- Pigman, W. (Ed.). (2012). The carbohydrates: chemistry and biochemistry. Elsevier.
- Soenen, S., Bonomi, A. G., Lemmens, S. G., Scholte, J., Thijssen, M. A., Van Berkum, F., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2012). Relatively high-protein or ‘low-carb’energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?. Physiology & behavior, 107(3), 374-380.
- Bolla, A. M., Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M., & Piemonti, L. (2019). Low-carb and ketogenic diets in type 1 and type 2 diabetes. Nutrients, 11(5), 962.
- Loucks, A. B., & Heath, E. M. (1994). Induction of low-T3 syndrome in exercising women occurs at a threshold of energy availability. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 266(3), R817-R823.
- Lane, A. R., Duke, J. W., & Hackney, A. C. (2010). Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. European journal of applied physiology, 108(6), 1125-1131.
- Kong, A., Neuhouser, M. L., Xiao, L., Ulrich, C. M., McTiernan, A., & Foster-Schubert, K. E. (2009). Higher habitual intake of dietary fat and carbohydrates are associated with lower leptin and higher ghrelin concentrations in overweight and obese postmenopausal women with elevated insulin levels. Nutrition research, 29(11), 768-776.
- Goforth Jr, H. W., Laurent, D., Prusaczyk, W. K., Schneider, K. E., Petersen, K. F., & Shulman, G. I. (2003). Effects of depletion exercise and light training on muscle glycogen supercompensation in men. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 285(6), E1304-E1311.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert2 år Siden
Muskelvækst og fedttab på samme tid har været en kilde til stor interesse i fitness branchen - fra vage "forvandl fedt til muskler"-udsagn til kontroverser om bulking og cutting. Ikke desto mindre kan det uden tvivl siges, at muskelvækst og fedttab kræver to modsatrettede forhold; henholdsvis anabolsk energioverskud og katabolisk energiunderskud.
Vores kroppe nedbryder og syntetiserer forskellige molekyler (herunder muskelopbyggende proteiner og fedtopbyggende fedtsyrer) hver dag, og kilden til vores kalorier kan tippe vægten i begge retninger.
Alle kalorier er ikke skabt lige, og forskellene i stofskiftet mellem protein, kulhydrater og fedtstoffer kan ikke ignoreres. Især energioverskuddet/underskuddet fra kulhydrater spiller en stor rolle for muskelvækst/fedttab på grund af deres virkning på frigivelsen af lagerhormonet insulin. På trods af hvad kostkulturen har at sige om kulhydrater, er de essentielle af så mange grunde. Her er, hvordan kulhydrat cyklus kan gavne dig og dine mål.
I denne artikel finder dul:- Hvad er kulhydrat cyklus?
- Fordelene ved kulhydrat cyklus
- Hvordan udfører man kulhydrat cyklus?
- Ernæring ved kulhydrat cyklus
Hvad er kulhydrat cyklus?
Kulhydrat cyklus er simpelthen en ernæringsstrategi, hvor mængden af indtaget kulhydrat varierer dagligt eller ugentligt. Det er ikke et kostprogram med nøje definerede retningslinjer, men et løst koncept, der anbefaler dage med lavt, middelhøjt og højt indtag af kulhydrater.
Manglen på en streng definition kan være lidt forvirrende, da du vil se folk, der henviser til "kulhydrat cyklus", når de bruger keto-geniske diæter (mindre end 50 g kulhydrater om dagen) med ugentlige kulhydratgennemføringer samt blot smider ekstra kulhydrater efter træning på træningsdage.
Hvis man lægger terminologien til side, undrer du dig måske over, hvorfor der er så meget opmærksomhed på kulhydrater? Kulhydraternes endelige skæbne er nedbrydning til glukose og optagelse i blodet, hvilket øger blodsukkerniveauet. Denne forhøjelse stimulerer frigivelsen af insulin fra bugspytkirtlen, som signalerer til de perifere væv, at de skal optage glukose, hvorved blodsukkeret falder.1 Men frigivelsen af insulin påvirker en meget bredere vifte af metaboliske processer, hvoraf nogle er vist i nedenstående tabel.
| Increased Muscle Fullness/Hardness |
|
| Increased Muscle Mass |
|
| Increased Bodyfat |
|
Hvis du ser på disse få punkter, kan du se, at insulin sætter din krop i lagringstilstand, hvor både fedt- og muskelceller får en rimelig del af lageret. Ved at holde kulhydrater højt 24/7 kan insulinudskillelsen pendle næringsstoffer hvor den kan, og din fysik vil sandsynligvis være en hel del mindre lean, hvilket er fantastisk, hvis målet er en seriøs bulk, men ikke så fantastisk, hvis du ønsker at lave et cut. Det er her, hvor carb-cycling fordele kan komme i spil.
Fordelene ved kulhydrat cyklus
1. Vækst/fastholdelse af lean muskelmasse
Kulhydrat cyklus kan bruges til både fedttab og vægtøgning. Den store forskel er antallet af dage med lavt kulhydratindhold, hvilket giver enten en nettoværdi af kalorieunderskud eller kalorieoverskud.2 Ved at tilføje et par dage med lavt kulhydratindhold i løbet af dit masseforøgelsesprogram giver du din krop en chance for at skære ned på noget kropsfedt (på grund af reduceret lipogenese og øget nedbrydning af fedtsyrer), som du måske er ved at tage på. På den modsatte side skaber du ved at tilføje et par dage med højt kulhydratindhold i løbet af dit fedttabsprogram et anabolsk miljø; du får muligvis nogle muskler og holder helt sikkert fast i mere masse (på grund af øget optagelse af aminosyrer, øget proteinsyntese og reduceret proteinnedbrydning).
I begge scenarier vil du i løbet af en uges tid samtidig tabe fedt og få/beholde muskler.
2. Endokrin stimulering
Det er veldokumenteret, at lange perioder med lavt kulhydratindtag kan sænke niveauet af skjoldbruskkirtelhormon (T3), hvilket fører til en reduktion af basalmetabolikken (antal forbrændte kalorier i hvile), hvilket gør det svært at overvinde fedttabsplatuer.3 Planlagte dage med højt kulhydratindhold vil øge T3-produktionen, opregulere dit stofskifte og give dig mulighed for at makulere endnu mere kropsfedt.4
Desuden har det vist sig, at lavt kulhydratindtag (30 % af kalorierne kommer fra kulhydrater) reducerer forholdet mellem frit testosteron og kortisol efter intensiv træning på så kort tid som tre dage. Ved at smide dage med højere kulhydratindhold ind her og der vil du være i stand til at hæve forholdet mellem anabolt-testosteron og katabolt-cortisol og byde gevinsterne velkommen tilbage.5
Overfodring med kulhydrater kan også øge leptinniveauet - "mæthedshormonet", som produceres i lavere grad som reaktion på krympede fedtceller (fedttab). Det er klart, at det at være mindre sulten i nogle få dage efter en dag med mange kulhydrater vil hjælpe dig med at holde fast i dit cut.6 På samme måde kan det at have et godt humør efter en dag med højere kulhydratindhold være nyttigt for både træningsmotivation og overholdelse af diæten.
Insulin kan hjælpe med det ved at gøre tryptofan, en forløber for neurotransmitteren "godt humør" (serotonin), lettere tilgængelig for hjernen.1
3. Glykogen superkompensation
Et par dage med lavt kulhydratindhold kombineret med hård træning kan reducere mængden af glykogen, der er lagret i dine muskler, betydeligt. Dette øger produktionen af et enzym kaldet glykogensyntase, som arbejder ekstra hårdt for at omdanne hver eneste lille glukose, det kan, til glykogen (som lagres i muskler og lever).7
Når du har øget dit kulhydratindtag, vil det tage et stykke tid, før kroppen kan erkende, at der er nok glukose til, at enzymet kan tage det roligt. I mellemtiden vil dine muskler suge kulhydrater op som en svamp og lagre glykogen over deres normale kapacitet - hvilket betyder fyldigere, hårdere og større muskler. Selvfølgelig er denne effekt måske ikke permanent, men timet rigtigt gør den en dramatisk forskel, når det gælder om at tage tøjet af til en scene eller et photoshoot.
Læs om, hvorfor kulhydrater ikke er fjenden her:
Hvordan udfører man kulhydrat cyklus? - Kostvejledning
Som tidligere nævnt er der ingen strenge retningslinjer for, hvordan man carb cycle. Derudover er begreberne "low", "medium" og "high" carb meget subjektive. For nogle vil 400 g kulhydrater måske blive betragtet som medium, mens det for andre kan være skyhøjt, hvilket ikke kun afhænger af kropsvægt, men også af det fysiske aktivitetsniveau og basalstofskiftet.
Det vigtigste at huske på er, at forholdet mellem dage med højere og lavere kulhydratindhold på en uge skal justeres ud fra dit mål. For eksempel bør størstedelen af dagene til fedttab være med lavt kulhydratindhold; til masseforøgelse bør størstedelen af dagene være med højere kulhydratindhold; og til vedligeholdelse bør forholdet mellem dage med højere og lavere kulhydratindhold være ca. 50:50.
Det faktiske kulhydratindtag skal justeres afhængigt af dine ernæringsmæssige behov, som et eksempel (i parentesen) finder du nogle referenceværdier for kulhydratindtaget pr. kg kropsvægt.
Kulhydrat cyklus ernæring
Hvilke fødevarer er gode til kulhydrat cyklus?
Selv på dine dage med højt kulhydratindhold skal du vælge sunde fuldkornskilder af kulhydrater og ikke raffineret sukker.
| Goal: | Fat Loss | Weight Maintenance | Mass Gain |
| Goal explained: | Low-carb intake on training days to promote fat loss and medium-carb days to promote recovery on rest days. | Low-carb intake on rest days to avoid fat gain | Higher-carb intake on heavy training days targeting large muscle groups to promote muscle and mass gain |
| Monday: Chest & Triceps | Low-carb (1g per 1kg) | Medium-carb (3g per 1kg) | Medium-carb (3g per 1kg) |
| Tuesday: Back & Biceps | Low-carb (1g per 1kg) | Medium-carb (3g per 1kg) | High-carb (5g per 1kg) |
| Wednesday: Rest | Medium-carb (3g per 1kg) | Low-carb (1g per 1kg) | Low-carb (1g per 1kg) |
| Thursday: Legs | Low-carb (1g per 1kg) | Medium-carb (3g per 1kg) | High-carb (5g per 1kg) |
| Friday: Delts & Arms | Low-carb (1g per 1kg) | Medium-carb (3g per 1kg) | Medium-carb (3g per 1kg) |
| Saturday: Rest | Low-carb (1g per 1kg) | Low-carb (1g per 1kg) | Low-carb (1g per 1kg) |
| Sunday: Rest | Medium-carb (3g per 1kg) | Low-carb (1g per 1kg) | Low-carb (1g per 1kg) |
Kort fortalt
For at opsummere kan kulhydrat cyklus være endnu en ernæringsstrategi til at opnå en afbalanceret kost med henblik på muskelvækst, fedttab eller blot vægtvedligeholdelse - men husk, at det ikke er den eneste strategi, og at alle er fysiologisk forskellige, når det gælder kost og fremskridt.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
Claire Muszalski
Forfatter og ekspert
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
