5 måder at spise dig glad på | Mad til mental sundhed

Du er bekymret for din økonomi. Ting går ikke som du havde planlagt på arbejde. Personen foran dig går bare forbandet langsomt. Uanset hvad det er, der gør dig stresset - vær klar over, at du ikke er alene, og der er noget, du kan gøre ved det.Faktisk har forskning vist, at to tredjedele af os har eller vil opleve psykiske problemer på et eller andet tidspunkt i vores liv - med stress som en nøglefaktor i udviklingen af dårlig mental sundhed.Så hvad kan du gøre, når livet begynder at påvirke dig på den forkerte måde? OK - du kan sandsynligvis ikke give din chef en personlighedstransplantation, men der er ting i dit liv, som du kan kontrollere, som hvad du kommer i din mave.

Bedre mad, bedre humør

Det er lettere at forstå sammenhængen mellem ernæringsmæssige mangler og fysisk sygdom, men færre mennesker er opmærksomme på sammenhængen mellem kost og mental sundhed. Forskere har dog længe forstået, at der er et forhold mellem vores sind og det, vi spiser, kendt som 'tarm-hjerneaksen'.At få de rigtige næringsstoffer ind i dit system kan komme langt for at understøtte din mentale sundhed, så vi har samlet 5 gode stress-sprængende ernæringsråd bakket op af forskning, så du kan få hver bid til at tælle.

1. Spis dine omegaer

Ud over en lang række sundhedsmæssige fordele har de to omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA, der hovedsageligt findes i fiskeolie, vist sig at påvirke humøret positivt. Det antages, at dette kan være på grund af biokonvertering af EPA til kemikalier, der kræves af hjernen, eller at EPA og DHA påvirker neuronal signalering.

Hvor finder jeg Omega-3?

Få din daglige dosis EPA og DHA fra fedtet fisk, fiskeolietilskud eller veganske omegaer. Videnskabelig forskning har specifikt vist, at op til 1,5-2 g EPA kan stimulere humørsvingning.

2. B-vitaminer: Folat og B12

Forskning har vist, at langtidsforbrug af B-vitaminer, folat og vitamin B12 kan forbedre dit humør. Dette menes at være folat og B12 som determinanter for metabolisme af et bestemt kulstof (S-adenosylmethionin eller SAM), som er afgørende for neurologisk funktion.2

Hvor finder jeg folat og B12?

Du kan finde folat i en lang række fødevarer, som frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner, morgenmadsprodukter og berigede korn og kornprodukter. Det er dog ikke så let kun at få høje doser folat fra mad.Ligeledes kan B12 findes i mange fødevarer som animalske produkter, berigede morgenmadsprodukter og beriget soja eller rismælk. Men nogle mennesker har øget risiko for ikke at være i stand til at absorbere B12-vitamin korrekt, såsom over 50'erne (ca. 10-30% af over 50'erne har utilstrækkelig mavesyre). Også dem, der ikke spiser animalske produkter, anbefales at supplere deres kost med B12.

3. Carb Up

Dette er sandsynligvis ikke det råd, du er vant til at høre, men kulhydrater er ikke altid den dårlige fyr. Faktisk vil enhver, der nogensinde har været på en diæt med lavt kulhydratindhold, fortælle dig, at kulhydrater er velkendte for at påvirke humør og opførsel.Det skyldes, at indtag af kulhydrater udløser tryptophan i hjernen, hvilket igen fremmer følelsen af velvære.

Hvilke kulhydrater er bedst?

Forskere antyder, at kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (GI) som fuldkorn og grøntsager har en tendens til at give en varig effekt på hjernens kemi og humør, mens høje GI-fødevarer som sukkerholdige slik og forarbejdede produkter, som hvidt brød, har tendens til kun at give midlertidig lindring.

4. Protein protein protein

Protein er en vigtig komponent i enhver sund kost, men du er måske ikke opmærksom på, at indtagelsen af protein også er vigtig for mental sundhed.Aminosyrer er byggestenene i proteiner, og mange neurotransmittere, der er vigtige for hjernens funktion og mental sundhed, består også af aminosyrer. For eksempel er dopamin fremstillet af aminosyren, tyrosin - og mangel på dopamin er forbundet med aggression og dårligt humør.

Hvor skal man få det rigtige protein?

Det er vigtigt at få alle de 9 essentielle aminosyrer i din kost, som en kost rig på proteiner af høj kvalitet som kød, fisk og andre animalske produkter som æg og mælk vil give.Hvis du er veganer eller reducerer mængden af animalske produkter, du spiser, er bælgfrugter, soja, nødder og frø og andre kilder som struktureret vegetabilsk protein og tofu gode kilder. Nogle veganske kilder har lavere aminosyrer, så det er vigtigt at få et stort udvalg af proteinkilder i din kost.

5. Zink

Det essentielle mikronæringsstof, zink, har masser af roller i kroppen som at hjælpe med cellevækst og stofskifte og regulere hormon- og immunfunktioner.Forskning har specifikt vist, at cirkulerende niveauer af zink er lavere hos dem med dårligt humør, og at oral zinktilskud kan påvirke effekten af antidepressiv behandling.3

Hvor kan jeg finde zink?

Kød, fisk, mælk, oste, frø, kogte tørrede bønner, ærter og linser er alle gode kilder til zink og er nemme at komme ind i din kost. Hvis du tror, at du måske ikke får nok i din kost, kan zinktilskud være en hurtig og nem måde at øge dit indtag på.Husk, at hvis du tror, du har depression, og du ikke er sikker på din ernæring, skal du først tale med din læge, inden du foretager større ændringer i din kost.

Vitamin B12

Omega-3 Plus

Zinc

39 kr‎

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Jennifer Blow Forfatter og ekspert

Jennifer Blow er vores associeret registreret ernæringsekspert UKVRN UK Registrering af kompetente og kvalificerede fagfolk indenfor ernæring. Hun har en Bachelor of Science i ernæringsvidenskab og en Master of Science ved Research i ernæring. Hun er nu specialiseret i brugen af sports-kosttilskud til sundhed og fitness, understøttet af evidensbaseret forskning.

Jennifer er blevet citeret eller nævnt som en ernæringsekspert i store online publikationer, herunder Vogue, Elle og Grazia, for hendes ekspertise inden for ernæringsvidenskab for motion og sund livsstil.

Hendes erfaring spænder fra at arbejde med NHS og til specifik videnskabelig forskning i tilskuddet, Omega-3 fedtsyrer. Derudover og også effekten af fast food for helbredet, som hun har præsenteret på det årlige Nutrition Society Konference. Jennifer sørger for hele tiden at udvikle sig på det faglige plan for at sikre, at hendes praksis forbliver på højeste niveau. Få mere at vide om Jennifers erfaring her .

I sin fritid elsker Jennifer hill walking og cykling, og ud fra hendes opslag vil du se, at hun elsker at bevise, at sund kost ikke betyder at sulte eller benægte sig ting.

1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine, 15(1), 23.

2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.

3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.

5 måder at spise dig glad på | Mad til mental sundhed

Bedre mad, bedre humør

1. Spis dine omegaer

Hvor finder jeg Omega-3?

2. B-vitaminer: Folat og B12

Hvor finder jeg folat og B12?

3. Carb Up

Hvilke kulhydrater er bedst?

4. Protein protein protein

Hvor skal man få det rigtige protein?

5. Zink

Hvor kan jeg finde zink?

Relaterede indlæg

Fordelene ved krill olie I Den bedste kilde til omega-3?

Vi klæder dig varmt på | Komplet vinter guide til jakker & frakker

Derfor Er Kulhydrater Ikke Farlige | Forskellige Typer & Fordele

At prioritere fitness med et fuldtidsjob | Annies fitness rejse

Studie viser, at brug af pesticider er forbundet med vægtforøgelse hos mus

Bagte søde kartofler & feta tacos med chili-lime creme fraiche

Pull apart brød med kalkun & ost

Matt Morsia tilbage efter 100 dages pause | Hvordan gik det?