Top 7 fødevarer der gør dig glad | Spis dig glad

At indtage et velafbalanceret fødevareindtag og undgå crash diets hjælper med at sikre, at din hjerne forbliver sund og forhindrer dit humør i at falde. Ved siden af dette er inkluderingen af nogle vigtige fødevaregrupper, der hjælper med at sikre, at din krop og hjerne får alt, hvad de har brug for til at forblive sunde og glade.Så vi kom op med en endelig liste over de bedste humør boostende fødevarer der gør dig glad, der giver dig et lettere syn på dig selv, livet og de udfordringer, som du står overfor.

Lad os se på 7 fødevarer der gør dig glad...

1. Kulhydrater

Din hjerne er afhængig af glukose som en brændstofkilde, og indtagelse af kulhydrater vil give dette.1 De sundeste muligheder er fuldkorn, kartofler, grøntsager, frugt og bælgfrugter, hvor laktosen i mejeriprodukter også giver en kulhydratkilde.Lavt glukoseniveau kan medføre et fald i koncentration og fokus, men så længe du har nok glukose til, at hjernen kan fungere ordentligt, behøver du ikke spise store mængder.1 Dit aktivitetsniveau og træningsvolumen dikterer den passende mængde kulhydrater du har brug for til at præstere bedst eller forbedre din kropssammensætning.2 Lad aldrig nogen fortælle dig, at kulhydrater er dårlige igen! Carbs er nemlig en af de fødevarer der gør dig glad.

2. Grønne bladgrøntsager

At spise en bred vifte af frugt og grøntsager betyder, at din kost vil være fuld af vitaminer og mineraler. Disse spiller en afgørende rolle i at opretholde din hjernes sundhed og funktion og regulere dit humør.3 Nøgle mikronæringsstoffer, der kan hjælpe med dit humør, inkluderer B-vitaminer og folat, der findes i grønne grøntsager.3Så din mor havde god grund til at kræve, at du "spiste dine grøntsager", da du var barn.

3. Fed fisk

Fed fisk som laks og makrel er en god kilde til langkædet omega-3 fedtsyrer, og der er tegn på, at de kan hjælpe med dårligt humør.4 NHS anbefaler at indtage en portion fed fisk om ugen.5De er også super velsmagende, ligesom denne opskrift på pesto laks.

4. Kød, fjerkræ og æg

Kød, fjerkræ og æg er alle proteinkilder, der indeholder et stort antal aminosyrer. Aminosyrerne tryptophan og tyrosin er forløbere for neurotransmitterens serotonin, dopamin og noradrenalin, som hver spiller en rolle i reguleringen af dit humør.6Kød og æg er også en god kilde til B-vitaminer og især B-12, som også spiller en nøglerolle i stemningsregulering.

5. Nødder og frø

Nødder og frø indeholder selen. Selen er ansvarlig for en række roller i kroppen, med lave niveauer af det øger det sandsynligheden for negative humørtilstande.7Paranødder er en særlig god kilde til selen.8 Så fyld op med nødder, de er en god humørfremmende snack.

6. Præbiotika og probiotika

Mens der er et relativt nyt forskningsfelt, er der nye beviser for, at sundheden for din tarm eller mikrobiom kan påvirke dit humør.9Uden tilskud er fødevarer som naturlig yoghurt og kefir en god kilde til probiotika, og det at sikre, at du spiser masser af frugt og grønt betyder, at din kost indeholder nok præbiotika. Begge er vigtige for en sund tarm og øger også dit humør!

7. Kaffe

Koffein-elskere vil være glade for at høre, at denne kom på listen.Kaffe indeholder koffein, som er et stimulerende middel, der ofte indtages som en måde at øge årvågenhed og koncentration på. Indtagelse af koffein ændrer ekspressionen af neurotransmittere såsom adenosin noradrenalin, dopamin og serotonin, som kan hjælpe med at forbedre humøret på kort sigt.10Imidlertid kan koffein også påvirke søvn negativt og med søvnmangel påvirke humør. Så det er bedst at undgå at give ind til dine eftermiddags koffein cravings, hvis du kan.

Tips til fødevarer der gør dig glad

Ved siden af at spise de ovennævnte fødevarer kan det forhindre, at din energi og dit humør sænkes, hvis du sikrer, at du ikke mindsker dine kalorier for lavt for længe.Hvis vægttab er et af dine mål, skal du undgå aggressiv slankekure i lange perioder og overveje at inkludere 'diæt pauser'. Prøv for eksempel at gå i to uger med kalorieunderskud og to uger efter et vedligeholdelsesniveau for kalorier. Dette har også vist sig at øge sandsynligheden for langvarigt vægttab.12

Spis en nærende morgenmad

En nøglefaktor til at bevare et godt humør er reguleringen af blodsukkerniveauet.13 At spise med jævne mellemrum er en god måde at gøre dette på. Ved morgenmaden vil der have været en betydelig periode siden dit aftensmåltid, så indtagelse af en sund morgenmad vil hjælpe med at regulere blodsukkeret og forhindre irritabilitet og et fald i humør.13Vores bagte havregryn er en god mulighed ...

Spis de rigtige fedtstoffer

Indtagelse af sunde fedtstoffer som omega-3'er, der findes i fisk og nødder, kan hjælpe med at reducere sandsynligheden for lavt humør.4 Indtagelse af transfedt stoffer (ofte indeholdt i fast food muligheder) har også været forbundet med dårligt humør, så det er bedst at begrænse dem til den lejlighedsvise treat.13

Kort fortalt

At sikre, at du spiser en velafbalanceret kost, der indeholder de passende mængder kulhydrat, protein og sunde fedtstoffer sammen med masser af grønne grøntsager, er den bedste måde for din ernæring at hjælpe dit humør. At udføre regelmæssig motion og sove ordentligt vil også spille en stor rolle.Kort sagt, kom god mad i din krop, bevæg dig så meget du kan, og sørg for at fange nok Z'er om natten.Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Liam Agnew Forfatter og ekspert

Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.

Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.

I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.

1. Arens U (2018) Authorised EU health claims for carbohydrates and maintenance of normal brain function. In: Foods, Nutrients and food Ingredients with Authorised EU Health Claims – volume 3. Woodhead Publishing

2. Burke, L., Hawley, J., Wong, S. and Jeukendrup, A., 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), pp.S17-S27.

3. Benton, D. and Donohoe RT. (1999) The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 2(3a) 403-409

4. Giles GE; Mahoney CR; Kanarek RB. 2013 Omega-3 fatty acids influence in mood in healthy and depressed individuals. Nutrition Reviews (71) 727-74

5. nhs.uk. 2021. Fish and shellfish. [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/fish-and-shellfish-nutrition/> [Accessed 16 February 2021].

6. Rintamäki R., Partonen T. (2011) Dietary Amino Acids and Mood. In: Preedy V., Watson R., Martin C. (eds) Handbook of Behavior, Food and Nutrition. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-0-387-92271-3_37

7. Rayman MP. The importance of selenium to human health. Lancet. 2000 Jul 15;356(9225):233-41. doi: 10.1016/S0140-6736(00)02490-9. PMID: 10963212

8. Nutritics. (2019). Research Edition (v5.09) [Computer software]. Dublin. Retrieved from www.nutritics.com.

9. Noona, S., Zaveri, M., Macaninch, E. and Martyn, K., 2020. Food & mood: a review of supplementary prebiotic and probiotic interventions in the treatment of anxiety and depression in adults. BMJ Nutrition, Prevention & Health, 3(2), pp.351-362

10. Ruxton, C., 2008. The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks. Nutrition Bulletin, 33(1), pp.15-25

11. Fagerberg P. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):385-402. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0332. Epub 2018 May 3. PMID: 28530498.

12. Byrne NM, Sainsbury A, King NA, Hills AP, Wood RE. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. Int J Obes (Lond). 2018 Feb;42(2):129-138. doi: 10.1038/ijo.2017.206. Epub 2017 Aug 17. PMID: 28925405; PMCID: PMC5803575.

13. Nabb, S. and Benton, D. (2006) The influence on cognition and mood of the interaction between the macro-nutrient content of breakfast and glucose tolerance. Physiology and Behavior 87, pp.16-23

Top 7 fødevarer der gør dig glad | Spis dig glad

1. Kulhydrater

2. Grønne bladgrøntsager

3. Fed fisk

4. Kød, fjerkræ og æg

5. Nødder og frø

6. Præbiotika og probiotika

7. Kaffe

Tips til fødevarer der gør dig glad

Spis en nærende morgenmad

Spis de rigtige fedtstoffer

Kort fortalt

Relaterede indlæg

Proteinrig vegansk morgenmadssmoothie

Ram dine protein makroer, mens du holder dig hydreret

Top 10 fødevarer til bulking | Bulk sæson

Livsstilsændring med LCHF | Kickstart dit vægttab med Jane

Frossen protein pandekager | Pandekagedej i isterningebakke

Studie viser behovet for motion i forbindelse med skrivebordsarbejde

Lær at meditere | Sådan kommer du i gang med meditation

Julegaveguide | Ultimative fitnessgaver