Der er så mange kostformer at vælge imellem, men en af dem, der generelt accepteres som en af de sundeste af alle slags eksperter, er en plantebaseret whole food diæt. Denne diæt er præcis, hvad den lyder som - at vælge hele, minimalt forarbejdede fødevarer og fokusere mest på planter for at øge vores sundhed og velvære. Denne artikel vil forklare, hvad den plantebaserede whole food diæt er, hvilke fordele den har, og give et eksempel på en måltidsplan til at følge den plantebaserede whole food diæt.
Hvad er en plantebaseret whole food diæt?
I modsætning til mange andre diæter er den plantebaserede fuldfoderdiæt ikke overdrevent kompliceret og kræver ikke masser af planlægning eller beregning af makroer eller kalorier - den fokuserer blot på kvaliteten af de fødevarer, du vælger, hvilket gør den mere til en livsstil. Selv om den ikke er utroligt restriktiv, er der stadig nogle grundlæggende regler, der skal følges, når man følger denne type kostplan:
- Mest hele og minimalt forarbejdede fødevarer
- Primært bestående af plantebaserede valg - fuldkorn, frugt, grøntsager, bønner, nødder og frø
- Undgår normalt alle animalske produkter - ingen mælkeprodukter, fisk, æg, kød osv.
- Undgår hvidt sukker, forarbejdet/raffineret mel og andre kornsorter
- Fokuserer på høj kvalitet, lokalt indkøbt eller økologiske valg, når det er muligt
- Fordi den plantebaserede whole food diæt mere er en livsstil, er den ikke nødvendigvis vegansk eller vegetarisk i sin natur; en plantebaseret diæt kommer dog normalt primært fra vegetabilske kilder med begrænsede animalske produkter (eller ingen overhovedet).
Opsummering: Den plantebaserede whole food diæt er en spiseform, der fokuserer på minimalt forarbejdede, vegetabilske fødevarer.
Fordele ved plantebaseret whole food diæt
1. Kan være effektiv til vægttab
En forskningsundersøgelse fra 2020 i American Journal for Lifestyle Medicine viste, at deltagerne ved at følge en plantebaseret whole food diæt tabte sig i gennemsnit 8,6 kg i løbet af tre måneder uden at måle portionsstørrelsen.1
2. Kan være effektiv til at vedligeholde vægttabet
Deltagerne i den samme undersøgelse tabte sig enten mere eller holdt deres vægt nede efter 6 og 12 måneder, hvilket ikke er særlig almindeligt i vægttabsundersøgelser, hvor man følger en bestemt diæt i en kort periode.1
3. Kan støtte hjertesundheden
Forskere har gentagne gange vist, at plantebaserede whole food diæter kan bidrage til at forbedre kolesteroltal og hjertesundheden generelt.2
4. Kan bremse aldringsprocessen
Nyere forskning undersøger den måde, hvorpå det høje indhold af antioxidanter i whole food plantebaserede kostvaner kan hjælpe med at støtte hudens og hjernens sundhed, når vi bliver ældre.4
5.
Hvis du vælger at følge denne diæt, især hvis du kan fokusere på lokale og økologiske fødevarer, kan det være med til at reducere spild og fødevarebearbejdningens indvirkning på miljøet.5
Opsummering: En plantebaseret whole food diæt er rig på fibre og næringsstoffer, som har sundhedsmæssige fordele og beskyttende virkninger.
Fødevarer til den plantebaserede whole food diæt
Det behøver ikke at føles restriktivt at følge en plantebaseret whole food diæt. Se nedenstående eksempler på muligheder fra hver fødevaregruppe (denne liste omfatter IKKE alle de fødevarer, der indgår)
Fuldkorn
Fuldkornshvede, brune ris, quinoa, farro, havre, byg
Frugt
Bær, citrusfrugter, æbler, pærer, bananer, ferskner, ananas, kiwi, melon osv.
Grøntsager
Grøntsager (grønkål, spinat), korsblomstrede grøntsager (rosenkål, broccoli, blomkål), peberfrugter, løg, gulerødder osv.
Stivelse
Kartofler (hvide, røde, gule, søde), squash
Fedtstoffer
Avocado, olivenolie, kokos, solsikkeolie, solsikkeolie osv.
Bælgfrugter
Sorte bønner, kikærter, linser, kidneybønner, marinebønner, sojabønner
Nødder, frø, nøddesmør
Mandler og mandelsmør, chiafrø, solsikkefrø og solsikkefrøsmør, jordnøddesmør, tahini (sesamfrøsmør) osv.
Drikkevarer
Kaffe, te, vand, juice, plantebaserede mælker
Animalske produkter (hvis du vælger dette)
Økologiske/lokale æg, kød fra fritgående høns, fjerkræ, mejeriprodukter, vildtfanget eller bæredygtigt opdrættet fisk
Har du brug for plantebaseret inspiration? Vi har noget for dig...
Fødevarer, der skal undgås
- Hvide (raffinerede) kornsorter: brød, pasta, ris, bagværk
- Færdigretter: frosne måltider, fastfood, forarbejdede snacks
- Forarbejdet kød og kyllingeprodukter
- Sødede drikkevarer (og kunstige sødemidler)
Whole food måltidsplan
Her er tre dages idéer til måltider:
- Morgenmad | Avocado toast (spiret fuldkorn) med tomat i skiver, salt og peber, frisk juice | Brune ris bowl med bønner, ristede grøntsager, grønkål, tahinidressing, æble skåret i skiver | Linsechili
- Frokost | Havregryn med bær og mandelsmør | Grøn salat med edamame, tørrede bær, avocado, kikærter, olivenolie og eddike | Spaghetti squash med marinara sauce og ristede grøntsager
- Aftensmad | Smoothie med frossen banan, spinat, peanut butter, plantebaseret mælk | Grøntsagssuppe med brune ris og appelsin | Ristede kikærter med fyldte søde kartofler, grønkål sauteret i hvidløg, citronsaft og olivenolie
Var du klar over, at du sagtens kan bulke på en vegansk kost? Lad os forklare...
Kort fortalt
En plantebaseret whole food diæt fokuserer på næringsrige fødevarer uden begrænsning af portionsstørrelser. Den kan være effektiv til vægttab og til forebyggelse af sundhedsproblemer og er end en kost med et højt indhold af forarbejdede og animalske fødevarer.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Greger, M. (2020). Awhole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(5), 500-510.
- Allen, K. E., Gumber, D., &Ostfeld, R. J. (2019). Heart failure and a plant-based diet. A case-report and literature review. Frontiers in nutrition, 6, 82.
- McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology: JGC, 14(5), 342.
- Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. D. (2020). Plant-Based Diets for Healthy Aging. J. Am. Coll.Nutr, 9, 1-2.
- Sadhukhan, J., Dugmore, T. I., Matharu, A., Martinez-Hernandez, E., Aburto, J., Rahman, P. K., & Lynch, J. (2020). Perspectives on “game changer” global challenges for sustainable 21st century: plant-based diet, unavoidable food waste biorefining, and circular economy. Sustainability, 12(5), 1976.
