- Neacsu, N. A. (2014). Effects of carbohydrate consumption. Case study: carbohydrates in bread. Bulletin of the Transilvania University of Brasov. Economic Sciences. Series V, 7(2), 39.
- Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J., & Von Hurst, P. R. (2015). Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery. Open access journal of sports medicine, 6, 259.
- Stephens, B. R., Sautter, J. M., Holtz, K. A., Sharoff, C. G., Chipkin, S. R., & Braun, B. (2007). Effect of timing of energy and carbohydrate replacement on post-exercise insulin action. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1139-1147.
ERNAERING
Simple kulhydrater vs. komplekse kulhydrater
Kulhydrater er et af de tre makronæringsstoffer, sammen med protein og fedtstoffer, som kroppen har brug for til at fungere korrekt. De er kroppens foretrukne energikilde. Mens vi forbrænder fedt og protein til energi, foretrækker kroppen kulhydrater til at give brændstof til grundlæggende metaboliske funktioner.
Kulhydrater kan opdeles i forskellige grupper på baggrund af deres struktur, og hvordan de udnyttes i kroppen. Kulhydrater kategoriseres normalt som enten simple eller komplekse. I denne artikel forklares forskellen mellem de to typer, deres fordele, og hvilke fødevarer der er kilder til hver type.
- Hvad er kulhydrater?
- Hvad er simple kulhydrater?
- Hvad kan simple kulhydrater være nyttige til?
- Enkle kulhydrater, der skal undgås
- Hvad er komplekse kulhydrater?
- Fordele ved komplekse kulhydrater
- Komplekse kulhydratfødevarer
Hvad er kulhydrater?
Kulhydrater er en af de primære kilder til glukose, som kroppen bruger til energi. Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater indeholder typisk et højt indhold af stivelse, fibre og sukkerstoffer - disse næringsstoffer har forskellige kemiske strukturer og forarbejdes af kroppen på forskellige måder.1
Komplekse kulhydrater er ernæringsmæssigt tætte og indeholder typisk et højere indhold af fibre og stivelse. På grund af dette tager de ofte længere tid at fordøje. Fødevarer med et højere sukkerindhold fordøjes hurtigere og klassificeres som simple kulhydrater.
Hvad er simple kulhydrater?
Simple kulhydrater er også kendt som sukkerarter og omfatter glukose, dextrose og laktose. De fordøjes hurtigt og kan bruges til energi eller lagres i leveren eller musklerne til senere brug. Fordi de let kan omdannes til glukose, betragtes de som kulhydrater med "højt GI (glykæmisk indeks)". Selv om du måske tænker på sukkerstoffer, der er tilsat for at give smag og sødme, forekommer sukkerstoffer også naturligt i fødevarer, f.eks. fructose i frugt eller lactose i mælk.
Hvad kan simple kulhydrater være nyttige til?
Simple kulhydrater har et dårligt ry, men de kan være nyttige. Hvis du er ved at gøre dig klar til træning (eller midt i en træning) og har brug for en hurtig energiudladning, kan en dosis af et hurtigt-fordøjeligt kulhydrat som dextrose være ideel. Hvis dit blodsukker er lavt (og du føler dig svag, træt eller udmattet), kan nogle simple sukkerarter være nyttige.
Træning, der varer længere end en time, f.eks. marathontræning, kræver kilder til simple kulhydrater (som energigels eller druesukker) for at holde musklerne genopbyggede.2
Enkle kulhydrater, der skal undgås
Selv om vores krop har brug for alle typer kulhydrater, bør visse fødevarer med højt sukkerindhold, som har begrænsede sundhedsmæssige fordele, generelt undgås i store mængder. Tjek næringsdeklarationerne for mængden af "tilsat sukker" i en fødevare snarere end de samlede kulhydrater. At undgå fødevarer med fem eller flere gram tilsat sukker er en god generel retningslinje at følge. Eksempler på fødevarer med et højt indhold af disse simple kulhydrater omfatter bl.a:
- Færdiglavet bagværk, småkager, kiks, kager
- Forsødet drikkevarer med frugtsmag
- Forsødet morgenmadsprodukter
- Kager
- Sodavand
Hvad er komplekse kulhydrater?
Komplekse kulhydrater er større kæder af simple sukkerarter, fibre og stivelse. Disse større molekyler fordøjes langsommere til glukose og øger blodsukkeret langsommere, hvilket gør dem til kulhydrater med lavt GI. De giver energi over tid og kan mætte mere end simple kulhydrater. Komplekse kulhydrater forekommer ofte i næringsrige, plantebaserede fødevarer som frugt, grøntsager og korn. Disse fødevarer indeholder også et højt indhold af vitaminer og mineraler, som er gode for vores sundhed.
Fordele ved komplekse kulhydrater
Komplekse kulhydrater er ideelle, når du har brug for et vedvarende energiniveau. Hvis du indtager komplekse kulhydrater mere end en time før din træning, kan det hjælpe dig med at holde dig energisk og klar til en udfordring. Ved langdistance cardio, f.eks. løb eller svømning i mere end 30 minutter, bruges komplekse og lagrede kulhydrater til vedvarende energi. Det er derfor, at maratonløbere "fylder sig med kulhydrater" før et langdistanceløb.
Komplekse kulhydrater er også vigtige for restitutionen efter en træning. De hjælper med at få protein til musklerne til genopretning og er afgørende for at genopbygge de lagrede kulhydrater, der er forbrændt under træning.2 En kulhydratkilde (alene eller som en del af et måltid) inden for to timer efter træning kan hjælpe med at genoprette dine musklers glukoseniveauer.3
Komplekse kulhydratfødevarer
De fleste komplekse kulhydrater indeholder både fibre og stivelse, men forskellige fødevarer har mere af den ene type komplekse kulhydrater end den anden.
Kulhydratholdige fødevarer med højt fiberindhold er primært frugt og grøntsager. Fibre er et plantebaseret kulhydrat, som vores krop ikke fordøjer fuldt ud, og som indeholder få kalorier. Disse fødevarer indeholder typisk også simple sukkerarter i mindre mængder. Kulhydrater med højt fiberindhold er et godt valg til vedvarende energi (indtag et par timer før din træning) og til restitution efter træning.
- Æbler
- Pærer
- Citrus
- Bær
- Nødder
- Frø
Kulhydrater med højt indhold af stivelse omfatter fuldkorn og visse stivelsesholdige frugter og grøntsager. Forskellige niveauer af modenhed i visse fødevarer (f.eks. bananer) kan ændre nedbrydningen af stivelse og sukkerstoffer. Kulhydrater med et højt indhold af stivelse er gode til vedvarende energi og til at genopbygge niveauet af lagret glukose i musklerne (glykogen) efter træning.
- Byg
- Bananer
- Bønner
- Majs
- Havre
- Kartofler
- Ærter
- Quinoa
- Ris
Kort fortalt
Kulhydrater har måske et dårligt ry, men de spiller en afgørende rolle i vores krop for både energi og restitution. Mens fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker bør undgås i store mængder, er komplekse kulhydrater med et højt indhold af fibre og stivelse næringsrige fødevarer, der er af afgørende betydning for vores sundhed og sportslige præstationer.
Claire Muszalski Forfatter og ekspert
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
