Veganuary er en årlig udfordring, der fremmer og oplyser om veganisme ved at opfordre folk til at følge en vegansk livsstil i januar måned. At følge en vegansk diæt betyder, at du fjerner alle animalske produkter. Dette kan, hvis det ikke gøres korrekt, føre til specifikke mangel på mikronæringsstoffer.1 Heldigvis har vi udarbejdet en Veganuary kosttilskudsplan, der kan holde dig i skak.
Kosttilskuddene
En almindelig bekymring om veganske diæter er, om de giver din krop alle de vitaminer og mineraler, den har brug for. Mange hævder, at en plantebaseret whole food kost nemt opfylder alle de daglige behov for næringsstoffer2. Det afhænger af, hvilken slags fødevarer du spiser. Her er de vitaminer og mineraler, din krop har brug for, og hvordan du får dem fra din kost.
D-vitamin
Findes beriget i fødevarer som sojamælk, appelsinjuice og færdigretter + 15 minutters daglig sollyseksponering3.
B12
3 mcg/dag fra berigede fødevarer findes i mælkealternativ, næringsgær. Sigt efter et B12-tilskud med 10 mcg/dag.
Calcium
Det anbefales, at du spiser mindst 2 portioner 400 ml beriget mælkealternativ, 200 ml beriget mælkealternativ + 100 g tofu med calcium, 150 g beriget yoghurtalternativ + 2 skiver soja- og hørfrøbrød beriget med ekstra calcium.
Jern
Findes i bønner, beriget brød og kornprodukter, nødder og nøddesmør, tørret frugt . Indtagelse af en god kilde til C-vitamin (f.eks. citrusfrugter, appelsinjuice, tomater) sammen med jernrige fødevarer øger jernoptagelsen. Undgå te til måltider, da det har en høj koncentration af tanniner, som hæmmer jernoptagelsen.
Protein
Findes i bønner, fuldkorn, sojaprodukter (f.eks. tofu, tempeh, sojamælk), nødder og nøddesmør, quinoa, chiafrø.
Omega-3
Indtag flere omega-3-rige fødevarer som hørfrø og -olie, rapsolie, hampefrø og -olie, marine mikroalger.
Kilder til langkædede omega-3 fedtsyrer (EPA og DHA): Marine mikroalger.Kilder til kortkædede omega-3-fedtsyrer: Chiafrø og -olie, hørfrø og -olie, hampefrø og -olie.Kosttilskudsplan
Når du overvejer et kosttilskudsprogram, er det vigtigt altid at lave blodprøver med din praktiserende læge, før du supplerer. Nogle mikronæringsstoffer som f.eks. jern kan, selv om de ikke er klinisk mangelfulde, forårsage uønskede bivirkninger som forstoppelse. Rådfør dig altid med din praktiserende læge eller diætist, før du bruger vitamintilskud, for at undgå at overdrive det4.
Opbygge muskler
Træningsdag:Det anbefales at indtage vegansk proteinpulver efter din træning kombineret med kulhydrater som f.eks. havremælk. Dette vil sikre muskelglykogenudskiftning samt proteinsyntese (muskelreparation). Hvis du ikke udsætter dig selv for sollys dagligt, skal du sørge for at tage et D-vitamintilskud med 400 IE/dag, hvilket er standardanbefalingen i Storbritannien fra oktober til marts. Hvis dit mål er muskelvækst og optimal styrke og kraft, kan du overveje at tage et kreatin monohydrattilskud. Kreatin virker til at øge ATP-PC-systemet i kroppen under højintensiv træning.
Hviledag:3 måltider og 2 mellemmåltider, med fokus på en afbalanceret kost. Sørg for 20 g protein ved hvert måltid. Hvis du ikke når denne mængde, kan du overveje et vegansk proteinpulver til at fylde dine lagre op for at sikre mæthed og muskelreparation og -syntese. Hvis du ikke indtager to portioner kalciumkilder om dagen, anbefales det at forsøge at indtage to, eller supplere dem i overensstemmelse hermed. Calcium er afgørende for knogledannelse og forebyggelse af osteoporose i fremtiden5.
Moderat aktiv
Om morgenen:Sørg for at tage et B12-tilskud og omega 3-mikroalgetilskud, hvis du følger en vegansk kost og ikke indtager nok fødekilder af disse fødevarer. Dette vil sikre antiinflammatoriske egenskaber og energi hele dagen. Hvis du ikke udsætter dig selv for sollys dagligt, skal du sørge for at tage et D-vitamintilskud med 400 IE/dag, hvilket er standardanbefalingen i Storbritannien fra oktober til marts.
Eftermiddag og aften:Sørg for, at du tilstræber 20 g protein ved hvert måltid, og du kan overveje at supplere med et vegansk proteinpulver, hvis du ikke opfylder disse krav. Sørg for, at du får en god balance mellem kulhydrater, protein og fedtstoffer i din kost. Sørg for en bred vifte af farver i form af grøntsager. Jo flere farver, jo bedre! Forskellige farver på grøntsager betyder flere forskellige mikronæringsstoffer, som alle har deres egne fordele.
Vægttab
Træningsdag:Du kan overveje et vegansk proteinpulver samt et vitamin B12-tilskud for at sikre, at du har nok energi til at yde optimalt under din træning. Hvis du ikke udsætter dig selv for sollys dagligt, skal du sørge for at tage et D-vitamintilskud med 400 IE/dag, hvilket er standardanbefalingen i Storbritannien fra oktober til marts.
Hviledag:Du kan overveje at tage et omega 3-fedtsyretilskud som f.eks. mikroalger (vegansk version af fiskeolie). Dette vil fremme antiinflammatoriske egenskaber i kroppen.
Kort fortalt
Det vigtigste næringsstof at sikre, at du supplerer med, når du følger en vegansk kost, er B12. Dette skyldes, at medmindre du indtager berigede produkter, er det sandsynligt, at du har et underskud. Sigt efter 10 mg/dag eller 200 mg/uge for at sikre, at du opfylder dine behov.
Når du laver din kostplan, skal du sikre dig, at du vælger fødevarer fra alle 3 forskellige makroernæringsstofgrupper (kulhydrater, proteiner samt fedtstoffer). Prøv at vælge en række forskellige grøntsager i din kost. Endelig kan du have gavn af et mikroalge omega 3-tilskud, da dette vil give dig essentielle fedtsyrer, som du ikke får gennem din veganske kost.
14 proteinrige veganske meal preps
Det er bestemt ikke kedeligt at spise vegansk.
7 overraskende fordele ved en vegansk kost
Ekspert fortæller om planternes evne til at reducere inflammation, hjælpe med vægttab og meget mere.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
