Træning

Mind-muscle connection og muskelvækst

Hvad er mind-muscle connection?

Som navnet antyder, handler mind-muscle connection om forbindelsen imellem hjerne og muskel. Begrebet bruges især indenfor styrketræning, når man fokuserer på en bestemt muskel under en given øvelse. Det kan f.eks. være at fokusere ekstra meget på, hvordan biceps føles og arbejder under en bicepscurl, modsat bare at køre sine sets og reps igennem, uden fokus på muskelarbejdet som sådan.
Mind-muscle connection begrebet kan altså lidt poppet sagt, beskrives som ”mindful styrketræning”. Her med fokus på processen og sanseindtryk i fokusmusklen.

Inden for bodybuilding har man i lang tid fokuseret på mind-muscle connection under styrketræningen. Dette for at mærke og opnå en god kontakt til den muskel, man træner. Teknikken skulle efter sigende være essentiel for muskelvækst, og de seneste år er teknikken blevet populær inden for det meste af træningsverdenen.
Der er ligeledes blevet udført flere forskellige studier for at fastslå, om der rent faktisk er noget om snakken.

Hvordan anvendes mind-muscle connection i forbindelse med styrketræning?

Mind-muscle connection

Mind-muscle connection siges at være essentiel for udbyttet af din styrketræning. Primært hvis målet er muskelvækst. Når man fokuserer på den arbejdende muskel, modsat et bestemt bevægemønster, benytter man sig af et indre fokus modsat et ydre fokus.
Det indre fokus skulle give en større aktivering af den pågældende muskel – f.eks. en større aktivering af brystmuskulaturen under et bænkpres. Et øget indre fokus på den aktuelle muskel, skulle samlet set give et bedre pump, større muskelaktivering og øget muskelvækst.

Alt andet lige lyder det jo ret godt. Men er der noget om det? Kan du få større muskler bare ved at tænke på det? Lad os se på hvad videnskaben siger…

Hvad siger videnskaben?

Der er heldigvis udført en del studier af mind-muscle connection, og om hvorvidt et indre fokus øger aktiviteten i fokusmusklen. I undersøgelserne har man primært benyttet sig af EMG til at måle resultaterne. Dette er et begreb, der dækker over i hvor høj en grad en muskel oplever elektrisk aktivitet. Studierne er som oftest opbygget af to runder, hvoraf testpersonerne i første omgang bliver sat til at udføre en øvelse med helt basale instruktioner med et ydre fokus, og derefter med specifikke instruktioner om at bruge en bestemt muskel (og i nogle tilfælde også prøve at minimere aktiviteten af andre).
Studierne har som oftest fokus på forskellige muskelgrupper, men mange har typen af instruktioner tilfælles. En del er udført med opmærksomhed på procent af 1RM (1 repetition max), og tager på den måde hensyn til det faktum at effekten af mind-muscle connection varierer ved forskellige procent af 1RM.

Mind-muscle giver vinger

Et studie fra 2009[i], med fokus på aktivering af Latissimus dorsi (den brede rygmuskel, ”vingerne”) hos nybegyndere, benyttede sig som beskrevet af to runder, hvoraf testpersonerne i den sidste, blev instrueret i at bruge rygmusklen Latissimus dorsi til at trække med under en udført lat pull-down øvelse. Udover at fokusere på at bruge rygmusklen, blev de også bedt om at minimere aktiviteten i Biceps brachii og Teres major (en mindre muskel der udspringer fra skulderbladet og hæfter på overarmen), som er assisterende muskler.

Valget af nybegyndere som testpersoner forklares med, at mange nybegyndere i høj grad benytter sig af Biceps og Teres major til at udføre en lat pull-down. De kan have svært ved at aktivere Latissimus dorsi i tilstrækkelig grad. Forsøget viste, at testpersonerne med succes øgede aktiveringen af Latissimus dorsi, set i forhold til første runde, og at den øgede aktivitet ingen effekt havde på aktiveringen af Biceps brachii og Teres major. Der ser altså ud til, at man med et indre fokus, kan øge aktiveringen af fokusmusklen. Dette påvirker ikke de assisterende muskler i negativ retning.

Hvad kan du bænke? 

Bænkpres

Et nyere studie fra 2015[ii], med det formål at undersøge om det var muligt at øge aktiviteten i triceps og pectoralis (brystmusklen) under et bænkpres, kom frem til næsten samme konklusion. Studiet benyttede sig af 18 trænede mænd, som efter indledningsvist at have udført 1RM tests, udførte bænkpres ved forskellige procenter af 1RM.

Testpersonerne udførte tre forskellige bænkpres. Et uden instruktioner, et andet med instrukser om at fokusere på triceps og det sidste med fokus på pectoralis – og ved 20, 30, 40, 50, 60 og 80% af 1RM. Til og med 60% af 1RM, kunne testpersonerne øge aktiveringen af både pectoralis og triceps.
Der skete dog ikke en yderligere aktivering ved 80% af 1RM, hvilket kunne tyde på, at der findes en grænse et sted imellem 60-80% af 1RM. Ligesom i det tidligere nævnte studie opdagede man, at et indre fokus og yderligere aktivering af én muskel ikke begrænsede aktiveringen af assisterende muskler. Faktisk så man ved 50-60% af 1RM, at aktiviteten i pectoralis også øgedes, selvom der var fokus på triceps.

Mind-muscle konklusion

Ud fra de beskrevne studier kan man konkludere at mind-muscle connection reelt eksisterer, og at det til og med 60% af 1RM kan øge muskelaktiveringen af fokusmusklen samt assisterende muskler. Det ser dog ud til, at der er en grænse imellem 60-80% af 1RM. Da mange benytter sig af styrketræning ved 70% af 1RM, ville det være spændende med et studie med denne intensitet i fokus. Indtil da er det en glimrende teknik at eksperimentere med, da den både er meget sikker, simpel og potentielt hypertrofi-fremmende.

Har du brug for hjælp til at øge din præstationsevne? Myprotein har et stort udvalg af kosttilskud, som understøtter mål såsom muskelvækst.


[i] Snyder BJ, Leech JR, 2009, “Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction”, Pubmed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307

[ii] J., Calatayud et al, 2016, “Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training”, Pubmed

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26700744

Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert