Hvad er den bedste squat for muskelvækst? | Barbell vs. Smith Stativ

Squats er en af de mest effektive øvelser til at opbygge muskler og styrke i underkroppen. De er en af de tre flerledøvelser sammen med pres og dødløft og kan have fordele uden for fitnesscenteret i hverdagen. I denne artikel ser vi på to af de bedste squat-varianter til at opbygge benmuskler: Barbell squats og Smith stativ squats.

Involverede Muskler

Squat er et compoundløft, der kan belastes højt (dvs. under barbell back squat), og aktiverer næsten alle muskler i kroppen i en eller anden grad. De vigtigste muskler der bruges i squat er quads og glutes, samt hamstrings i mindre grad. Fordi squat kan belastes sikkert, er den ideel til at udvikle muskelmasse i disse tre muskelgrupper.

Når belastningen sænkes ned i bunden af squatten, undergår både hofte- og knæleddet en fleksion, hvilket betyder, at quadriceps og glutes bruges excentrisk, idet de forlænges, mens de trækker sig sammen. Der kræves en kraftig hofte- og knæ extension for at vende tilbage til startpositionen, så bevægelsen er ideel til at udvikle både muskel- og atletisk formåen.

Barbell Squat

Alle bevægelser med frie vægte kræver mere end blot evnen til at flytte vægt. Der er behov for betydelig kontrol fra stabiliserende muskler for at sikre, at belastningen håndteres sikkert.

Udførelse af barbell squat kræver, at du holder vægten over dit massemidtpunkt, engagerer din core og stabiliserende muskler og anvender korrekt core bracing teknik. Det betyder, at der bruges flere muskelfibre end på Smith-maskinen, hvor der er brug for mindre støtte fra de omkringliggende muskler.

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

Barbell Squat Teknik

1. Tag fat i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddes afstand. Læg stangen på din øvre ryg/skuldre, så dine traps bliver en slags hylde for stangen (dette gør også placeringen af stangen mere behagelig).
2. Placer fødderne i skulderbredde og drej dem lidt udad (25-30 grader).
3. Tag vægtstangen af og gå den ud. Dette bør gøres i tre trin: Træd tilbage med det dominerende ben, følg derefter med det andet ben, og juster derefter din holdning, når stangen er gået ud.
4. Sørg for, at skulderbladene er trukket tilbage, og at din core er opspændt, før du begynder nedstigningen.
5. Bevar en neutral rygsøjle (dvs. konstant rygvinkel), og gå nedad ved at bøje i knæ og hofter.
6. Eksploder opad fra den nederste position. Sørg for, at du bevarer spændingen hele vejen igennem - det er med til at styrke en stærk og stabil kropsholdning og øger kraftudbyttet.
7. Gentag for det ønskede antal gentagelser - genetabler om nødvendigt din afstivning i toppen.
8. Når du er færdig, skal du sætte vægtstangen på plads igen ved at træde fremad i stativet (på den modsatte måde som beskrevet for udtagning af stativet).

Smith Stativ Squats

Smith stativet er mindre afhængig af mindre stabiliserende muskler til compound løft på grund af den faste stangbane. Det gør den ideel, når du er træt eller skadet, da der kræves mindre arbejde for at opretholde en god teknik.

En anden fordel ved Smith stativ squats er, at du kan placere din fodstand længere fremme for at målrette mere mod glutes og hamstrings, hvilket gør løftet mindre quads-dominerende.

Du kan også re-rack vægten på et hvilket som helst tidspunkt i bevægelsen, hvilket sparer dig for at sidde fast under vægten eller for at skulle springe af, hvis vægten er for tung. Dette gør det til en lidt mere sikker løsning for dem, der kæmper med balancen, mens de laver barbell squats.

https://youtu.be/pMrbIEmej7I

Smith Stativ Squat Teknik

1. Placer dine fødder ca. skulderbredde fra hinanden eller ca. 30 cm foran dine hofter og stangen, hvis du foretrækker at engagere dine hamstrings og glutes.
2. Drej fødderne lidt udad (25-30 grader).
3. Tag fat i stangen på samme måde som beskrevet i vægtstangsteknikken, idet du bruger dine traps som hylde for stangen.
4. Løft stangen ud af stativet ved at løfte belastningen fra stativet - stangen skal drejes en smule for at løsne låsemekanismen.
5. Stig langsomt ned ved at bryde i hofterne og knæene samtidig.
6. Kør kraftfuldt opad fra bundpositionen.
7. Fortsæt i det ønskede antal gentagelser/sæt, og sæt derefter vægten på ny ved at aktivere sikkerheden (drej stangen i modsat retning af, hvordan den blev afmonteret).

Hvilken Squat Variant Skal Jeg Bruge?

Begge variationer har forskellige fordele og udfordringer, så vores råd er at inkludere begge i din træning, især hvis gains er dit mål. Ligesom den konventionelle dødløft og den rumænske dødløft er disse squat-varianter i høj grad deres egne uafhængige løft med deres egen unikke anvendelse til træning.

Barbell Squat

Barbell squat aktiverer mange muskelfibre, da der er brug for meget stabilitet for at udføre bevægelsen korrekt. Denne større muskelaktivering betyder, at denne variation nok er den bedre løsning, hvis du træner med henblik på sportspræstationer.

Smith Stativ Squat

Squats i Smith stativet kræver mindre støtte fra mindre muskler og kræver mindre neuromuskulær kontrol. Det gør det til en mere sikker løsning, når du er langt inde i dit træningspas, da træthed udgør en mindre risiko.

Begge øvelser er gode muligheder for at udvikle din underkropsmuskulatur, balance, core stabilitet, samtidig med at der lægges vægt på specifikke muskelgrupper (i dette tilfælde glutes, quads og hamstrings).

Kort fortalt

Både barbell squat og Smith stativ squat er nyttige squat-varianter til at udvikle muskler og styrke i underkroppen. Mens squat med vægtstang aktiverer flere muskelfibre og er afhængig af de omkringliggende muskler til støtte, er squat med Smith-stativet bedre til at målrette specifikke muskler, især hamstrings og glutes. Du behøver ikke at inkludere begge dele i alle bendagssessioner, men de bør hver især have en plads i dit træningsprogram.