5-HTP: Fordele, dosering og bivirkninger
5-HTP (5-hydroxytryptofan) er en aminosyre, der produceres naturligt i kroppen. Det er en forløber for serotonin, som er et kemikalie, der sender signaler mellem dine nerveceller. Listen over processer i kroppen, som serotonin bidrager til, er omfattende, og det er nødvendigt for mange af kroppens større organer.
I hjernen er serotonin involveret i reguleringen af adfærdsmæssige processer, herunder humør, appetit, belønning, vrede, stressreaktion, frygt og hukommelse. Serotonin er også afgørende for mange processer i centralnervesystemet, f.eks. søvn-væk-cyklus, motorisk kontrol, åndedrætsdrift og kropstemperatur.1
Fordele ved 5-HTP
Øger niveauet af serotonin
For at producere serotonin omdannes aminosyren L-trytofan til 5-HTP, som derefter omdannes til serotonin (5-HT). Tilskud af 5-HTP omgår denne indledende omdannelse af L-tryptofan til 5-HTP, og beviser tyder på, at det effektivt øger niveauerne af serotonin i hjernen.2 På grund af de omfattende biologiske processer, som serotonin bidrager til, er en forøgelse af serotonin niveauerne blevet forbundet med en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret humør, søvn og appetitregulering.1
Kan hjælpe med søvn
Serotonin kan omdannes til melatonin, som er et hormon, der spiller en central rolle i søvn-vågn-cyklussen.3 Melatonin niveauerne stiger om natten og falder om morgenen, og undersøgelser har vist, at dette kan påvirke jetlag og forbedre søvnlatensiteten, eller hvor lang tid det tager at falde i søvn.3 Da 5-HTP øger serotonin- og dermed melatoninproduktionen, er der foretaget undersøgelser for at undersøge, om tilskud af 5-HTP har en indvirkning på søvnen.
Mens de fleste af disse undersøgelser indtil videre har fokuseret på dyr, viste en nyere undersøgelse blandt ældre voksne, at 12 ugers tilskud af 5-HTP forbedrede søvnkvaliteten.4 Specifikt blev den tid, det tog at falde i søvn, reduceret. En anden undersøgelse viste, at et tilskud på 200 mg 5-HTP øgede REM-søvnen (rapid eye movement), som er den type søvn, der er vigtig for hukommelse og indlæring.6
Kan øge mæthedsfornemmelsen og forbedre vægttab
Flere undersøgelser har også undersøgt, om tilskud kan bidrage til at øge mæthedsfornemmelsen, dvs. mæthedsfornemmelsen. Dette kan vare i flere timer og kan reducere energiindtaget i det efterfølgende måltid og i løbet af dagen. Hvis energiindtaget reduceres, øger dette chancerne for kalorieunderskud, hvilket er nødvendigt for vægttab. Så hvis 5-HTP-tilskud hjælper med at øge mæthedsfornemmelsen, kan det være nyttigt til vægttab.
Undersøgelser indtil videre er dog ikke entydige. Efter en gennemgang af beviserne konkluderede Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet, at der ikke kunne fastslås nogen årsagssammenhæng mellem 5-HTP-tilskud og øget mæthed, der fører til vægttab8 .
Bivirkninger ved 5-HTP
I al den tid 5-HTP har været brugt som kosttilskud, er der ikke fundet beviser for, at der er usikre doser at indtage.9 Dog kan for høje serotoninniveauer være farlige, med symptomer, der spænder i sværhedsgrad, fra diarré og hovedpine til muskelstivhed, feber og kramper.10 Det anbefales derfor, at du konsulterer en læge først.
Dosering af 5-HTP
5-HTP kan tages som tilskud, og undersøgelser viser, at det er en effektiv måde at øge niveauet af serotonin på. Selv om det er muligt at øge niveauerne af aminosyren L-tryptofan (som omdannes til 5-HTP og derefter serotonin), bruges den også i andre biologiske processer, og det er ikke alt, der omdannes til 5-HTP. Kostkilder til L-tryptofan omfatter mejeriprodukter og fjerkræ som f.eks. kylling og kalkun.
Ved test af 5-HTP's effektivitet har forskere anvendt en lang række doser afhængigt af hvilken biologisk funktion der undersøges. I undersøgelser, der har testet mæthed og vægttab, har doserne varieret fra 300 mg11 til 900 mg12, og i undersøgelser, der har undersøgt søvn, har man anvendt doser på mellem 200 og 600 mg.
Kort fortalt
Tilskud af 5-HTP kan bidrage til at øge niveauet af serotonin. Dette kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret humør, søvn og appetitregulering. Men det er vigtigt at rådføre sig med din læge, før du supplerer med det, da det er en forløber for serotonin, kan et for højt niveau af det være farligt og føre til uønskede bivirkninger.
8 Fordele ved fiskeolie
Det har endda vist sig at forbedre det mentale velbefindende.
Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert
Richie besvarer alle dine brændende spørgsmål.
Liam er en certificeret sports ernæringsekspert ved International Society of Sport Nutrition og er indskrevet på British Dietetics Association's Sport and Exercise Nutrition register. Han har en bacheloruddannelse i sport og Exercise Science og er kandidat til ISSN-diplomet i Applied Sport and Exercise Nutrition.
Liam er en erfaren personlig træner, der hjælper klienterne med at nå deres sundheds- og fitness mål med praktiske, vidensorienterede motion- og ernæringsrådgivning.
I sin fritid har Liam konkurreret i en række kraftløftningskonkurrencer og nyder bjergvandring, fodbold og få udvidet sit opskriftrepertoire i køkkenet. Få mere at vide om Liams erfaring her.
