Hvordan påvirker alkohol min træning & restitution?

En træning, efter en god omgang alkohol dagen før, er nok ofte den sidste ting, som du tænker på at gøre. Du føler dig også sløv og ofte kvalm, men hvad er det, der får dig til at føle dig sådan? Vi ser på både den kortvarige og den langsigtede påvirkning. Som du jo måske forventer, jo større dosering af alkohol, der er indtaget (og hvor lang tid du har indtaget alkohol), jo større effekt har det på ydeevne og restitution.

Kortsigtet indflydelse på præstationsevnen

Det kræver ikke en forsker at være opmærksom på, at alkoholindtagelse og dets respektive effekt på vores kognitive funktion, koordinering, følelser af fysisk sygdom og dets beroligende egenskaber ikke nøjagtigt vil være alt for befordrende for, at du præsterer på dit fysiske bedste.Undersøgelser har faktisk testet akut alkoholindtagelse hos atleter og fandt, at det har en betydelig skadelig indvirkning på træningskapacitet.1Derudover har forskere etableret en stærk forbindelse mellem alkoholindtagelse og en øget risiko for kvæstelse hos atleter.1Der har også været bevis for, at alkohol kan have en forstyrrende effekt på næringsstof metabolismen og vores musklers evne til at producere energi under træning.1 Åh, og hvis du spekulerer på tømmermænd ... ja, de er heller ikke særlig søde mod din ydeevne.Så hvad kan vi gøre? Bortset fra at afholde os fra alkoholindtagelse (som i sidste ende ikke passer de fleste), er der et par tips og tricks til at minimere den indflydelse, alkohol har på din krop.Først skal du spise et måltid højere i protein eller fiberrigt for at reducere mængden af ​​alkohol, du optager gennem din tarm, før du begynder at drikke. Disse vil også være de næringsstoffer, der er mest befordrende for at understøtte dine mål med din kropssammensætning.For det andet skal du holde dig til lys alkohol (vodka og gin). Ikke kun er de forholdsvis enkle at blande med sodas med nul kalorier, men de er også de laveste i kongener - biologisk aktive forbindelser, der findes i alkohol, der kan øge sværhedsgraden af ​​tømmermændssymptomer.2Til sidst, forbliv hydreret og hold dig på toppen af ​​din væskebalance. Sørg for, at du har fået et glas vand eller to, lige før du går i seng, da dehydrering forårsaget af alkohol kan have væsentlig indflydelse på træningsevnen.At øge dit anti-inflammatoriske næringsindtag i forhold til dit pro-inflammatoriske indtag vil hjælpe med at minimere tømmermænd næste dag og muligvis skade for motion. Byt din pizza efter drinks ud med en proteinbar og et par stykker frugt. Stol på os, du vil takke dig selv for det næste dag.

Langsigtet indflydelse på ydeevnen

Når vi ser på kronisk alkoholindtagelse hos atleter, ser vi typisk en større hyppighed af skader og generelt lavere præstation end forventet.Det er i det væsentlige den kumulative effekt af den kortsigtede påvirkning, der opbygges over tid; resultater, der bliver gradvist værre med tiden.Der er dog nogle interessante beviser, der viser, at vanlig drikkeri faktisk kan hjælpe dig med at akklimatisere dig til alkoholindtagelse i en vis grad og gendanne noget af den tabte energi produktionskapacitet (men det er ikke engang værd at sammenligne med ikke-sædvanlig drikkeri) .1

Kortsigtet indflydelse på restitution og tilpasning

En af de vigtigste bidragydere til restitution er øget muskelproteinsyntese for at reparere mikrotærene, der forekommer i muskler under træning.Når vi kigger tilbage til den forrige artikel, nævnte vi alkoholindtag, der interfererer med muskelproteinsyntese, og hvordan dette relaterer til kropssammensætning. I samme forstand ville det også have en skadelig indvirkning på restitutionen - hvis dine muskler ikke repareres, restituerer du ikke. Og hvis du ikke kommer dig tilstrækkeligt, tilpasser du dig ikke så godt, som du kunne have gjort.Det er den direkte påvirkning af alkohol på knoglemuskler, men passivt kan det også forstyrre restitution. Det skyldes, at det også påvirker søvnkvaliteten og -mængden samt bidrager til det øgede indtag af pro-inflammatoriske fødevarer.Alkohol forstyrrer ikke kun, hvordan vi metaboliserer og bruger protein, men også kulhydrater. Dette kan påvirke, hvor godt vi gendanner vores glykogenlagre (vores krops interne kulhydratlagre, som er den primære energikilde under træning), når vi er færdige med at træne.Det er også vigtigt at vide, at sygdom kan påvirke vores krops evne til at komme sig. Alkoholindtagelse kan undertrykke eller ændre vores immunsystem og vores krops evne til at bekæmpe infektion og patogener, hvilket gør os mere modtagelige for sygdom. Jo mere syge vi er, jo dårligere vil vi komme os efter en hård træning.

Langtidsvirkninger på restitution og tilpasning

Langtidsundersøgelser, der undersøgte virkningen af kronisk alkoholforbrug, har vist en reduceret muskelfiber størrelse (på tværs af fibre) hos både trænede og ikke-trænede individer.1Det har faktisk vist sig, at langvarig indtagelse af kronisk alkoholindtagelse faktisk kan være unikt skadeligt for vores muskulatur. Kronisk alkoholindtagelse er forbundet med øget cirkulerende pro-inflammatoriske mediatorer. Dette kan skade muskelvæv.3 Hvis de ikke repareres tilstrækkeligt, vil vi se muskelatrofi (nedbrydning).Der findes data, der understøtter forestillingen om, at dette i sidste ende vil være skadeligt for præstationen i efterfølgende træningssessioner.4 Dette fremhæver de vigtige indbyrdes forbundne forhold, der eksisterer mellem restitution, tilpasning og træningspræstation, og hvorfor enhver forstyrrelse i et af disse elementer bør undgås af atleter.

Kort fortalt

Alkohol har en negativ indflydelse både på kort og lang sigt på træningspræstation, restitution og tilpasningsfasen. Betydningen af ​​denne påvirkning påvirkes af dosis. Kroniske alkoholikere vil bemærke en betydelig reduktion i ydeevne, restitution, kropssammensætning og generel sundhedstilstand, når tiden skrider frem.Lidt til moderat eller sporadisk indtagelse af alkohol er muligvis den bedste metode. En måde at balancere både det sociale liv og dine sundhedsmål. Småt til moderat indtag har sandsynligvis ikke så meget indflydelse på kort sigt. For dem, der foretrækker en all-in druktur en sjælden gang, er usandsynligt, at det vil have nogen langvarig indvirkning.Du er muligvis ikke i stand til fuldt ud at undgå de fysiologiske virkninger, som alkohol vil have på et cellulært niveau, men ved det mindste minimum at reducere sværhedsgraden af ​​din tømmermand vil hjælpe dig med at komme tilbage til at træne før snarere end senere.Hold dig til klar spiritus blandet i sodas med nul kalorier, tag et par glas vand og tag gerne en C-vitamin, inden du sover, og søvn -  vigtigt for at få din krop tilbage på det rette spor!