Tilføj disse ingredienser til din næste post workout shake og få størst udbytte af din hårde træning.
Den bedste måde at få det ultimative ud af din træning, er det rette brændstof til kroppen. Både før og efter. Det betyder simpelthen, at du efter hver træning skal være kærlig og god mod kroppen med den rette næring - oftest indtages som en god post workout shake.
Scroll videre for at se de bedste og næringsrige ingredienser til din post workout shake.
Ingredienser
Din krop har brug for den helt rette næring efter træning for optimal muskelvækst. Dette er protein, kulhydrater med et højt GI og specifikke aminosyrer. Klik på hver ingrediens for at se alle fordelene ved at komme dem i din post workout shake.
Det er brugt til at hjælpe og støtte muskelgendannelse og genopfylde lageret af muskel glykogen. Det ideelle tidspunkt at indtage højt glykæmisk indeks (GI) kulhydrater, som maltodextrin, er lige efter din træning i en post workout shake.
L-Leucine er en essentiel aminosyre, kroppen ikke selv kan fremstille, og derfor skal indtages gennem fødevarer såsom nødder, brune ris og fuldkornsbrød produkter eller kosttilskud. L-Leucin udgør i alt omkring otte procent af den totale aminosyresammensætning i kroppens proteinstrukturer og er også den fjerde mest koncentrerede aminosyre i det menneskelige væv.
Leucine er det mest forskede BCAA grundet sin yderst vigtige rolle i protein metabolisme, trænings recovery og blodsukkerregulering. I mere end 35 år har forskning vist, at leucine reducerer muskelnedbrydelse og menes at være mest effektivt på en dosis af 15 g eller mere om dagen.[1]
HMB, eller Beta-hydroxy beta-methylbutuyrat, er en metabolit af den forgrenede aminosyre, leucin.
Forskning har vist, at HMB kan være et effektivt præstationshjælpemiddel til atleter og dem, der træner regelmæssigt, ved at reducere forsinket muskelømhed (DOMS) og muskelskade, samtidig med at den øger en lean kropsmasse, styrke, maksimal indtræden af blodlaktat akkumulering og VO2 max.[1]
Protein indtagelse er en yderst nødvendighed til enhver, der ønsker at bygge muskelmasse, da kroppen har brug for sine byggestene. Whey protein, også kendt som valleprotein, er et hurtigt absorberende mælkebaseret protein, som er ideelt at indtage i sin post workout shake.
Forskning viser, at proteintilskud er vigtigt for at øge sine gains i en fedtfri masse med styrketræning.[2] Det anbefales at indtage ca. 1,6 g protein (herunder fra kosten) pr. kg. kropsvægt pr. dag.
Bananer er endnu et højt glykæmisk indeks (GI) kulhydrat, som bruges til at hjælpe muskelgendannelse og optankning af glykogen lageret efter en træning. Bananer er også spækket med kalium, som er en elektrolyt, der reducerer muskelømhed (DOMS) og kramper.[3]
- 200 ml skummetmælk eller vand
Fremgangsmåde
- Kom alle ingredienser i en blender og blend indtil en blød og klumpefri masse.
- Indtag din post workout shake indenfor 1 time efter din træning for at få maksimal gevinst.
Hvis du har brug for flere lækre opskrifter for muskelstyrke, sundhed og gains, så tjek flere af vores sunde opskrifter ud.
41 meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab
Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep. ...
| calories 426 kcal |
| totalFat 1g |
| totalCarbohydrates 71g |
| protein 39g |
- Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism, 5(1), 1.
- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.
- Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.
