres for at øge energien.

Kan hjælpe dig med at sove bedre

Magnesium og zink bruges ofte til at hjælpe med bedre søvn, og bedre søvn kan føre til hurtigere restitution og bedre træninger.

Kan føre til vægttab

Ligesom det faktum, at atleter kan være mangelfulde i zink og magnesium, opstod tilsvarende lave niveauer hos personer med fedme. Forskere leverede et ZMA-supplement til 60 forskningsdeltagere og fandt, at stigende zinkniveauer bidrog til at forbedre BMI, kropsvægt og triglyceridlæsninger.6 Denne spændende forskning kan give fordele for millioner af mennesker.

ZMA dosering

Dosis af ZMA-kosttilskud er typisk højere end de anbefalede daglige mængder af hvert næringsstof på grund af det faktum, at kosttilskud altid absorberes såvel som madkilder. For meget zink kan dog have negative bivirkninger, så overvej dit regelmæssige kostindtag af fødevarer med høj zink, når du beslutter den bedste dosering for dig såvel som din kropsstørrelse og aktivitetsniveau.

Kig efter kosttilskud, der indeholder ca. 100-200% af den daglige værdi af hvert næringsstof.

Zink: 11-22 mg

Magnesium: 320-640 mg

Vitamin B6: 1,5-3 mg

Hvilken type ZMA-supplement er bedst for mig?

Mens der findes pulverformer af mange kosttilskud, findes ZMA ofte i pilleform. Dette skyldes, at det anbefales at tage det på tom mave for at få den bedste absorption. Typisk tages det før sengetid med vand kun på tom mave. Hvis du tager en form i pulverform, skal du prøve at tage det med kun vand i stedet for at blande det i en protein shake, da calcium fra din whey kan påvirke zinkoptagelsen.

Kort fortalt

Mens zink, magnesium og B6-vitamin findes i mange fødevarer i vores kost, får vi muligvis ikke nok til at støtte vores træning. De potentielle fordele ved ZMA er alt nfra ydeevne til bedre energiniveau og vægttab, som gør det til et spændende supplement, som forskerne fortsætter med at udforske.

For dem, der er mangelfulde i zink, magnesium eller B6-vitamin, kan det at tage dette tilskud være det afgørende boost, du leder efter.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition1(2), 12.
  2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition7(1), 7.
  3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 10). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9). Magnesium: Fact Sheet for Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 11). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
  6. Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., & Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Advanced pharmaceutical bulletin3(1), 161.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her