Træning

Opbyg styrke og muskelmasse med disse compound øvelser for underkroppen

Compound øvelser er gode til at arbejde med flere muskler og led i én bevægelse i stedet for blot at fokusere pÃ¥ ét isoleret omrÃ¥de. Ved at arbejde med flere muskelgrupper kan du spare tid – perfekt, hvis du har en travl hverdag og har svært ved at fÃ¥ plads til et træningspas.

Fordele ved compound øvelser | Mere masse, mindre fedt

Træning

Fordele ved compound øvelser | Mere masse, mindre fedt

Alle de bedste compound bevægelser.

2022-04-21 13:00:47Skrevet af Scott Whitney

Disse compound benøvelser træner alle muskelgrupper i underkroppen, fra dine glutes til dine lægge. Nogle øvelser involverer endda din core og dele af din overkrop. Inddrag dem i din rutine og hold tingene blandet. Bendagen bliver aldrig mere den samme igen.

Andre fordele ved compound øvelser omfatter:

  • Højere puls
  • Forbedret styrke
  • Øget muskelmasse
  • Flere forbrændte kalorier

Back Squat

  • Sæt vægtstangen i skulderhøjde.
  • Stil dig under stangen, og hvil den oven pÃ¥ dine skuldre.
  • Fastgør stangen med hænderne, og pres derefter op og træd tilbage, sÃ¥ den hænger i din krop.
  • Squat nedad, mens du holder ryggen lige og nakken og rygsøjlen neutrale.
  • NÃ¥r dine balder kommer under knæene, eksploderer du op igen til udgangspositionen.
    Gentag.

Målrettede muskler: quads, hamstrings, glutes, lægge

Gentagelser: 3-4

Sæt: 6-10

Front squats

For sikkerhedens skyld skal du udføre denne øvelse i et squat rack. Sæt stangen på et stativ, der passer til din højde. Før armene op under stangen; hold armene under stangen og overarmen lidt over parallel til gulvet.

  • Læg stangen oven pÃ¥ dine deltoider, og kryds armene.
  • Løft stangen fra stativet ved at skubbe med benene og rette overkroppen op.
  • Træd tilbage fra stativet, og placer benene i skulderbredde med tæerne let udadrettede. Hold ryggen lige. Dette er udgangspositionen for øvelsen.
  • Sænk stangen langsomt ned, indtil vinklen mellem dine overben og lægge er lidt mindre end 90 grader. Dine overben skal være mere end parallelle med gulvet. Træk vejret ind, mens du gør det.
  • Løft stangen ved at skubbe midten af dine fødder mod gulvet. Ret benene op, og gÃ¥ tilbage til udgangspositionen. UdÃ¥nd ud, mens du gør det.
  • Gentag, mens du holder dine skuldre tilbage og din core engageret hele tiden.

MÃ¥lrettede muskler: quads, glutes, core

Gentagelser: 8-12

Sæt: 4

Barbell split squats

I denne øvelse skal du sørge for at indlede bevægelsen med det bageste ben i stedet for det forreste. Skab en 90-graders vinkel med begge ben, undgå at tage for lange skridt, og hold hovedet opad og neutral rygsøjle.

  • Træk skuldrene tilbage, sÃ¥ brystet og hagen holdes hævet.
  • Sænk langsomt ned, idet du bøjer i knæet pÃ¥ det forreste ben, indtil dit bageste knæ næsten rører gulvet.
  • Med din core engageret, rejser du dig tilbage til udgangspositionen.

Målrettede muskler: hamstrings, quads, glutes, lægge, core

Gentagelser: 8-10

Sæt: 3

Goblet squats

Undgå at runde ryggen, og hold vægten tæt på brystet hele vejen igennem.

  • StÃ¥ med fødderne i skulder- eller hoftebreddes afstand og tæerne peger lige fremad.
  • Spænd mavemusklerne, og hold kettlebellen i brysthøjde med hænderne pÃ¥ hver side af hÃ¥ndtaget.
  • Træk kettlebell’en tæt ind til kroppen, og pres skulderbladene sammen.
  • Sæt hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke dig ned i en squatposition. Hold brystet oppe, mens du gÃ¥r nedad, og hold ryggen ret, mens du squatter sÃ¥ lavt som muligt.
  • Kør gennem fødderne, og klem dine balder sammen, mens du vender tilbage til en stÃ¥ende stilling.

MÃ¥lrettede muskler: arme, core, quads, glutes

Gentagelser: 8-12

Sæt: 3

Front rack reverse lunges

Kettlebells fungerer bedst til denne bevægelse, men der kan også bruges håndvægte. Hold din rygsøjle neutral og din core opspændt hele vejen igennem. Vægtene skal hvile behageligt på dine overarme.

  • Hold to kettlebells ved siden af dig.
  • Sving kettlebells op foran dine skuldre med front mod udad. Kettlebells skal hvile behageligt pÃ¥ dine overarme.
  • StÃ¥ oprejst, med fødderne lidt smallere end skulderbredde og pegende fremad.
  • Begynd bevægelsen ved at træde baglæns med den forreste fod pegende lige fremad.
  • NÃ¥r du er pÃ¥ fodbalden af dit bageste bens fod (hælen er ikke pÃ¥ jorden), begynder du at bøje knæet pÃ¥ dit forreste ben.
  • NÃ¥r knæet pÃ¥ det bageste ben rører jorden, er du nÃ¥et til slutpunktet.

Målrettede muskler: lægge, quads, balder, hoftebøjer, hamstrings, core

Gentagelser: 8-12

Sæt: 3

Bulgarian split squats

  • StÃ¥ med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende 45 grader udad.
  • Hæng fremad i hofterne med let bøjede knæ og tag fat i stangen.
  • Hold skuldrene tilbage, og stik bagdelen ud.
  • Kør gennem hælene, skub gulvet væk og stÃ¥ oprejst.
  • Før langsomt stangen tilbage til gulvet, og bevar kontrollen hele vejen igennem.

Målrettede muskler: ballemuskler, quads, hamstrings og lænden

Gentagelser: 5-8

Sæt: 4

Romanian deadlifts

  • Placer fødderne i hoftebreddes afstand, og hold vægtstangen pÃ¥ linje med lÃ¥rene.
  • Hold hænderne i skulderbreddes afstand.
  • Hold ryggen lige, bøj i taljen, og stræk hofterne udad, sÃ¥ stangen sænkes sÃ¥ langt som muligt.
  • Kontraher dine balder med kraft, og stræk hofterne yderligere, inden du rejser dig op.
  • Gentag.

Målrettede muskler: hamstrings, glutes, lænden

Gentagelser: 10-12

Sæt: 4

Cable pull through

  • Indstil remskiverne til den laveste højdeindstilling pÃ¥ kabelmaskinen.
  • Vend dig væk fra kabelmaskinen, og ræk hÃ¥nden mellem benene for at gribe fat i tovhÃ¥ndtaget med et neutralt greb.
  • Tag et par skridt fremad for at flytte vægten fra stakken.
  • Hold en oprejst kropsholdning, fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand og knæene let bøjede.
  • Bevar en neutral rygsøjle, og hæng i hofterne, indtil du mærker et stræk i bagsiden af dine ben.
  • Knæene skal forblive bøjede under den baglæns bevægelse, og knæene skal forblive oprejst.
  • I slutningen af den nedadgÃ¥ende bevægelse skal du mærke vægten midt pÃ¥ foden og hælene, uden at løfte tæerne fra jorden.
  • Med neutral rygsøjle skubber du fødderne op fra gulvet for at begynde den opadgÃ¥ende bevægelse.
  • NÃ¥r du begynder at rejse dig, skal du squeeze dine balder sammen og lade hofterne bevæge sig fremad.
  • Dine skuldre skal ende direkte over dine hofter i slutningen af hver rep.
  • Hold kroppen lige og din core engageret. UndgÃ¥ at lade dine skuldre falde fremad.

Målrettede muskler: hamstrings, glutes, lænd, lænden, core

Gentagelser: 12

Sæt: 4

Kettlebell swings

Træk skuldrene nedad og tilbage, og spænd din core, før du starter øvelsen. Hold ryggen lige og sørg for at hænge i hofterne under hele bevægelsen.

  • StÃ¥ med fødderne i skulderbreddes afstand og med en kettlebell pÃ¥ gulvet foran dig.
  • Bøj i taljen, og tag fat i kettlebellens hÃ¥ndtag med begge hænder. HÃ¥ndfladerne skal vende mod kroppen, og din torso skal være næsten parallel med jorden.
  • Løft kettlebell’en fra jorden og lad den svinge mellem dine ben. Dine knæ skal bøje lidt under denne bevægelse. Hold ryggen flad og nakken lige.
  • Kør hoften fremad med kraft for at drive kettlebell’en op i luften. Kontroller kettlebell’en med armene, men træk den ikke op. Kettlebellen bør ikke bevæge sig højere end dine skuldre.
  • Lad kettlebell’en svinge nedad og tilbage gennem benene. Kontroller nedstigningen ved at holde din core engageret. NÃ¥r kettlebell’en sænkes, skal du bevæge dig straks og flydende ind i den næste rep.
  • Ved den sidste rep lader du den svinge tilbage gennem benene, og placer den derefter tilbage foran dig pÃ¥ jorden.

MÃ¥lrettede muskler: hele kroppen

Reps: 20

Sæt: 4

Kort fortalt

Kombineret dækker disse compound benøvelser de fleste af muskelgrupperne i underkroppen, samtidig med at de også inddrager andre dele til støtte. Hvis du ønsker at se seriøs vækst i dine ben, skal du have nogle seriøse bevægelser og volumen involveret. Bland og match for at holde din træning på bendagen frisk og interessant.

30-Minutters Full Body Dumbbell Workout

Træning

30-Minutters Full Body Dumbbell Workout

Få en forbrænding af hele kroppen på kun 30 minutter.

2022-02-15 16:31:31Skrevet af Chris Appleton

Din barbell squat guide | Lær at lave squats korrekt

Træning

Din barbell squat guide | Lær at lave squats korrekt

2019-09-17 12:59:52Skrevet af Daniel Speakman



Chris Appleton

Chris Appleton

Forfatter og ekspert

Chris er redaktør og niveau 3-kvalificeret personlig træner med en BA-grad i sportscoaching og -udvikling og niveau 3-kvalifikation i sportsernæring. Han har erfaring med at tilbyde fitnessklasser og programmer for begyndere og avancerede niveauer af klienter og sportsatleter. Chris er også en kvalificeret fodboldtræner, der leverer målmandstræning på højt niveau på et semi-professionelt niveau med ernæringsrådgivning til at hjælpe med at opretholde optimal præstation. Hans erfaring inden for sports- og fitnessbranchen spænder over 15 år og sørger for løbende at forbedre sig. I fritiden kan Chris lide at dedikere det til sin familie, mens han træner i træningscentret.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her