Hvad er Omega-3? | Fordele, Bivirkninger og Dosering
Omega-3 er blevet grundigt undersøgt af forskere for sine mange potentielle sundhedsmæssige fordele og for, hvordan det kan påvirke fitnessmål. Hvad er omega-3 helt præcist, og lever videnskaben op til hypen? Denne artikel gennemgår, hvad omega-3 er, hvad de sundhedsmæssige fordele er, herunder hvordan det kan påvirke din træning, og hvor meget det er sikkert at bruge.
Hvad er omega-3-fedtsyrer?
Mange af os ved, at det er godt for os. Ikke så gode barndomsminder om en daglig skefuld torskelever er svære at glemme. Men hvad er det egentlig, og hvad gør det?
Omega-3-fedtsyrer er essentielle flerumættede fedtstoffer, som er afgørende for vores generelle sundhed og velbefindende. De omtales ofte som "gode fedtstoffer" og findes i fødevarer som fisk, nødder og frø og spiller en afgørende rolle for hjerte-, hjerne- og ledsundhed.1,2
Hvad er omega-3?
Omega-3 er en type flerumættet fedt og klassificeres som en essentiel fedtsyre, hvilket betyder, at den skal komme fra vores kost, da den ikke kan produceres af kroppen.8
Omega-3 findes i mange forskellige former, der varierer i både længde og kemisk struktur. Der er kortkædede omega-3-fedtsyrer, som kan komme fra plantebaserede kilder som grønne bladgrøntsager, valnødder og hørfrø. Hvis du ser navnet ALA eller alfa-linolensyre, er det en plantebaseret omega-3-fedtsyre.8
Langkædede fedtsyrer er den anden almindelige form for omega-3. Disse omega-3-fedtsyrer indeholder eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). EPA og DHA er forbundet med hjerne- og øjensundhed og er vigtige strukturelle komponenter i kroppens celler.13 De findes naturligt i alger, som spises af fisk og andre havdyr. Disse fedtsyrer omtales ofte som omega-3 fra havet eller fiskeolier.8
Det er værd at bemærke, at kroppen ikke optager begge kilder til omega-3 på samme måde. Vores stofskifte kan kun omdanne omkring 5% af plantebaseret ALA-omega-3 til EPA, så det er værd at huske på, når man overvejer, hvilken type man skal gå efter, samt dosering. 8
Læ mere om 16 fødevarer med højt indhold af omega-3
16 fødevarer med højt indhold af omega-3
Hvem vidste, at sorte valnødder og bønner var en ting?
Hvad er forskellen på fiskeolie og omega-3?
Selvom fiskeolie og omega-3 ofte bruges i flæng, er det ikke helt det samme.
Omega-3 er en type fedtsyre, der betragtes som essentiel, hvilket betyder, at kroppen har brug for den, men ikke selv kan producere den.
Fiskeolie er på den anden side et kosttilskud, der er rigt på omega-3, som udvindes af fede fisk som laks, makrel og sardiner. Det indeholder to af hovedtyperne af omega-3: eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som har sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere inflammation, støtte hjernens sundhed og fremme hjertesundheden.3,4,5
Fiskeolie er altså et kosttilskud med et højt indhold af omega-3-fedtsyrer, men omega-3 kan også findes i andre kilder end fiskeolie.
Hørfrø, chiafrø, valnødder, alger og visse planteolier som rapsfrø og sojabønner er alle gode kilder til omega-3.
Så hvis du ønsker at øge dit indtag af omega-3, men ikke er i humør til fiskeolie, er der andre muligheder, herunder algebaserede omega-3-tilskud.
Hvad er de tre typer af omega-3-fedtsyrer?
Der findes tre hovedtyper af omega-3-fedtsyrer: alfa-linolensyre (ALA), eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA).
ALA er en plantebaseret omega-3-fedtsyre. Den kan findes i hørfrø, chiafrø og valnødder. Det betragtes som en essentiel fedtsyre, fordi kroppen ikke selv kan producere den, så vi skal have den fra den mad, vi spiser. Når ALA indtages, omdannes det til EPA og DHA (selvom denne omdannelsesproces ikke er særlig effektiv).6
EPA og DHA findes hovedsageligt i fede fisk, herunder laks, makrel og sardiner, og er yderst gavnlige for helbredet. De er blevet grundigt undersøgt for deres antiinflammatoriske egenskaber og andre potentielle sundhedsfordele. DHA er også afgørende for hjernens og øjets sundhed, hvilket gør det særligt vigtigt for gravide kvinder og små børn.7
Gode kilder
Fede fisk: Laks, makrel, sardiner og ørred er alle fremragende kilder til omega-3. Ikke alene er de fyldt med disse sunde fedtstoffer, men de indeholder også vigtige næringsstoffer som D-vitamin og selen og er en rig kilde til protein af høj kvalitet.
Hørfrø: Disse bittesmå frø er et kraftværk af omega-3. Drys dem på din morgenmad eller yoghurt, eller tilsæt dem til smoothies.
Chiafrø: Ligesom hørfrø er chiafrø også rige på omega-3. Prøv at tilsætte dem til bagværk, havregrød eller endda lave chiagrød.
Valnødder: Disse knasende nødder er ikke bare en lækker snack, men også en god kilde til omega-3. Du kan nyde dem alene eller tilføje dem til salater, havregrød eller endda bagværk for at få ekstra næring.
Hampefrø: Disse frø med nøddesmag bliver en stadig mere populær kilde til omega-3. De kan drysses på salater, tilsættes smoothies eller bruges som topping på ristede grøntsager.
Omega 3 fedtsyrer til veganere | De 4 bedste kilder
Nemme tilføjelser til ethvert plantebaseret køkken.
Sundhedsmæssige fordele ved omega-3
Omega-3, især fiskeolie, er blevet forbundet med mange forskellige sundhedsmæssige fordele, men er der videnskabeligt belæg for påstandene? Lad os tage et kig på de forskellige sundhedsmæssige fordele ved omega-3:
Fiskeolie og insulinfølsomhed
At være følsom over for insulin er en af markørerne for et godt helbred og er ofte resultatet af en sund livsstil, god ernæring og at være aktiv. Et studie af Gao undersøgte al forskning om fiskeolietilskud og de positive effekter på insulinfølsomheden. Som helhed viste undersøgelsen, at fiskeolie ikke forbedrede insulinfølsomheden, men ved nærmere undersøgelse så det ud til, at det kunne være til en vis fordel for dem, der allerede udviste mindst et symptom på en metabolisk forstyrrelse. 5
Fiskeolie og forhøjet blodtryk
Mange sundhedseksperter mener, at fiskeolier kan hjælpe med at reducere blodtrykket og dermed mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Et studie har undersøgt disse påstande sammen med videnskabelige beviser og fundet, at fiskeolier har en meget beskeden effekt i det virkelige liv. Undersøgelsen fastslog, at der var en effekt af fiskeolier på blodtrykket, og udelukkede muligheden for rene tilfældigheder. 3
Der er ingen tvivl om, at enhver reduktion af forhøjet blodtryk er en god ting, men ikke på bekostning af blodtryksmedicin. Hvis du bruger blodtryksmedicin til at behandle forhøjet blodtryk, anbefales det at konsultere en læge, før du overvejer at bruge eller skifte til fiskeolier for at hjælpe med at reducere din risiko yderligere.
Understøtter dit immunsystem
Omega-3 kan forsyne immunsystemet med de næringsstoffer, det har brug for til at bekæmpe infektioner og sygdomme.
Det gør det bl.a. ved at reducere inflammation.8 Selvom inflammation er en naturlig reaktion, der opstår, når kroppen forsøger at helbrede sig selv, kan kronisk inflammation svække immunsystemet over tid.
Omega-3's antiinflammatoriske egenskaber hjælper med at regulere den inflammatoriske respons og sikrer, at immunsystemet kan fokusere på at bekæmpe skadelige bakterier i stedet for at blive overvældet af overdreven inflammation.
Derudover forbedrer omega-3 immuncellernes funktion.8 De hjælper med at forbedre aktiviteten af de hvide blodlegemer, som er ansvarlige for at identificere og ødelægge fremmede indtrængere i vores krop.
Det har også vist sig at forbedre produktionen og aktiviteten af visse molekyler, der er involveret i immunfunktionen, såsom cytokiner og antistoffer.8 Disse molekyler spiller en afgørende rolle i koordineringen af immunresponsen og bekæmpelsen af infektioner. Ved at optimere disse immuncellers ydeevne hjælper omega-3 med at styrke immunsystemets reaktion på infektion og sygdom.
Fremmer et sundt hjerte
Omega-3-fedtsyrer er gode for et sundt hjerte. De har vist sig at forbedre den generelle kardiovaskulære sundhed.4
En af de vigtigste måder, hvor det gavner hjertet på, er ved at reducere inflammation. Kronisk inflammation er en væsentlig årsag til dårligt hjertesundhed, og omega-3 er med til at modvirke det.
Det har også vist sig at sænke blodtrykket og triglyceridniveauet, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Ved at indarbejde omega-3-rige fødevarer i din kost eller tage kosttilskud, kan du hjælpe med at holde dit hjerte sundt og stærkt.
Forbedrer knogler og leds sundhed
Omega-3-fedtsyrer har vist sig at have en stor effekt på knoglernes og leddenes styrke og fleksibilitet. Ved at reducere inflammation i kroppen, som er en vigtig faktor i tilstande som gigt og osteoporose, kan omega-3-rige fødevarer eller kosttilskud muligvis hjælpe med at afhjælpe symptomerne på disse tilstande.2,9
Omega-3 kan også forbedre knoglernes og leddenes sundhed ved at øge calciumoptagelsen.10 Calcium er afgørende for stærke knogler, men det skal optages korrekt i kroppen for at være effektivt. Kalciumoptagelsen har en tendens til at falde med alderen, så omega-3 er især vigtigt for ældre mennesker.
Undersøgelser har også vist, at det fremmer dannelsen og øger knogletætheden, hvilket også er vigtigt for stærke, sunde knogler og led.9
En bedre nattesøvn
Omega-3 har vist sig at hjælpe med at regulere produktionen af nogle hormoner, der er involveret i søvnregulering.11 For eksempel kan de regulere produktionen af melatonin, et hormon, der hjælper med at regulere søvn-vågen-cyklussen. På den måde kan omega-3 være med til at forbedre søvnkvaliteten.
Omega-3-fedtsyrer hjælper også med at producere serotonin, en neurotransmitter, der hjælper med at regulere humør og søvn.12 Ved at øge niveauet af serotonin i din hjerne kan omega-3 hjælpe med at fremme en mere afbalanceret søvn-vågen-cyklus, hvilket gør det lettere for dig at falde i søvn og blive ved med at sove i løbet af natten.
Endelig har det, som allerede nævnt, antiinflammatoriske egenskaber, der kan hjælpe med at reducere symptomerne på visse søvnforstyrrelser, såsom søvnapnø og restless leg syndrome.
Disse tilstande kan forårsage forstyrret søvn, hvilket fører til træthed og nedsat produktivitet. Ved at indarbejde flere omega-3-rige fødevarer i din kost eller tage et omega-3-tilskud af høj kvalitet kan du måske lindre nogle af disse symptomer og nyde en mere afslappende nattesøvn.
Fremmer sund hud
Der findes utallige hudplejeprodukter på markedet, som lover mirakuløse resultater, men nogle gange ligger nøglen til at forbedre din huds sundhed i din kost. Her kommer omega-3-fedtsyrer ind i billedet, som har vist sig at have en lang række fordele, også for vores hud.
Omega-3 spiller en afgørende rolle i opretholdelsen af cellemembranernes integritet, hvilket igen er med til at holde huden hydreret og beskyttet mod udefrakommende aggressorer. Ved at nære vores hudceller indefra kan omega-3 effektivt reducere inflammation, minimere rødme og endda reducere symptomer på tilstande som eksem og psoriasis.13
DetF har også vist sig at øge produktionen af kollagen, som er det protein, der er ansvarligt for at opretholde hudens elasticitet og fasthed.13 Når vi bliver ældre, falder kollagenproduktionen naturligt, hvilket fører til fine linjer, rynker og slap hud. Ved at indarbejde omega 3-rige fødevarer i din kost eller tage kosttilskud, kan du hjælpe med at stimulere kollagensyntesen og forbedre din huds generelle udseende.
Ud over deres antiinflammatoriske og kollagenforstærkende egenskaber har det også antioxidantvirkninger. Det betyder, at de kan hjælpe med at beskytte din hud mod frie radikaler, som er ustabile molekyler, der kan beskadige celler og fremskynde aldringsprocessen. Ved at neutralisere disse skadelige molekyler bidrager omega-3 til en sundere teint og et mere ungdommeligt udseende.
Kan man opnå sine fitnessmål med omega-3?
Fedttab
Det kan virke kontraintuitivt, at indtagelse af fedt faktisk kan hjælpe med at tabe fedt, men omega-3 er anderledes. Det har vist sig at øge stofskiftet, booste kroppens evne til at forbrænde kalorier og endda reducere appetitten.14,15
En af grundene til, at omega-3 er effektive til fedttab, er, at de hjælper med at regulere hormonet leptin.14 Leptin er ansvarlig for at kontrollere sult og signalere til hjernen, når du er mæt. Når din krop mangler omega-3-fedtsyrer, kan leptinniveauet blive forstyrret, hvilket fører til øget sult og overspisning. Ved at indarbejde omega-3-rige fødevarer eller kosttilskud i din kost kan du sikre, at leptinniveauet er korrekt reguleret, hvilket reducerer risikoen for overspisning og fremmer fedttab.
Ud over at regulere appetitten spiller det også en rolle i at reducere inflammation i kroppen. Kronisk inflammation er blevet sat i forbindelse med fedme og andre stofskiftesygdomme.16 Ved at indtage omega-3-fedtsyrer kan du hjælpe med at reducere inflammation og fremme et sundere stofskifte, hvilket igen kan hjælpe med at tabe fedt.
Desuden har omega-3 vist sig at forbedre insulinfølsomheden.1 Insulin er et hormon, der hjælper med at regulere blodsukkerniveauet og spiller en afgørende rolle i stofskiftet. Når din krop bliver resistent over for insulin, kan det føre til vægtøgning og problemer med at tabe fedt. Omega-3 kan hjælpe med at forbedre insulinfølsomheden, så din krop effektivt kan udnytte glukose til energi og forhindre, at overskydende sukker lagres som fedt.
Muskelopbygning
Når det handler om at opbygge muskler, tænker de fleste straks på protein som det vigtigste næringsstof. Og selvom protein er kritisk vigtigt for muskelvækst, er der mange andre næringsstoffer, som ofte bliver overset, herunder omega-3-fedtsyrer.17
En måde, hvorpå omega-3 hjælper med muskelopbygning, er ved at reducere inflammation efter intens træning. Overdreven inflammation kan hæmme musklernes restitution og vækst.
Omega-3's anti-inflammatoriske egenskaber kan hjælpe med at reducere denne inflammation, hvilket giver mulighed for hurtigere restitution og bedre muskelvækst. Derudover kan det forbedre blodgennemstrømningen til musklerne, så der tilføres mere ilt og vigtige næringsstoffer til muskelreparation og -vækst.
Det kan også understøtte muskelvækst ved at øge proteinsyntesen. Proteinsyntese er den proces, hvor vores kroppe opbygger nye proteiner. Det har vist sig at øge proteinsyntesen, hvilket betyder, at de kan hjælpe vores kroppe med at opbygge mere muskelvæv. Det er især vigtigt for folk, der dyrker styrketræning eller modstandsøvelser for at opbygge muskelmasse.
Omega-3 kosttilskud
Kosttilskud bør altid være netop det, et supplement til din kost. Så tilskud afhænger helt af, hvilken slags kost du har. Hvis du vælger at spise en plantebaseret kost, er du sandsynligvis nødt til at supplere med omega-3 fra plantebaserede kilder af høj kvalitet, da traditionelle fiske- eller krillolier ikke er egnede. Ved at bruge et tilskud kan du nemt sikre dig, at du indtager den korrekte mængde omega-3 af høj kvalitet.
Selvom du ikke følger en vegetarisk eller vegansk kost, har du måske alligevel spurgt dig selv, om det er bedst at indtage fed fisk i måltiderne eller vælge kosttilskud som omega-3. Mens kosttilskud gør det meget lettere at indtage større mængder omega-3, kan du vælge enten kosttilskud eller at spise mere fed fisk og høste fordelene ved begge dele.
Hvis du er i kalorieunderskud, kan du gå glip af værdifuld næring, når du skærer ned på, hvad du spiser - det kan også være et godt tidspunkt at overveje et tilskud. Et tilskud kan være en praktisk måde at få nok omega-3 i din kost på, uden at det påvirker dit daglige kalorieindtag negativt.
Dosering af omega-3
Selv om der ikke findes et svar, der passer til alle, eller en anerkendt daglig dosis af omega-3, anbefales det generelt en daglig dosis på mindst 250-500 milligram kombineret EPA og DHA, de to primære typer af omega-3, der findes i fiskeolie.14 For personer med specifikke helbredsproblemer kan det dog være nødvendigt med højere doser.
Det er vigtigt at bemærke, at hvis du får dine omega-3 fra fødevarer, er de nuværende regeringsanbefalinger at sigte efter to portioner af en fed fisk (som laks, makrel eller sardiner) to gange om ugen.
Men hvis du ikke er fan af fisk eller har kostrestriktioner, der begrænser dit indtag, kan omega-3-tilskud være et praktisk alternativ. Når du vælger et tilskud, skal du kigge efter et, der giver mindst 500 milligram kombineret EPA og DHA pr. portion.
Det er også værd at nævne, at kvaliteten af det omega-3-tilskud, du vælger, er vigtig. Kig efter produkter, der er blevet omhyggeligt testet for renhed og styrke for at sikre, at du får et pålideligt og effektivt produkt. Det er også utroligt vigtigt at læse etiketten, så du ved præcis, hvad du får (med hensyn til dosis pr. kapsel og portionsstørrelse).
Er det godt at tage omega-3 hver dag?
Faktisk anbefaler mange sundhedseksperter, at man tager omega-3-tilskud hver dag for at sikre, at man får nok af disse essentielle fedtstoffer. Omega-3 produceres ikke af kroppen, så det er vigtigt at få dem gennem kosten eller som tilskud. Uanset om du vælger at inkorporere dem i dine måltider eller tage dem i kapselform, er konsistens nøglen, når det gælder om at høste fordelene ved omega-3.
Men kan man få for meget af en god ting? Det er bestemt muligt.
Selvom omega-3 generelt er sikkert, kan overdreven indtagelse føre til nogle bivirkninger. Hvis man tager ekstremt høje doser af omega-3-tilskud, kan det øge risikoen for blødninger, især hos folk, der tager blodfortyndende medicin. Det kan også forårsage gastrointestinale problemer som diarré og dårlig mave. Disse bivirkninger er dog sjældne og opstår normalt kun, når man indtager ekstremt store mængder omega-3.
Potentielle bivirkninger
Omega-3 er et kosttilskud med lav risiko. Så længe du ikke bruger fiskeolier som erstatning for medicin, er der ingen problemer forbundet med dem, når du indtager den anbefalede daglige dosis.12
Kort fortalt
Omega-3 er en vigtig del af en sund og afbalanceret kost. Det er vigtigt at indtage tilstrækkelige mængder af disse essentielle fedtsyrer på daglig basis for at opnå et godt helbred og velvære.
Det kan findes i både marine og plantebaserede kilder, men der er forskel på styrken af de to. En havbaseret kilde er meget mere absorberbar i kroppen og ser ud til at have en betydeligt mere potent effekt, når den tages i mindre doser.
Omega-3 er blevet sat i forbindelse med en række sundheds- og fitnessrelaterede fordele, herunder vægttab og muskelforøgelse. Selvom nogle af disse fordele måske kun er marginale, kan de stadig være gavnlige.
Der er meget få bivirkninger forbundet med at tage omega-3, og de bør være en vigtig del af en daglig kosttilskudsrutine for at give det bedste helbred og velbefindende.
Meal prep for begyndere | Sådan kommer du i gang
Lad os tage det back to basics.
8 veganske pre-workout fødevarer til grønne gains
Plantekraft til at skubbe dig gennem de hårdeste træninger.
- Natto, Z.S., Yaghmoor, W., Alshaeri, H.K. et al. (2019)., Omega-3 Fatty Acids Effects on Inflammatory Biomarkers and Lipid Profiles among Diabetic and Cardiovascular Disease Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sci Rep 9, 18867.
- Kostoglou-Athanassiou I, Athanassiou L, Athanassiou P. (2020)., The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis. Mediterr J Rheumatol. 31(2):190-194. doi: 10.31138/mjr.31.2.190. PMID: 32676556.
- Calder P. C. (2010). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 2(3), 355–374. https://doi.org/10.3390/nu2030355
- Khan, S. U., Lone, A. N., Khan, M. S., Virani, S. S., Blumenthal, R. S., Nasir, K., Miller, M., Michos, E. D., Ballantyne, C. M., Boden, W. E., & Bhatt, D. L. (2021). Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. EClinicalMedicine, 38, 100997. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100997
- Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami, A. A., Alsueaadi, E. H., Alsaawi, L. S., Alshammari, S. F., Alqahtani, A. S., Alawi, I. A., Aljuaid, A. A., & Tawhari, M. Q. (2022). Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus, 14(10), e30091. https://doi.org/10.7759/cureus.30091
- Gerster H. (1998). Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)?. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 68(3), 159–173.
- Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty acids and pregnancy. Reviews in obstetrics & gynecology, 3(4), 163–171.
- Gutiérrez, S., Svahn, S. L., & Johansson, M. E. (2019). Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells. International journal of molecular sciences, 20(20), 5028. https://doi.org/10.3390/ijms20205028
- Dou, Y., Wang, Y., Chen, Z., Yu, X., & Ma, D. (2021). Effect of n-3 polyunsaturated fatty acid on bone health: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food science & nutrition, 10(1), 145–154. https://doi.org/10.1002/fsn3.2655
- Heaney, R. P., Carey, R., & Harkness, L. (2005). Roles of vitamin D, n-3 polyunsaturated fatty acid, and soy isoflavones in bone health. Journal of the American Dietetic Association, 105(11), 1700–1702. https://doi.org/10.1016/j.jada.2005.09.011
- Lavialle, M., Champeil-Potokar, G., Alessandri, J. M., Balasse, L., Guesnet, P., Papillon, C., Pévet, P., Vancassel, S., Vivien-Roels, B., & Denis, I. (2008). An (n-3) polyunsaturated fatty acid-deficient diet disturbs daily locomotor activity, melatonin rhythm, and striatal dopamine in Syrian hamsters. The Journal of nutrition, 138(9), 1719–1724. https://doi.org/10.1093/jn/138.9.1719
- Grosso, G., Galvano, F., Marventano, S., Malaguarnera, M., Bucolo, C., Drago, F., & Caraci, F. (2014). Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxidative medicine and cellular longevity, 2014, 313570. https://doi.org/10.1155/2014/313570
- Thomsen, B. J., Chow, E. Y., & Sapijaszko, M. J. (2020). The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. Journal of cutaneous medicine and surgery, 24(5), 481–494. https://doi.org/10.1177/1203475420929925
- Gerling, C. J., Whitfield, J., Mukai, K., & Spriet, L. L. (2014). Variable effects of 12 weeks of omega-3 supplementation on resting skeletal muscle metabolism. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme, 39(9), 1083–1091. https://doi.org/10.1139/apnm-2014-0049
- Gray, B., Steyn, F., Davies, P. S., & Vitetta, L. (2013). Omega-3 fatty acids: a review of the effects on adiponectin and leptin and potential implications for obesity management. European journal of clinical nutrition, 67(12), 1234–1242. https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.197
- Ellulu, M. S., Patimah, I., Khaza’ai, H., Rahmat, A., & Abed, Y. (2017). Obesity and inflammation: the linking mechanism and the complications. Archives of medical science : AMS, 13(4), 851–863. https://doi.org/10.5114/aoms.2016.58928
- McGlory, C., Calder, P. C., & Nunes, E. A. (2019). The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease. Frontiers in nutrition, 6, 144. https://doi.org/10.3389/fnut.2019.00144
- Vannice, G., & Rasmussen, H. (2014). Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(1), 136–153. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.11.001
- EFSA Panel on Dietetic Products NaA. Scientific opinion on the tolerable upper intake level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal 2012;10:2815.
- Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2022). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids – a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical reviews in food science and nutrition, 62(18), 4982–4997. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364
