Protein er et af de tre makronæringsstoffer, der er vigtige for vores kost, sammen med kulhydrater og fedtstoffer. Selvom de generelle retningslinjer for proteinindtag anbefaler omkring 50-60 gram om dagen, er der flere grupper, der har brug for mere end dette. De, der træner regelmæssigt, er ved at komme sig efter en skade, er meget aktive eller forsøger at opbygge muskler, har alle brug for mere protein end det anbefalede basisniveau.
Denne artikel indeholder 12 enkle måder at øge dit proteinindtag på.
Nemme måder at øge proteinindtaget på
1. Start din dag med protein
Hvis du starter din dag med protein, kan det hjælpe dig med at nå dine mål for det daglige proteinindtag. Fokuser på proteinrige morgenmadsmuligheder som æg, protein shakes eller græsk yoghurt.
2. Gør protein til en del af hvert måltid og snack
Uanset om du spiser tre store måltider med mellemmåltider eller snack i løbet af dagen, skal du fokusere på en proteinkilde, hver gang du spiser. Det behøver ikke at betyde, at du skal spise kyllingebryst hele dagen, men fokuser på kilder som nødder, frø, hummus, ost, proteinbarer eller andre proteinkilder for at afbalancere enhver anden snack eller lille måltid, du vælger. Protein gør snacks mere tilfredsstillende end en hurtigt fordøjelig kulhydratbaseret snack alene.
3. Indarbejd mælkeprodukter
Mens mælkealternativer som ris- og mandelmælk kan spare kalorier, indeholder de ofte ikke så meget protein som komælk. Hvis du ikke kan drikke komælk, kan du prøve at finde et sojaalternativ for stadig at få et proteinboost. Tilsæt mælk til smoothies, ost som en snack med kiks eller hytteost med frugt.
4. Erstat ris eller pasta med quinoa
Mens pasta og ris har et vist proteinindhold, er quinoa et fuldkorn, der har et højere indhold af protein, fibre og generel ernæring.
5. Tag en protein shake som snack
Ready-to-drink protein shakes er gode på farten, men du kan også blande proteinpulver med vand eller mælk for at få en nem proteinrig snack. Efter træning kan en protein shake fremskynde din restitution og hjælpe dine muskler med at genopbygge sig selv.
6. Tag proteinrige snacks med på farten
Uanset om du kan lide proteinbarer, jerky, hårdkogte æg, tun eller laks på dåse- alle disse proteinrige fødevarer kan forberedes i forvejen til protein boosts på farten! Æg har en kortere holdbarhed, men proteinbarer, jerky og fisk på dåse kan opbevares ved stuetemperatur i flere måneder.
7. Inkluder større portioner protein i forbindelse med måltider
Hvis du er vant til en portion protein på 85-115 g til dine måltider, så øg den til 170-225 g, og se, hvor hurtigt dit daglige proteinindtag stiger. Dette fungerer bedst med proteinkilder med lavere fedtindhold for at holde hjertesundheden i tankerne.
8. Tilføj protein til kulhydrattunge måltider
Kulhydrater er ikke skurken, men kulhydrattunge måltider som pasta kan have gavn af at få tilsat noget protein. Uanset om det er rejer, bøf, tofu eller grillet kylling, kan du forberede lidt ekstra protein i løbet af ugen og tilføje det til pastaretter eller wokretter for at øge proteinindholdet.
9. Vælg magre, proteinholdige fødevarer
Selvfølgelig er burgere lækre, men du kan fÃ¥ proteinrige fødevarer, der ikke indeholder sÃ¥ meget mættet fedt – som er de bedste at fokusere pÃ¥, nÃ¥r du forsøger at øge dit proteinindtag. Vælg magert fjerkræ, magert svinekød, fisk og magre oksekødsalternativer. Og vælg at fÃ¥ dine proteiner grillet, sauteret eller bagt for at undgÃ¥ for meget tilsat fedt.
10. Vælg fedtstoffer, der indeholder protein
Ikke alle fedtkilder er lige gode – og nogle hjertesunde fedtstoffer, som nødder, frø og avocado, indeholder faktisk ogsÃ¥ en god mængde protein! En portion peanut butter (to spiseskefulde) indeholder 8 g protein, mens avocadoer indeholder omkring 4 g protein.
11. Vælg grøntsager, der har et højt proteinindhold
Ligesom sunde fedtstoffer kan indeholde protein, kan grøntsager og andre plantebaserede fødevarer også indeholde protein. Mens broccoli, majs, asparges og artiskokker indeholder mellem 3-5 g protein pr. kop, kan bønner som sorte bønner, kikærter, sojabønner og linser indeholde gennemsnitligt 15-20 g protein pr. kop.
12. Tilføj frø for ekstra protein
Chiafrø og hampefrø er yderligere kilder til plantebaseret protein, som også er rige på fibre og sunde fedtstoffer. Tilsæt hamp- eller chiafrø til smoothies eller som toppings på salater eller supper for at få ekstra sprødt og øget protein. Chiafrø indeholder næsten 5 g protein pr. spiseskefuld, og hampefrø indeholder ca. 3 g pr. spiseskefuld.
Kort fortalt
Der er flere grunde til, at du mÃ¥ske ønsker at øge dit proteinindtag – hvis du dyrker meget aktivitet, forsøger at opbygge muskler eller restituerer dig efter træning. Det vil være nemt at øge dit proteinindtag, nÃ¥r du prøver nogle af forslagene i denne artikel.
