Hvad er kulhydrat cyklus & hvordan virker det?

Muskelvækst og fedttab pÃ¥ samme tid har været en kilde til stor interesse i fitness branchen – fra vage “forvandl fedt til muskler”-udsagn til kontroverser om bulking og cutting. Ikke desto mindre kan det uden tvivl siges, at muskelvækst og fedttab kræver to modsatrettede forhold; henholdsvis anabolsk energioverskud og katabolisk energiunderskud. 

Vores kroppe nedbryder og syntetiserer forskellige molekyler (herunder muskelopbyggende proteiner og fedtopbyggende fedtsyrer) hver dag, og kilden til vores kalorier kan tippe vægten i begge retninger. 

Alle kalorier er ikke skabt lige, og forskellene i stofskiftet mellem protein, kulhydrater og fedtstoffer kan ikke ignoreres. Især energioverskuddet/underskuddet fra kulhydrater spiller en stor rolle for muskelvækst/fedttab på grund af deres virkning på frigivelsen af lagerhormonet insulin. På trods af hvad kostkulturen har at sige om kulhydrater, er de essentielle af så mange grunde. Her er, hvordan kulhydrat cyklus kan gavne dig og dine mål.

I denne artikel finder dul:

• Hvad er kulhydrat cyklus?

• Fordelene ved kulhydrat cyklus

• Hvordan udfører man kulhydrat cyklus?

• Ernæring ved kulhydrat cyklus

Kulhydrat cyklus er simpelthen en ernæringsstrategi, hvor mængden af indtaget kulhydrat varierer dagligt eller ugentligt. Det er ikke et kostprogram med nøje definerede retningslinjer, men et løst koncept, der anbefaler dage med lavt, middelhøjt og højt indtag af kulhydrater. 

Manglen pÃ¥ en streng definition kan være lidt forvirrende, da du vil se folk, der henviser til “kulhydrat cyklus”, nÃ¥r de bruger keto-geniske diæter (mindre end 50 g kulhydrater om dagen) med ugentlige kulhydratgennemføringer samt blot smider ekstra kulhydrater efter træning pÃ¥ træningsdage. 

Hvis man lægger terminologien til side, undrer du dig måske over, hvorfor der er så meget opmærksomhed på kulhydrater? Kulhydraternes endelige skæbne er nedbrydning til glukose og optagelse i blodet, hvilket øger blodsukkerniveauet. Denne forhøjelse stimulerer frigivelsen af insulin fra bugspytkirtlen, som signalerer til de perifere væv, at de skal optage glukose, hvorved blodsukkeret falder.1 Men frigivelsen af insulin påvirker en meget bredere vifte af metaboliske processer, hvoraf nogle er vist i nedenstående tabel.

Hvis du ser på disse få punkter, kan du se, at insulin sætter din krop i lagringstilstand, hvor både fedt- og muskelceller får en rimelig del af lageret. Ved at holde kulhydrater højt 24/7 kan insulinudskillelsen pendle næringsstoffer hvor den kan, og din fysik vil sandsynligvis være en hel del mindre lean, hvilket er fantastisk, hvis målet er en seriøs bulk, men ikke så fantastisk, hvis du ønsker at lave et cut. Det er her, hvor carb-cycling fordele kan komme i spil. 

1. Vækst/fastholdelse af lean muskelmasse

Kulhydrat cyklus kan bruges til både fedttab og vægtøgning. Den store forskel er antallet af dage med lavt kulhydratindhold, hvilket giver enten en nettoværdi af kalorieunderskud eller kalorieoverskud.2 Ved at tilføje et par dage med lavt kulhydratindhold i løbet af dit masseforøgelsesprogram giver du din krop en chance for at skære ned på noget kropsfedt (på grund af reduceret lipogenese og øget nedbrydning af fedtsyrer), som du måske er ved at tage på. På den modsatte side skaber du ved at tilføje et par dage med højt kulhydratindhold i løbet af dit fedttabsprogram et anabolsk miljø; du får muligvis nogle muskler og holder helt sikkert fast i mere masse (på grund af øget optagelse af aminosyrer, øget proteinsyntese og reduceret proteinnedbrydning).

I begge scenarier vil du i løbet af en uges tid samtidig tabe fedt og få/beholde muskler.

2. Endokrin stimulering

Det er veldokumenteret, at lange perioder med lavt kulhydratindtag kan sænke niveauet af skjoldbruskkirtelhormon (T3), hvilket fører til en reduktion af basalmetabolikken (antal forbrændte kalorier i hvile), hvilket gør det svært at overvinde fedttabsplatuer.3 Planlagte dage med højt kulhydratindhold vil øge T3-produktionen, opregulere dit stofskifte og give dig mulighed for at makulere endnu mere kropsfedt.4 

Desuden har det vist sig, at lavt kulhydratindtag (30 % af kalorierne kommer fra kulhydrater) reducerer forholdet mellem frit testosteron og kortisol efter intensiv træning på så kort tid som tre dage. Ved at smide dage med højere kulhydratindhold ind her og der vil du være i stand til at hæve forholdet mellem anabolt-testosteron og katabolt-cortisol og byde gevinsterne velkommen tilbage.5 

Overfodring med kulhydrater kan ogsÃ¥ øge leptinniveauet – “mæthedshormonet”, som produceres i lavere grad som reaktion pÃ¥ krympede fedtceller (fedttab). Det er klart, at det at være mindre sulten i nogle fÃ¥ dage efter en dag med mange kulhydrater vil hjælpe dig med at holde fast i dit cut.6 PÃ¥ samme mÃ¥de kan det at have et godt humør efter en dag med højere kulhydratindhold være nyttigt for bÃ¥de træningsmotivation og overholdelse af diæten.

Insulin kan hjælpe med det ved at gøre tryptofan, en forløber for neurotransmitteren “godt humør” (serotonin), lettere tilgængelig for hjernen.1 

3. Glykogen superkompensation

Et par dage med lavt kulhydratindhold kombineret med hård træning kan reducere mængden af glykogen, der er lagret i dine muskler, betydeligt. Dette øger produktionen af et enzym kaldet glykogensyntase, som arbejder ekstra hårdt for at omdanne hver eneste lille glukose, det kan, til glykogen (som lagres i muskler og lever).7 

NÃ¥r du har øget dit kulhydratindtag, vil det tage et stykke tid, før kroppen kan erkende, at der er nok glukose til, at enzymet kan tage det roligt. I mellemtiden vil dine muskler suge kulhydrater op som en svamp og lagre glykogen over deres normale kapacitet – hvilket betyder fyldigere, hÃ¥rdere og større muskler. Selvfølgelig er denne effekt mÃ¥ske ikke permanent, men timet rigtigt gør den en dramatisk forskel, nÃ¥r det gælder om at tage tøjet af til en scene eller et photoshoot. 

Læs om, hvorfor kulhydrater ikke er fjenden her:

Ernæring

Derfor Er Kulhydrater Ikke Farlige | Forskellige Typer & Fordele

2021-04-16 12:00:11 • Skrevet af Liam Agnew

Som tidligere nævnt er der ingen strenge retningslinjer for, hvordan man carb cycle. Derudover er begreberne “low”, “medium” og “high” carb meget subjektive. For nogle vil 400 g kulhydrater mÃ¥ske blive betragtet som medium, mens det for andre kan være skyhøjt, hvilket ikke kun afhænger af kropsvægt, men ogsÃ¥ af det fysiske aktivitetsniveau og basalstofskiftet. 

Det vigtigste at huske på er, at forholdet mellem dage med højere og lavere kulhydratindhold på en uge skal justeres ud fra dit mål. For eksempel bør størstedelen af dagene til fedttab være med lavt kulhydratindhold; til masseforøgelse bør størstedelen af dagene være med højere kulhydratindhold; og til vedligeholdelse bør forholdet mellem dage med højere og lavere kulhydratindhold være ca. 50:50. 

Det faktiske kulhydratindtag skal justeres afhængigt af dine ernæringsmæssige behov, som et eksempel (i parentesen) finder du nogle referenceværdier for kulhydratindtaget pr. kg kropsvægt.

Hvilke fødevarer er gode til kulhydrat cyklus?

Selv på dine dage med højt kulhydratindhold skal du vælge sunde fuldkornskilder af kulhydrater og ikke raffineret sukker. 

Kort fortalt 

For at opsummere kan kulhydrat cyklus være endnu en ernæringsstrategi til at opnÃ¥ en afbalanceret kost med henblik pÃ¥ muskelvækst, fedttab eller blot vægtvedligeholdelse – men husk, at det ikke er den eneste strategi, og at alle er fysiologisk forskellige, nÃ¥r det gælder kost og fremskridt.