Ernæring

Proteinrige fødevarer og opskrifter spækket med proteiner

Når man virkelig går op i sin kost og træning, så bør det være på sin plads, at man har kendskab til diverse proteinrige fødevarer. Der findes utrolig mange forskellige fødevarer, hvori der er proteiner. Du får i denne artikel flere ideer til proteinholdigt mad, end det du hører og læser om til daglig. Man bør her være opmærksom på, hvad fødevaren yderligere indeholder.

Generelt om proteiner

Proteiner er byggestene

Proteiner er kroppens byggesten. De har mange forskellige funktioner i menneskekroppen. Heriblandt er de med til at opbygge celler, væv, hormoner, antistoffer og enzymer. Proteiner består af aminosyrer. Nogle af disse aminosyrer producerer kroppen selv, men dette er ikke alle. Dem som vores krop ikke selv kan danne, de skal indtages igennem kosten. Der findes specifikke fødevarer, som netop indeholder disse aminosyrer, som vores krop ikke producerer.
Madens proteiner stammer fra blandt andet kød, fisk, mejeriprodukter, æg og fjerkræ. Dog findes der ligeledes også proteiner fra vegetabilske fødevarer. Veganere og vegetarer får altså deres proteiner fra linser, bønner og nødder.

De proteiner som ikke bruges til byggesten i vores krop, de bliver brugt som en energikilde. Dette betyder altså, at proteiner også indeholder kalorier. Helt præcist indeholder 1 gram protein altså 4 kalorier eller 17 kilojoule.

Animalske & vegetabilske proteinrige fødevarer

Proteiner

Når man træner meget, så er det en god idé, at indtage proteinrige fødevarer, så man får nok protein. Dette gør, at man dermed kan vokse i muskelmasse og blive stærkere. Det er derfor vigtigt at vide, hvilke fødevarer som har et højt indhold af proteiner.
De mest basale proteinrige fødevarer er:

Animalske

  • Tun (27 g. protein pr. 100 g.)
  • Revet parmesanost (36 g. protein pr. 100 g.)
  • Kylling (26 g. protein pr. 100 g.)
  • Rejer (24 g. protein pr. 100 g.)
  • Kalkun (22 g. protein pr. 100 g.)
  • Torskerogn (22 g. protein pr. 100 g.)
  • Laks (20 g. protein pr. 100 g.)
  • Æg (13 g. protein pr. 100 g.)

Vegetabilske

  • Soya bønner (36 g. protein pr. 100 g.)
  • Røde linser (27 g. protein pr. 100 g.)
  • Hørfrø (25 g. protein pr. 100 g.)
  • Peanuts (25 g. protein pr. 100 g.)
  • Mandler (21 g. protein pr. 100 g.)
  • Kikærter (20 g. protein pr. 100 g.)
  • Tofu (8 g. protein pr. 100 g.)
  • Broccoli (5 g. protein pr. 100 g.)
  • Majskolbe (4 g. protein pr. 100 g.)

Kroppen kræver en vis mængde protein hver eneste dag. Dette er nødvendigt for at holde kroppen kørende men ligeledes bibeholde eller opbygge ekstra muskelmasse. Afhængigt af aktivitetsniveau siger man, at kroppen skal have 1,5 – 2 gram protein pr. kropskilo dagligt. Dette betyder altså, at der skal indtages en god mængde protein.

Måltider fyldt med proteiner | Hvilke og hvornår?

Proteinrige fødevarer

Man kan finde så utrolig mange opskrifter på alle mulige proteinrige retter, der indeholder en masse delikate proteinrige fødevarer. Dette gælder både morgenmad, frokost og aftensmad. Herudover finder du snacks og desserter som også er rige på den fantastiske energikilde protein.
I denne artikel vil jeg komme med nogle bud på forskellige proteinrige måltider, som vil gavne dig, om enten du prøver at tage på i muskelmasse eller til dig, som ønsker at tabe dig.
Proteiner er nemlig rigtig gode til vægttab, da kroppen bruger meget energi på at omsætte proteinerne. Dette betyder faktisk, at man kan spise meget mere protein, end hvad man ellers ville kunne have spist af eksempelvis kulhydrat. Proteiner har ligeledes den gode egenskab at gøre os mætte i lang tid. På den måde undgår vi at spise en masse ting, som vi alligevel ikke ville have haft råd til i kalorieregnskabet.

Morgenmad med proteinrige fødevarer

protein morgenmad

Oftest stilles der det spørgsmål om, hvad man egentlig bør spise til morgenmad. Dette er også vigtigt at vide lidt om. Morgenmad er ikke bare et lille måltid, som hurtigt skal indenbords, selvom det desværre ofte bliver sådan i de travle morgenstunder. Nej, morgenmad er det vigtigste måltid på dagen! Du har ikke spist i 8 – 10 timer, fordi du har sovet. Så nu skal maven altså i gang.
Eksperter mener, at man bør indtage 25 procent af dagens kalorieindtag om morgenen. Dette lyder af meget, men det kan virkelig betale sig, at fylde maven op med noget sund og god mad. På den måde undgår man, at snacktrangen ikke pludselig driver gæk med én senere på dagen.

#2 Morgenmadsopskrift: Smoothie opskrift:

Mange mennesker har ikke tid til at forberede det helt store morgenmåltid. Det kan derfor være en god idé blot at lave en smoothie. Der er rig mulighed for at tage din smoothie med på vejen til arbejdet eller til skole. Den tager simpelthen ingen tid at lave, men kræver til gengæld en blender.

En smoothie kan man vælge at gøre rigtig sund eller rigtig usund. I dette tilfælde skal det ikke ligne en milkshake, så den skal helst gøres så sund som muligt.

Ned i blenderen kommer du:

  • 100 g frosne bær (jordbær, hindbær eller blåbær)
  • 30 gram vanilje eller jordbær proteinpulver
  • 3 dl mælk (eller vand for at spare på kalorierne)
  • 30 gram havregryn (grove, fine eller blendede i forvejen)
  • 0,5 – 1 spiseske kokosolie
  • 0,5 – 1 banan

Smoothien får en tyk konsistens afhængigt af, hvor meget væske du kommer i. Selv kan jeg godt lide den mere cremede og tykke konsistens, jeg kommer derfor aldrig mere væske i, end det opskriften beskriver.

Tip: Du kan stort set komme alt i denne smoothie. Har du noget frossen frugt, så benyt dig endelig af dette. Hvis man er veganer, så kan mælken skiftes ud med soyamælk, mandelmælk eller kokosmælk.

#2 Morgenmadsopskrift: Hav en fest med æg til morgenmad

Æg har tidligere haft rigtig dårlig ry, da man mente, at det skulle være rigtig dårligt for kolesterolniveauet i kroppen. Det har dog vist sig, at æg gør det stikmodsatte. Æg er med til at sænke kolesterolniveauet. Man skal derfor slet ikke være nærig med æggene, da man roligt kan spise 2 – 3 æg dagligt. Nogle af de store bodybuildere spiser faktisk helt op til 7 æg hver eneste dag, da æg netop indeholder rigtig mange gode ting for en krop, som går højt op i træningen.

En pande med kokosolie eller rapsolie sættes på den varme kogeplade. Herpå kommer du:

  • En skive rugbrød
  • Hvidløgssalt til den ene side af rugbrødet
  • 2 – 3 æg slået ud til spejlæg
  • Peber til æggene

Rugbrødet vendes og tages af inden æggene. Heraf kommes de stegte spejlæg ovenpå rugbrødet. Du får i dette måltid en god mængde protein, men også kulhydrat fra brødet og fedt fra æggeblommerne.

Tip: Det kan være smart at undgå for mange æggeblommer, da de indeholder en del fedt. Dette kan gøres ved, at erstatte 1 eller 2 æg med ren æggehvide, som kan købes i de fleste supermarkeder eller i større dunke på internettet. Æggehviden indeholder kun protein, hvilket er genialt for at opnå den store mængde proteiner, som kroppen skal have dagligt.

Frokostmåltidet med proteinrige fødevarer

meal prep

Midt på dagen skal vores krop også have noget mad. De fleste af os er på arbejde eller i skole, og dette kræver en hel del energi, hvilket er derfor, vi bliver nødt til at indtage et ordentligt måltid. Det handler om at prioritere dette måltid, da du på den måde kan performe bedre på arbejdet eller i skolen.
Undersøgelser har vist, at folk der prioriterer frokostmåltider har færre sygedage end folk, som nedprioriterer frokosten. Sørg for at få noget i skrutten – og gerne så sundt som muligt.
Ofte bliver der serveret mad på arbejdet eller i skolen, derfor kan det være svært at modstå alle de fristelser, som kantinen nu tilbyder. Hvis man virkelig er dedikeret til sin diæt, så laver man en madpakke hjemmefra. På den måde ved du præcis, hvad din madpakke indeholder af mikro og makrotal. Hvis du dog vælger at spise i kantinen af og til, så bør du gøre dig nogle overvejelser om, hvad der egentlig er sundt at indtage.

Frokostopskrift:

En madpakke lavet hjemmefra kan bestå af uendelige fødevarer. En sund og proteinrig ret ville være at lave en tunsalat. Dette tager ikke særlig lang tid, og kan fint opbevare sig i en madkasse indtil frokostpausen.

Det du skal bruge er:

  • 1 dåse tun i vand
  • 50 g. rejer
  • 2 spsk. hytteost
  • 1 spsk. olivenolie
  • 1 spsk. mayonnaise (evt. lav på fedt)
  • 1 spsk. finthakket løg
  • 1 – 2 spsk. skyr
  • Salt
  • Peber
  • 200 g. grøntsager i stænger (gulerødder, agurker, selleri)

Alt undtagen de 200 g. grøntsager kommes i en skål. Heri røres og moses for at fordele alle ingredienser godt ind i hinanden. Man kan naturligvis tilføje andre ingredienser eller krydderier, hvis man har erfaringer med dette. Grøntsagerne skæres i stænger. Disse skal ikke ned i tunsalaten, men er blot tilbehør, som dyppes i tunsalaten, når den skal spises. På den måde får man altså en slags dip til sine grøntsags stænger.

Aftensmad med proteinrige fødevarer

Proteinrig aftensmad

Endnu et af de meget vigtige måltider. Her skal du være varsom på, hvad du indtager. Dette måltid er nemlig det, som skal lade din krop restituere, imens du sover.
Ved aftensmad bør man egentlig ikke indtage alt for mange kulhydrater, da kroppen skal til at sove. Et fiberrigt måltid med proteinrige fødevarer ville klart være det bedste for din krop.
Nogen mennesker går og bruger lang tid på at hygge om aftensmaden, hvor andre hurtigt bestiller noget udefra, når de er kommet hjem fra arbejde. Men et måltid som dette burde egentlig ikke tage hele dagen – medmindre du selv har tid, og kan lide at nørkle om maden.
Man anbefaler, at tallerken ser ud på følgende måde: ½ grove kulhydrater (grøntsager), ¼ proteiner (kød) og ¼ stivelse (brød, kartofler, pasta, ris). Dog ser jeg personligt en smule anderledes på det. Jeg ser gerne, at tallerkenen ser ud som følgende: ½ protein og ½ grøntsager. Dette er primært en LCHF-diæt, hvilket betyder, at man ikke indtager særlig mange kulhydrater. Dette giver dog god mening, da man skal til at sove, og derfor ikke behøver så mange kulhydrater og stivelse.

Aftensmadopskrift:

Personligt er jeg kæmpe stor fan af bøf og salat, som værende mit aftensmåltid. Bøffen er fuld af proteiner og salaten eller grøntsagerne er rige på fibre. Dette giver derfor en fantastisk mæthedsfornemmelse. Derudover er retten hurtig og nem at lave.

Det du skal bruge er:

  • 200 – 300 g. bøf (Rib-eye, entrecot, hakkebøf eller noget endnu mere fedtfattigt såsom en kyllingebøf)
  • BBQ eller Ketchup
  • Salt
  • Peber
  • ½ Iceberg eller ruccola
  • 2 tomater
  • ¼ agurk
  • ½ dåse majs
  • 2 – 3 spsk. hytteost
  • 50 g. ærter
  • Citronsaft eller olivenolie

Bøffen steges på en pande i rapsolie eller anden foretrukken olie/smør. Jeg plejer at give min bøf 4 minutter på hver side, men da bliver den også tæt på gennemstegt. Imens bøffen steger på den ene af siderne kommes salt og peber på siden, der vender opad.
Salaten, tomaterne og agurken skæres ud og kommes i en skål. Heri blandes majs, hytteost og ærter. Benyt dig gerne af, hvad du ellers kan finde i køleskabet af andre lækre ting, som kan kommes i salaten.
Man behøver ikke sovs, når man spiser en bøf. Jeg er eksempelvis meget tilfreds med BBQ eller ketchup til at dyppe mit kød i. Du kan også finde alternativer, såsom most avocado som ”dressing”. Oven på salaten dryppes citronsaft eller/og olivenolie, da disse to ting virkelig er sunde for kroppen, og er en nem måde at inkludere fødevarer som disse.

Disse opskrifter er ikke måltider, som skal følges til punkt og prikke hver eneste dag, da det ville blive alt for kedeligt i længden. Dog sørger måltiderne for at få proteinmængden op, takket være de gode proteinrige fødevarer, så du når op på de gram proteiner, som du skal have dagligt. Opskrifterne er derfor godt mættende, da de indeholder en høj mængde af både protein og fiber. Gør med glæde brug af sådanne opskrifter, når du vil tabe dig i vægt og/eller opbygge muskelmassen yderligere. Ovenstående er blot gode udgangspunkter.

Læs meget mere her om Myproteins store og lækre proteinudvalg.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Ingen post tags



Vanessa Gantzel

Vanessa Gantzel

Forfatter og ekspert

Vanessa Gantzel er vores skribent og uddannet fitness instruktør v/ Fitness World, hvor hun igennem sin holdundervisning motiverer og får sveden frem på panden hos medlemmerne. Hun har tidligere erfaring med at skrive fra andre medier. Alt indenfor sundhed, livsstil og træning. Dette er ligeledes områder, som Vanessa går op i, da en sund krop og sund indstilling til livet er alfa omega. Vanessa drømmer om at blive personlig træner og massør.