Du er bekymret for din økonomi. Ting går ikke som du havde planlagt på arbejde. Personen foran dig går bare forbandet langsomt. Uanset hvad det er, der gør dig stresset - vær klar over, at du ikke er alene, og der er noget, du kan gøre ved det.
Faktisk har forskning vist, at to tredjedele af os har eller vil opleve psykiske problemer på et eller andet tidspunkt i vores liv - med stress som en nøglefaktor i udviklingen af dårlig mental sundhed.
Så hvad kan du gøre, når livet begynder at påvirke dig på den forkerte måde? OK - du kan sandsynligvis ikke give din chef en personlighedstransplantation, men der er ting i dit liv, som du kan kontrollere, som hvad du kommer i din mave.
Bedre mad, bedre humør
Det er lettere at forstå sammenhængen mellem ernæringsmæssige mangler og fysisk sygdom, men færre mennesker er opmærksomme på sammenhængen mellem kost og mental sundhed. Forskere har dog længe forstået, at der er et forhold mellem vores sind og det, vi spiser, kendt som 'tarm-hjerneaksen'.
At få de rigtige næringsstoffer ind i dit system kan komme langt for at understøtte din mentale sundhed, så vi har samlet 5 gode stress-sprængende ernæringsråd bakket op af forskning, så du kan få hver bid til at tælle.
1. Spis dine omegaer
Ud over en lang række sundhedsmæssige fordele har de to omega-3 fedtsyrer, EPA og DHA, der hovedsageligt findes i fiskeolie, vist sig at påvirke humøret positivt. Det antages, at dette kan være på grund af biokonvertering af EPA til kemikalier, der kræves af hjernen, eller at EPA og DHA påvirker neuronal signalering.
Hvor finder jeg Omega-3?
Få din daglige dosis EPA og DHA fra fedtet fisk, fiskeolietilskud eller veganske omegaer. Videnskabelig forskning har specifikt vist, at op til 1,5-2 g EPA kan stimulere humørsvingning.
2. B-vitaminer: Folat og B12
Forskning har vist, at langtidsforbrug af B-vitaminer, folat og vitamin B12 kan forbedre dit humør. Dette menes at være folat og B12 som determinanter for metabolisme af et bestemt kulstof (S-adenosylmethionin eller SAM), som er afgørende for neurologisk funktion.2
Hvor finder jeg folat og B12?
Du kan finde folat i en lang række fødevarer, som frugt og grøntsager, fuldkorn, bønner, morgenmadsprodukter og berigede korn og kornprodukter. Det er dog ikke så let kun at få høje doser folat fra mad.
Ligeledes kan B12 findes i mange fødevarer som animalske produkter, berigede morgenmadsprodukter og beriget soja eller rismælk. Men nogle mennesker har øget risiko for ikke at være i stand til at absorbere B12-vitamin korrekt, såsom over 50'erne (ca. 10-30% af over 50'erne har utilstrækkelig mavesyre). Også dem, der ikke spiser animalske produkter, anbefales at supplere deres kost med B12.
3. Carb Up
Dette er sandsynligvis ikke det råd, du er vant til at høre, men kulhydrater er ikke altid den dårlige fyr. Faktisk vil enhver, der nogensinde har været på en diæt med lavt kulhydratindhold, fortælle dig, at kulhydrater er velkendte for at påvirke humør og opførsel.
Det skyldes, at indtag af kulhydrater udløser tryptophan i hjernen, hvilket igen fremmer følelsen af velvære.
Hvilke kulhydrater er bedst?
Forskere antyder, at kulhydrater med lavt glykæmisk indeks (GI) som fuldkorn og grøntsager har en tendens til at give en varig effekt på hjernens kemi og humør, mens høje GI-fødevarer som sukkerholdige slik og forarbejdede produkter, som hvidt brød, har tendens til kun at give midlertidig lindring.
4. Protein protein protein
Protein er en vigtig komponent i enhver sund kost, men du er måske ikke opmærksom på, at indtagelsen af protein også er vigtig for mental sundhed.
Aminosyrer er byggestenene i proteiner, og mange neurotransmittere, der er vigtige for hjernens funktion og mental sundhed, består også af aminosyrer. For eksempel er dopamin fremstillet af aminosyren, tyrosin - og mangel på dopamin er forbundet med aggression og dårligt humør.
Hvor skal man få det rigtige protein?
Det er vigtigt at få alle de 9 essentielle aminosyrer i din kost, som en kost rig på proteiner af høj kvalitet som kød, fisk og andre animalske produkter som æg og mælk vil give.
Hvis du er veganer eller reducerer mængden af animalske produkter, du spiser, er bælgfrugter, soja, nødder og frø og andre kilder som struktureret vegetabilsk protein og tofu gode kilder. Nogle veganske kilder har lavere aminosyrer, så det er vigtigt at få et stort udvalg af proteinkilder i din kost.
5. Zink
Det essentielle mikronæringsstof, zink, har masser af roller i kroppen som at hjælpe med cellevækst og stofskifte og regulere hormon- og immunfunktioner.
Forskning har specifikt vist, at cirkulerende niveauer af zink er lavere hos dem med dårligt humør, og at oral zinktilskud kan påvirke effekten af antidepressiv behandling.3
Hvor kan jeg finde zink?
Kød, fisk, mælk, oste, frø, kogte tørrede bønner, ærter og linser er alle gode kilder til zink og er nemme at komme ind i din kost. Hvis du tror, at du måske ikke får nok i din kost, kan zinktilskud være en hurtig og nem måde at øge dit indtag på.
Husk, at hvis du tror, du har depression, og du ikke er sikker på din ernæring, skal du først tale med din læge, inden du foretager større ændringer i din kost.
Jennifer Blow has a Bachelor of Science in Nutritional Science and a Master of Science by Research in Nutrition, and now specialises in the use of sports supplements for health and fitness, underpinned by evidence-based research. Jennifer has been quoted or mentioned as a nutritionist in major online publications including Vogue, Elle, and Grazia, for her expertise in nutritional science for exercise and healthy living. Her experience spans from working with the NHS on dietary intervention trials, to specific scientific research into omega-3 fatty acid supplementation and also the effect of fast foods on health, which she has presented at the annual Nutrition Society Conference. Jennifer is involved in many continuing professional development events to ensure her practise remains at the highest level. Find out more about Jennifer’s experience here: https://uk.linkedin.com/in/jennifer-blow. In her spare time, Jennifer loves hill walking and cycling, and in her posts you’ll see that she loves proving healthy eating doesn’t mean a lifetime of hunger.
References
1. Jacka, F. N., O’Neil, A., Opie, R., Itsiopoulos, C., Cotton, S., Mohebbi, M., & Brazionis, L. (2017). A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC Medicine, 15(1), 23.
2. Coppen, A., & Bolander-Gouaille, C. (2005). Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. Journal of Psychopharmacology, 19(1), 59-65.
3. Swardfager, W., Herrmann, N., Mazereeuw, G., Goldberger, K., Harimoto, T., & Lanctôt, K. L. (2013). Zinc in depression: a meta-analysis. Biological Psychiatry, 74(12), 872-878.
