Otte veganske komplette proteinkilder
Når folk overvejer at vælge en vegansk kost, spekulerer de ofte på, om de får nok protein - især komplette veganske proteiner. Der findes faktisk mange forskellige komplette veganske proteinkilder i en vegansk kost, men ikke alle plantebaserede proteiner er komplette proteinkilder i sig selv. I denne artikel kan du lære om gode plantebaserede veganske proteinkilder, og hvilke der er komplette veganske proteinkilder.
Hvad er komplette proteiner?
Proteiner er lange kæder af mindre byggesten kaldet aminosyrer. Der er tyve overordnede aminosyrer - elleve, som vores krop selv kan danne, og ni essentielle aminosyrer, som skal indtages i vores kost. Disse ni essentielle aminosyrer er:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
- Valin
Når et protein indeholder alle ni af disse aminosyrer, betragtes det som et komplet protein.
Mange animalske proteinkilder indeholder alle de essentielle aminosyrer - f.eks. oksekød, fisk, æg og mejeriprodukter. Vores krop har brug for alle de essentielle aminosyrer til en række forskellige funktioner, lige fra muskelopbygning til omsætning af mad til energi eller andre grundlæggende funktioner. Når et protein ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer - som nogle veganske proteinkilder - betragtes det som ufuldstændigt.
Otte veganske komplette proteiner
Her er en liste over komplette veganske proteinkilder:
Et gammelt korn med en nøddeagtig smag, der er et godt alternativ til ris eller havregryn, og som kan bruges til ethvert måltid på dagen eller tilsættes til salater og andre hovedretter for at øge proteinindholdet. 100 g kogt quinoa giver: 4 g protein og 3 g fibre.
Tofu er fremstillet af fermenterede sojabønner (et vegansk komplet protein) og er et alsidigt protein, der fås i mange forskellige teksturer, fra silkeblød til ekstra fast, og som tager smag fra andre fødevarer, du tilbereder med det - hvilket gør det nemt at inkorporere som et kødalternativ. 100 g ekstra fast tofu indeholder 13 g protein
Tempeh er en anden sojabaseret proteinkilde og er et komprimeret sojaprodukt, der ofte indeholder andre kornsorter for at øge proteinindholdet. 100 g tempeh indeholder 19 g protein.
Hele sojabønner i deres bælg, edamame, er et lækkert vegansk protein, der ofte tilsættes til wokretter eller serveres som tilbehør. 100 gram edamame kan indeholde omkring 11 g komplet protein.
Pistacienødder er en komplet proteinkilde, der er nem at have med på farten eller tilføje til andre måltider eller snacks. 100 g rå pistacienødder indeholder 20 g protein.
Chiafrø er en vegansk højproteinkilde, der er fantastisk til at lave chia-pudding eller tilsættes til smoothies, med 100g indeholder omkring 18 g protein.
Hampefrø indeholder op til 30% protein og er et andet alsidigt protein, som er let at tilføje til alle fødevarer fra smoothies til salater for at få lidt knas og et slag protein. 100 g hampfrø indeholder op til 25 g protein.
Boghvede er et kornlignende frø, der ofte males til mel og bruges til et proteinrigt, glutenfrit alternativ til hvedemel eller andre kornsorter. 100 g tør boghvede indeholder 13 g protein.
Kort fortalt
Mens andre plantebaserede proteinkilder kan have et højt proteinindhold eller indeholde mange af de essentielle aminosyrer, skal de kombineres for at lave komplette proteiner i tilstrækkelige mængder. Det er derfor, at veganske proteinkilder som ris og bønner ofte kombineres - de tilbyder komplementære mængder af forskellige aminosyrer for at skabe komplette veganske proteinkilder.
Se vores opskrift på tofu for at få lækker inspiration...
Paneret tofu i sesam | Vegansk meal prep
Tag dit tofu-game til næste niveau.
8 veganske pre-workout fødevarer til grønne gains
Plantekraft til at skubbe dig gennem de hårdeste træninger.
Omega 3 fedtsyrer til veganere | De 4 bedste kilder
Nemme tilføjelser til ethvert plantebaseret køkken.
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
