Du kan se folk i fitnesscentret, der drikker protein shakes før, under eller efter deres træning, men hvornår er det allerbedste tidspunkt at tage en protein shake? Mens fordelene er klare, afhænger tidspunktet for, hvornår du tager dit whey protein, af dine mål og din rutine. Læs videre for at finde ud af, hvordan du får whey til at arbejde for dig.1
I denne artikel finder du:Hvad er whey protein?
Whey protein stammer fra den flydende del af mælken, ofte når den adskilles fra mælkebollen under ostefremstillingsprocessen. Mens det tidligere blev kasseret, bruges det nu til at lave et af de mest populære kosttilskud på markedet. Vallevæsken indeholder ca. 20 % af proteinet i komælk.2
Valleprotein findes i flere former (koncentrat, isolat og hydrolysat), som varierer i deres forarbejdningsgrad. Den mest almindelige form på markedet er vallekoncentrat.
Hvornår skal du tage en protein shake?
Det bedste tidspunkt at tage en whey protein shake afhænger af dine mål og din træningsplan. Lad os overveje nogle af de mest almindelige grunde til, at folk bruger whey proteintilskud:
- For at tilføje ekstra protein og kalorier for at få masse
- Til en måltidserstatning med højt proteinindhold, når man forsøger at begrænse kalorieindtaget for at tabe sig
- Til muskelgenopretning
- For at forbedre præstationen
Måske forsøger du endda at nå flere af disse mål på én gang. Lad os undersøge den bedste timing til at tage din valle baseret på din træning og dine fysiske mål.
1. Hvornår skal du tage whey protein til vægtøgning
For at tage masse på skal du have flere kalorier ind i kroppen, end du forbrænder under din træning. Nogle mennesker bruger whey protein blot for at få ekstra sunde kalorier i løbet af dagen
- i dette tilfælde betyder timingen ikke så meget for resultaterne.1,3
Hvis du ønsker at bruge whey protein på denne måde (for at få ekstra kalorier og protein), kan det være bedst at lægge dine whey shakes ud mellem måltiderne, så de ikke ødelægger din appetit på andre fødevarer. Hvis du ønsker en shake med mange kalorier, kan du tilføje lidt mælk eller nøddesmør for at få et boost af sunde fedtstoffer og en mere mættende shake.
2. Hvornår skal du tage whey protein til vægttab
For det modsatte af at tage på - at tabe sig - skal du indtage færre kalorier, end du forbrænder i løbet af dagen.1 Mange mennesker vælger at tælle deres makroer og kalorier som et middel til at tabe sig. Det er nemt at tælle kalorierne i en protein shake, og du ved også præcis, hvor meget protein du får. De er dog ikke designet til at være en måltidserstatning i sig selv. Hvis du vil have en shake som frokost, og du har brug for noget hurtigt, men med velafrundede makroer, kan du prøve at fylde din protein shake med mere næring i.
For at efterligne et afbalanceret måltid med nok kalorier skal du tilføje sunde fedtstoffer, kulhydrater og mikronæringsstoffer til din shake.
Prøv at tilføje havregryn som kulhydrater, nøddesmør (f.eks. peanut- eller mandelsmør) og noget frugt som banan eller jordbær. Dette vil skabe en meget mere afbalanceret shake med tilstrækkelige makroer og kalorier til at erstatte et måltid ordentligt, hvilket hjælper dig med at bevare muskelmassen og holde dig mæt og tilfreds hele dagen - nøglen til et vellykket, bæredygtigt vægttab.
Tjek vores makro beregner her for at få vejledning i at ramme de rigtige makroer til dine mål.
3. Hvornår skal man tage whey protein for muskelvækst
Mens man tidligere troede, at du skulle indtage dit whey med det samme (inden for 30 minutter eller 2 timer efter træning), viser forskning nu fordele ved et højere proteinindtag op til 24 timer efter din træning.3 Det skyldes, at det kan tage op til en hel dag for vores muskler at genopbygge og drage fordel af ekstra protein. Hvis du indtager din shake kort før eller efter din træning, får din krop stadig de nødvendige byggesten (aminosyrer) til at hjælpe dine muskler med at restituere og forberede sig til din næste træning.3
Du kan ændre tidspunktet for din shake på baggrund af dine måltider eller din daglige planlægning. Et tip til at undgå en almindelig fejl er ikke at indtage din shake samtidig med et proteinrigt måltid. Vores kroppe har en grænse for, hvor meget protein vi kan optage på én gang, så det er bedst at sprede dit protein ud på 3-4 måltider eller snacks i løbet af dagen.3
4. Hvornår skal du tage whey protein for at forbedre præstationen
Vores muskler bliver konstant nedbrudt og bygget op igen baseret på vores aktivitetsniveau. Træning med høj intensitet kræver ekstra kostprotein, der skal være tilgængeligt til muskelopbygning og -vækst.
Tænk på dine muskler som en stak byggeklodser, der bliver væltet omkuld af intens træning, og whgey som ekstra klodser, der kan gøre tårnet endnu stærkere, når du genopbygger det.
Forskning viser, at tilskud med ekstra protein, som whey, kan øge gevinster i masse, styrke og den hastighed, hvormed vores muskler genopbygges (muskelproteinsyntese), når det kombineres med den rigtige træningsregime1.
Leder du efter søde og enkle opskrifter på protein shakes? Prøv disse.
https://youtu.be/lL-nXfqeYxY
Kort fortalt
Whey protein er et effektivt kosttilskud, der kan hjælpe både erfarne atleter og mindre aktive på mange forskellige måder.
Selv om resten af din kost og træningsrutine også er vigtig, har whey protein mulighed for at hjælpe dig med at få lean masse, bevare muskelmassen, når du skærer ned på kalorierne, øge din restitutionstid før din næste træning og forbedre din træningspræstation. Tidspunktet for, hvornår du bruger whey protein, afhænger af dine mål, men hvis du gør whey protein til en regelmæssig del af dine vaner, kan det vise en lang række fordele.
