Træning

Hurtig og effektiv recovery | Tips fra en hybrid atlet

Hvis du følger Lucy Davis, vil du vide, at hun i de sidste par måneder har været i gang med Project Ultra – et 100 km ultramarathon, som hun løber i juli for at samle penge ind til Breast Cancer Now.

Men ved siden af den udmattende ultramarathon træning opretholder Lucy også sin styrketræning, idet hun gennemfører fire styrketræningspas og løber omkring fire gange om ugen, lige fra en hurtig 5 km til 40 km. Så det er ikke overraskende, at folk undrer sig over, hvordan i alverden hun kan nå at restituere?

Lucy lavede for nylig en hel video om hvile og restitution, hvor hun uddybede, hvorfor og hvordan hun kan restituere så hurtigt, og hvad der hjælper med at optimere hendes restitution, så hun kan få plads til al sin træning og stadig gøre effektive fremskridt.

Lucys tilgang til hviledage er at være fleksibel. Lyt til din krop – hvis du er træt, plaget af DOMS eller føler dig mentalt udmattet, siger Lucy, at du skal tage en hviledag. Denne intuitive tilgang er den, hun følger.

“Du kan enten have faste hviledage, eller hvis din krop har brug for en hviledag, dvs. en latterlig mængde DOMS, hvor du alligevel ikke kommer til at gøre fremskridt, eller du er knust og meget træt, din kognitive funktion og alt sådan noget er der ikke.”

Lucy er også krystalklar med, at du aldrig skal føle skyldfølelse over at tage en hviledag.

“Der bør ikke være nogen skyldfølelse over at tage en hviledag, for når alt kommer til alt, hvis du ikke hviler og restituerer dig, vil du ikke gøre fremskridt. Du vil gå tilbage.”

Så, nu til Lucys tips til effektiv hvile og restitution.

Svømmeerfaring

Lucy var konkurrencesvømmer i 10 år, hvilket betød, at hun skulle træne i svømmehallen hver dag ud over anden træning. Så hendes krop er vant til at blive sat på prøve regelmæssigt, hvilket gør restitutionen til en meget hurtigere proces.

Mobilitet og udstrækning

Lucy siger, at hun ikke laver for meget statisk udstrækning, men i stedet fokuserer på mobilitetsarbejde og bevæger sig konstant gennem sine strækninger i stedet for at holde en stilling i lang tid.

“Fordi jeg løber meget, bliver jeg naturligvis øm, og mine led bliver ømme. Jeg arbejder overvejende med min hoftebevægelighed, fordi jeg har en hofteskade, og jeg arbejder uden om den. Det er virkelig vigtigt for mig at arbejde på denne side af min træning.

“Jeg tror, at mobilitet er et af de områder, som folk har en tendens til at glemme eller måske ser som mere kedeligt.

“Det er virkelig vigtigt, at man passer på sin krop, og hvis man kan hjælpe sig selv med at komme sig bedre, hvorfor skulle man så ikke gøre det?”

Lucy har arbejdet med mobilitets- og fleksibilitetsøvelser som en del af sin genoptræning efter en hofteskade. Men selvfølgelig vil det kun hjælpe din træning at arbejde med fleksibilitet og mobilitet, og det er vigtigt, uanset om du er skadet eller ej.

Ernæring

Et af de vigtigste aspekter af genoptræning er ernæring. Lucy siger, at detaljerne i din ernæring vil variere afhængigt af dine mål. Hvis du f.eks. er i en fedttabsfase, spiser du måske i et kalorieunderskud. Det er dog altid vigtigt at sikre, at din krop får alle de makronæringsstoffer og næringsstoffer, den har brug for til at restituere og fungere korrekt.

Lucy anbefaler 0,8-1 g protein pr. pund kropsvægt. Men igen, dette vil variere afhængigt af dine mål og dit aktivitetsniveau.

“Da min løbevolumen er steget så meget, spiser jeg en helvedes masse mere. Jeg har brug for energi, jeg har brug for kulhydrater, jeg har brug for protein til restitution og reparation.”

Lucy siger, at en anden vigtig faktor for restitution er hydrering. Hold øje med, hvor meget vand du drikker i løbet af dagen, og prøv at sigte efter ca. 2L om dagen eller mere, afhængigt af hvor meget aktivitet du laver. Jo mere aktivitet du laver, jo mere vand har du sandsynligvis brug for.

Og fordi Lucy er så aktiv, drikker hun naturligvis 3-4 liter vand om dagen. Phew, det er mange ture på toilettet.

Søvn

En anden let overset faktor er søvn, og endnu vigtigere, at få nok af den.

NHS anbefaler et sted mellem seks og ni timers søvn som det optimale niveau. Men det varierer fra person til person. Du føler dig måske fornyet efter blot seks timer, mens din kammerat måske falder i søvn ved sit skrivebord uden mindst otte timer.

Men når det drejer sig om restitution, er det vigtigt at få optimal søvn. Og også søvn af god kvalitet. Lucy har en pude og en madras med memory foam, som støtter hendes søvn hele natten.

Så på trods af alle de ture på toilettet i løbet af natten (jeg sagde jo, at hun drikker meget vand) kan hun sove som en baby, og hendes muskler har god tid til at hvile og reparere sig.

Lucy siger også, at hun har tendens til at sove på venstre side, men at hun i stigende grad forsøger at sove på ryggen for at undgå smerter i skulderen.

Kort fortalt

Lucy har dyrket sport, så længe hun kan huske. Da hun har været konkurrencesvømmer i 10 år og nu er en erfaren vægtløfter og løber, vil hendes krop naturligt komme sig meget hurtigere end en person, hvis krop er mindre vant til det. Så husk det, når du tænker på din restitution.

Hvis du lige er begyndt, er det meget mere sandsynligt, at du har brug for flere hviledage. Så prioritér søvn, giv din krop brændstof til alle de gode ting, og sørg for aldrig at springe dine strækninger over.



Monica Green

Monica Green

Forfatter og ekspert

Oprindeligt fra det sydlige London dimitterede Monica fra University of Leeds med en grad i filosofi. Efter at have opdaget en kærlighed til at træne, mens hun studerede, blev Monica tiltrukket af vægttræning, som hjalp hende enormt meget gennem stressende tider som studerende. Fra at skrive for en populært studenterside udviklede Monica sine færdigheder som forfatter og skrev regelmæssigt populære bidder. Hun er begejstret for at kunne kombinere sin kærlighed til skrivning med sin passion for træning. I sin fritid elsker Monica at lave mad, prøve nye restauranter med venner og udforske nye vandrestier.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her