Ernæring

Sunde fedtsyrer | Hvornår går de hen og bliver usunde?

Fedt at være sund

Sunde fedtsyrer har været meget omtalt i medierne de seneste år – og det er med rette, for de giver rigtigt mange sundhedsmæssige fordele…

Muskelstyrke, vægttab, bedre kropsbygning og et sundt immunforsvar – bare for at nævne et par stykker! Vi har brug for fedt for at forbrænde fedt effektivt og ligeledes for at optage fedtopløselige vitaminer.
Men… som med alt andet, kan man få for meget af.

Alt med måde

Peanut butter fedt

Sunde fedtsyrer er rige på kalorier – 9 g. kalorier på 1 g. fedt. Til sammenligning er der blot 4 g. kalorier på 1 g. kulhydrat og protein. Idet fedt er så kalorieholdigt, er det et næringsstof-indtag, der let kan overdrives. Derfor spiller portions-styring (sundt eller ej) en vigtig rolle, når du skal nå dine fysiske mål og opretholde et optimalt helbred.

Så… hvornår ved du, at det er tid til at lægge skeen væk og bakke langsomt væk fra jordnøddesmørret? Lad os begynde med at slå et par ting fast…

Er mættede fedtsyrer skadelige?

Mættede fedtsyrer har fået et dårligt ry i medierne, idet de forbindes med hjertesygdomme. Det er rigtigt nok, at mange slags ”skadelige” fødevarer indeholder meget store mængder mættede fedtsyrer, men det er vigtigt at forstå, at de også kan være gavnlige.

Det bliver endnu mere relevant, når fedt i kager og is sammenholdes med fedt i fisk, der er rige på olier – tro mig, jeg har set mange mennesker, der takker nej til en laksesalat, fordi de tror, at fedtindholdet vil gøre dem fede.

Sandheden er, at mættede fedtsyrer spiller mange forskellige, vigtige roller i kroppen, som kan gøre en forskel i forhold til, om du er i stand til at nå dine sundheds- og konditionsmål eller ej… og vi ved alle sammen, hvor frustrerende det er.

Hvis din krop skal hjælpe dig med at nå dine mål, såsom vægttab, muskeløgning, toning af muskler, skal dine hormoner reguleres, og ved du hvad? Mættede fedtsyrer producerer rent faktisk hormoner. Er du forvirret? Gå ikke i panik – jeg forsøger ikke at fortælle dig, at kager gør dig tynd, for det ved alle, at det ikke passer.

Nogle af de mest sundhedsvenlige fedtsyrer er mættede – derfor er det vigtigt at forstå forskellen mellem de gode og de skadelige – og helt præcis, hvorfor de er skadelige.

Mættede fedtsyrer | Forskellen på de gode og skadelige

kolesterol

Kolesterol produceres i leveren af al fedt, du indtager – uanset om det er godt eller skadeligt. (Jo – kolesterol kan være godt!) Det transporteres gennem blodet på to måder – som Low Density Lipoprotein (LDL) eller som High Density Lipoprotein (HDL).

LDL kolesterol

LDL kolesterol er den form, der mest forbindes med negative påvirkninger af kroppen. Det skyldes, at det fører til fedtophobninger og belægninger i arterierne, hvilket forbindes med forskellige uhensigtsmæssige hændelser, så som hjerteanfald og slagtilfælde.

HDL kolesterol

HDL kolesterol gør det stik modsatte – det fjerner faktisk kolesterol fra de områder af kroppen, hvor der er for meget af det, således at leveren er i stand til at udskille det.

Eksempler på fødevarer:

HDL FØDEVARER (gode) LDL FØDEVARER (skadelige)
Fisk, der er rige på olie Forarbejdede kødprodukter
Avocadoer Fast food/stegt mad
Nødder/rent nøddesmør Animalsk fedt
Fuldkorn Kager/småkager
Grøn the Pizza
Soya-produkter Is/fløde
Kakao Sødmælk
Olier – kokosnød, oliven Forstegte kødprodukter

Uanset hvad, bør størstedelen af dit fedt-indtag (20-30 % af dagskosten) stamme fra umættede fedtsyre-kilder, og kun en lille del fra mættede fedtsyre-kilder – selv hvis det bare drejer sig om en ekstra skefuld guacamole.

Hvis du indtager for mange mættede fedtsyrer, vil leveren begynde at producere for mange triglycerider. Triglycerider er en substans med en fedtet konsistens, der produceres af leveren og resulterer i forsnævringer i arterierne, hvis der er for meget af den i kroppen – det betyder 2 stykker mørk chokolade – ikke 8.

Andre sunde fedtsyrer

Sunde olier

Sunde fedtsyrer er også kendt som umættede fedtsyrer og har det fælles træk, at de bliver flydende i stuetemperatur – så som olier. De stammer fortrinsvis fra planter, såsom olivenolie og avocadoer. Der findes to typer af umættede fedtsyrer: enkeltumættede og flerumættede.

Enkeltumættede fedtsyrer

Sunde fedtsyrer i nødder

Der er mange sundhedsmæssige fordele ved enkeltumættede fedtsyrer, og debetragtes som værende den bedste af de to typer umættede fedtsyrer. Forskningen har vist, at de reducerer det (skadelige) LDL kolesterol-niveau og øger det sundhedsvenlige HDL kolesterol-niveau!

FØDEVARER: Oliven/olivenolie, nødder, avocado

Flerumættede fedtsyrer

Sunde fedtsyrer

Flerumættede fedtsyrer er den anden type af umættede fedtsyrer, som er utroligt god for din kost! Denne type inkluderer Omega 3 og Omega 6 fedtsyrer – EPA (eicosapentaenoic acid) og DHA (docosahexaenoic acid.)

Ovenstående er yderst vigtige fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan lave og derfor må de indtages via kosten – enten gennem selve maden eller gennem kosttilskud.

FØDEVARER: Laks, tun, hørfrø, valnødder

Disse fedttyper skal du undgå

Transfedtsyrer

Transfedtsyrer

Tranfedtsyrer er kunstigt fremstillet fedt. Det er den allerværste slags fedt, du kan indtage, og det bør så vidt muligt undgås, da det fremstilles i forskningen som værende helbredsskadeligt og dårligt for trivslen.

Transfedtsyrer findes ofte i forarbejdede fødevarer, så som bagværk og kiks, og de betegnes ligeledes hydrogeniserede fedtsyrer. Det er vigtigt at tjekke varedeklarationerne for skjult eller tilsat fedt, idet mange forarbejdede produkter indeholder dette, selv om du ikke er klar over det!

Gode råd

Fedtsyrer udgør et vigtigt næringsstof i kosten – nærmere betegnet den sunde slags. Det er dog muligt at indtage for meget mad, der indeholder disse fedtsyrer, og idet de er så kalorierige, kan det resultere i uønsket vægtøgning og negative konsekvenser for helbredet. Portions-styring er vigtig, så vel som begrænsning af den mængde af usunde fedtsyrer, som du indtager.

Prøv at skifte usunde fedtsyrer, så som transfedtsyrer, ud med umættede fedtsyrer, og se på varedeklarationen, så du ved, hvad der er tilsat den mad, du indtager!

Og husk: 20-30 % af din dagskost bør bestå af fedtsyrer – ikke 20-30 % af et glas jordnøddesmør. Velbekomme!



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu