De 10 mest næringstætte fødevarer 

Næringstætte fødevarer er de vigtigste at have i din kost. Fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer betyder, at de indeholder et højt niveau af makroer, vitaminer eller mineraler i forhold til en portion eller kalorieindhold. Hvis du forsøger at få mest mulig næring i dine fødevarer, skal du sørge for at inkludere nedenstående næringstætte fødevarer , når du planlægger dit måltid.  

Næringstæthed kan bruges til at hjælpe med at identificere de sundeste varer, der skal købes på et budget; andre gange (f.eks. på en lang vandretur) kan du vælge næringsrige fødevarer, der indeholder mange kalorier eller næring i en lille mængde.1 

Næringstætte fødevarer  er de vigtigste at have i din kost. Fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer betyder, at de indeholder et højt niveau af makroer, vitaminer eller mineraler i forhold til en portion eller kalorieindhold. Hvis du forsøger at få mest mulig næring i dine fødevarer, skal du sørge for at inkludere nedenstående fødevarer, når du planlægger dit måltid.  

Næringstæthed kan bruges til at hjælpe med at identificere de sundeste varer, der skal købes på et budget; andre gange (f.eks. på en lang vandretur) kan du vælge næringsrige fødevarer, der indeholder mange kalorier eller næring i en lille mængde.1 

De 10 mest næringstætte fødevarer 

De fleste frugter og grøntsager er næringstætte fødevarer, men denne liste vil fremhæve nogle af de mest næringsrige fødevarer i den almindelige kost. Selv om andre, der ikke kom med på denne liste, helt sikkert har et højt næringsindhold, er disse et godt sted at starte. 

1. Grønkål

Grønkål plejede at være en dekoration på en tallerken, men er nu et velkendt ernæringsmæssigt kraftcenter, der kan spises som salatgrønt eller tilsættes til andre retter som supper og wokretter. 100 g grønkål (hvilket er meget!) indeholder 49 kalorier, mindre end 1 g fedt, 9 g kulhydrater og 4 g protein.  

Bonusinfo: Grønkål er rig på kostfibre samt mineralerne kalium, calcium og magnesium og vitamin A, K, C og folat.2 

Er du ikke sikker på, hvordan du kan få grønkål ind i din kost på en velsmagende måde? Prøv denne frittata... 

2. Spinat

Spinat er ligesom grønkål fyldt med næringsstoffer, men har et lavt kalorieindhold. Både spinat og grønkål kan koges ned for at koncentrere deres næringstæthed yderligere. 100 g spinat indeholder ca. 23 kalorier, mindre end 1 g fedt, 4 g kulhydrater og 3 g protein.  

Bonusinfo: Spinat har højt over 100 % af RDA (anbefalet daglig mængde) af A-vitamin, mere end halvdelen af RDA af C-vitamin og omkring halvdelen af RDA af folat.3 

3. Svampe

Selv om svampe har et højt vandindhold, er de en unik vegetabilsk kilde til både B12-vitamin og D-vitamin, som typisk findes i animalske fødevarer. Forskellige sorter af svampe indeholder forskellige niveauer af næringsstoffer, men alle har et højt indhold af fibre og B-vitaminer.4 100 g svampe indeholder 22 kalorier, mindre end et halvt gram fedt, 3 g kulhydrater og 3 g protein.  

Bonusinfo: Svampe er en enestående næringsrig plantebaseret kilde til mange næringsstoffer, der typisk findes i animalske fødevarer. 

4. Kartofler

Du tænker måske ikke på en stivelsesholdig grøntsag som kartofler som værende næringsrig, men mange sundhedsorganisationer tager også prisen i betragtning, når det kommer til næringsstof-tæthed. Kartofler er en grøntsag, der kan holde sig længe, tilberedes på mange forskellige måder og levere vitamin B1, B3 og B6 samt mineralerne kalium, fosfor og magnesium.5 100 g kartofler indeholder: Det indeholder 77 kalorier, mindre end 1 g fedt, 17 g kulhydrater og 2 g protein. 

Bonusinfo: Kartofler er en langtidsholdbar vegetabilsk kilde til mange vitaminer og mineraler samt energirigtig stivelse. 

Dette er den perfekte undskyldning for at prøve vores fyldte hasselback-kartofler... 

5. Rosenkål

Det er måske ikke din yndlings bestanddel af din julemiddag, men deres næringsindhold er ikke til at overse.  

Ikke kun fyldt med fibre, men også med mere end 1,5 gange RDA for C-vitamin, er rosenkål et næringsrigt medlem af kålfamilien.6 100 g rosenkål indeholder: 43 kalorier, mindre end et gram fedt, 9 g kulhydrater og 3,5 g protein.  

Bonusinfo: Rosenkål og andre korsblomstrede grøntsager giver fibre og en række vitaminer og mineraler. 

6. Blåbær

Blåbær er fyldt med anthocyaniner (kraftige antioxidante planteforbindelser) foruden vitamin C, K, kalium, mangan og fibre og er en superfood-frugt fyldt med næring.7 100 g blåbær indeholder: 57 kalorier, 0,3 g fedt, 14 g kulhydrater og 0,7 g protein.  

Bonusinfo: Blåbær er en næringsrig frugt fyldt med kraftfulde antioxidanter, vitaminer og mineraler. 

Næste morgenmad sorteret... 

7. Linser

Linser er en plantebaseret proteinbaseret basisvare i mange kulturer og er fyldt med makroer, fibre, jern, zink og selen. Hvad angår vitaminer, bidrager linser med A-vitamin, B-vitaminer, K-vitamin og E-vitamin.2 Der findes mange forskellige linsesorter, som kan bruges i forskellige fødevarer eller serveres alene.  

Bonsuinfo: Linser er næringsrige et plantebaseret protein med mange vitaminer, mineraler og fibre. 

Hvem sagde, at det var svært at lave linser? Vores linsedhal i én gryde beviser det modsatte … 

8. Laks

Mens alle fisk er gode proteinkilder, er laks en fisk med en unik næringsrig (og energitæt), der er fyldt med hjertesunde omega-3-fedtsyrer samt B-vitaminer, kalium, selen og magnesium.8 100 g laks indeholder 206 kalorier, 12 g fedt, ingen kulhydrater og 20 g protein.  

Bonusinfo: Laks er en fremragende proteinkilde og har også et unikt højt indhold af omega-3-fedtsyrer og vitaminer og mineraler. 

Når vi nu taler om nemme måltider... 

9. Æg

På grund af deres kolesterolindhold har ægs ernæringsværdi været omdiskuteret i årevis. Vi ved dog, at protein-, vitamin- og mineralindholdet i æg gør dem til en næringsrig fødevare, og at deres kolesterol ikke har nogen stor indflydelse på kolesterolindholdet i kosten.9 

100 g æg giver 155 kalorier, 11 g fedt, 1 g kulhydrater og 13 g protein.  

Bonusinfo: De sundhedsmæssige fordele ved næringsrige æg opvejer deres bidrag til kolesterol i kosten. 

10. Skaldyr

Østers, kammuslinger, muslinger og muslinger giver nogle næringsstoffer, som kan være svære at finde i andre fødekilder uden rødt kød. Skaldyr er ikke den mest almindeligt spiste fisk, men de giver et fremragende niveau af B12 samt andre B-vitaminer og C-vitamin.10 100 g muslinger indeholder: 148 kalorier, 2 g fedt, 11 g kulhydrater og 14 g protein.  

Bonusinfo: Skaldyr giver næringstæthed i en lille pakke og er en god kilde til B12 samt andre vitaminer og protein. 

Kort fortalt 

Selv om kosttilskud findes for at kompensere for den næring, du ikke får fra din kost, kan du ved at inkludere næringstætte fødevarer som dem på denne liste hjælpe dig med at nå dine makro- og mikronæringsstofmål. 

Denne liste er kun et lille udsnit af næringsrige fødevarer; vælg magre proteiner, frugt, grøntsager og fuldkornsprodukter for at øge næringsstoftætheden i din kost. 

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.