Ernæring

Derfor er et hurtigt vægttab usundt | Forbliv sund under og efter din kur

Image Designed by katemangostar / Freepik

Overvægt går ofte hånd i hånd med en række helbredmæssige sygdomme. Herunder sukkersyge, åreforkalkning, forhøjet blodtryk, blodpropper og slidgigt i knæene. Derfor vil mange overvægtige gerne tabe sig for at blive sundere. En hyppig anvendt strategi for at nå dette mål er ‘at gå på kur’. Man begynder at skære drastisk ned på sit energiindtag for at opnå et hurtigt vægttab. Altså en hurtig løsning af problemet.

Er det usundt eller sundt? 

I 2013 kom der en stor undersøgelse, der bakkede op om, at et hurtigt vægttab var en god idé. Dele af undersøgelsen viste nemlig, at individer, som opnåede et hurtigt vægttab i løbet af de første uger, også var dem der forsatte med at tabe sig efter et år eller to. Angiveligt fordi et hurtigt vægttab gav blod på tanden og satte fut på motivationen til at fortsætte.

Undersøgelsen blev dog efterfølgende udsat for megen kritik. Bl.a. fordi resultatet herover i medierne blev tolket som, at hvis du gerne vil tabe dig meget over de næste par år, så gælder det om at tabe dig hurtigt i starten. Dette var der faktisk ikke belæg for at påstå i studiet. Det kan lige så vel være, at de personer der tabte sig meget, bare var genetisk disponerede for at være effektive vægttabere, og at de ville have klaret sig lige så godt med en vægttabsstrategi, der gav et langsommere vægttab.

Ofte hører man også, at det slet ikke er sundt med et hurtigt vægttab. Hvad skal man tro på, hvis man står i en situation, hvor man gerne vil tabe sig?

Hvad er definitionen af sundhed? 

Hvis vi vil diskutere sundhed, bliver vi først nødt til at diskutere, hvad sundhed egentligt er, for det handler ikke kun om fysiologi. Er det usundt at være overvægtig? Ikke nødvendigvis, hvis du også er fysisk aktiv, har et velfungerende socialliv, og generelt set er veltilpas i dit liv. Er det sundt med et hurtigt vægttab, hvis man er overvægtig? Ikke nødvendigvis hvis en streng diæt og motion man på ingen måde har lyst til, går hårdt ud over livskvaliteten, glæden, humøret og ens psykiske og sociale liv.

Så der er altså andet på spil end bare fysiologi. Det er ikke nødvendigvis usundt at være en smule overvægtig, især ikke, hvis man også er fysisk aktiv. Og som sådan er det heller ikke problematisk med et hurtigt vægttab, ligesom det heller ikke er problematisk at tabe sig langsomt.

Overvægt og inaktivitet vs. undervægt og for megen aktivitet

Et af de problemer, der ofte nævnes i forbindelse med lynkure og hurtigt vægttab er, at man mister muskelmasse. Der sker også en række ændringer i de hormonelle systemer og med stofskiftet, men basalt set kan man ikke sige, at disse ting er decideret usunde. Det er bare naturlige, fysiologiske reaktioner på knaphed af føde, og ikke noget der som sådan er skadeligt eller usundt. Ikke som med sukkersyge, forhøjet blodtryk osv., som vi ved kan give alvorlige helbredsproblemer.

Faktisk kan det modsatte af overvægt og manglende motion, nemlig undervægt og for megen motion, også være sundhedsskadeligt. Der findes en tilstand, som kaldes ‘Den kvindelige idrætstriade’, som er en sundhedsskadelig tilstand, der opstår som følge af et højt aktivitetsniveau kombineret med et for lavt energiindtag. Man ser især denne tilstand hos yngre kvinder, der er aktive inden for sportsgrene, hvor fremtoning, kropssammensætning, lav fedtprocent og vægt(klasser) er afgørende, f.eks. gymnastik, ballet, kunstskøjteløb, udspring, letvægtsroning, fitnesskonkurrencer, boksning, taekwondo og langdistanceløb.

Slank er ikke lig med sund

Hos disse kvinder ser man ofte f.eks. menstruationsforstyrrelser. Det kan både være sjældne blødninger, fuldstændig udeblivende menstruation efter man er fyldt 16 år, eller manglende menstruation i mindst 3 mdr. Disse forstyrrelser skyldes at hormonbalancen forstyrres på grund af manglende energi, og kan være medvirkende årsag til, at man kan få problemer med at blive gravid senere hen.

Man ser også svækkelse af knoglevæv som følge af hormonforstyrrelserne, herunder lavt østrogenniveau. Dette kan forårsage et uopretteligt fald i knoglemineraltætheden, dvs. at knoglevævet bliver nedbrudt samtidig med, at ingen ny knoglemasse bliver opbygget. Dette kan forårsage knogleskørhed i en tidlig alder samtidig med, at det øger risikoen for stressfrakturer (knoglebrud som følge af manglende restitution) op til 2-4 gange.

Andre symptomer kan være udmattelse, hårtab, kolde hænder og fødder eller tør hud.

Sammenlignet med disse symptomer er de negative konsekvenser ved et hurtigt vægttab til at overse. Men at et hurtigt vægttab ikke er decideret usundt er ikke ensbetydende med, at det er det mest hensigtsmæssige.

Muskelmasse og vægttab

Hvis man vil tabe sig hurtigt er et meget stort kalorieunderskud nødvendigt. Konsekvensen ved et meget stort kalorieunderskud er, at man ikke kun taber fedt, men også at man mister muskelmasse. I et casestudie fra 2013 hvor man fulgte en bodybuilder op til en fitnesskonkurrence, fandt man, at hans kur som varede 6 mdr., reducerede hans kropsvægt fra 102 kg, til 89 kg. Altså et vægttab på 13 kg, eller 2.1 kg om måneden. Ud af de 13 tabte kg var de 3 kg muskelmasse.

I et andet casestudie reducerede en amatørbodybuilder sin vægt fra 91 kg til 74 kg på 6 mdr., altså et vægttab på 17 kg. Heraf var hele 6 kg muskelmasse.

Hos disse atleter så man også, at energiforbruget i hvile faldt fra ca. 2500 kcal inden de gik på diæt til under 1500 kcal en uge før konkurrencen. Forskerne bag studierne mener, at dette fald primært skyldtes deltagernes lave energiindtag (et lavt energiindtag nedsætter forbrændingen), og i mindre grad at de tabte muskelmasse, da 1 kg muskelvæv kun forbrænder omkring 13 kcal i døgnet.

Når et hurtigt vægttab bliver til fedtøgning

Da en streng diæt stort set altid ender på et tidspunkt, fordi den er urealistisk at opretholde over tid, vil der komme et tidspunkt, hvor du begynder at spise mere mad igen. Da din forbrænding nu er lavere, og du VIRKELIG har lyst til en masse lækker mad igen, er oddsene for, at du efter nogle måneder falder tilbage i de gamle mønstre, og ender samme sted som du startede, tæt på 100%. Måske tager du endda mere fedt på end før.

Det mest usunde ved et hurtigt vægttab er derfor måske, at det er uholdbart, og at langt de fleste ender med at tage det hele på igen, og miste modet til at forsøge igen. Dermed ender de med endnu større overvægt og endnu mere inaktivitet.

Sundt vægttab og usundt vægttab

Der findes undersøgelser hvor man har set på forskellige måder at tabe sig på, for at finde frem til, hvad der sker med kroppen, hvis man udelukkende skærer ned på kalorieindtaget sammenlignet med, hvis man også dyrker motion, som en del af vægttabsstrategien.

Disse studier har f.eks. vist at diæt alene ikke er specielt effektivt ift. at reducere mængden af viseret fedt, dvs. det fedt der omgiver de indre organer. Man ved at det især er denne type fedt, der er med til at øge risikoen for en række alvorlige livsstilssygdomme. Når man går på diæt, og ikke samtidig dyrker motion, er det altså primært muskelvæv og underhudsfedt, man taber. Det kan godt være, at vægten siger 12 kg mindre, men risikoen for livsstilssygdomme er ikke blevet reduceret specielt meget, og den reducerede mængde muskelvæv bidrager heller ikke med noget positivt fremadrettet.

Cardio vs Diæt

Ser vi på cardio vs. diæt, jamen så ser man ofte, at kropsvægten bliver reduceret mest gennem en slankekur. Fedtet omkring organerne bliver reduceret mest hos dem, der dyrker cardio. Der ligger bl.a. et studie som viste, at selvom dem der dyrkede cardio ikke nødvendigvis reducerede deres kropsvægt, så faldt mængden af fedt omkring deres organer stadig med 6.1%. Hos en anden gruppe, som kun gik på slankekur, så man et meget lille fald i organfedt på kun 1.1%.

Grunden til at man nogle gange ser, at dem der dyrker cardio, ikke taber sig væsentligt, sammenlignet med dem der går på diæt, er sandsynligvis, at cardioudøverne ikke taber muskelmasse i samme grad, som diætfolket gør. Derimod tager de en lille smule muskelmasse på. Desuden øger de deres blodvolumen. Der er studier, der viser, at den reduktion i fedt (kg) man ser ved cardiotræning, bliver udlignet efter 8 uger af den mængde muskelmasse og den øgede blodvolumen, man opnår.

Man kan altså med en cardiostrategi godt have tabt 1 kg fedt, og samtidig have taget 1 kg på i muskelmasse og blod. Samlet set fra et vægtmæssigt perspektiv (som er det mange måler deres fremskridt efter), ser det ud som om træningen ingen effekt har haft, men sundhedsforbedringer kan altså godt forekomme uafhængigt af et vægttab.

Spis dig slank

Grundlæggende giver det egentlig god mening at have sit primære fokus på kosten, da det umiddelbart virker meget nemmere at undlade at spise 800 kcal end at forbrænde 800 kcal gennem træning. Det første tager 1 sek og kræver blot lidt viljestyrke. Det andet kan godt tage et par timer med hårdt arbejde.

Studierne viser bare, at det har en mere positiv indflydelse på din krop, hvis du også dyrker motion. Vælger man diet-only strategien får man nemlig ikke de positive ting som træning giver som f.eks. forbedret metabolisme, øget insulinfølsomhed, forbedrede kolesteroltal og den slags ting, som er med til at holde livsstilssygdomme fra døren.

Den mest effektive kombination ift. at forbedre kropssammensætning og sundhedsparametre er ifølge flere studier styrketræning + kalorieunderskud (højt protein/lavt kulhydrat). Cardio + diæt giver lidt dårlige resultater, mens diæt alene giver de dårligste resultater. Træning alene ligger et sted midt imellem.

Så fremfor at spørge om det er sundest at tabe sig hurtigt eller langsomt, burde vi måske i stedet fokusere på, hvordan vi taber os. Om det udelukkende er gennem kalorierestriktion, eller om vi også har træning med i pakken, det er op til dig selv. Det kommer an på, hvilken krop du ønsker at opnå. Der kan dog konkluderes, at en sund kost blandet med motion er den bedste kombination, selvom det ikke fører til det hurtigste vægttab.

Protein, BCAA og lightprodukter under diæt

 

De bedste forudsætninger for at blive sund og veltrænet, får du ved at skære en lille smule ned på det samlede kalorieindtag, samtidig med at du dyrker motion. Vil du mindske den mængde muskelmasse, du taber, når du er i kalorieunderskud, er det en rigtig god idé at fokusere på styrketræningen og så holde proteinindtaget højt.

Vender vi tilbage til de studier jeg var inde på tidligere med bodybuildere, der tabte muskelmasse under diæt, så ville disse atleter sandsynligvis have tabt endnu mere muskelmasse, såfremt de ikke havde fulgt den plan de fulgte. De dyrkede nemlig både styrketræning 4-5 dage om ugen, og indtog ret meget protein.
Deres fordeling af makronæringstoffer lå på 46 % protein, 29 % kulhydrat og 25 % fedt. Kalorieindtaget var forholdsvis jævnt i hele forberedelsesperioden, men faldt løbende en lille smule (5-10 g’s reduktioner i enten fedt eller kulhydrat, baseret på vurdering af vægttabet).

Protein under diæt

Der er stor individuel forskel på, hvor meget protein man har behov for under en diæt, hvor man dyrker styrketræning og ligger i kalorieunderskud, men et godt bud er i omegnen af 2.2-3 g protein pr. kg kropsvægt.
Udover at holde på muskelmassen mætter protein også godt samtidig med, at en stor del (op til 25 %) vil blive brugt til nedbrydning og fordøjelse af proteinet.

Udseendemæssigt giver det også god mening at have fokus på protein og træning, for hvis du taber dig for at blive mere smækker at se på, er tab af muskelmasse ret kontraproduktivt.

BCAA under diæt

Der ligger også et studie (Dudgeon et al. 2016), der viser, at BCAA muligvis kan være med til at holde på muskelmassen under diæt. Dette studie blev lavet på veltrænede individer, som dyrkede styrketræning.

Light produkter under diæt

Det kan også være en fordel at benytte lightprodukter med “kunstige” sødemidler under diæt. De fungerer som alternativ til “rigtige” søde sager. I et studie hvor forskerne ville undersøge, om indtag af light-produkter fik folk til at spise mere, konkluderede forskerne, at indtag af lightprodukter på kort sigt ser ud til at reducere energiindtaget. På lang sigt ser det ud til at have en positiv indflydelse på kropsvægten (fald i kropsvægt). Sundhedsmæssigt giver det altså fin mening at indtage lightprodukter.

Pas på med regler

Afslutningsvis vil jeg lige nævne, at et hurtigt vægttab kan føre til en usund psykisk tilstand. Du risikerer nemlig at få et usundt eller forskruet forhold til mange fødevarer, fordi du under strenge diæter, som oftest pålægger dig selv alverdens regler for, hvad du må spise og hvad du ikke må spise.
Det er bare ærgerligt at sidde og spise et lækkert stykke kage, mens du småhader dig selv lidt, og har dårlig samvittighed. Det er decideret synd, at nogen ender med at leve i sådan en verden af skam, selvhad, dårlig samvittighed og fortvivlelse.

Mikrosmovsning

Der kan være mange gode grunde til, at man gerne vil tabe sig. Men lad være med at kategorisere bestemte fødevarer som forkerte, slemme og usunde. Du kan sagtens spise kage, også under diæt, det handler bare om mængderne.
Et godt begreb, som jeg selv ynder at bruge er mikrosmovsning. Jeg spiser selv noget lækkert, som jeg elsker hver aften, men gør det blot i rimelige mængder.
Har du svært ved at holde dig til disse ‘rimelige mængder’, så kan sukkerfri slik eller andre lightprodukter som sagt være en ven i nøden. På den måde burde du godt kunne opnå et vægttab der er holdbart med en reel livsstilsændring.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


Rogers PJ1, Hogenkamp PS2, de Graaf C3, Higgs S4, Lluch A5, Ness AR6, Penfold C6, Perry R6, Putz P7, Yeomans MR8, Mela DJ9. Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond). 2016 Mar;40(3):381-94.

Dudgeon WD1, Kelley EP1, Scheett TP1. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. doi: 10.1186/s12970-015-0112-9. eCollection 2016.

F L Greenway1. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug; 39(8): 1188–1196.

Casazza K1, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM, Durant N, Dutton G, Foster EM, Heymsfield SB, McIver K, Mehta T, Menachemi N, Newby PK, Pate R, Rolls BJ, Sen B, Smith DL Jr, Thomas DM, Allison DB. Myths, presumptions, and facts about obesity.N Engl J Med. 2013 Jan 31;368(5):446-54. doi: 10.1056/NEJMsa1208051.

Lindy M. Rossow, David H. Fukuda, Christopher A. Fahs, Jeremy P. Loenneke, and Jeffrey R. Stout. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 582-592

Kistler BM1, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun 5. [Epub ahead of print]

Ingen post tags



Brian Henneberg

Brian Henneberg

Forfatter og ekspert

Brian Henneberg er vores skribent, der er uddannet fysioterapeut ved VIA University College Campus Holstebro i januar 2011. Han arbejder til dagligt som neurologisk fysioterapeut på en klinik i Holstebro (Fysio Danmark Holstebro) Brian har desuden specialiseret sig i okklusionstræning, som han skrev bachelor om i 2011 og har de senere år beskæftiget sig meget med ny forskning, styrketræning, sportshistorie, kosttilskud, filosofi, humor og neurologisk fysioterapi. Han har dyrket styrketræning i +20 år og har i mange år leveret træningsrelaterede artikler til danske, svenske, norske og amerikanske medier. Udover at skrive artikler til Myprotein skriver han også til Bodybuilding.dk (brugernavn: Mussetrussen) samt for Bodylab.dk, Aktiv Træning (Danmark, Norge og Sverige) , Træningsmagasinet og t-nation. Du kan læse alle hans artikler lige her: https://mussetrussen.wordpress.com/artikelarkiv/


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu