Hvad er Omega-3?

Omega-3 er blevet undersøgt af videnskabsmænd pga. dets mange mulige sundhedsfordele, samt med hvordan det kan påvirke dine fitnessmål. Hvad er det egentlig, og lever videnskaben op til hypen? Denne artikel vil gå igennem, hvad omega-3 er, hvilke sundhedsmæssige fordele der er, samt hvordan det kan påvirke din træning, og hvor meget man kan indtage, så det stadigvæk er sikkert at bruge.

Det er en type af flerumættede fedt og er klassificeret som en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at det skal komme fra vores kost og ikke kan blive produceret af vores kroppe.⁸

Omega-3 kommer i mange forskellige former, der varierer i både længde og kemisk struktur. Der er kortkædet omega-3 fedtsyrer, der kan komme fra plantebaseret kilder såsom bladrige, grønne grøntsager, valnødder og hørfrø. Hvis du ser navnet ALA eller alpha-linolensyre, er dette en plantebaseret omega-3 fedtsyre.⁸

Langkædet fedtsyrer er anden normale former for omega-3. Disse fedtsyrer indeholder icosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA). EPA og DHA er koblet til hjerne og øjesundhed og er vigtige strukturkomponenter af celler i kroppen.¹³ De findes naturligt i alger, som bliver spist af fisk og andre dyr fra havet. Disse fedtsyrer bliver ofte refereret til som marine-baseret omega-3 eller fiskeolier.⁸

Det er værd at notere, at kroppen ikke absorberer begge kilder af omega-3 på samme måde. Vores stofskifte kan kun konvertere omkring 5% plantebaseret ALA omega-3 til EPA, så dette er værd at være opmærksom på når man vælger hvilken type man skal vælge såvel som doseringen.⁸

omega-3

Sundhedsmæssige fordele ved omega-3

Omega-3 og specielt fiskeolie er blevet forbundet med mange forskellige sundhedsmæssige fordele, men støtter videnskaben disse udsagn? Lad os tage et kig på de forskellige sundhedsmæssige fordele ved omega-3:

Fiskeolie og insulinresistens

At være resistent overfor insulin er en af markørerne for godt helbred og er ofte resultatet af en sund livsstil, god ernæring og at være aktiv. Et studie af Gao undersøgte alle undersøgelser på fiskeoliestilskud og de positive effekter på insulinresistens. Som helhed viste studiet, at fiskeolie ikke forbedrer insulinresistensen. Dog efter længere undersøgelse virkede det til, at det kan have nogen fordel ved dem, der allerede har vist mindst et symptom.⁵

Fiskeolie og for højt blodtryk

Fiskeolier er af mange sundhedseksperter blevet spået til at kunne hjælpe med at reducere blodtryk. Et studie undersøgte disse påstande, sammen med videnskabelige beviser, og fandt ud af, at fiskeolier viste en meget moderat effekt i det virkelige liv. Studiet afgjorde, at der var en effekt af fiskeolier på blodtryk og udelukkede muligheden af ren tilfældighed.³

Hjertehelbred

Der har været meget snak over årene om omega-3 tilskud, og hvordan det positivt kan påvirke helbredet i hjertet. Studier har demonstreret en række resultater fra mindre fordele til ingen fordele.

Et studie, for helbred i hjertet af Azin Mohebi-Nejad, kiggede på foranstående videnskab og konkluderede, at fordelene ved omega-3 for hjertehelbred manglede både positive og negative prøver.¹⁰

omega-3

Hvorfor bruge omega-3?

Vægttab

Der er studier, der har vist både i menneskelige såvel som dyretest, at supplering med flerumættede fedtsyrer såsom omega-3 kan hjælpe med vægttab. Forskere har identificeret nogle få mekanismer der måske har forårsaget dette til at ske.

Disse mekanismer holdte appetitten nede. Hvis du ikke er sulten så tit, er der langt mindre chance for, at du snacker hele tiden og derved tager på i vægt. Omega-3 har måske nogen effekt på kroppens evne til at bryde fedtceller ned, så de i stedet kan blive brugt som brændstof. Ydermere, hvis du bruger mere energi end vanligt ift. hvor meget du spiser, bør et vægttab ske. Videnskaben viser, at omega-3 måske kan reducere tallet af kalorier lagret som kropsfedt.¹ Mange korttidsstudier demonstrerer en effekt på vægttab.¹

Muskelvækst

Hvis du er på udkig efter at få større muskler, så kan det at supplere med omega-3 måske hjælpe dig. Det er blevet bevist at øge kapaciteten af kroppen til at kunne transportere næringsstoffer til muskelcellerne, hvilket er vigtigt for vækst.

Omega-3 har også en påvirkning på, hvordan vores DNA fungerer ift. at tilføje mere kvalitet i muskelvævet. PUFA virker til at favorisere bevarelsen og faktisk vækst af muskelmasse i et kalorieunderskud, eller når du holder dit ligevægtsindtag. Omega-3 tilskud alene vil ikke være nok til at gro og vedligeholde ny muskelmasse, dog vil hver eneste lille del af ekstra muskelmasse hjælpe med dine fysiske mål.¹

Omega-3 kosttilskud

Har du nogensinde tænkt på, hvad der er bedre for dig – at bruge kosttilskud eller spise mad? Det afhænger mest af, hvad dine mål er, og hvilken mad du nyder. Hvis du vælger at have en plantebaseret kost, har du højst sandsynligt brug for at tilføre omega-3 via højkvalitets, plantebaseret kilder, da traditionel fiske- eller krillolier ikke er egnet. Ved at bruge et kosttilskud kan du nemt sikre at indtage de retter mængder af højkvalitets omega-3.

Selvom du ikke følger en vegetarisk eller vegansk kost, har du måske alligevel stillet dig selv spørgsmålet, om det er bedre at indtage oliefyldte fisk i måltider eller gå med kosttilskud såsom omega-3. Mens kosttilskud kan gøre det meget nemmere at indtage store mængder af omega-3, kan du vælge både kosttilskud eller at spise mere oliefyldt fisk og høste fordelene ved begge. Hvis du går efter et kalorieunderskud, kan du misse værdifuld næring ved at skære ned på, hvad du spiser. Dette bør måske også være et tidspunkt, hvor man kan overveje omega-3 kosttilskud. Et kosttilskud kan være en bekvem måde at få nok omega-3 i din kost, uden at det påvirker dine daglige kalorier negativt.

Fiskeolie Omega-3

Dosering

Hvor meget omega-3 har du brug for at indtage? Som diskuteret tidligere i denne artikel, er omega-3 en essentiel fedtsyre. Derfor skal du være sikker på, at der er omega-3 i din kost på en daglig basis, da din krop ikke kan producere disse fedtsyrer naturligt selv.

AHA anbefaler at forbrugere indtager højest 2 g omega-3 kombineret med EPA & DHA fra tilskud.¹²

Potentielle bivirkninger

Omega-3 er et lavrisici kosttilskud. Så længe du ikke bruger fiskeolien til at udskifte lægemidler, er der ingen problemer associeret ved at indtage den daglige anbefalet dosering.¹²

Kort fortalt

Omega-3 er en essentiel del af en sund og afbalanceret kost. Det er vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder af disse essentielle fedtsyrer på en daglig basis for godt helbred og velvære.

Tilskuddet kan blive fundet i både fiske- og plantebaseret kilder, selvom der er en forskel på styrken imellem disse to. En fiskebaseret kilde er langt mere absorberbar i kroppen og virker til at have en betydelig mere potent effekt, når det er indtaget i mindre doser.

Det er blevet forbundet med en del helbreds- og fitnessrelateret fordele som eksempelvis vægttab og muskelvækst. Selvom nogle af disse fordele måske kun er marginale, kan de stadig være fordelagtige.

Der er meget få bivirkninger associeret ved indtagelse af omega-3, og de bør være en vigtig del af en daglig tilskudsrutine for et godt helbred og velvære.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

References

Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212
Burhani, M. D., & Rasenick, M. M. (2017). Fish oil and depression: The skinny on fats. Journal of Integrative Neuroscience, 16(Suppl 1), S115–S124. https://doi.org/10.3233/JIN-170072
Campbell, F., Dickinson, H. O., Critchley, J. A., Ford, G. A., & Bradburn, M. (2013). A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. European Journal of Preventive Cardiology, 20(1), 107–120. https://doi.org/10.1177/2047487312437056
de Magalhães, J. P., Müller, M., Rainger, G. Ed., & Steegenga, W. (2016). Fish oil supplements, longevity and aging. Aging (Albany NY), 8(8), 1578–1582. https://doi.org/10.18632/aging.101021
Gao, H., Geng, T., Huang, T., & Zhao, Q. (2017). Fish oil supplementation and insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis. Lipids in Health and Disease, 16(1), 131. https://doi.org/10.1186/s12944-017-0528-0
Ghasemi Fard, S., Wang, F., Sinclair, A. J., Elliott, G., & Turchini, G. M. (2018). How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–44. https://doi.org/10.1080/10408398.2018.1425978
Goel, A., Pothineni, N. V., Singhal, M., Paydak, H., Saldeen, T., & Mehta, J. L. (2018). Fish, Fish Oils and Cardioprotection: Promise or Fish Tale? International Journal of Molecular Sciences, 19(12). https://doi.org/10.3390/ijms19123703
Jenkins, D. J. A., & Josse, A. R. (2008). Fish oil and omega-3 fatty acids. CMAJ : Canadian Medical Association Journal, 178(2), 150. https://doi.org/10.1503/cmaj.071754
McNamara, R. K., & Carlson, S. E. (2006). Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 75(4–5), 329–349. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2006.07.010
Mohebi-Nejad, A., & Bikdeli, B. (2014). Omega-3 Supplements and Cardiovascular Diseases. Tanaffos, 13(1), 6–14.
Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 3(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.111.000893
Bradberry, J. C., & Hilleman, D. E. (2013). Overview of Omega-3 Fatty Acid Therapies. Pharmacy and Therapeutics, 38(11), 681–691.
Erdman, J., Oria, M., & Pillsbury, L. (2011). Eicosapentaenoic acid (EPA) and docosahexaenoic acid (DHA). In Nutrition and traumatic brain injury: Improving acute and subacute health outcomes in military personnel. National Academies Press (US).

Grant Koch

Sport Ernæringsekspert og Certificeret Styrketræner

Grant er en sports ernæringsekspert og certificeret styrketræner. Han har flere postgraduate diplomer inden for ernæring og styrketræning samt en kandidatuddannelse i sports- og træningsnæring med et specifikt fokus på protein.

Grant har arbejdet i fitness branchen i godt over et årti og har hjulpet med at træne professionelle atleter og sportshold samt den gennemsnitlige fitnessudøver som forsøger at komme i den bedste form muligt. Han tilbringer nu det meste af sin arbejdstid med at undervise fitness fagfolk og coaching folk eksternt.

Han er en stor tilhænger af at praktisere, hvad han prædiker og har været involveret i styrketræning og kampsport i over 20 år. I sin fritid nyder Grant at være sammen med sin kone og datter samt familiehundene og indhente den nyeste Netflix-serie.

Få mere at vide om Grants erfaring her og om hans personlige træning her.