Hvis du er en person, der kan lide en planlagt rutine og ikke hele tiden vil skære alle kulhydrater fra din kost, kan carb cycling være det rigtige spisemønster for dig.
Carb cycling tager højde for din træning, når du beregner din måltidsplan, og tilpasser din kost til de dage, hvor dine muskler har brug for mere brændstof. Læs videre for at lære om de potentielle fordele ved carb cycling.
Hop direkte til:
- Hvad er carb cycling?
- Hvordan fungerer carb cycling?
- Hvem er carb cycling egnet til?
- Carb cycling for muskler og sportspræstation
- Kan carb cycling bruges til vægttab?
- Er carb cycling det samme som keto?
- Fordele ved carb cycling
- Sådan laver du carb cycling
- Grøntsager med lavt kulhydratindhold
Hvad er carb cycling?
Carb cycling er et kostmønster, der udnytter fordelene ved low carb-diæter, men som også tager hensyn til det brændstof, du har brug for til din træning.
Det følges typisk i et par uger eller måneder ad gangen, men ikke på fuld tid som en ketogen diæt. Carb cycling betyder ganske enkelt, at man spiser en kost med et højere kulhydratindhold nogle dage og et lavere kulhydratindhold andre dage.
Afhængigt af dine mål (muskelopbygning, vægttab osv.) kan du planlægge din carb cycling-kost i flere uger ad gangen eller bare tage det dag for dag.
Hvordan fungerer carb cycling?
Carb cycling fungerer ved at anerkende, at de fleste mennesker ikke følger præcis det samme aktivitetsmønster hver eneste dag.
Selv hvis du træner 6 dage om ugen - måske 2 dage med HIIT cardio og 4 dage med vægtløftning - har du brug for færre kulhydrater ved vægttræning end ved intens cardio, og endnu færre på en hviledag.
I weekenden er du måske ude hele dagen og bevæger dig hele tiden, mens du er lænket til dit skrivebord i hverdagene, hvilket gør dit behov for kulhydrater lavere.
Hvem er carb cycling egnet til?
Carb cycling er velegnet til alle, der arbejder på at ændre deres fysik eller præstation. Hvis du prøver at opbygge muskler, vedligeholde muskler eller tabe fedt, påvirkes alt dette af mængden af kulhydrater (og protein og fedt), som du spiser.
Hvis du ikke bryder dig om at måle og spore dit indtag, er det måske bedst at tilpasse carb cycling til en mindre struktureret rutine.
Carb cycling for muskler og sportspræstationer
Carb cycling er en populær tilgang for atleter, der ønsker at forbedre deres kropssammensætning og præstationer. De fleste atleter ved, at de har brug for ekstra protein for at opbygge muskler, men resten af din kost er også vigtig.
Muskler har brug for brændstof - og det brændstof kommer i form af kulhydrater. Nøglen til carb cycling er at planlægge indtaget af kulhydrater baseret på intensiteten af din træning. De giver den energi, du har brug for til at yde dit bedste.
Når du restituerer med de rette mængder protein og kulhydrater, er dine muskler klar til næste træning. Mængden af kulhydrater og protein, du har brug for, afhænger af din træning - vægtløftning, HIIT-træning og udholdenhedstræning kræver alle, at dine muskler arbejder på forskellige måder.
Kan carb cycling bruges til vægttab?
Vi ved, at det kan føre til vægttab at skære ned på det samlede antal kalorier, men vi ser ofte kulhydrater som fjenden, der står i vejen for at nå vores mål.
Med carb cycling planlægger du fremad og træffer velovervejede valg om, hvilke kulhydrater du skal spise og hvornår, uden at føle dig begrænset ved at skære dem helt væk.
Selv om der er mange diæter, der kan føre til et vellykket vægttab, er det tiltalende ved carb cycling, at man ved, at ingen fødevaregrupper er helt udelukket.
Se denne artikel om kosttilskud, der kan støtte dine vægttabsmål:
Top 5 kosttilskud til vægttab
Er carb cycling det samme som keto?
Keto og carb cycling er det samme spisemønster. En ketogen diæt, eller keto, tvinger din krop til at forbrænde fedt for at få energi ved at begrænse dit indtag af kulhydrater kraftigt. Keto er kun en succes, hvis du holder dit kulhydratindtag meget lavt i en længere periode.
Carb cycling varierer mængden af kulhydrater i din kost uden at skære dem helt ud, hvilket kan gøre denne tilgang mere bæredygtig på lang sigt.
Men hvad er keto? Find ud af mere her:
Fordele ved carb cycling
1. Vækst/fastholdelse af mager muskelmasse
Carb cycling kan bruges til både fedttab og vægtøgning. Den største forskel er antallet af kulhydratfattige dage, som enten giver en nettoværdi af kalorieunderskud eller kalorieoverskud.2
Ved at tilføje et par dage med lavt kulhydratindhold under dit program for vægtøgning giver du din krop en chance for at skære ned på noget kropsfedt (på grund af reduceret lipogenese og øget nedbrydning af fedtsyrer), som du måske har taget på.
På den anden side skaber du et anabolsk miljø ved at tilføje et par dage med højt kulhydratindhold under dit fedttabsprogram; du tager muligvis nogle muskler på og holder helt sikkert på mere masse (på grund af øget optagelse af aminosyrer, øget proteinsyntese og reduceret proteinnedbrydning).
I begge scenarier vil du i løbet af en uge på samme tid tabe fedt og opbygge/bevare muskler.
2. Endokrin stimulering
Det er veldokumenteret, at lange perioder med lavt kulhydratindtag kan sænke niveauet af skjoldbruskkirtelhormon (T3), hvilket fører til en reduktion i basalstofskiftet (antal forbrændte kalorier i hvile), som gør det vanskeligt at overvinde fedttabsplateauer.3 Planlagte dage med højt kulhydratindhold vil øge T3-produktionen, opregulere dit stofskifte og give dig mulighed for at smide endnu mere kropsfedt.4
Desuden har det vist sig, at et lavt kulhydratindtag (30 % af kalorierne kommer fra kulhydrater) kan reducere forholdet mellem frit testosteron og kortisol efter intensiv træning i løbet af blot tre dage. Ved at smide dage med højere kulhydratindhold ind hist og her kan du hæve forholdet mellem anabolsk testosteron og katabolsk kortisol og byde gevinsterne velkommen tilbage.5
Overfodring med kulhydrater kan også hæve leptinniveauet - "mæthedshormonet", som produceres i lavere grad som reaktion på krympede fedtceller (fedttab). At være mindre sulten i et par dage efter en dag med mange kulhydrater vil naturligvis hjælpe dig med at holde fast i dit cut.6
På samme måde kan det at være i godt humør efter en dag med mange kulhydrater være en hjælp til både træningsmotivation og overholdelse af diæten. Insulin kan hjælpe med det ved at gøre tryptofan, forløberen for neurotransmitteren 'godt humør' (serotonin), lettere tilgængelig for hjernen.1
3. Superkompensation af glykogen
Et par dage med lavt kulhydratindtag kombineret med hård træning kan reducere mængden af glykogen i dine muskler betydeligt. Det øger produktionen af et enzym kaldet glykogensyntase, som arbejder ekstra hårdt på at omdanne al den glukose, det kan, til glykogen (som lagres i muskler og lever).7
Når du har øget dit kulhydratindtag, vil det tage et stykke tid, før kroppen opdager, at der er nok glukose til, at enzymet kan tage den med ro. I mellemtiden vil dine muskler suge kulhydrater til sig som en svamp og lagre glykogen ud over deres normale kapacitet - hvilket betyder fyldigere, hårdere og større muskler. Det er ikke sikkert, at denne effekt er permanent, men hvis timingen er rigtig, gør det en dramatisk forskel, når du skal smide tøjet til en scene eller en fotoshoot.
Sådan kommer du i gang
For at lave carb cycling skal du først have en god idé om dit kaloriebehov og din makrofordeling (brug denne praktiske makroberegner til at komme i gang). Dernæst skal du planlægge en typisk træningsuge og beslutte, hvornår du vil træne med høj intensitet, HIIT vs. udholdenhedstræning, og hvornår du vil holde hviledage.
Baseret på din træningsplan skal du vælge, hvilke dage du vil følge en kost med flere kulhydrater (mellem 50-60 % af dine kalorier kommer fra kulhydrater), og hvilke dage du vil holde dig til low carb (mellem 30-40 % af dine kalorier kommer fra kulhydrater).
Overvej at veksle mellem disse dage, hvis det er muligt, velvidende at dine dage med lavere kulhydratindhold vil indeholde større mængder protein og sunde fedtstoffer. Hvis du varierer dine hviledage (f.eks. sidder på sofaen en dag i stedet for at gå en lang tur), kan du også indarbejde dage med moderat kulhydratindtag.
Sørg for, at du spiser nok
Hvis du ikke spiser nok, kan det virkelig bremse dine fremskridt mod dine mål. Uanset om du prøver at opbygge muskler eller tabe dig, kan et utilstrækkeligt kalorieindtag føre til muskelforbrænding og nedsætte dit stofskifte på lang sigt.
Så selv om du begrænser kulhydraterne, skal du sørge for at erstatte de manglende kalorier med proteinkilder af høj kvalitet og sunde fedtstoffer.
Brug dette skema som hjælp:
Få balance i dine makroer
Brug en makroberegner til at finde dine ideelle makroer, og brug derefter de forskellige aktivitetsniveauer til at få en idé om, hvordan du kan ændre dit kulhydratindtag ud fra dine planlagte træningspas.
En anden metode er at beregne dine makroer én gang og derefter finde ud af, hvor stor en procentdel af dine kalorier, der kommer fra kulhydrater - og bruge det som mål for 50-60 % på dage med mange kulhydrater og 30-40 % på dage med få kulhydrater. Hvis du stadig ikke er sikker på, hvor du skal starte, kan du få hjælp af en registreret diætist.
Brug denne makroberegner:
Vælg kulhydrater af høj kvalitet
Nu hvor du ved, at du kan bruge kulhydrater til din fordel, må du ikke glemme, at du skal vælge de bedste slags kulhydrater for at få optimale resultater.
Fokuser på kulhydrater, der giver anden næring - som fibre (frugt og grønt), calcium (mejeriprodukter) og fuldkorn (vitaminer og mineraler).
Chokoladekage og fuldkornsbrød er begge primære kulhydratkilder, men den første giver dig ikke meget, mens den anden er fyldt med næringsstoffer, der er gode for dig.
Bemærk: Kulhydrater er ikke fjenden...
Væske
Glem ikke, at du skal drikke rigeligt med vand, uanset hvor mange kulhydrater du indtager i løbet af dagen. Når du er på en dag med mange kulhydrater, og dine muskler har brug for kulhydrater som brændstof, er vand en vigtig del af den reaktion, der frigør energien fra de kulhydrater, du spiser.
Hvis du træner ekstra hårdt og sveder meget, kan du vælge at bruge en sportsdrik med elektrolytter - men glem ikke at tilføje eventuelle kulhydrater, som disse drikke måtte indeholde.
Find ud af, hvor meget vand du egentlig bør drikke her:
Planlæg dine måltider
Nøglen til en vellykket carb cycling er at planlægge dine måltider (inklusive makroer og kulhydrater) i forvejen.
På den måde ved du præcis, hvad du skal spise for at nå dine mål, og du kan mindske fristelsen til at afvige fra din plan. Diagrammet nedenfor er baseret på et mål på 2000 kalorier.
Denne plan er for en person, der planlægger intens træning mandag, torsdag og lørdag, med en aktiv hviledag onsdag og lav aktivitet tirsdag, fredag og søndag.
[su_table responsive="yes" fixed="yes"]
- Carb intake | Breakfast | Lunch | Optional snack | Dinner | Totals
- Monday | High carb | Egg, veggie, and cheese sandwich on whole grain bread with fruit | Egg salad with whole grain crackers | Baby carrots and hummus | Brown rice stir fry with chicken and broccoli | 270g carbs, 55g fat, 103g protein
- Tuesday | Low carb | Egg whites with spinach, salsa, cheese, avocado | Lettuce wrapped chicken tenders with buffalo sauce and sliced bell pepper | Celery & peanut butter | Strip steak and asparagus with lentils | 175g carbs, 65g fat, 172g protein
- Wednesday | Moderate carb | Protein shake with fat free milk | Grilled salmon and sweet potato | Greek yogurt | Bean and cheese quesadilla with corn salsa | 222g carbs, 65g fat, 127g protein
- Thursday | High carb | Oatmeal with fresh berries and almond butter | Salad with grilled chicken, strawberries, and goat cheese | Protein shake with milk | Fish sandwich and green beans | 260g carbs, 57g fat, 102g protein
- Friday | Low carb | Protein pancakes and turkey bacon | Vegetable soup with hard boiled eggs and an apple | Trail mix (nuts and dried fruit) | Turkey burger with cheese, tomato, avocado (no bun), cauliflower rice | 179g carbs, 62g fat, 180g protein
- Saturday | High carb | Toast with peanut butter and banana slices | Whole grain pizza (2 slices) and cucumber | Cottage cheese with berries | Grilled chicken and vegetable skewers with quinoa | 265g carbs, 57g fat, 99g protein
- Sunday | Low carb | Scrambled eggs with sausage and tomato slices | Tuna-salad stuffed celery stalks, side of blueberries | 2 rice cakes with cheese spread | Zucchini noodles with meat sauce and mozzarella | 180g carbs, 64g fat, 160g protein
[/su_table]
Grøntsager med lavt kulhydratindhold
Når du følger en low carb-diæt, er grøntsager ofte nogle af dine bedste valg - ikke alene indeholder de få kulhydrater, men planterne er også fyldt med fibre (som holder dig mæt) og vitaminer og mineraler, som styrker dit helbred. De kan også være superlækre, billige og nemme ting at snacke på i løbet af dagen.
1. Salat
Der findes mange typer salat og grønt, men de har alle et højt indhold af vand og fibre og et lavt indhold af kulhydrater. Det nøjagtige næringsindhold varierer afhængigt af farve og sort, men ved at tilføje salat til enhver ret - eller en salat til ethvert måltid - holder du kulhydraterne nede og hjælper dig med at blive mæt, samtidig med at du får vigtige næringsstoffer.
2. Svampe
Svampe kan, selv om de varierer lidt efter type, indeholde helt ned til 0,3 g kulhydrater pr. 100 g. Med så mange svampesorter kan du vælge mellem mange smage og konsistenser, og de er lækre både rå og kogte.
Svampe kan også være en god erstatning for kød, da de er en af de få planter, der giver den samme "umami"-smag, som kød har. Svampe har et højt indhold af selen, C-vitamin og cholin. Disse næringsstoffer har antioxidantegenskaber, der kan reducere inflammation.8
3. Broccoli
Broccoli er en del af korsblomstfamilien og er en populær grøntsag, som er nem at tilberede derhjemme eller finde, når man spiser ude.
Broccoli har et meget lavt indhold af kulhydrater, ca. 0,4 g pr. 100 g, og den er god til morgenmad i en omelet, til frokost i en wokret eller som tilbehør til aftensmaden. Grøntsager i broccolifamilien er fyldt med antioxidanter, men broccoli kan også beskytte dine knogler takket være sin calciumværdi og styrke immunforsvaret med C-vitamin.9
4. Bok choy
Bok choy har ikke kun et lavt indhold af kulhydrater, men er også en af de mest proteinrige grøntsager, du kan finde. Den er beslægtet med broccoli og er også fuld af antioxidanter. Det er nemt at tilberede den rå som en del af en salat, men bok choy er også lækker kogt og tilsat supper.
Ligesom broccoli er den en god kilde til calcium, C-vitamin og A-vitamin. Den har et højt vandindhold og kan være meget mættende.
5. Spinat
Mens salat blev fremhævet øverst på listen over low carb-grøntsager, fortjener spinat sin egen plads takket være sit kraftværk af næringsstoffer.
Generelt gælder det, at jo mørkere grøn en grøntsag er, jo mere næringstæt er den. Spinat er kendt som en "superfood" og er fyldt med C-vitamin, magnesium og kalium, men også jern - som er svært at finde i plantebaserede fødevarer.
6. Chilipeber
Chilipeber indeholder vitaminer, mineraler og fibre, som gør dem til en god low carb-mad, men de er også den mest almindelige kilde til capsaicin i kosten.
Capsaicin er ansvarlig for krydderiet i chilipeber og er et stærkt phytonæringsstof, der er blevet sat i forbindelse med mange fordele for hjertesundheden.
7. Selleri
Selleri indeholder så få kulhydrater, at nogle kalder det en fødevare med "negative kalorier". Det er ikke nødvendigvis sandt, men selleriens høje indhold af fibre og vand gør, at den har et endnu lavere nettoindhold af kulhydrater.
Ligesom mange andre grøntsager er selleri en god kilde til C-vitamin. Selleri er fantastisk i sig selv, med jordnøddesmør som snack eller hakket i enhver form for salt ret eller suppe.
8. Artiskokker
Selv om de kræver en del hakning og forberedelse, har "hjertet" eller den inderste del af en artiskok en unik smag og masser af næring.
De er fyldt med magnesium, som er godt for et sundt hjerte, og de er kendt som et "præ-biotikum", som kan hjælpe med at støtte en sund fordøjelse.11
9. Asparges
Med kun 1,4 g kulhydrat pr. 100 g er asparges en af de få fødevarer, der er en fremragende kilde til folat - eller B-9-vitamin. Folinsyre er vigtig for gravide kvinder, men også for den mentale sundhed.12
10. Courgetter
Courgetter er blevet en meget populær kulhydratfattig erstatning for f.eks. pasta med kun 1,5 g kulhydrater pr. 100 g. Man kan endda købe "courgetti" eller courgettespaghetti i de fleste supermarkeder, men det er nemt at lave dem derhjemme med en grøntsagsskræller.
Courgetter har ikke kun et lavt indhold af kulhydrater, men er også nemme at dyrke derhjemme og bruge til at fylde andre retter med ekstra fibre og vand.
Kort fortalt
Carb cycling kan være en fleksibel slankekur, men den kræver stadig en del planlægning og beregning for at blive en succes. Fordi den ikke udelukker kulhydrater helt, kan den føles mere opnåelig end en meget kulhydratfattig kost.
At matche dine aktivitetsvaner med din måltidsplan er nøglen til at se de resultater, du ønsker med carb cycling.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Pigman, W. (Ed.). (2012). The carbohydrates: chemistry and biochemistry. Elsevier.
- Soenen, S., Bonomi, A. G., Lemmens, S. G., Scholte, J., Thijssen, M. A., Van Berkum, F., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2012). Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior, 107(3), 374-380.
- Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., & Piemonti, L. (2019). Low-carb and ketogenic diets in type 1 and type 2 diabetes. Nutrients, 11(5), 962.
- Loucks, A. B., & Heath, E. M. (1994). Induction of low-T3 syndrome in exercising women occurs at a threshold of energy availability. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 266(3), R817-R823.
- Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European journal of applied physiology, 108(6), 1125-1131.
- Kong, A., Neuhouser, M. L., Xiao, L., Ulrich, C. M., McTiernan, A., & Foster-Schubert, K. E. (2009). Higher habitual intake of dietary fat and carbohydrates are associated with lower leptin and higher ghrelin concentrations in overweight and obese postmenopausal women with elevated insulin levels. Nutrition research, 29(11), 768-776.
- Goforth Jr, H. W., Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(6), E1304-E1311.
