Komplet leg day: Målret hver muskel med denne bentræning

Leg Curls

1. Læg dig på forsiden på en leg curl-maskine
2. Den bevægelige polstrede del af maskinen skal hvile lige over dine hæle
3. Skub hælene mod din bagdel
4. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen

Hack squats

1. Stil dig op på hack squat-maskinen med fødderne i skulderbreddes afstand, og skulderpuderne hviler på dine skuldre
2. Din ryg skal hvile fast mod maskinens bagside
3. Bøj benene i knæene, indtil din bagdel er så lav som muligt
4. Kør derefter gennem hælene og skub skulderpuderne opad, indtil benene er lige

Barbell lunges

1. Begynd med vægtstangen hvilende komfortabelt på ryggen med fødderne i skulderbreddes afstand
2. Før det ene ben fremad, indtil din fod er fladt på gulvet, du skal derefter hvile på den anden fodballe
3. Når du bøjer det forreste ben for at fuldføre udfaldet, skal det bageste ben falde ned, indtil dit knæ rører gulvet
4. Ret benene op og træk det forreste ben tilbage til udgangspositionen

Leg extensions

1. Sæt dig på leg extension maskinen
2. Knæene skal sidde for enden af sædet, og de skal være en knoens bredde fra hinanden
3. Modstandspuden skal hvile lige over dine fødder
4. Mens du holder fast i håndtagene for at støtte dig, skal du køre modstandspuden væk fra dig, indtil dine ben er lige
5. Slip langsomt bevægelsen, indtil dine ben er bøjet i knæet i udgangspositionen

Wide-stance dumbbell squats

1. Begynd med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand
2. Tæerne skal pege udad
3. Tag fat i en dumbbell med begge hænder og hold den midt på din krop
4. Bøj benene i knæet og hold fødderne solidt plantet på gulvet
5. Fortsæt med at bøje knæene, indtil din bagdel er så tæt på gulvet som muligt
6. Kør vægten gennem hælene, mens du vender tilbage til udgangspositionen

Dødløft

1. Sæt en stang med den passende vægt op på gulvet foran dig
2. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand
3. Hinge hoften bagud, mens du holder ryggen ret
4. Tag derefter fat i stangen med begge hænder, lidt bredere end dine fødder
5. Bøj let i knæene, mens dine hænder tager vægten af stangen
6. Kør gennem dine glutes og hamstrings for at bringe stangen op, indtil dine ben er lige
7. Hold ryggen lige under hele bevægelsen

Tip: Hvis du vil tilføje ekstra modstand, kan du sno hver ende af et langt modstandsbånd rundt om stangen. Stå derefter på midten af modstandsbåndet, mens du udfører bevægelsen.

Calf raises

1. Stå på kanten af en platform med fodbalderne solidt plantet
2. Løft hælene, så al din vægt kører gennem fodballen
3. Når du ikke kan løfte hælen mere, slipper du langsomt bevægelsen, indtil din fod igen er flad

Kort fortalt

Denne træning har det hele: glutes, quads, hamstring og lægge. Det kan være lidt svært at gå dagen efter, men det er det hele værd. Hvem ved? Ben-dagen bliver måske snart din yndlingsdag på ugen.