Din tarm er hjemsted for en samling af levende mikroorganismer (som bakterier og gær). Det er vigtigt at opretholde en balance mellem både gode og dårlige bakterier i tarmen for at understøtte fordøjelsessundheden, men også den generelle sundhed.
Det er her, probiotika er utroligt nyttigt.
Hop direkte til:
- Hvad er probiotika?
- Hvordan virker probiotika?
- Typer af probiotika
- Fordele ved probiotika
- Probiotiske kosttilskud
- Hvad er forskellen på præbiotika og probiotika?
Hvad er probiotika?
Probiotika er "venlige" eller gavnlige bakterier, som kan findes i mad og kosttilskud. Bogstaveligt oversat som "for livet" defineres probiotika af Verdenssundhedsorganisationen som "levende mikroorganismer, der, når de administreres i tilstrækkelige mængder, giver værten en sundhedsmæssig fordel" (1).
Hvordan virker probiotika?
Probiotika er levende bakterier, og det er meningen, at de skal nå frem til tarmen i live, selvom effekten af forskellige kosttilskud varierer. De arbejder på at genoprette og opretholde balancen mellem bakterierne i tarmen. En ubalance mellem gode og dårlige bakterier kan forårsage dysbiose, som er forbundet med symptomer som oppustethed og ændringer i afføringen (2, 3).
Probiotika hjælper gennem et par mekanismer;
- Hæmmer patogener (skadelige bakterier, vira og andre mikroorganismer) i at klæbe til tarmvæggen (4)
- Ændrer pH-balancen i tarmen, hvilket igen hæmmer væksten af patogener (5)
- Skaber en sund balance af tarmbakterier
Typer af probiotika
Hver art af probiotika i din tarm giver forskellige fordele, så jo mere forskelligartet vores tarmmikrobiom er, jo flere fordele kan du opleve.
Der er forskellige arter af bakterier og typer af gær, som udgør de tre primære probiotika på markedet:
- Bifidobacterium (bakterier)
- Lactobacillus (bakterier)
- Saccharomyces boulardii (gær)
Der findes mange forskellige stammer af disse primære probiotiske arter.
Når du tjekker en etiket på probiotiske kosttilskud eller fødevarer, vil du ofte se navne som "L. acidopholus" eller "B. breve", der angiver arten (B for bifidobactirum, L for lactobacillus).
Disse probiotika findes ofte i fødevarer, der er blevet fermenteret, og den specifikke bakterie- eller gærstamme kan variere. Denne artikel fortæller mere om de syv bedste probiotiske fødevarer.
Hvordan ved jeg, hvilken type probiotika jeg har brug for?
Hvis du overvejer at tage et probiotisk kosttilskud, skal du tale med din læge for at få bekræftet, om det er egnet til dig og dit mål.
Hvad er det mest effektive probiotika?
De mest undersøgte probiotika og dem, der er påvist sundhedsmæssige fordele ved, er inden for Lactobacillus- og Bifidobacterium-arterne, som almindeligvis tilsættes yoghurt og fermenterede mælkedrikke.
På grund af de forskellige stammer og arter af probiotiske bakterier, der findes, og deres potentielle fordele, er der ikke identificeret et enkelt probiotikum som det bedste eller mest effektive generelt.
Fordele ved probiotika
Hver type probiotika fungerer lidt forskelligt baseret på dens kemi, og kan derfor give forskellige fordele, såsom:
Understøtter fordøjelsen
Probiotika kan hjælpe med at understøtte den naturlige balance af bakterier i vores tarme.
En ubalance i disse bakterier kan forårsage dysbiose, som er forbundet med symptomer som oppustethed og ændringer i afføringen (6).
Der er noget, der tyder på, at probiotika også kan være nyttigt i nogle tilfælde af irritabel tyktarm (IBS) (7).
Immunitet
Når probiotika passerer gennem kroppen, binder de sig til tarmslimhinden, og denne binding menes at forhindre patogene bakterier, eller dårlige bakterier, der kan forårsage sygdom, i at binde sig og dermed inficere os (4).
Specifikt producerer Lactobacillus og Bifidobacterium probiotiske arter forskellige typer af syre, som kan sænke pH-balancen i tarmen, hvilket hæmmer væksten af patogene bakterier (5).
Reduceret risiko for metaboliske sygdomme
Probiotika kan påvirke stofskiftet, og der er evidens for, at de kan være med til at reducere risikoen for stofskiftesygdomme som diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Et randomiseret kontrolforsøg viste, at Lactobacillus gasseri SBT2055 (L.gasseri), en type probiotika, understøttede en reduktion i abdominal adipositas (8), som anses for at være en markør for type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft og total dødelighed (9).
Andre parametre som total fedtmasse og BMI faldt også markant, hvilket ikke blev set i kontrolgruppen.
Da deltagerne stoppede med at tage tilskuddet, blev resultaterne reduceret, hvilket tyder på, at regelmæssigt forbrug kan være påkrævet.
En gennemgang af flere undersøgelser identificerede, at probiotisk tilskud til personer med metabolisk syndrom resulterede i forbedringer af blodtryk, glukosemetabolisme og lipidprofil i nogle undersøgelser (10).
Probiotiske kosttilskud
Den mest almindelige årsag til, at folk tager et probiotisk tilskud, er for at hjælpe med at genoprette den naturlige balance i tarmen efter at have været syge.
Antibiotika er ikke kun rettet mod de skadelige bakterier, der forårsager en infektion, men de kan også påvirke niveauet af de gode bakterier i tarmen, og derfor kan et probiotisk tilskud hjælpe med at genopbygge niveauet af sunde bakterier i tarmen.
Probiotika kan også forbedre tilstande som tarmvaner (11), trøske (12) og endda mental sundhed (13, 14).
Men probiotiske kosttilskud er ikke den eneste måde at støtte din tarmsundhed på - der findes også mange probiotiske fødevarer.
Mange af disse fødevarer er enten fermenterede (som kimchi eller sauerkraut), og andre er tilsat probiotika under forarbejdningen.
Få en komplet liste over de bedste probiotiske fødevarer her.
Hvad er forskellen på probiotika og præbiotika?
Enkelt sagt er probiotika de gavnlige bakterier, og præbiotika fungerer som gødning.
Præbiotika er en type fibre, der fremmer væksten og koloniseringen af probiotika.
Præbiotika stimulerer væksten af forskellige bakteriearter og har derfor en evne til at ændre vores tarmmikrobiota positivt (15), og der er tegn på, at den fælles brug af probiotika og præbiotika øger overlevelsen og dermed effektiviteten af probiotika (16).
Kort fortalt
Både pro- og præbiotiske kosttilskud har vist sig at have positive effekter på tarmmikrobiomet, det generelle helbred og endda på specifikke tilstande, men der er brug for mere forskning for klart at identificere, hvilken probiotisk stamme der er mest effektiv til bestemte resultater.
Ikke desto mindre kan du stadig have gavn af at inkludere probiotiske og præbiotiske fødevarer i din daglige kost for at støtte balancen af bakterier i din tarm.
Tal med din sundhedsplejerske for at få skræddersyet information om, hvilket probiotisk tilskud der passer bedst til dig.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- FAO/WHO. (2001). Evaluation of health and nutritional properties of powder milk and live lactic acid bacteria. Food and Agriculture Organization of the United Nations and World Health Organization Expert Consultation Report, 1-34.
- Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415), 220–230. https://doi.org/10.1038/nature11550
- Quigley, E. M. (2022). Clinical trials of probiotics in patients with irritable bowel syndrome: some points to consider. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 28(2), 204.
- Scarpellini, E., Cazzato, A., Lauritano, C., Gabrielli, M., Lupascu, A., Gerardino, L., … & Gasbarrini, A. (2008). Probiotics: which and when?. Digestive Diseases, 26(2), 175-182.
- Markowiak, P., & Śliżewska, K. (2017). Effects of probiotics, prebiotics, and synbiotics on human health. Nutrients, 9(9), 1021.
- Lozupone, C. A., Stombaugh, J. I., Gordon, J. I., Jansson, J. K., & Knight, R. (2012). Diversity, stability and resilience of the human gut microbiota. Nature, 489(7415), 220–230. https://doi.org/10.1038/nature11550
- Quigley, E. M. (2022). Clinical trials of probiotics in patients with irritable bowel syndrome: some points to consider. Journal of Neurogastroenterology and Motility, 28(2), 204.
- Kadooka, Y., Sato, M., Imaizumi, K., Ogawa, A., Ikuyama, K., Akai, Y., … & Tsuchida, T. (2010). Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European journal of clinical nutrition, 64(6), 636-643.
- Gagnon, E., Pelletier, W., Gobeil, É., Bourgault, J., Manikpurage, H. D., Maltais-Payette, I., … & Arsenault, B. J. (2022). Mendelian randomization prioritizes abdominal adiposity as an independent causal factor for liver fat accumulation and cardiometabolic diseases. Communications Medicine, 2(1), 130
- Tenorio-Jiménez, C., Martínez-Ramírez, M. J., Gil, Á., & Gómez-Llorente, C. (2020). Effects of Probiotics on Metabolic Syndrome: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients, 12(1), 124. https://doi.org/10.3390/nu12010124
- Hempel S, et al. (2012). Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: A systematic review and meta-analysis. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1151505
- Mundula, T., Ricci, F., Barbetta, B., Baccini, M., & Amedei, A. (2019). Effect of Probiotics on Oral Candidiasis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(10), 2449. https://doi.org/10.3390/nu11102449
- Wang H, Lee IS, Braun C, Enck P. Effect of Probiotics on Central Nervous System Functions in Animals and Humans: A Systematic Review. J Neurogastroenterol Motil. 2016;22(4):589-605. doi:10.5056/jnm16018
- Mohammadi AA, Jazayeri S, Khosravi-Darani K, et al. The effects of probiotics on mental health and hypothalamic-pituitary-adrenal axis: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial in petrochemical workers. Nutr Neurosci. 2016;19(9):387-395. doi:10.1179/1476830515Y.0000000023
- Chung, W. S. F., Meijerink, M., Zeuner, B., Holck, J., Louis, P., Meyer, A. S., … & Duncan, S. H. (2017). Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti-inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS microbiology ecology, 93(11), fix127.
- Mäkeläinen, H., Forssten, S., Saarinen, M., Stowell, J., Rautonen, N., & Ouwehand, A. (2010). Xylo-oligosaccharides enhance the growth of bifidobacteria and Bifidobacterium lactis in a simulated colon model. Beneficial Microbes, 1(1), 81-91.
