Tjek dine kulhydrater
Simple kulhydrater synes at være blevet det nye sort, og er blevet utrolig populært inden for low-carb diæter. I takt med at folk skærer kulhydrater fra deres kostvaner, og man ser et fald i deres kropsfedt, investeres der mere forskning i at lære, hvordan folk præcist taber sig med low-carb diæter.
Hvordan det virkeligt forholder sig, viser forskning, at det ikke kun er kulhydrater som helhed, der er dårlige. Faktisk bør du se på typen af kulhydrater, samt hvornår du vælger at spise dem. Ved at vælge at spise de rigtige kulhydrater på det rigtige tidspunkt, kan du hjælpe dine muskler med at restituere og genopbygge sig selv.
Fakta om kulhydraterÂ
Lad os starte med det grundlæggende. Den første ting du skal vide om at holde øje med din ernæring er, at energi målt i kalorier (kcal) vinder dagen. Hvis du er i kalorieunderskud, vil du gå ned i vægt, og hvis du er i overskud, vil du gå op i vægt.
Noget af det kan skyldes hormoner og genetik, men set i store træk bestemmer mængden af ​​kalorier, du spiser, din kropssammensætning.
Du kan estimere mængden af ​​kalorier, du har brug for hver dag, kaldt “samlet daglige energiforbrug”, ved hjælp af et par forskellige ligninger. Dette kan give dig en ide om, hvor meget du skal bruge hver dag for at holde din krop i balance (BMR og TDEE).
Hvordan fordøjes kulhydrater
Kulhydrater er kendt for at være kroppens primære kilde til brændstof. Når du spiser kulhydrater, bryder kroppen dem ned til glukose for at transportere dem gennem blodet, og bliver enten brugt til muskler eller opbevaret i leveren.
Når kulhydrater brydes ned til glukose og går ind i blodbanen (ofte kaldet blodsukker), genkender kroppen dette, og frigiver hormonet insulin, som signalerer til din krop, at den skal absorbere glukosen.
Når din krop ikke behøver glukose til energi, fortæller insulin kroppen, at den skal opbevare sukkeret til senere brug som glykogen i musklerne og til fedtstoffer.
Maden vi spiser er opdelt i tre forskellige makronæringsstoffer. Protein, fedt og kulhydrater. Kulhydrater kan endda opdeles i underkategorierne, simple og komplekse kulhydrater.
Simple kulhydrater
Simple kulhydrater, ogsÃ¥ kendt som “simple sukkerarter”, findes i masser af fødevarer som frugt, grøntsager og mælk og i store mængder slik, sodavand og konfekture (tilsatte sukkerarter). At spise masser af simple kulhydrater, især i form af tilsatte sukkerarter, øger blodsukkerniveauet meget hurtigt og forÃ¥rsager overskydende fedtopbevaring.
Over en længere periode kan dette medføre insulinresistens, hvor leveren ikke reagerer godt på insulin, hvilket i sidste ende kan føre til type 2-diabetes.
Low-carb diæt og vægttab
Begrundelsen for at have en low-carb diæt til et vægttab er, at da mindre glukose vil være tilgængelig for dig. Ændringer i insulin koncentrationer leder kroppen væk fra fedtopbevaring og hen mod fedtoxidation. Mens insulin udskilles, vil glykogen (kroppens kulhydratdepoter) og fedt ikke blive brugt til energi, hvilket betyder, at fedtforbrændingen vil blive sat på pause.
Simple Kulhydrater
Det navn, der ofte gives til simple kulhydrater, og som forÃ¥rsager stigning i blodsukkerniveauet er “impact carbs”. Disse kulhydrater har en højere indvirkning pÃ¥ blodsukkeret end normale kulhydrater. SÃ¥ simpelt er det! Disse kulhydrater kan dog reduceres endnu mere…
Forskellige typer af kulhydrater i fødevarer består af forskellige kædelængder af kulstoffer, brint og ilt i forskellige mængder. Forskellige længder tager kroppen forskellige tidspunkter at nedbryde, hvilket har ført til brugen af ​​et glykæmisk indeks (GI) skala.
Glykæmisk Indeks Fødevarer
Jo længere op på skalaen maden er, jo hurtigere bliver kulhydratet nedbrudt, og jo hurtigere stiger blodsukkeret. Jo lavere på skalaen, jo langsommere er stigningen.
Hvis du forsøger at tabe dig, vil du holde dit insulin på rette spor så meget som muligt. Du bør forsøge at sikre, at størstedelen af ​​dit kulhydratindtag kommer fra den laveste del af skalaen (GI) eller kommer fra komplekse kulhydrater, der har en mindre påvirkning på blodsukkerniveauet.
Dette vil give dig fordelene ved en mere vedvarende energi uden at forårsage en stor stigning i insulinniveauet.
Undtagelsen ved denne regel er, når dine glukosedepoter i dine muskler og lever (glykogen) er udtømt, og du har brug for et boost i dit blodsukker. Dette kan ske efter en intens træningssession, når du har opbrugt alle dine depoter.
I dette tilfælde kan nogle høje GI-kulhydrater være til gavn for din krop. Stigningen i insulin vil medføre, at glukosen absorberes af primærdepoterne i leveren og musklerne.
Et godt råd med på vejen
Hvis du ønsker at reducere dit kropsfedt, bør insulinresponsen være et område, du holder øje med. Simple kulhydrater kan spises moderat, da de alene ikke vil gøre dig tyk, men du skal være opmærksom på kroppens reaktion på de forskellige former for kulhydrater.
