Sundhedsmæssige fordele ved magnesium og de bedste kosttilskud at tage
Lad os se nærmere på de sundhedsmæssige fordele ved magnesium for at finde ud af dets funktioner, hvordan det kan understøtte sundhed og ydeevne, og hvordan man sikrer sig, at man får nok af det.
Magnesium er et vigtigt næringsstof for både det generelle helbred og den fysiske ydeevne. Det spiller en rolle i mere end 300 kropslige processer.1
- Hvad er magnesium?
- Hvad gør magnesium?
- Hvad er tegnene på lavt magnesiumniveau?
- Hvad kan forårsage magnesiummangel?
- Sundhedsmæssige fordele ved magnesium
- Hvad er gode kilder til magnesium?
- De bedste magnesiumtilskud at tage
- FAQ
Hvad er magnesium?
Magnesium er et essentielt mikronæringsstof, som vi skal indtage rigeligt af, for at vores krop kan fungere ordentligt. Vi har ikke brug for det i samme mængder som makronæringsstoffer som kulhydrater, fedt og protein, men det spiller en afgørende rolle i mange af kroppens processer, lige fra DNA-dannelse og muskel- og nervefunktion til opretholdelse af blodtryk og blodsukkerniveau.1,2
Hvad gør magnesium?
Magnesium er involveret i mange fysiologiske processer, herunder:
Aktivering af enzymer: Magnesium er en kofaktor for adskillige enzymer, der er involveret i biokemiske reaktioner i kroppen.1,2 Disse enzymer er essentielle for processer som energiproduktion, muskelsammentrækninger og nervefunktion. Energiproduktion: Magnesium er nødvendigt for syntesen af ATP, det primære molekyle til lagring og overførsel af energi i cellerne.1,3,4 Det er også involveret i andre metaboliske reaktioner, herunder nedbrydningen af protein, kulhydrater og fedt til energi. Kontrol af blodsukkeret: Magnesium regulerer insulinudskillelsen og glukoseoptagelsen i cellerne, hvilket kan påvirke blodsukkerniveauet.5,6 Muskel- og nervefunktion: Magnesium spiller en nøglerolle i muskelsammentrækning og -afslapning og hjælper med at regulere funktionen af neuromuskulære receptorer og transmission af nerveceller. Dette inkluderer hjertemusklen, og magnesium er vigtigt for at opretholde en sund hjerterytme, da det gør det muligt for cellerne i hjertemusklen at slappe af.2,7 Knoglernes sundhed: Magnesium understøtter optagelsen og omsætningen af calcium, som er vigtigt for at opretholde sunde knogler og tænder. Magnesiummangel er blevet forbundet med lavere knoglemassetæthed.2,8
Hvad er tegnene på lavt magnesium?
Lavt magnesiumindhold kan stille og roligt forstyrre kritiske funktioner, hvilket resulterer i symptomer som kvalme, muskelkramper, forstoppelse, søvnforstyrrelser, træthed og hjertebanken.2,9
Lavt magnesiumniveau kaldes nogle gange en "usynlig mangel" og kan være svært at diagnosticere gennem blodprøver, da mindre end 1% af magnesium findes i blodet, mens størstedelen er lagret i knogler, muskler og væv.2
Hvad kan forårsage magnesiummangel?
Forskning har vist, at de, der er aktive, synes at være i risiko for magnesiummangel, og et studie fandt, at atleter, der deltager i vægtskabende sportsgrene som brydning eller gymnastik, er særligt sårbare over for mangel.10,11
Det skyldes sandsynligvis den effekt, som alvorlig kaloriebegrænsning har på indtaget af mikronæringsstoffer, hvilket kan føre til lave magnesiumniveauer.
Andre ting, der også kan føre til lavt magnesiumniveau, er overdreven opkastning, fordøjelsesproblemer og alkoholmisbrug.
Perioder med opkastninger
Magnesium betragtes som en elektrolyt, som kan gå tabt ved hyppige opkastninger og overdreven svedtendens.
Fordøjelsesproblemer
Mave- og tarmsygdomme kan føre til lave niveauer af visse næringsstoffer på grund af malabsorption, ofte som følge af skader på tarmene.
Spiseforstyrrelser
Magnesiumniveauet kan være lavt på grund af reduceret kostindtag eller perioder med opkast. Det kan også falde på grund af refeeding syndrom, som kan opstå som følge af hurtig refeeding efter en periode med underernæring.
Alkoholmisbrug
Kronisk alkoholmisbrug har været forbundet med lave niveauer af elektrolytter som fosfat, kalium og magnesium.12,13 Disse menes at være forårsaget af toksiner i blodbanen og alkoholens vanddrivende effekt.13,14
Sundhedsmæssige fordele ved magnesium
Magnesium kan understøtte ydeevne
Magnesium er særligt vigtigt for atleter, da det er involveret i de reaktioner, der er nødvendige for proteinsyntese, energiproduktion og restitution fra oxidativ stress.15
Kulhydrater er kroppens foretrukne brændstofkilde, og den hastighed, hvormed vi bruger dem under træning, stiger. Forskning har vist, at magnesium kan forbedre træningspræstationen, da det kan øge tilgængeligheden af glukose i muskler, blod og hjerne.16,17,18
Magnesium kan også forhindre opbygning af laktatniveauer i musklerne, da det øger hastigheden af laktatclearance, hvilket er forbundet med forbedret ydeevne og forsinker smerter og træthed i musklerne.16,19,20
Endnu en af de fede fordele ved magnesium er, at det også kan forbedre restitutionen, hvilket kan påvirke din præstation i efterfølgende sessioner. En nylig undersøgelse viste, at magnesiumtilskud signifikant reducerede muskelømhed og forbedrede opfattet restitution.21 Dette var imidlertid en lille prøvestørrelse, og der er behov for mere forskning inden for dette område for at bekræfte mekanismerne og passende doseringer.
Magnesium kan understøtte søvnen
Magnesium har også vist sig at understøtte søvn, især for dem med søvnløshed, og der er et par mulige mekanismer til dette.22
Da magnesium understøtter neurotransmitterfunktionen, som sender signaler gennem nervesystemet og hjernen, kan det hjælpe med at aktivere det parasympatiske nervesystem, som hjælper os med at slappe af og slappe af.23 Magnesium binder sig også til neurotransmitteren gamma-aminosmørsyre (GABA) receptorer , som også er med til at berolige hjerneaktiviteten.24
Melatonin er et hormon, der hjælper med at regulere vores søvncyklus, og magnesium er et vigtigt næringsstof, sammen med B-vitaminer og zink, for dets syntese.25 Mangel på magnesium er blevet forbundet med lavere melatoninniveauer.26,27
I en undersøgelse af ældre mennesker viste det sig, at de, der fik 500 mg magnesium, havde højere niveauer af melatonin og så betydelige forbedringer i søvneffektivitet og -kvalitet.26 Andre undersøgelser har understøttet denne konstatering af, at magnesium kan forbedre markører for søvnløshed.28
Magnesium kan understøtte hjertesundheden
Højt blodtryk eller hypertension er forbundet med en øget risiko for kardiovaskulære hændelser som hjerteanfald og slagtilfælde samt nyresygdomme og endnu mere alvorlige tilstande.29
Lavt indtag af magnesium i kosten har været forbundet med en øget risiko for at udvikle hypertension, og nogle beviser har fremhævet, at magnesiumtilskud kan hjælpe med at sænke blodtrykket. En nylig meta-analyse af over 20.000 mennesker fandt, at magnesium havde en signifikant effekt til at sænke blodtrykket.30 Mekanismerne for dette er fortsat uklare, men det forventes, at denne effekt er forbundet med magnesium, der sænker intracellulært natrium og calcium, som øger blodtrykket , og spiller også en rolle i at afslappe blodkar.31,32
Imidlertid er beviserne for brugen af magnesiumtilskud til at reducere blodtrykket blandet, med nogle forslag om, at magnesium kombineret med kalium og et reduceret natriumindtag kan være mere effektivt til at reducere blodtrykket end magnesium alene.33
Den nuværende konsensus er, at på trods af opmuntrende beviser, skal der være flere randomiserede kontrollerede forsøg for at bevise en direkte sammenhæng mellem øget magnesiumindtag og nedsat blodtryk, før det kan overvejes til brug hos hypertensive individer.
Magnesium kan beskytte dine knogler og led:
Cirka 60 % af kroppens samlede magnesium lagres i knoglen.34 Undersøgelser har vist, at tilskud af magnesium kan øge knoglemineraltætheden, og dette kan hjælpe med at holde knoglerne stærke under ældningsprocessen.35,36,37
I et observationsstudie, der omfattede over 73.000 postmenopausale kvinder, som er i risiko for nedsat knogletæthed på grund af faldet i østrogen i denne fase, blev det fundet, at dem med et højere magnesiumindtag havde 2-3 % højere knogletæthed end kvinder, der havde halvdelen af dette beløb.38
Magnesium kan forbedre menstruationssmerter:
Magnesium spiller en rolle i muskelsammentrækninger og kan hjælpe med at forhindre muskelkramper. Nylige beviser har vist, at det også kan have en rolle i reduktionen af PMS-symptomer, overvejende menstruationskramper og oppustethed.39 Magnesium kan hjælpe med at berolige nervesystemet og kan reducere prostaglandiner, der forårsager menstruationssmerter, samt hjælper med at slappe af musklerne i livmoderen.39,40,41
En undersøgelse identificerede, at magnesiumtilskud sammen med vitamin B6-tilskud virkede bedre end at tage magnesiumtilskud alene, men både magnesium- og magnesium- og B6-grupperne var mere effektive til at reducere PMS-symptomer end placebo.42
Hvad er gode kilder til magnesium?
- Avocadoer
- Bønner og bælgfrugter
- Mørk chokolade
- Fisk
- Nødder og frø
- Spinat og andet bladgrønt
- Tofu
- Fuldkorn
10 fødevarer med højt indhold af magnesium
Peanut butter på ristet brød er helt sikkert på menuen.
De bedste magnesiumtilskud at tage
Magnesiumcitratpulver
Dette pulver er en super nem måde at supplere magnesium i din kost og er også veganervenlig.
Zink- og magnesiumtabletter
Disse kapsler indeholder vitamin B6 og zink samt magnesium, som giver endnu flere fordele såsom understøttelse af immunitet, forbedring af energiniveauer og støtte til vedligeholdelse af knogle- og muskelvæv.
Peanut butter
Nødder er en fantastisk kilde til at opnå fordele ved magnesium, og at toppe din toast eller grød med peanut butter kan hjælpe med at øge dit indtag
FAQ
Hvornår er det bedste tidspunkt at tage magnesium?
Når du husker det, og det passer dig bedst. Hvis du tager det som et pulver, kan du tilføje det til en proteinshake, eller hvis du tager det i tabletform, kan du få det sammen med dine andre kosttilskud.
Kan du tage magnesiumtilskud hver dag?
Ja, du kan tage magnesiumtilskud hver dag, så længe du ikke overskrider den anbefalede dosis.
Kan du få for meget magnesium?
For meget magnesium kan føre til kvalme, diarré og lavt blodtryk. Det kan være alvorligt, så overskrid ikke de anbefalede doser og søg professionel rådgivning, hvis du tror, du kan opleve symptomer.
Hvis du tager magnesiumtilskud, skal du sørge for ikke at tage mere end anbefalet. Afdelingen for Sundhed og Social Omsorg anbefaler, at op til 400 mg magnesium fra kosttilskud sandsynligvis ikke vil forårsage skadelige virkninger.43
Hvilken type magnesium er bedst til søvn?
Forskellige former for magnesium er tilgængelige som kosttilskud, og magnesiumcitrat og glycinat er de mest almindelige. Magnesiumcitrat er magnesium bundet med citronsyre, mens magnesiumglycinat er magnesium bundet med aminosyren glycin. Magnesiumglycinat er ofte foreslået til forbedringer med søvn.44
Hvilken type magnesium er bedst til efter træning?
Magnesiumcitrat er den mest biotilgængelige form for magnesiumtilskud, hvilket betyder, at det er den nemmeste for kroppen at absorbere. Det har også vist sig at understøtte muskelsammentrækning og afslapning.45,46
Nedbryder kaffe magnesium?
Selvom kaffe ikke direkte påvirker magnesium, kan tanninerne i den nedsætte absorptionen. Overdreven indtagelse af koffein kan også have en vanddrivende effekt og derfor reducere magnesium i kroppen.
Undgå så vidt muligt at tage magnesiumtilskud sammen med din morgenkaffe.
Kort fortalt
Nu er du blevet klogere på fordele ved magnesium. Magnesium er et kraftcentermineral, der bidrager til så mange funktioner i kroppen, og derfor er det vigtigt at inkludere masser af nødder, frø og bladgrønt i din kost for at sikre, at du får nok af det.
Aktive mennesker har særlig risiko for lavt magnesium, så de kan have gavn af et tilskud, som kan understøtte sundhed, ydeevne og restitution.
16 fødevarer med højt indhold af omega-3
Hvem vidste, at sorte valnødder og bønner var en ting?
Relaterede indlæg
Sådan brugte denne wellness-coach yoga til at håndtere sorg- og karriereskift | Everyday Athletes
