Kosttilskudsguide til udholdenhedsatleter | Myprotein-træningsplan
Sportsernæringens verden kan være et minefelt at navigere i. Så lad os gennemgå de videnskabeligt underbyggede kosttilskud, der kan understøtte udholdenhedstræning, så du ved, hvad der er værd at have i dit eget sortiment.
- Hvad er kosttilskud?
- Pre-workout kosttilskud
- Intra-workout kosttilskud
- Post-workout kosttilskud
- Elektrolytter: opretholder hydrering og præstation
- Forgrenede aminosyrer (BCAA): reducerer muskelømhed
- Beta-alanin: forbedrer udholdenhed og forsinker træthed
- L-carnitin: øger energi- og fedtstofskiftet
- Nitrogenoxid-boostere: forbedrer blodgennemstrømningen og ilttilførslen
- Koffein: forbedrer fokus og reducerer den opfattede indsats
- Adaptogener: Håndtering af stress og forbedring af udholdenhed
- Kosttilskud til leddene: beskytter mod overbelastningsskader
- Søvn- og restitutionshjælpemidler: sikrer optimal hvile og restitution
- Vitaminer og mineraler: vigtige mikronæringsstoffer til udholdenhed
- Sikkerhed og effektivitet: At vælge de rigtige kosttilskud til udholdenhedsatleter
- Praktiske tips: Integrer kosttilskud i din træningsrutine
Hvad er kosttilskud? Et hurtigt overblik
Kosttilskud er produkter, der er designet til at forbedre en kost og give næringsstoffer, som ellers kan være svære at få. De kan indeholde et isoleret vitamin eller mineral (D-vitamintilskud er populære i vintermånederne), eller de kan indeholde en blanding af næringsstoffer, som f.eks. en multivitamin eller specialdesignede sportstilskud.
Pre-workout kosttilskud: Giv din udholdenhed brændstof
Visse kosttilskud kan forbedre årvågenhed og fokus og dermed præstationen under udholdenhedstræning.
Pre-workout pulver
Pre-workout-blandinger indeholder ofte koffein, som har vist sig at forbedre udholdenhedskapaciteten. En undersøgelse fra 2016 viste, at koffein kan forbedre sprintpræstationerne, og nyere dokumentation tyder på, at koffein kan forbedre præstationerne og styrken gennem andre mekanismer, f.eks. ved at reducere følelsen af smerte, så man kan presse hårdere.1,2,3,4,5,6
Koffein kan også reducere brugen af kulhydrater under træning, hvilket kan øge udholdenhedskapaciteten.7,8
Kreatin
Kreatin er et stof, der produceres i kroppen og findes naturligt i musklerne.9
Hjælper med at generere ATP, den energi, der bruges til eksplosive bevægelser som sprint og vægtløftning.
Citrullinmalat
Citrullinmalat er et kosttilskud, der kan understøtte højintensiv træning ved at forbedre iltoptagelsen og ATP-produktionen.10,11 Du kan tage citrullinmalat som et pulver før træning eller på et hvilket som helst tidspunkt af dagen.
Stim-fri pre-workout
Tolerancen over for koffein varierer fra person til person. Så for dem, der gerne vil undgå koffein, kan et stimulansfrit pre-workout-tilskud forbedre årvågenhed og præstation.
En undersøgelse viste, at indtagelse af et koffeinfrit pre-workout-tilskud havde samme effekt på løfteevnen som et koffeinholdigt pulver.12
Intra-workout kosttilskud: Hold dig stærk under lange træningspas
Kosttilskud under træning kan være særligt nyttige ved udholdenhedspas, der varer længere end 60 minutter, idet de fylder glykogendepoterne op under træningen og forhindrer, at trætheden sætter ind.
Intra-workout-blanding
Intra-Workout Blend er en koncentreret kilde til kulhydrater, protein, der hjælper med at reducere muskelnedbrydning, og elektrolytter, der forebygger dehydrering, som også kan påvirke præstationen.
Energi geler
Disse geler indeholder 25 g kulhydrat pr. gel, hvilket gør dem til et praktisk valg til længere træningspas. De to forskellige kulhydratkilder, maltodextrin og fruktose, øger optagelsen og hjælper med at opretholde ydeevnen.13
EAA
EAA er essentielle aminosyrer, som kroppen ikke kan producere, og som skal tilføres gennem maden.
De er nødvendige for at stimulere muskelproteinsyntesen (MPS), processen med muskelvækst og -reparation.14 EAA-tilskud kan endda være mere effektive end almindelige proteintilskud, da aminosyrerne kan absorberes hurtigere.16
Post-workout kosttilskud: Hurtigere restitution
Reparation af musklerne, genopfyldning af glykogendepoterne og rehydrering er de vigtigste mål med kosttilskud efter træning.
Proteinpulver
Forskning har vist, at der kræves mindst 0,25 g protein af høj kvalitet pr. kg kropsvægt eller en absolut dosis på 20-40 g protein for at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt i timerne efter træningen.17
En enkelt portion Impact Whey Protein indeholder 22 g protein, hvilket er perfekt til at kickstarte muskelopbygningsprocessen.
Protein flapjacks
Når glykogendepoterne er tømt, kan det tage mere end 48 timer at fylde dem helt op igen, hvilket kan påvirke præstationen i de efterfølgende træningspas.18
Protein Oat Flapjacks er den perfekte snack efter træning med 20 g protein og 30 g kulhydrater, som genopfylder glykogendepoterne, så du er klar til næste træningspas.
Alt-i-en restitution
Denne praktiske alt-i-en-restitutionsshake indeholder protein og kulhydrater til at støtte restitutionen samt kreatin til at støtte muskelvækst, reducere muskelskader og forbedre glykogenpåfyldningen.19,20
Elektrolytter: opretholdelse af hydrering og præstation
Elektrolytter, de salte og mineraler som kalium og natrium, der findes i blodet, spiller en vigtig rolle i forskellige kropsfunktioner, herunder muskelsammentrækninger, væskeniveauer og nervesignaler.21
Elektrolytter tabes gennem sved og andre kropsvæsker. Dehydrering kan føre til ubalance i elektrolytterne, hvilket kan give symptomer som kramper, forvirring, hovedpine og svimmelhed samt mere alvorlige konsekvenser i ekstreme tilfælde.22,23
En nylig, men lille, undersøgelse viste, at når en elektrolytopløsning blev indtaget under udholdenhedstræning, resulterede det i hurtigere tider under en tidskørsel sammenlignet med normalt vand.24
Forskerne fandt også, at væskeretentionen var højere med elektrolytopløsningen sammenlignet med vand, hvilket kan have påvirket resultaterne af tidskørslen, fordi det hjalp med at opveje de negative virkninger af dehydrering.
Hydrate-poser
Hydrate stickpacks indeholder elektrolytter som magnesium, kalium og natrium for at understøtte rehydrering og opretholde hydrering under træning.
Forgrenede aminosyrer (BCAA): reducerer muskelømhed
Leucin, isoleucin og valin er de tre forgrenede aminosyrer. Det er de tre essentielle aminosyrer, der er vigtigst for at opbygge muskler.25 Deres unikke struktur er det, der har givet dem deres navn.
Når det drejer sig om muskelopbygning, skal muskelproteinsyntesen være højere end muskelproteinnedbrydningen. Et BCAA-tilskud kan hjælpe med at øge det samlede indtag af aminosyrer, hvilket igen kan fremme muskelvæksten.
En undersøgelse fandt en 22 % større stigning i muskelproteinsyntese med BCAA-tilskud sammenlignet med placebo.26
Fordi BCAA'er kan fremme muskelvækst og -reparation, mener man, at de kan reducere forsinket muskelømhed, DOMS (delayed onset muscle soreness). En nylig metaanalyse af undersøgelser viste, at 7 ud af 10 undersøgelser påviste en reduktion af DOMS hos trænede personer.27
De resultater, der er set i undersøgelser, hvor BCAA reducerer muskelømhed, kan skyldes, at indtagelse af protein før en træning kan øge mængden af aminosyrer i aminosyrepuljen i musklerne, hvilket kan bidrage til at reducere mængden af muskelproteinnedbrydning i løbet af en træningssession.
I et kalorieunderskud er der større risiko for muskeltab, da vægttab sjældent er et rent fedttab. En nylig undersøgelse viste, at BCAA-tilskud hos personer, der styrketrænede og var i kalorieunderskud, hjalp med at bevare muskelmassen og ydeevnen, samtidig med at de tabte fedtmasse.28
Lignende resultater blev set i et andet studie, der undersøgte virkningen af BCAA-tilskud hos brydere i kalorieunderskud.29
BCAA kan typisk købes i pulver- eller tabletform.
Beta-alanin: forbedrer udholdenhed og forsinker træthed
Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre, der producerer carnosin, som hjælper med at reducere opbygningen af mælkesyre i dine muskler under træning, hvilket forbedrer musklernes udholdenhed under højintensiv træning.
Beta Alanine Powder er et kosttilskud uden smag, som kan tilsættes din pre-workout shake.
L-carnitin: øger energi og fedtstofskifte
L-carnitin er en aminosyre, som kroppen selv producerer, men den findes også i form af kosttilskud. Den spiller en vigtig rolle i produktionen af energi, da den understøtter transporten af fedtsyrer ind i cellerne.30
L-carnitin kan understøtte træningspræstationer gennem forskellige mekanismer som f.eks. øget iltforsyning til musklerne, forbedret blodgennemstrømning og forbedret træningsrestitution, hvilket kan påvirke præstationerne i de efterfølgende sessioner.31,32
Du kan købe L-carnitin som en flydende kapsel eller som et pulver.
Nitrogenoxid-boostere: forbedrer blodgennemstrømningen og ilttilførslen
Nitrogenoxid produceres naturligt i kroppen og fungerer som en vasodilatator, hvilket betyder, at det får blodkarrene til at udvide sig, hvilket øger blodgennemstrømningen og sænker blodtrykket.
Kosttilskud som L-citrullin og L-arginin har vist sig at øge mængden af nitrogenoxid, hvilket kan forbedre udholdenhedspræstationen.33,34
Pump-Enhancer Capsules indeholder blandt andet L-arginin og citrullinmalat for at øge nitrogenoxid og støtte præstationsevnen før træning.
Koffein: Forbedrer fokus og reducerer den opfattede indsats
Nylige beviser har antydet, at koffein kan forbedre præstation og styrke gennem andre mekanismer end de almindeligt kendte, såsom forbedring af muskelømhed.35,36
Koffein kan reducere brugen af kulhydrater under træning, hvilket yderligere kan øge udholdenhedskapaciteten.37,38
En nylig undersøgelse viste, at 6 mg koffein pr. kg kropsvægt efter træning kan reducere DOMS hos både mandlige og kvindelige atleter.35 Lignende resultater blev set i en ældre undersøgelse, hvor 5 mg koffein pr. kg kropsvægt taget en time før træning og inden for 24 timer efter træning signifikant reducerede DOMS på dag to og tre i sammenligning med en gruppe, der ikke tog koffein.36
Adaptogener: Håndtering af stress og forbedring af udholdenhed
Adaptogener er kosttilskud, der kan hjælpe kroppen med at tilpasse sig og håndtere stress.
Ashwagandha er et almindeligt anvendt adaptogen, der er kendt for sin evne til at bekæmpe stress og angst. Ashwagandha ser ud til at interagere med stressens mediatorer, såsom kortisol, og virker på hypothalamus-hypofyse-binyre-aksen, kendt som HPA-aksen, som regulerer stressresponsen.
Undersøgelser har vist, at ashwagandha hjælper med at reducere kortisolniveauet om morgenen og kan reducere HPA-aksens aktivitet hos stressede personer.39
En metaanalyse af randomiserede kontrolforsøg viste, at tilskud med ashwagandha reducerede angst- og stressniveauet sammenlignet med placebo, og at doser på mellem 300 mg og 600 mg om dagen kan være gavnlige for stressniveauet.40
Ashwagandha KSM66 kapsler giver 500 mg pr. daglig portion.
Kosttilskud til støtte for leddene: beskytter mod overbelastningsskader
Calcium og magnesium
Calcium er afgørende for knogledannelsen, men spiller også en vigtig rolle i muskelsammentrækninger og nervefunktion. Næsten alt calcium i kroppen er lagret i vores knogler og tænder, men vi har også brug for en lille mængde calcium i blodet til vores daglige funktioner.
Calcium findes i mejeriprodukter og fisk på dåse, men der er også nogle plantebaserede kilder til calcium, f.eks. sesamfrø og tahin, mandler, grønne bladgrøntsager og beriget hvidt mel og brød.
Calcium er ikke et særlig biotilgængeligt næringsstof, hvilket betyder, at ikke alt absorberes, og derfor kan et tilskud være nyttigt for at understøtte det samlede behov.
Magnesium er også involveret i muskelsammentrækninger og nervefunktioner, men det hjælper også med at regulere calciummetabolismen, hvilket gør det vigtigt at støtte knoglesundheden.
Calcium & Magnesium Tablets giver 100 % af det anbefalede daglige indtag af både calcium og magnesium.
D-vitamin
D-vitamin forbedrer optagelsen af calcium, som igen hjælper med at støtte vores knogler. D-vitamin-softgels er en praktisk måde at sikre, at du får dit D-vitamin i løbet af vintermånederne.
K-vitamin
K-vitamin, som findes i broccoli, spinat og vegetabilske olier, er vigtigt for blodets koagulation og spiller en vigtig rolle for knoglesundheden.
Det hjælper med at regulere knogleresorption og -dannelse (41), og lave niveauer af K-vitamin er forbundet med reduceret knogletæthed.41,42
Anbefalingen for K-vitamin er 1 mikrogram (μg) pr. kg kropsvægt. K-vitamin-tabletter giver 100 ug.
Glucosamin chondroitin kapsler
Glucosamin og chondroitin findes naturligt i kroppen og støtter leddene og brusken i kroppen.43
Med tiden kan brusken forringes. Folk, hvis led udsættes for mange påvirkninger, f.eks. dem, der lever en aktiv livsstil, kan begynde at mærke virkningerne af dette, når de bliver ældre.44
Skaldyr er den vigtigste kilde til glucosamin i kosten, så Glucosamine Chondroitin Capsules er en praktisk måde at holde glucosamin- og chondroitinniveauet højt på.
Hjælpemidler til søvn og restitution: sikrer optimal hvile og restitution
Omega-3 kosttilskud
Omega-3-fedtsyrer hjælper med at regulere inflammation i kroppen.
Flere undersøgelser har vist, at de kan forbedre DOMS. En undersøgelse viste, at 3000 mg omega-3-tilskud om dagen reducerede muskelstivhed.45 En anden undersøgelse viste, at når omega-3-fedtsyrer blev indtaget efter træning, resulterede det i reducerede smerter i de første 48 timer efter træningen.46
Der findes 3 hovedkategorier af omega-3: ALA, EPA og DHA.
ALA er den mest almindelige type omega-3, som vi indtager, da den findes i plantebaserede fødevarer som valnødder, chiafrø og olivenolie.
ALA skal omdannes til EPA eller DHA i kroppen, for at det kan bruges til de fordele, der er forbundet med omega-3, som at forbedre kolesterolniveauet, styrke hjernens funktion og reducere inflammation.
Desværre er kroppen ikke særlig effektiv i denne proces, hvilket betyder, at der kun opnås en meget lille mængde EPA eller DHA ved omdannelsen.
Derfor anbefales det at spise fed fisk mindst en gang om ugen, da fed fisk er rig på EPA- og DHA-omega-3-fedtsyrer. Hvis du har svært ved at få det fra disse kilder, kan kosttilskud være et godt alternativ.
Vitaminer og mineraler: vigtige mikronæringsstoffer for udholdenhed
B12-vitamin
Mangel på B12-vitamin er forbundet med træthed, koncentrationsbesvær og nedsat udholdenhed hos atleter, da kroppens iltkapacitet er begrænset, når kroppen ikke producerer nok røde blodlegemer.48
C-vitamin
Træning kan medføre et øget niveau af oxidativt stress, som producerer frie radikaler, og kan forårsage inflammation, som kan bidrage til forringet muskelreparation og ydeevne i efterfølgende sessioner.
Antioxidanter er molekyler, der findes i frugt og grøntsager, og som kan hjælpe med at beskytte mod skader forårsaget af frie radikaler.
C-vitaminer betragtes som en antioxidant og hjælper med at regulere oxidativt stress og inflammation i kroppen. Det kan også understøtte immunforsvaret og holde dig frisk, så du kan fortsætte med at træne og præstere.
Sikkerhed og effekt: Vælg de rigtige kosttilskud til udholdenhedsatleter
Ifølge International Society of Sports Nutrition er der tilstrækkelig evidens til at sige, at kreatin, proteinpulver og koffein hver især understøtter præstation og muskelopbygning.49
Mange andre kosttilskud kan også hjælpe med at støtte disse mål, afhængigt af kost, træning og livsstil. Tal med en registreret sportsdiætist eller ernæringsekspert for at få skræddersyede anbefalinger om, hvilke kosttilskud du skal tage.
Praktiske tips: Integrer kosttilskud i din træningsrutine
Nogle kosttilskud skal tages på bestemte tidspunkter for at få optimalt udbytte. For eksempel skal pre-workout-pulver tages før din træning.
Men for andre kosttilskud som vitaminer, kreatin og omega-3 er det ligegyldigt, hvornår du tager dem, og du kan derfor integrere dem i din daglige rutine, når det passer dig bedst.
Hvis du lader dine kosttilskud stå fremme, kan det fungere som en nyttig påmindelse om at tage dem, eller hvis du tilføjer dem til en allerede etableret vane, som f.eks. at lave din proteinshake efter træning, kan det hjælpe dig med at blive mere konsekvent med at tage kosttilskud.
Kort fortalt
Kosttilskud kan være super nyttige til at forbedre præstation og restitution hos udholdenhedsatleter, men det er vigtigt at huske, at de er beregnet til at supplere en kost og ikke er et magisk fix.
Men hvis din søvn, ernæring og træning allerede er i orden, kan et kosttilskud være det ekstra boost, du har brug for til at nå dine mål.
Komplet guide til proteinpulver for begyndere
Match dit protein til din træning.
Hvad er BCAA og deres fordele?
Hvordan kan BCAA hjælpe dig med at nå dine mål?
Essentielle aminosyrer | Alt du bør vide
Find ud af mere om denne "essentielle" ingrediens, der gør protein så kraftfuldt.
