NÃ¥r folk overvejer at vælge en vegansk kost, spekulerer de ofte pÃ¥, om de fÃ¥r nok protein – især komplette veganske proteiner. Der findes faktisk mange forskellige komplette veganske proteinkilder i en vegansk kost, men ikke alle plantebaserede proteiner er komplette proteinkilder i sig selv. I denne artikel kan du lære om gode plantebaserede veganske proteinkilder, og hvilke der er komplette veganske proteinkilder.
Hvad er komplette proteiner?
Proteiner er lange kæder af mindre byggesten kaldet aminosyrer. Der er tyve overordnede aminosyrer – elleve, som vores krop selv kan danne, og ni essentielle aminosyrer, som skal indtages i vores kost. Disse ni essentielle aminosyrer er:
- Histidin
- Isoleucin
- Leucin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptofan
- Valin
NÃ¥r et protein indeholder alle ni af disse aminosyrer, betragtes det som et komplet protein.
Mange animalske proteinkilder indeholder alle de essentielle aminosyrer – f.eks. oksekød, fisk, æg og mejeriprodukter. Vores krop har brug for alle de essentielle aminosyrer til en række forskellige funktioner, lige fra muskelopbygning til omsætning af mad til energi eller andre grundlæggende funktioner. NÃ¥r et protein ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer – som nogle veganske proteinkilder – betragtes det som ufuldstændigt.
Otte veganske komplette proteiner
Her er en liste over komplette veganske proteinkilder:
1. Quinoa
Et gammelt korn med en nøddeagtig smag, der er et godt alternativ til ris eller havregryn, og som kan bruges til ethvert måltid på dagen eller tilsættes til salater og andre hovedretter for at øge proteinindholdet. 100 g kogt quinoa giver: 4 g protein og 3 g fibre.
2. Tofu
Tofu er fremstillet af fermenterede sojabønner (et vegansk komplet protein) og er et alsidigt protein, der fÃ¥s i mange forskellige teksturer, fra silkeblød til ekstra fast, og som tager smag fra andre fødevarer, du tilbereder med det – hvilket gør det nemt at inkorporere som et kødalternativ. 100 g ekstra fast tofu indeholder 13 g protein
3. Tempeh
Tempeh er en anden sojabaseret proteinkilde og er et komprimeret sojaprodukt, der ofte indeholder andre kornsorter for at øge proteinindholdet. 100 g tempeh indeholder 19 g protein.
4. Edamame
Hele sojabønner i deres bælg, edamame, er et lækkert vegansk protein, der ofte tilsættes til wokretter eller serveres som tilbehør. 100 gram edamame kan indeholde omkring 11 g komplet protein.
5. Pistacienødder
Pistacienødder er en komplet proteinkilde, der er nem at have med på farten eller tilføje til andre måltider eller snacks. 100 g rå pistacienødder indeholder 20 g protein.
6. Chiafrø
Chiafrø er en vegansk højproteinkilde, der er fantastisk til at lave chia-pudding eller tilsættes til smoothies, med 100g indeholder omkring 18 g protein.
7. Hampefrø
Hampefrø indeholder op til 30% protein og er et andet alsidigt protein, som er let at tilføje til alle fødevarer fra smoothies til salater for at få lidt knas og et slag protein. 100 g hampfrø indeholder op til 25 g protein.
8. Boghvede
Boghvede er et kornlignende frø, der ofte males til mel og bruges til et proteinrigt, glutenfrit alternativ til hvedemel eller andre kornsorter. 100 g tør boghvede indeholder 13 g protein.
Kort fortalt
Mens andre plantebaserede proteinkilder kan have et højt proteinindhold eller indeholde mange af de essentielle aminosyrer, skal de kombineres for at lave komplette proteiner i tilstrækkelige mængder. Det er derfor, at veganske proteinkilder som ris og bønner ofte kombineres – de tilbyder komplementære mængder af forskellige aminosyrer for at skabe komplette veganske proteinkilder.
Se vores opskrift pÃ¥ tofu for at fÃ¥ lækker inspiration…
