Bør mænd og kvinder træne forskelligt?
I årtier har der været noget af en lejr adskillelse mellem mænd og kvinder, når det kommer til træning. Mænd er "lavet" til at bruge vægte, kvinder er "lavet" til at lave cardio.
Hvordan vores muskler tilpasser sig motion er ikke anderledes mellem mænd og kvinder. Når vi træner, forekommer mikro overrivninger i muskelfibre, og mellem træningspassene vil vores krop reparere disse fibre.
Dette kan i sidste ende føre til tilpasning af musklerne, enten føre til vækst eller evne til at producere kraft, flytte mere belastning og udføre flere reps.
Kønshormonerne
De mere subtile forskelle i, hvordan mænd og kvinder skal træne, opstår, når vi overvejer virkningen af vores hormoner. Mere specifikt vores kønshormoner, da de adskiller os fysiologisk som en mand eller kvinde. I forhold til træning kan kønshormonerne påvirke muskulatur, knoglestruktur, hvordan vi udfører og også, hvordan vi restituerer.
Testosteron
Mænd har generelt mere muskelmasse end kvinder, simpelthen fordi de har højere testosteron niveauer.1 Derfor har mænd også en tendens til at være stærkere af netop denne grund. Men betyder det, at kvinder skal træne anderledes?
Østrogen og progesteron
Der er to primære hormoner i menstruationscyklussen; østrogen og progesteron. En kvindes primære kønshormon, østrogen er den største enkelte ting, der adskiller en kvinde fra mænd.
Imidlertid kan østrogen være meget fordelagtigt for en kvindelig træner. Mens mænd muligvis er i stand til at bevæge sig mere maksimale belastninger og generere større effekt (især når det kommer til overkropsfokuseret træning), takket være østrogen, restituerer kvinder faktisk hurtigere.
Progesteron er det andet vigtigste hormon, der er involveret i menstruationscyklussen. Det får ofte et dårligt ry, da stigningen i progesteron, mødt med det samtidige dyk i østrogen, der forekommer i anden halvdel af din cyklus, typisk korrelerer med PMS-symptomer.
Når progesteron stiger, kan det blive mere fysiologisk og psykologisk vanskeligt at træne. Det er svært at motivere dig selv til at træne, når din krop føler sig "bop bop".
Den tidlige follikulære fase ville være fokuseret på arbejde med høj volumen og konditionering Omkring ægløsning og tidlig til midt-luteal fase ville der ske en gradvis overgang til arbejde med kraftig styrke (muligvis kulminerer med et forsøg på maksimalt 1 rep) Under selve menstruationen ville det være bedst at bevæge sig væk fra præcisions bevægelser (dvs. udskifte en squat for en benpres) og reducere volumen og intensitet. Brug dette til en "de-load", en chance for din krop til fuldt ud at komme sig og forberede dig til den næste mini-træningscyklus.
Kort fortalt
Der er ingen grund til, hvorfor mænd og kvinder skal træne forskelligt. Det er yderst fordelagtigt for begge køn (i alle aldre) at ikke kun inkorporere modstandstræning, men også en form for kardiovaskulær aktivitet.4 Ikke kun for generel, kort- og langvarig sundhed, men for kropssammensætning, mental sundhed og meget, meget mere.
Ja, mænd kan bruge løbebåndet, og kvinder kan bruge squat-racket. Hvilken åbenbaring.
For at optimere et træningsprogram er kvinder muligvis nødt til at træne smartere end mænd. Mænds hormonelle profiler har ikke en tendens til at ændre sig, mens kvinders ændring kan ændre sig fra dag til dag.
Selvom nogle former for fødselsbekæmpelse kan afbøde dette problem, er det stadig klogt at programmere på en måde, der bedst passer til din fysiologi.
Alt i alt vil gamle stereotyper om, hvem der kan træne hvad skal smides I skraldespanden. Begge køn drage fordel af vægt og hjerte-kar-træning.
