Ernæring

Endomorf diæt | Hvilken mad skal du spise som en Endomorf?

Alle kroppe er forskellige, og der har tidligere været utallige kategoriseringer for at forsøge at gruppere de forskellige kropstyper sammen på en eller anden måde. En af disse, som kaldes somatotyperne, blev udviklet af psykologen William Sheldon i 1940 og er selv i dag meget omdiskuteret.

Sheldon delte de forskellige kropstyper op i 3 hovedkategorier: Endomorf, Ectomorf og Mesomorf.1

Men det var ikke bare observationer. Sheldon hævdede, at hver kropstype havde et ideelt makronæringsstofindtag, og at du burde tilpasse dine spisevaner efter din type. Fx gå i dybden med en endomorf diæt…

Det er det grundlæggende. Så hvad med endomorf diæt i særdeleshed? Lad os dykke ned i det… Vi har alle oplysninger om endomorfer og endomorf diæt, hvordan de bør spise, og hvor troværdige disse påstande faktisk er.

Hop til:

Endomorf diæt

Hvad er en Endomorf?

Af de tre somatotyper er endomorfer typisk mere tungt bygget, har en højere fedtmasse og har svært ved at tabe sig. Til sammenligning er ektomorfer høje og tynde og defineres ofte som “hard gainers”. Mesomorfer kan betragtes som de “heldige”, da de har en atletisk fysik og tilsyneladende ikke har problemer med at tage muskelmasse på eller tabe kropsfedt.

Det er vigtigt at forstå, at din somatotype ikke er statisk, og at den kan ændre sig i takt med, at din fysik ændrer sig.2

Det betyder, at dine anbefalede spisevaner også vil ændre sig i takt med din fysik.

Er du nysgerrig efter, hvilken kategori du falder ind under? Find ud af det her.

Hvad skal Endomorfer spise?

Som vi har diskuteret, er den typiske endomorph karakteriseret som overvægtig og kæmper for at tabe fedt.

Hvis du passer til denne kropstype og forsøger at tabe dig, er nøglen at være i et sundt kalorieunderskud i en længerevarende periode.3 Der er en række forskellige måder, hvorpå du kan gøre dette, men hvis du er endomorph, kan nogle metoder være mere anvendelige end andre.

For dem, der har endomorfe karakteristika, dvs. er overvægtige og kæmper for at tabe sig, kan den øgede fedtmasse gøre dig mere tilbøjelig til at udvikle insulinresistens.4 Ved at besøge din praktiserende læge kan du finde ud af, om dette gælder for dig.

Derfor kan det være gavnligt med en endomorf diæt, der fokuserer på at reducere dit kulhydratindtag for fedttab. Især kulhydrater med højt GI, som f.eks. søde snacks og drikkevarer. Hvis du vælger alternativer med lavere GI, som er fiberrige, såsom fuldkorn, vil du blive mæt i længere tid og få langvarig energi.5

Du kan også periodisere dit kulhydratindtag omkring din træning. Der er beviser for, at træning med lavt glykogenindhold (kroppens lagrede kulhydrat) kan bidrage til at øge fedttabet under træningspasset.6

Kort sagt, hvis du er endomorph og ønsker at øge fedttabet, kan det hjælpe dig med at kickstarte dit vægttab ved at reducere dit kulhydratindtag, periodisere kulhydrater omkring din træning og vælge muligheder med lavere GI.6

Protein

At fokusere på proteinkilder af høj kvalitet er også et vigtigt fundament, når du ønsker at ændre din fysik. Protein er det vigtigste makronæringsstof til muskelopbygning, og anbefalinger på 1,7 g/kg om dagen og 0,4 g/kg pr. måltid er optimale for muskelvækst.7

Ikke alene vil et højt proteinindtag hjælpe med at opbygge muskelmasse – et vigtigt kendetegn ved en mesomorph – et højt proteinindtag vil også hjælpe med vægttab.8

Protein hjælper med mæthedsfornemmelse (følelsen af mæthed), hvilket kan hjælpe dig med at reducere unødvendig snacking, som kan forhindre dig i at være i et energiunderskud.

Hvis du sørger for, at hvert af dine måltider indeholder tilstrækkeligt med protein (ca. 20 g pr. måltid) og fibre (30 g om dagen anbefales) i form af bladgrønt og fuldkorn, kan det hjælpe dig med at føle dig mæt, samtidig med at du holder dit kalorieindtag nede. Uanset hvilken kropstype du har, og hvis du ønsker at tabe dig på en sund måde, er dette nogle vigtige råd.

Endomorf diæt

Kort fortalt

Selv om der mangler beviser for, at din somatotype bør diktere dit makronæringsstofindtag, er der vigtige ernæringsmæssige grundprincipper, du kan følge, hvis du kæmper for at tabe dig. Disse omfatter et passende proteinindtag, et fornuftigt kulhydratindtag, et højt fiberindtag og en god hydrering. Så teorien er bare det, en teori, men hvis du ønsker at blive lidt sundere og tabe lidt fedt, er dette nogle nyttige tips.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


  1. Carmichael, L., Sheldon, W., Stevens, S. and Tucker, W., 1941. The Varieties of Human Physique. An Introduction to Constitutional Psychology. The American Journal of Psychology, 54(3), p.457.
  2. AndreenkoE,Mladenova S. CHANGES IN SOMATOTYPE CHARACTERISTICS IN THE MIDDLE-AGED BULGARIAN MEN. Nutr Hosp. 2015 Dec 1;32(6):2910-5. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9810. PMID: 26667752 
  3. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. 2013;9(2):111-115. doi:10.17925/EE.2013.09.02.111
  4. Kim, K., Park, S.M. Association of muscle mass and fat mass with insulin resistance and the prevalence of metabolic syndrome in Korean adults: a cross-sectional study. Sci Rep8, 2703 (2018).https://doi.org/10.1038/s41598-018-21168-5
  5. Clark MJ, Slavin JL. The effect offiberon satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994. 
  6. HearrisMA, Hammond KM, Fell JM, Morton JP. Regulation of Muscle Glycogen Metabolism during Exercise: Implications for Endurance Performance and Training Adaptations. Nutrients. 2018;10(3):298. Published 2018 Mar 2. doi:10.3390/nu10030298
  7. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 
  8. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al.Internationalsociety of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her