Ernæring

At-Home Athletes | Denne ekspert forklarer, hvorfor søvn er så vigtig

Med mange af os ude af vores normale rutiner lige nu, er det ret almindeligt, at din søvn også lider. Uanset om det er sene nætter eller bare helt søvnløse nætter, vil alt dette have en indflydelse på din træningspræstation, kost og hvordan du har det.

Vi vil hjælpe dig med at blive den sundeste, lykkeligste og mest atletiske version af dig selv. Vi tilstræber at hjælpe dig med at opnå det med vores “At-Home Athlete”-serie.

Denne uge skal vi diskutere søvn, hvad det er, hvorfor det er vigtigt, hvad du skal sigte mod, og hvordan du kan forbedre det.

Hvad er søvn?

Hvad hvis jeg fortalte dig, at der var en helt gratis metode, du kunne bruge til øjeblikkeligt at reducere din risiko for dødelighedsrisiko af alle årsager, forbedre restitution og ydeevne, forbedre blodsukkerreguleringen, forbedre reguleringen af appetitstyrende hormoner, forbedre den psykologiske velvære og forbedre hukommelsesdannelse og informationsretention?1

Nuvel, det er ikke en eksotisk mad, og det er heller ikke en urt eller et krydderi, du aldrig har hørt om langt fra jordens hjørner. Det er ikke en hardcore, underjordisk træningsteknik eller en oplysende form for meditation skjult i de hellige templer i Tibet. Det er ganske enkelt en nødvendig overlevelsesfunktion, som vi ofte ser bort fra som uvigtig i denne tid; søvn.

Men hvad er egentlig søvn?

Søvn beskrives i Oxford English Dictionary som en tilbagevendende tid, hvor ”nervesystemet er inaktivt, øjnene lukkede, stillingsmusklerne afslappede og bevidstheden praktisk talt suspenderet.”2

Søvnudbrud eller søvnighed er slutningen eller det akkumulerende resultat af to hovedregulerende funktioner eller mekanismer – vores døgnrytme og søvntryk. Vores døgnrytme er i det væsentlige vores krops eget planlægningssystem, hvor det regulerer både interne (f.eks. temperatur) og eksterne (f.eks. at spise) mekanismer baseret på dag- og nattecyklus (hvilket er optimalt for overlevelse).

Søvnpres det andet hovedbidrag til søvnighed og eventuel søvnudbrud, er baseret på opbygning af kemikalier (kaldet adenosin) i vores hjerne, som gradvist nedregulerer vores “vågne systemer” og op regulerer vores “søvnsystemer”. Dette kemikalie akkumuleres baseret på den tid, der er brugt vågen og adskiller sig fra din døgnrytme.

Hvilken rolle spiller søvn i sundheden?

Søvn spiller en yderst forskelligartet rolle i sundhed.2 Du kan i det væsentlige se det som en daglig “serviceperiode” for kroppen svarende til at tage din bil ind i garagen for at blive repareret, renset, forbedret osv.

Nogle bemærkelsesværdige fordele ved tilstrækkelig søvnmængde og kvalitet er:2

  • Søvn hjælper med at rydde potentielt skadeligt kemisk ophobning i hjernen, giver mulighed for forbedret problemløsning og hukommelsesdannelse.
  • Tilstrækkelig søvn sikrer, at din træningsrestitution og tilpasning også fungerer korrekt og hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet bedre.
  • At få den rigtige mængde søvn vil også understøtte dit immunsystem i at udføre dets forskellige opgaver som beregnet.

Dette er blot nogle få af de vigtige funktioner, mekanismer og fordele ved søvn, der ville være mest relevante for atleter, men der er så mange flere (forbedring af sundhedsresultaterne både på kort og lang sigt).2

Hvilken rolle spiller søvn i kropssammensætning og vægtstyring?

Søvn spiller en utrolig vigtig, men alligevel en undervurderet rolle i kropssammensætning og vægtstyring. Selvom det kan synes paradoksalt (hvis vi er vågne længere, er vi mindre dovne og træner mere, forbrænder flere kcaler osv.), Men der er en omfattende undersøgelse til støtte for søvnmangel korreleret med mindre ønskelig kropssammensætning, øget kropsvægt og sandsynligheden for at være overvægtig.

Der er en række mekanismer til at forklare dette; For det første efterlader søvnløshed vores appetitregulerende hormoner overalt, og med dette ser vi reduceret mæthedsreaktion (fylde) efter et måltid og øget sult mellem måltiderne.

Dette fører i sidste ende til mere madindtag, hvilket muligvis fører os til et uønsket kalorieoverskud. Dette, sammen med søvnmangel relateret til dårligere blodsukkerkontrol, fører ofte til, at folk søger meget spiselige, kalorietætte fødevarekilder.3

Flere timer at spise?

For det andet, på trods af at vi tror, ​​at en forøgelse af vores vågne timer vil føre til mere udført træning og forbrændte kalorier, er det, der er fundet, at det faktisk bare øger den tid, vi er vågen til at spise (hvilket igen fører til en øget sandsynlighed for overdreven madindtag drevet af cravings, dårlig blodsukkerkontrol og træthed).

For det tredje er der også nogle data, der viser et fald i kernekropstemperaturen forbundet med søvnmangel. At miste vores termoregulering vil resultere i et fald i kalorier brugt i løbet af dagen

Og sidst, men ikke mindst, træthed. Generelt vil søvnløshed resultere i, at du stadig føler dig træt (da din hjerne stadig vil have nogle rester af kemikalierne fra den eller de foregående dage, der regulerer søvntrykket). Dette kan føre til, at du har øget sandsynlighed for at undgå motion (på grund af din træthed). Det kan også mindske din ikke-træningsaktivitets termogenese den dag (alle kcals, du forbrænder uden at planlægge at udgøre størstedelen af ​​dine kalorieudgifter).

Hvilken rolle spiller søvn i træningspræstationer og recovery?

Søvn er lige så vigtigt for træningspræstationer og recovery som for kropssammensætning og sultniveauer hos atleter.

Beviser har vist markant frafald på alle måder med performance-relaterede målinger; tid til udmattelse, afstand tilbagelagt, maksimal effekt, genemsnitlig effekt og endda nøjagtighed (i sportsgrene som dart, bueskydning osv.) for at nævne nogle få.4

Mere arbejde skal udføres, men der er en række teorier om, hvorfor vi ser dette falde i ydeevne, når søvn får et hit. Den ene er tydeligvis relateret til øget træthed eller anstrengelsesopfattelse (vi er allerede trætte, før vi selv begynder at træne, så tingene føles trægt, og der kan endda være noget tilknytning til manglende motivation, koncentration etc.).

Den følelsesmæssige komponent til søvnløshed kan også være en vigtig bidragsyder med opfattet anstrengelse, der viser sig at stige, når humør falder.5 En anden teori kan være effekten af ​​søvntab, der forstyrrer aerobe veje (dvs. hvordan vi producerer energi). Der skal dog gøres mere arbejde på dette felt for at bestemme effekten af ​​søvntab på mekanismer relateret til træningspræstationer.

Forstyrret eller utilstrækkelig søvn kan også have en betydelig indflydelse på din evne til at komme sig efter træning. Søvnbegrænsning kan resultere i forstyrret proteinmetabolisme og endda proteinkatabolisme (nedbrydning) i skeletmuskulaturen. Det kan også føre til øget betændelse, der bidrager til mere muskelømhed (ouch!) Og nedsat recovery. Det kan endda påvirke aktiviteten af ​​vores DNA, hvilket bidrager til mere fedtforøgelse og mere nedbrydning af skeletmuskler.

Optimale søvnanbefalinger

At få for lidt søvn (som vi har set) såvel som for meget søvn kan begge være sundhedsskadelige.

Beviser antyder generelt, at personer over 18 år skal sigte på mellem 7 – 9 timers uforstyrret søvn pr. Nat.6 Hver persons søvnbehov vil dog være unikt, og nogle kan muligvis fungere med mindre søvn, og andre kan kræve lidt mere.

For at sikre, at du opnår søvn af høj kvalitet og “kommer over”, når du rent faktisk går i seng, kan du prøve nogle af disse praktiske tips:

 

  • Undgå skærmens “blå lys” flere timer før sengetid (ved enten at bruge et filter på din enhed eller undgå brugen af enheden)
  • Har en “mindste tilstand” aktivitet; skru ned og slap af inden du går i seng
  • Undgå koffeinindtag mindst 6 timer før sengetid (da koffein har en stimulerende virkning og holder dig opmærksom og forsinker søvnudbrud)
  • Opret en søvnrutine
  • Forsøg at undgå at indtage meget væske 1-2 timer før søvn (da det kan føre til, at du skal op på toilettet i løbet af natten og søvnforstyrrelser).

Kosttilskud, der kan hjælpe

Her er et par forslag til kosttilskud, der kan hjælpe med søvn (og eller i det mindste restituere)

  • D-vitamin – lave D-niveauer har været forbundet med dårlig søvnkvalitet.7
  • Zink og magnesium – zink og magnesium kan være gavnligt for søvnkvaliteten.8,9
  • Kasein proteinpulver – Kasein protein kan forbedre restitutionen og øge magert kropsmasse (uden øgning i kropsfedt), mens du sover.10

Kort fortalt

Søvn er utrolig vigtigt for atleter (og alle andre for den sags skyld!) For optimal sundhed, kropssammensætning, ydeevne og restitution.

Målet skal være at opnå 7 – 9 timers kvalitet, uafbrudt søvn pr. nat. Prøv at inkorporere nogle af vores praktiske tips til at hjælpe med at opnå det.

Drop ikke din søvn, det kan være den vigtigste faktor i at forbedre din indsats som atlet.

At-Home Athletes | Få mest muligt ud af din hjemmetræning

Vores Ambassadører

At-Home Athletes | Få mest muligt ud af din hjemmetræning

Hvordan man stadig kan se fremskridt, mens man træner hjemme.

2021-02-11 12:28:13Skrevet af Jamie Wright

At-Home Athletes | Optimer din performance kost med hjælp fra ekspertens hjælp

Ernæring

At-Home Athletes | Optimer din performance kost med hjælp fra ekspertens hjælp

Dette bør du gøre.

2021-02-01 04:07:15Skrevet af Jamie Wright

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1. Worley, S. L. (2018). The extraordinary importance of sleep: the detrimental effects of inadequate sleep on health and public safety drive an explosion of sleep researchPharmacy and Therapeutics43(12), 758.

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Functions and mechanisms of sleepAIMS neuroscience3(1), 67.

3. St-Onge, M. P., & Shechter, A. (2014). Sleep disturbances, body fat distribution, food intake and/or energy expenditure: pathophysiological aspectsHormone molecular biology and clinical investigation17(1), 29-37.

4. Walsh, N. P., Halson, S. L., Sargent, C., Roach, G. D., Nédélec, M., Gupta, L., … & Samuels, C. H. (2020). Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendationsBritish journal of sports medicine.

5. Vitale, J. A., La Torre, A., Baldassarre, R., Piacentini, M. F., & Bonato, M. (2017). Ratings of perceived exertion and self-reported mood state in response to high intensity interval training. A crossover study on the effect of chronotypeFrontiers in psychology8, 1232.

6. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this?Nature and science of sleep10, 421.

7. Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., Dong, X., & Wang, Q. (2018). The association between vitamin D deficiency and sleep disorders: a systematic review and meta-analysisNutrients10(10), 1395.

8. Cherasse, Y., & Urade, Y. (2017). Dietary zinc acts as a sleep modulatorInternational journal of molecular sciences18(11), 2334.

9. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trialJournal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences17(12), 1161.

10. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exerciseJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 1-25.



Jamie Wright

Jamie Wright

Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her