Træning

Hvad er HIIT? En guide til at øge din forbrænding

Image Designed by Freepik

Hvis du er, som fitnessfolket er flest (mig selv inklusiv), så kan vi godt blive enige om, at kredsløbstræning er noget djævelen har skabt. Du har muligvis fortalt dig selv, at du kan klare dig uden, eller måske kæmpet dig op på én månedlig tur på løbebåndet?

Du kan godt klare dig uden kredsløbstræning. Du kan også klare dig uden proteinpulver. Men du vil gerne have det optimale ud af din træning, ikke? Der er mange fordele ved at føje kredsløbstræning til dit program, og det behøver hverken at tage lang tid eller være kedeligt.

Hvad er High Intensity Interval Training (HIIT)?

HIIT står for High Intensity Interval Training, og er en type kredsløbstræning hvor man kombinerer intervaller med høj intensitet, med intervaller med lav intensitet. Under intervallerne med høj intensitet, øges pulsen og mælkesyreniveauet i musklerne. I intervallerne med lavere intensitet, falder pulsen og mælkesyren transporteres væk. Intervallerne er bygget op på en måde, hvor kroppen ikke når at restituere helt imellem hvert interval – intensiteten akkumulerer altså for hver runde, og gennemsnitspulsen er høj. Et typisk træningspas, varer 5-15 minutter.

På grund af den høje intensitet, forbrænder man mere på kortere tid (ift. længerevarende kredsløbstræning med lavere puls), og efterforbrændingen varer helt op til 36timer, svarende til en ekstraforbrænding på ca. 150kcal pr. dag. HIIT har desuden vist sig at være en meget effektiv træningsform til at øge konditallet.

Hvad er fordelene ved HIIT?

Når man kombinerer kredsløbstræning, i dette tilfælde HIIT, med styrketræning, opnår man en række fordele. Helt basalt, øger kredsløbstræning antallet af kapillærer, som øger blod- og ilttilførslen til musklerne. Næringsstoffer transporteres i blodbanen, og flere kapillærer betyder større udveksling af næringsstoffer – bl.a. fedt. Før fedt kan blive forbrændt, skal det først transporteres via blodbanen til muskelvæv, hvor det bliver brugt som energikilde. Desværre er blodtilførslen til større fedtdepoter (f.eks. mave og baller mm.) oftest sparsom, hvilket begrænser kroppens evne til at mobilisere lige netop dét fedt. Jo flere kapillærer jo større fedtforbrænding – især fra ’problemområder’.

Øget antal og størrelse af mitokondrier (celleorganeller der omdanner næringsstoffer til energi), er en anden positiv effekt, ligesom øget produktion af fedtnedbrydende enzymer og bedre insulinregulering (hvilket bidrager til større lagring af glykogen – kulhydratenergi lagret i muskler og lever- og mindre fedtdepoter). Desuden kan kredsløbstræning minimere restitutionstiden, idet tilførslen af næringsstoffer til musklerne øges.

Så hvem er HIIT egnede for: Alle der gerne vil forbrænde fedt, restituere hurtigere og forbedre konditionen – er du klar til at komme i gang?!

Sådan bruger du HIIT

HIIT dækker over mange forskellige træningsformer, og der er mange måder at udføre det på. I forhold til et mål om at opbygge muskelmasse og forbrænde fedt, har jeg valgt at fokusere på to korte HIIT-træningsformer, udført efter den primære styrketræning. Begge teknikker kan bruges på næsten hele arsenalet af kredsløbsmaskiner, men jeg har angivet min personlige favorit, for hver af teknikkerne. Husk altid at varme grundigt op – fx. 5 minutter med stigende intensitet, på den valgte kredsløbsmaskine – før du starter selve HIIT-træningen. Træningsformerne kan benyttes i forlængelse af hinanden eller enkeltstående.

”10-20-30”-intervaller

Intervaller på 30,  20 og 10 sekunder.

5-10 runder (svarende til 1 min. pr. runde. I alt 5-10min.)

Foretrukne maskine: Romaskine

Efter grundig opvarmning, lægger du ud med 30sek. roligt tempo. Herefter sætter du tempoet op til medium, i 20sek. Runden afsluttes med 10sek. spurt (og her skal der virkelig gives max. gas!)

Gentag 5-10 gange.

Modificér evt. træningen, ved at dele de 10 intervaller op i 2×5 runder, med 1 min. pause imellem.

Tabata

Intervaller på 10 og 20 sek.

8 runder (svarende til 30sek. pr. runde. I alt de længste 4min. i dit liv)

Foretrukne maskine: Løbebånd

Efter grundig opvarmning, indstiller du løbebåndets stigning imellem 2,5-10% (alt efter hvor hurtigt du løber. Jo højere stigning jo sværere at holde et højt tempo, og med mindre fart på, minimeres risikoen for at rutsje af båndet). Stil dig ud på siden af løbebåndet, og indstil hastigheden imellem ca. 14-20km/t. De første 10 sek. er inaktive, herefter springer du på løbebåndet og sprinter i 20 sek. Efter de 20 sek. springer du ud på siden, hviler i 10 sek. og så spurt igen. Gentag 8 gange.

Er HIIT farligt eller skadeligt?

HIIT er et effektivt supplement til styrketræning, men der er enkelte faktorer man skal være opmærksom på. Eftersom intensiteten er høj, kan træningsformen være en stor belastning for kroppen. Få restitueret imellem træningspas, og vær opmærksom på overtræning. Tilrettelæg desuden træningen, så HIIT ligger efter din styrketræning. På den måde undgår du, at HIIT-træningen stjæler energi og kilo, fra din vægttræning, ligesom du kan benytte dig fuldt ud af dine glykogendepoter, som ellers ville blive brugt under HIIT.

Med ovenstående i baghånden, skulle du nu være klar til at kaste dig over HIIT kredsløbstræning. Jeg kan ikke love dig, at det bliver sjovt (medmindre du har masochistiske tendenser), men jeg kan godt love dig, at det giver resultater – hurtigt!

HIIT giver dig alle fordelene ved kredsløbstræning, men uden at bruge halve eller hele timer i kredsløbssektionen. Nu kan du erstatte den månedlige (eller ikke-eksisterende) løbetur, med HIIT to til tre gange om ugen – og du behøver jo ikke fortælle nogen, at det kun er 5 min. pr. gang.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert