Ernæringsplan til før og efter løbeturen

Uanset om du sigter mod at sætte en ny rekord, forbereder dig på dit første halvmaraton eller bare øger din cardio for at tabe dig eller forbedre dit velbefindende, vil en sund ernæringsplan hjælpe dig med at nå dine mål og gavne dit løb.

Denne artikel dækker de grundlæggende ting, du skal overveje, og fokuserer specifikt på den optimale ernæringsstrategi før og efter løbeturen.

Hvorfor er ernæring vigtig for løbere?

Ernæring er det, der giver kroppen brændstof til træningsresultater og hjælper vores krop med at restituere.

Et vigtigt element i en ernæringsplan for løbere er deres kalorie- og makronæringsstofbehov.1

Løb vil øge dit daglige energiforbrug betydeligt, og dit energiindtag skal tilpasses efter dine mål.1

Det er også vigtigt at overveje, hvor disse kalorier kommer fra, og for de fleste løbere bør kulhydrater udgøre størstedelen af deres kost.

Kulhydratanbefalingerne for løbere ligger mellem 4-10 g/kg/d.1 Dette varierer afhængigt af dit mål og dit træningsprogram, men som en generel anbefaling bør de, der ønsker at maksimere deres præstationer, sigte mod den øverste ende af dette. Hvis man løber med henblik på fedttab, vil et lavere kulhydratindtag være mere passende.

Med henblik på restitution er det vigtigt at erstatte det glykogen, der bruges under løbeturen, at indtage protein for at hjælpe med at reparere musklerne og at vedtage en velafbalanceret kost for at indtage en bred vifte af mikronæringsstoffer.1

Hvad skal man spise før en løbetur

Ud over det daglige kalorie- og makronæringsstofbehov, der er nødvendigt for at optimere løbepræstationen, er timing af din ernæring omkring din træning den bedste måde at få det bedste ud af hver eneste løbetur.2

Der er en række faktorer, der afgør, hvilket måltid der er det bedste måltid før løbeturen. Disse faktorer omfatter løbets længde, intensiteten og det overordnede mål med løbetræningen (f.eks. forbedret præstation eller fedttab).

Det tidspunkt, du vælger at løbe, vil også i høj grad påvirke gennemførligheden af en bestemt ernæringsstrategi. F.eks. kan en tidlig morgenløb bedst udføres fastende eller efter en let snack, og et løb sidst på eftermiddagen bør udføres ca. 2-3 timer efter et måltid.2

For dem, der fokuserer på præstationsforbedringer, er det som en generel vejledning bedst at inkludere et måltid eller en snack med et højt indhold af kulhydrater, som også er lavt indhold af fedt og fibre for at gøre det letfordøjeligt.

Eksempler herpå er:

• Banan og snackbar
• Korn og mælk
• Grød med frugt
• Sandwich med kylling
• Tun og en kartoffel
• Toast og syltetøj

Hvis du løber for at tabe fedt, vil en løbetur med lavt glykogenindhold øge mængden af fedt, der bruges som brændstof under træningen.3 Så det kan være bedst at løbe fastende eller efter et kulhydratfattigt måltid.

Under disse omstændigheder er følgende måltider egnede:

• Omelet
• Kyllingesalat
• Grillet laks og grøntsager
• Whey protein shake

Hvad skal man spise efter din løbetur?

Efter en løbetur er det vigtigt at erstatte det brændstof, du har brugt, så dine muskler kan restituere og forberede sig til din næste træning.

De bedste fødevarer til dette er kulhydrater med højt glykæmisk indhold, som har vist sig at genoprette glykogenet på den hurtigste måde.2 Eksempler på kulhydrater med højt glykæmisk indhold er pasta, ris, hvide kartofler og kornprodukter.

Ved siden af kulhydrater er protein også vigtigt.

Protein hjælper muskelreparation, og der er også beviser for, at kombinationen af protein med suboptimale niveauer af kulhydrat vil øge hastigheden af glykogenopfyldning.2

Det anbefales til dem, der ønsker at forbedre udholdenheden, at man indtager et dagligt indtag på mellem 1,2 g-2,0 kg/kg/d.4 Dette bør ideelt set komme fra magre, fedtfattige kilder som kylling og hvid fisk.

Rehydrering efter en løbetur for at erstatte det vand, der tabes i sved, anbefales også. Dette kan komme fra vand, en restitutionsshake (indeholdende protein og kulhydrater), energidrikke, og mælk har også vist sig at kunne rehydrere effektivt efter træning.5

Fødevarer, der skal undgås:

I optakten til en løbetur er det bedst at undgå fødevarer, der kan forårsage mave-tarmproblemer eller "sidde tungt" under løbeturen. Disse omfatter:

Fødevarer med højt indhold af fedt

Fødevarer med højt fedtindhold er ikke kun kalorierige, men tager også lang tid at fordøje. Selv om det er bedst at undgå fedtet, stegt mad generelt som en del af en sund kost, er det særligt vigtigt for løbere.1

Fiberrige fødevarer

Fibre er en nødvendig del af en sund kost (NHS anbefaler 30 g om dagen), men hvis du begrænser fiberindholdet op til en løbetur, kan det hjælpe med at reducere gastrointestinale symptomer.1

Krydret mad

Krydret mad har vist sig at øge symptomerne på IBS. Så det er bedst at holde varme og krydret mad på et minimum før en løbetur for at undgå gastrointestinale problemer under træningen.6

Overdreven koffein

Selv om koffein har vist sig at forbedre udholdenheden, er det bedst ikke at overforbruge, da overdrevne mængder har vist sig at forårsage gastrointestinale problemer.7

Hvad er vigtigt at huske, når man tanker op til en løbetur?

Gå ind til hver træning med et specifikt mål for øje. Dette vil give dig mulighed for at tilpasse din brændstofstrategi hensigtsmæssigt.

Hvis du udfører tempoløb eller intervalløb med høj intensitet, er det vigtigt med optimal glykogentilgængelighed, da træning med højere intensitet overvejende bruger glykogen som brændstofkilde.3

Ved løb med lavere intensitet, der specifikt sigter mod fedttab, er glykogenopbevaring mindre vigtig, og træning med lavere glykogentilgængelighed kan være mere gavnlig.3

Giv dig selv tilstrækkelig tid efter at have spist, så din krop kan udnytte kulhydratet korrekt. Planlæg din løbetur 2-3 timer efter et stort måltid.2

Derudover er det bedst at undgå fødevarer, der kan forårsage mave-tarmproblemer, såsom fødevarer med et højt indhold af fedt, fibre, krydret mad og overdreven koffein.

Kort fortalt

En god ernæringsplan vil være med til at øge præstationen og restitutionen af dine løbeture.

En kost med et højt kulhydratindhold er bedst for løbere, der ønsker at forbedre deres præstationer, mens løbere, der ønsker at forbrænde fedt, bør gennemgå deres kulhydratindtag.

De bedste måltider og snacks før løbeturen afhænger af dit træningsmål, intensitet, varighed og tidspunktet for din løbetur. Efter en løbetur er det vigtigt at indtage kulhydrater, protein og rehydrere korrekt for at opnå optimal restitution.