Kosttilskud

4 bedste kosttilskud til vægtøgning

Vægtøgning burde jo være nemt, tænker du nok. Du spiser bare lidt mere, bevæger dig lidt mindre, og tallet på vægten vil stige, ikke? I teorien, ja. Men at tage den “rigtige” slags vægt på, dvs. muskelmasse, er lidt mere kompliceret.

Heldigvis findes der en række kosttilskud derude til at hjælpe dig. Der er dog lige så mange kosttilskud, der slet ikke hjælper dig og endda kan forårsage mere skade end gavn.

Kender du de magiske piller, der lover at forvandle dig fra Bruce Banner til The Hulk natten over? Ja, det er dem, man skal undgå.

 

Så for at hjælpe dig med at skelne mellem kosttilskud, der er spild af penge og mirakelmagere, har vi sammensat en liste over de bedste kosttilskud til vægtøgning for at sende dig i den rigtige retning af gode gains.

Åh, og som altid har vi støttet det hele med lidt videnskab!

I denne artikel finder:

·      Whey protein til vægtøgning

·      Kreatin til vægtøgning

·      Gainers til vægtøgning

·      HMB til vægtøgning

·      Tilskud, der ikke understøtter vægtøgning

kosttilskud til vægtøgning

Lad os starte med en klassiker. Whey protein har vist adskillige fordele for sundhed og kondition, men er mest berygtet for at forbedre mager kropssammensætning. Whey protein indeholder aminosyrer, der udløser muskelproteinsyntese (muskelopbygning) og reducerer muskelnedbrydning. Den samlede effekt er en stigning i muskelmasse.1

At få mager muskelmasse ,uden samtidig at få en fedtmasse, er udfordrende, men for de fleste af os er det ønskeligt. Kunne whey protein være tricket? Det kan godt være, da whey ikke kun kan forhindre stigning i fedtmasse under muskelopbygning, men en protein shake efter træning kan faktisk hjælpe dig med at smide fedtmasse.

I et kontrolleret forsøg blev mandlige og kvindelige frivillige sat i arbejde for et 8-ugers styrketræningsprogram. Derefter indtog de en ‘ukendt’ protein shake (dette var i hemmelighed enten whey proteinkoncentrat, oksekødsprotein isolat, hydrolyseret kyllingeprotein eller en placebo-kontrol). De, der drak whey protein, havde den største stigning i mager masse og havde tabt mere fedtmasse end kontrolgruppen.2

Whey protein er vidunderligt alsidig. Det kan tilføjes til shakes, yoghurt, grød, bagværk og endda velsmagende retter, hvis du vælger den uden smag, hvilket gør det til en nem måde at pakke nogle ekstra kalorier i din sædvanlige kost.

Så uanset om du ønsker at bulke op, gå lean, indtage nogle ekstra kalorier eller bare går efter en velsmagende snack, når det kommer til vægtøgning, er whey protein vejen frem.

2. Kreatin

Kreatin er et ikke-essentielt næringsstof, der produceres i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen og kan fås gennem proteinrige fødevarekilder. En primær rolle for kreatin i kroppen er at lette den hurtige regenerering af adenosintrifosfat (ATP). Dette er den vigtigste energikilde, der bruges til korte udbrud af højintensiv træning såsom sprint.3 Som sådan er det fordelagtigt at øge mængden kreatin i dine muskler, hvilket kan opnås gennem kreatintilskud.4

Foruden dens anvendelser til at forbedre træningsevnen, påvirker kreatin tilskud utvivlsomt kropssammensætningen. En undersøgelse viste, at kombination af kreatin tilskud med styrketræning fører til større stigninger i muskelmasse, mens det reducerer kropsfedt% – sammenlignet med styrketræning alene.5

Kreatin har demonstreret sin rolle som frontløber af vægtøgning hos en lang række befolkninger. Fra amerikanske fodboldspillere og vægtløftere til ældre.6-9

Når du begynder med kreatin tilskud, tilrådes du, at du først gennemfører en ‘loading’ fase for fuldt at mætte dine muskel kreatin lagre. For at gøre dette skal du indtage 0,3 g pr. kg pr. kropsmasse (ca. 5 g) fire gange om dagen (så 20 g). Derefter kan du gå over i ‘vedligeholdelses’ -fasen ved at indtage 3-5 g om dagen for at holde dine kreatin lagre pænt fyldt.3

Det ser ud til, at dette ikke-væsentlige næringsstof faktisk kan være temmelig vigtigt, når det kommer til at nå dine mål for vægtøgning. Bare et par gram om dagen kan hjælpe dig med at få de ekstra kilo muskelmasse på og se flere fordele fra dine træningspas.

Navnet siger det hele. Dette kalorietilskud tjener formålet med at hjælpe dig med at lægge vægt på. Normalt er det fyldt med blandinger af kulhydrat og protein, Meget lig med vores ‘THE Gainer’-pulver, der giver en kæmpestor 55 g protein, 110 g kulhydrater og 750 kalorier pr. portion.

Weight gainers energitæthed gør dem specielt nyttige for dem med dårlig eller nedsat appetit eller som kæmper for at spise store mængder mad, såsom ældre. Det er vigtigt at opretholde muskelmasse og proteinindtagelse efterhånden, som du bliver ældre, da antallet af muskelproteinsyntese falder med ca. 44% hos dem over 60 år.10

Uanset alder er det at tilføje dette supplement til dit ernæringsregime en nem måde at opnå det energioverskud, der kræves til vægtøgning.

4. HMB

HMB (Beta-hydroxy-beta-methylbutyrat) er en leucinmetabolit (et produkt af nedbrudt leucin). Leucine er en forgrenet aminosyre, der er en fantastisk stimulator af muskelproteinsyntese.11

HMB er på den anden side god til at forhindre muskelnedbrydning (katabolisme). Imidlertid konverteres kun 5% af metaboliseret leucin til HMB, hvilket gør det vanskeligt at få de 3 g HMB, der kræves til maksimal muskelopbygning.12,13 Så et supplement kan være den mere praktiske mulighed.

For at teste, om HMB er alt, hvad det er slået op til, tog en gruppe elite mandlige rugbyunion-spillere en pre.workout dosis HMB i en 11-ugers intens træningsperiode. Mens spillerne i placebogruppen tabte vægt, lykkedes dem, der tog HMB, at tage på i vægt på trods af deres høje energiudgifter.14

HMB er især fordelagtigt i perioder med inaktivitet. Nu mener vi ikke bare, når du tager en hviledag, men fx hvis at du lider af en skade og er i sengeleje i flere uger. Helt sikkert vil dine trænings gains lide, ikke? Nå, måske ikke hvid du tager HMB. Lad os se på nogle forskningsforsøg for at finde ud af mere …

I en undersøgelse var ældre voksne begrænset til en seng i 10 dage og gjorde intet andet end at slappe af (lyder allerede godt!). Nå, halvdelen af dem tog 3 g HMB om dagen. Som du kunne forvente i perioder med fuld inaktivitet, mistede disse deltagere en vis mager kropsmasse. Interessant nok mistede dem, der ikke blev suppleret med HMB, 2 kg muskelmasse i løbet af de 10 dage, mens HMB-gruppen klamrede sig fast i deres vægt og tabte kun 0,17 kg.15

HMB lykkedes også med at opretholde kropsmasse og mager masse hos dem, der kom sig efter et hoftebrud.16

Generelt er HMB værd at overveje til bevarelse af kropsmasse, som ellers kan gå tabt under langvarig inaktivitet. HMB-tilskud, 3 g om dagen, kan tages ud over andre weight gainer tilskud for at sikre, at muskelopbygning overstiger muskelnedbrydning, hvilket resulterer i nettovægtforøgelse.

Vægtøgning

Tilskud, der ikke understøtter vægtøgning

Effektiviteten af kosttilskud er meget individuel. Men som helhed er her et par kosttilskud knyttet til vægtstyring med en idé om, hvilke man skal holde sig væk fra, hvis dit mål er vægtøgning.

Gode – Fremmer vægtøgning

Proteinpulver (whey, kasein, soja etc.)

Kreatin

Weight gainers

HMB

Leucine


Dårlige – Fremmer vægttab

Liponsyre

Koffein

Hindbærketon

Appelsin

Grøn te/kaffe

Beta-glukan

Garcinia

Orlistat

Kort fortalt

Grundlæggende fysiologi for vægtøgning siger, at hvis dit energiindtag er større end dit energiforbrug vil du gå op i vægt. Selvom vi ikke vil diskutere med menneskelig fysiologi, vil vi argumentere for at bruge kosttilskud (kombineret med den rigtige kost) for at hjælpe dig med at nå dine mål for vægtøgning.

Uanset dit alders- eller aktivitetsniveau synes der at være stærk dokumentation for supplerende proteinpulver, kreatin og weight gainers for at hjælpe dig med at gå hurtigere op i vægt.
Selv i rehabiliteringsperioder vil HMB holde på din kropsmasse og forhindrer dig i at tage et baglæns skridt.

Husk, hvis et vægtøgningstilskud lyder for godt til at være sandt (tilbage til den Hulk-situation natten over), er det sandsynligvis. Læs etiketten og tjek videnskaben!

3 Budgetvenlige bulking protein shakes

Sunde Opskrifter

3 Budgetvenlige bulking protein shakes

Den perfekte trio til enhver bulking sæson.

2020-10-22 09:38:53Skrevet af Lauren Dawes

24 timers kosttilskudsguide til muskelopbygning

Kosttilskud

24 timers kosttilskudsguide til muskelopbygning

Kosttilskudene til at booste din muskelopbyggende dag.

2022-01-02 12:23:39Skrevet af Claire Muszalski

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1Biolo, G., Tipton, K. D., Klein, S. & and Wolfe, R. R. (1997). An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. American Journal of Physiology, 273(1), 122-129. doi.org/10.1152/ajpendo.1997.273.1.E122

2Sharp, M. H., Lowery, R. P., Shields, K. A., et al. (2018). The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein After Workout on Body Composition and Muscle Performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(8), 2233–2242. doi: 10.1519/JSC.0000000000001936

3Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(18). doi:10.1186/s12970-017-0173-z

4Harris, R.C., Soderlund, K. & Hultman, E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

5Nunes, J. P., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutrition and Health, 23(4), 223-229. doi.org/10.1177/0260106017737013

6Kreider, R. B., Ferreira, M., Wilson, M., et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30(1), 73-82. doi:10.1097/00005768-199801000-00011

7de França, E., Avelar, B., Yoshioka, C., et al. (2015). Creatine HCl and Creatine Monohydrate Improve Strength but Only Creatine HCl Induced Changes on Body Composition in Recreational Weightlifters. Food and Nutrition Sciences, 6, 1624-1630. doi.org/10.4236/fns.2015.617167

8Pinto, C. L., Botelho, P. B., Carneiro, J. A., et al. (2016). Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle, 7(4), 413-421. doi:org/10.1002/jcsm.12094

9Fairman, C. M., Kendall, K. L., Hart, N. H., et al. (2019). The potential therapeutic effects of creatine supplementation on body composition and muscle function in cancer. Critical Reviews in Oncology/Hematology, 133, 46-57. doi.org/10.1016/j.critrevonc.2018.11.003

10Welle. S., Thornton, C., Jozefowicz, R., et al. (1993). Myofibrillar protein synthesis in young and old men. The American Journal of Physiology, 264(5), 693-698. doi.org/10.1152/ajpendo.1993.264.5.E693

11Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221

12Van Koevering, M. & Nissen, S. (1992). Oxidation of leucine and alpha-ketoisocaproate to beta-hydroxy-beta-methylbutyrate in vivo. American Journal of Physiology, 262(1), 27-31. doi:10.1152/ajpendo.1992.262.1.E27

13Wilson, J. M., Fitschen, P. J., Campbell, B., et al. (2013). International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6.

14McIntosh, N. D., Love, T. D., Haszard, J. J., et al. (2018). β-Hydroxy β-Methylbutyrate (HMB) Supplementation Effects on Body Mass and Performance in Elite Male Rugby Union Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(1), 19-26. doi: 10.1519/JSC.0000000000001695

15Deutz, N. E., Pereira, S. L., Hays, N. P., et al. (2013). Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on lean body mass during 10 days of bed rest in older adults. Clinical Nutrition, 32(5), 704-712. doi: 10.1016/j.clnu.2013.02.011

16Malafarina, V., Uriz-Otanoc, F., Malafarina, C., et al. (2017). Effectiveness of nutritional supplementation on sarcopenia and recovery in hip fracture patients. A multi-centre randomized trial. Maturitas, 101, 42-50. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.04.010



Alice Pearson

Alice Pearson

Forfatter og ekspert

Alice Pearson er en UKVRN-registreret associeret ernæringsfysiolog og britisk antidoping-akkrediteret rådgiver, efter at have fået en bachelor i videnskab i ernæring og en kandidatuddannelse i videnskab i ernæring. Hun har en specialiseret interesse i brugen af sportstilskud til forbedring af sundhed, fitness og sport ydeevne. Alice har erfaring med at arbejde med både amatører og elite-atleter, herunder at give ernæringsmæssigt støtte til Tranmere Rovers FC og Newcastle Falcons Rugby Club. Hendes rnæringsvejledning er altid støttet af evidensbaseret forskning, som hun holder sig ajour ved at fortsætte faglig udvikling og uafhængig læring. På sin fritid elsker Alice at rejse, slå gymnastiksalen og sidde fast i en god bog. Find ud af mere om Alice's historie her


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her