Ernæring

Opnå resultater med bodybuilding cut | Kostplan & Tips

Der er to hovedfaser i en bodybuildingcyklus. Den ene fase er at tage så mange kvalitetsmuskler på som muligt, ofte kaldet bulking eller off-season. Den anden fase er at forsøge at blive så lean som muligt, og er kendt som cut eller konkurrencesæson.
I denne artikel gennemgår vi, hvordan du opsætter din kost- og træningsplan til et bodybuilding cut.

Bodybuildere er blandt de mest lean atleter i sporten, når konkurrencen kommer. Mandlige konkurrenter sidder ofte et godt stykke under 10% kropsfedt og kvindelige konkurrenter kan falde ned tæt på 12 % og lidt lavere i nogle tilfælde. At blive så lean kræver et seriøst engagement og dedikation til bodybuilding livsstilen, men der er måder at gøre processen lettere på, hvis man følger den korrekt.

Hop direkte til:

Bodybuilding cut

Hvordan man cutter til bodybuilding

For at tabe vægt og kropsfedt skal du være i et kalorieunderskud. Det betyder, at du skal forbrænde mere energi, end du indtager.

Før du kan skabe et energiunderskud, skal du nu finde ud af, hvor meget du spiser i gennemsnit i løbet af ugen. En enkel måde at gøre dette på er at registrere dit daglige fødeindtag sammen med din daglige vægt og se, hvad gennemsnittet er for ugen.

Det kan være så simpelt som at downloade en app til tracking af din mad, registrere, hvad du spiser hver dag, og tage gennemsnittet for ugen. Samtidig bør du veje dig hver morgen og se på dit gennemsnit i løbet af ugen. Dette vil give dig et skøn over din vægt, da det er normalt, at den svinger dagligt.

Dernæst skal du skabe et kalorieunderskud. For at tabe ca. 500 g fedt skal du have et underskud på 3500 kcal i løbet af ugen (dvs. 500 kcal mindre hver dag i ugen). Hvis du vil tabe 1 kg om ugen, skal du blot fordoble det daglige kalorieunderskud.2 Det er normalt at tabe fedt hurtigere i de indledende cut-faser, når kropsfedtet er højere. Når du begynder at blive slankere, bør hastigheden sænkes, da du ikke ønsker at miste hårdt optjente muskler.

Opsummering: Succesfuld cut kræver, at man følger med i at opnå et konsekvent kalorieunderskud i cut perioden.

Der er tre hovedmetoder til at tabe kropsfedt:

  • Kost
  • Træning
  • Cardio

Din kost vil gøre den største forskel for dit fedttab. Træning og det generelle aktivitetsniveau vil bidrage lidt til energiforbruget. Endelig kan cardio tilføjes på en systematisk måde for at bidrage til at øge energiforbruget.3

De to sider af energibalance-ligningen er altså energiindtag (hvor meget du spiser) og energiforbrug (hvor meget aktivitet og motion du dyrker). En kombination af mindre mad og mere motion virker i kombination for at få dig bodybuilding lean.

Bodybuilding Cut kostplan

Næsten enhver kost kan bidrage til din cut-fase, hvis du har et tilstrækkeligt stort kalorieunderskud på plads. Selv om der ikke er nogen bestemte typer fødevarer, der er mere tilbøjelige til at få dig til at tage på i vægt (alle fødevarer indeholder kalorier), er der nogle fødevarer, der bliver vigtigere under et cut og vil gøre processen meget lettere. Som nævnt ovenfor er beregning og overholdelse af et kalorieunderskud det første skridt, når du starter dit cut. Beslut dig for, hvor hurtigt du vil tabe dig – normalt er 0,5 til 1 kg om ugen et godt sted at starte. Det betyder, at du skal være i et dagligt underskud på 500-1000 kcal. 2

Hvordan ser det så ud i virkeligheden? Hvis du vejer 90 kg og i gennemsnit indtager 3000 kcal om dagen og ønsker at tabe 1 kg fedt om ugen, skal du skabe et dagligt underskud på 1000 kcal om dagen.

Det betyder, at du skal indtage 2000 kcal om dagen.

Det næste skridt er at se på dine makronæringsstoffer. Der er tre makronæringsstoffer – protein, kulhydrater og fedtstoffer.

Protein:

Protein er vel nok det vigtigste makronæringsstof. Det er ansvarligt for at opretholde lean muskelmasse under cut g og hjælpe med restitution efter træning. Det har også den ekstra fordel, at det holder dig mæt i længere tid. Det skyldes, at det ofte tager et stykke tid at tygge og fordøje faste proteiner, så det hjælper med at dæmpe sulthormonerne.

Hvor meget protein skal man indtage under cut?

Protein har også en høj termisk effekt af mad, hvilket betyder, at det kræver meget energi at nedbryde, hvilket er godt i en cut-fase. Et mål på 2-2,4 g pr. kg kropsvægt hver dag er godt for de fleste mennesker på en bodybuilding cut.3

Lad os blive ved vores eksempel med 90 kg kropsvægt. Vi har et kalorieindtagsmål på 2000 kcal pr. dag og et proteinmål på 180g (2g pr. kilo kropsvægt pr. dag). 1g protein har 4 kcal, så det er 720 kcal pr. dag.

Opsummering: Mens vi har brug for et kalorieunderskud for at opnå succesfuld cut, er det vigtigt at få nok protein for at bevare musklerne.

Fedtstoffer:

Disse er en nøglekomponent for dit helbred og er en vigtig del af din kost. Det betyder, at du har brug for kostfedt hver dag. Uden dem ville mange metaboliske processer lukke ned. Fedtstoffer er ansvarlige for produktionen af kraftfulde muskelhormoner som testosteron og for optagelsen af mange vitaminer og næringsstoffer. 4

Hvor meget fedt skal du have under et cut?

Daglige mål er normalt fastsat som en procentdel af de daglige kalorier. Den anbefalede mængde fedt kan være alt fra 20 % til 30 % af dine daglige kalorier. Mod slutningen af et bodybuilding cut kan fedtindtaget falde under denne anbefalede mængde i en kort periode, fordi kalorierne er lave, og proteinet skal holdes højt for at bevare musklerne. Jo kortere denne periode varer, jo bedre for dit helbred.

Hvis vi fortsætter med eksemplet ovenfor, kan vi tage 20% af 2000 kcal, hvilket giver os 400 kcal om dagen fra fedt. For at beregne, hvor mange gram fedt vi har brug for, dividerer vi 400 med 9, da hvert gram fedt har 9 kalorier. Så vi har 44 g fedt om dagen i vores kostplan.

Opsummering: Det er vigtigt at reducere fedt til ca. 20% af de samlede kalorier for at opnå en vellykket skæring, fordi fedt er den mest kalorietætte makro.

Kulhydrater:

Disse er den primære brændstofkilde til bodybuilding træning. Mange mennesker tror fejlagtigt, at man skal droppe kulhydrater for at blive slank. Hvis kulhydraterne falder for lavt, bliver træningsintensiteten mindre, hvilket kan føre til muskeltab. De fleste frugter og grøntsager er kulhydrater, så de spiller en vigtig rolle for energi, sundhed, restitution og immunfunktion.7

Hvor mange kulhydrater skal du have under et cut?

Lad os gå tilbage til vores eksempel med 90 kg og 2000 kcal:

Vi har i øjeblikket 180 g protein (720 kcal) og 44 g fedt (400 kcal) om dagen. For at beregne de nødvendige kulhydrater tager vi de samlede daglige kalorier (2000 kcal) og trækker de kalorier fra protein og fedt fra, som vi allerede har beregnet.

2000 – 720 – 400 = 880 kcal. For at beregne mængden af kulhydrater dividerer vi 880 med 4, da hvert gram kulhydrat har 4 kcal. Dette giver os 220 g kulhydrater om dagen. Vores kalorie- og makrofordeling ser således ud: 2000 kcal pr. dag; 180 g protein; 44 g fedt og 220 g kulhydrater pr. dag.

Opsummering: Mens kulhydrater er vigtige for energi, leverer de også en masse kalorier i vores kost. Beregn dine kulhydrater ud fra hvad der er tilbage, efter du har beregnet protein og fedt.

Valg af fødevarer under bodybuilding cut

Mange mennesker ved ikke, hvilken type mad de skal spise, når de er på cut. Dette kan være kontroversielt for nogle, men i sidste ende er en kalorie en kalorie, og ingen specifik mad får dig til at tage på i vægt. Dette er dog kun en lille del af et større billede.

Sult kan være et reelt problem, når man går på en seriøs cut. Selv om det måske ikke er den mad, du spiser, der får dig til at tage på i vægt, er der nogle fødevarer, der ikke gør meget for at holde dig mæt i lang tid og giver dig lyst til mere. Disse fødevarer er ofte fra mere raffinerede kilder og tænder op for nydelsesreaktionerne i din hjerne.

Hvis du er heldig nok til ikke at blive for sulten under din cut, kan du være meget mere fleksibel i dine madvalg. Hvis sult er et problem (og det er det for mange mennesker), kan det være en god idé at holde sig til kilder med én enkelt ingrediens.

Hold dig til magre komplette proteiner som kylling, fisk og magert kød. Hvad fedtstoffer angår, skal du vælge sunde kilder som olier og avocadoer med en lille mængde mættet fedt fra kød og mejeriprodukter.

Hvis de fleste kulhydrater, du indtager, kommer fra grøntsager og andre kilder med høj volumen som f.eks. kartofler, havre osv. er der en god chance for, at sulten kan styres så meget som muligt.

Hvis trangen melder sig, kan du altid inkludere den ene eller anden snack i din kost, så længe den passer til dit makromål – du skal bare huske, at du kan bytte nogle lækre fødevarer med at være sulten.

Opsummering: Valg af din mad under et cut, bør være baseret på dine makromål. Arbejd med en ernæringsekspert, hvis du har brug for hjælp, og husk at diæter altid kun bør være midlertidige.

Træning under cut

Mange mennesker begår den fejl at ændre deres træning for meget, når de går på cut. Normalt er der mest muskelvækst i 8-12 rep området.6

Det du ikke ønsker at gøre, når du starter et cut, er pludselig at droppe vægte og kun bruge en high-rep rutine. Dette er en måde at miste hårdt optjente muskler, der er opnået under et bulk. Det, du vil gøre, er at træne med den tungeste vægt, du kan inden for 8-12 rep-området, og holde dig til det, der virkede for at tage muskler på i første omgang.6

Din vægtløftningstræning skal bruges til at hjælpe med at holde din muskelmasse så høj som muligt og ikke til at tabe kropsfedt. Din kost og cardio bør være nok til at hjælpe dig med at tabe dig og komme i den form, du ønsker. 3

Opsummering: En rutine med lav rep og høj vægt kan hjælpe med at støtte din muskelmasse uden at tabe kropsfedt.

Måltider

Måltider spiller ikke en stor rolle i et bodybuilding cut, men de kan være nyttige for at holde sulten i skak. Da det sædvanlige proteinmål er højt (mindst 2 g pr. kg), kan det være nemmere at sprede protein over flere måltider på dagen for at få den største anabolske effekt (fremme muskelvækst).3

Selvom du kan vælge at indtage kulhydrater omkring din træning for at hjælpe dig med at præstere bedre, er det måske ikke altid den bedste løsning. Ved at gøre dette kan du være sulten på tidspunkter, hvor energien kunne være til bedre brug. Hovedformålet med diæten er at blive slank, og den bedste måde at gøre dette på er at bekæmpe sulten og spise, når du er mest sulten. Måltidsfrekvens og -tidspunkter betyder ikke så meget, så vælg en frekvens og en tidsfordeling, der holder dig mæt og sulten i skak.

Protein kan være undtagelsen – du bør have mindst to og højst seks proteinmåltider om dagen.

Opsummering: Overvej dine kulhydrater og protein på baggrund af din træning og hold dig inden for dine kaloriemål for dagen.

Hvornår skal jeg begynde på et cut?

Hvis du overvejer at gå på scenen, er det bedre at give dig selv mere tid til at tabe kropsfedt end mindre tid. De fleste mennesker er ikke klar over, hvor meget kropsfedt de bærer på, og at stå på scenen bringer cut til et helt nyt niveau.

Hvis du er i god form og allerede er forholdsvis lean, kan dit bodybuilding cut begynde 16 uger efter. Dette vil give dig tid til at slappe af i de sidste par uger uden at forhaste tingene og potentielt miste muskler. Hvis du ikke er i så god form, kan processen tage op til seks måneder med flere cut- og diætpausecyklusser.

Søg en træner eller en erfaren bodybuilder til at give dig en ærlig mening om, hvor du står i øjeblikket, og planlæg at give dig selv mere tid til diæt, end du måske har brug for. Resultaterne vil være det hele værd.

Cheat meals og refeed-dage

Hvis du undrer dig over cheat måltider og refeed-dage i din cut-diætplan, er der et par forskellige opfattelser. Selvom forskning viser, at et højere kulhydratindtag efter en low carb diæt kan øge muskeltykkelsen1, kan det være svært for nogle mennesker at komme tilbage på sporet efter en cheat dag. En cut-diætplan er meget specifik, men nogle sværger til “refeed-dage” for ikke at føle sig berøvet og for at forhindre din krop i at blive for stresset og dit stofskifte i at blive langsommere.2 Hvis du oplever, at du føler dig fuldstændig drænet og super sulten hele tiden, er det værd at overveje en refeed-dag eller et cheat meal i din cut-diætplan.

Tips til din cut-diæt

Brug disse tips til at hjælpe din cut-diæt til at blive en succes.

  • Spis flere fibre: Frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn med et højt fiberindhold giver dig en længere mæthedsfornemmelse ved at give dine måltider mere fylde.
  • Drik masser af vand: Det er altid vigtigt at holde dine muskler hydreret, men især når du cutter og indtager store mængder protein og fibre.
  • Undgå at drikke dine kalorier: Begræns sukkerholdige drikkevarer eller “tomme” kalorier fra drikkevarer, der ikke hjælper dig med at nå dine proteinmål. Øg din lavintensive cardio for at bevare musklerne, men hjælpe med kalorieunderskuddet

Kort fortalt

Et bodybuilding cut kan være en af de mest givende og udfordrende oplevelser, du nogensinde har haft. Det er en livsstil, der kræver ekstrem dedikation, men udbyttet er det hele værd. Det vigtigste er at etablere et kalorieunderskud og at få nok protein i kosten. Antallet af kulhydrater og fedtstoffer, der er nødvendige, varierer fra person til person, afhængigt af kostpræferencer. Sult kan også være et problem, så husk at vælge både fødevarer og tidspunkter, der holder dig mæt og tilfreds.

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.

Artikel er læst igennem og redigeret af Claire Muszalski.


1. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition15https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z

2. Hall, K. D. (2008). What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International Journal of Obesity (2005)32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720

3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20

4. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal16https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4

5. Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science18(5), 619–629. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1444095

6. SCHOENFELD, B. J., CONTRERAS, B., KRIEGER, J., GRGIC, J., DELCASTILLO, K., BELLIARD, R., & ALTO, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764

7. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables1. Advances in Nutrition3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154

8. Schoenfeld, B. J., Alto, A., Grgic, J., Tinsley, G., Haun, C. T., Campbell, B. I., … & Trexler, E. T. (2020). Alterations in body composition, resting metabolic rate, muscular strength, and eating behavior in response to natural bodybuilding competition preparation: A case study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(11), 3124-3138.

9. Chaput, J. P., Drapeau, V., Hetherington, M., Lemieux, S., Provencher, V., & Tremblay, A. (2007). Psychobiological effects observed in obese men experiencing body weight loss plateau. Depression and anxiety, 24(7), 518-521.



Grant Koch

Grant Koch

Sport Ernæringsekspert og Certificeret Styrketræner

Grant er en sports ernæringsekspert og certificeret styrketræner. Han har flere postgraduate diplomer inden for ernæring og styrketræning samt en kandidatuddannelse i sports- og træningsnæring med et specifikt fokus på protein.

Grant har arbejdet i fitness branchen i godt over et årti og har hjulpet med at træne professionelle atleter og sportshold samt den gennemsnitlige fitnessudøver som forsøger at komme i den bedste form muligt. Han tilbringer nu det meste af sin arbejdstid med at undervise fitness fagfolk og coaching folk eksternt.

Han er en stor tilhænger af at praktisere, hvad han prædiker og har været involveret i styrketræning og kampsport i over 20 år. I sin fritid nyder Grant at være sammen med sin kone og datter samt familiehundene og indhente den nyeste Netflix-serie.

Få mere at vide om Grants erfaring her og om hans personlige træning her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her