Den ultimative guide til aminosyrer
Aminosyrer fungerer som byggesten. De er de specifikke former for protein, som vores kroppe bruger til vækst og reparation - hvilket gør dem populære, når man opbygger muskler. De bruges også til at skabe hormoner og neurotransmittere, der sender beskeder rundt i vores kroppe. Af denne grund tager folk aminosyretilskud for at forbedre deres atletiske præstationer naturligt, men også for at balancere eller forbedre deres humør.
Der findes forskellige typer af aminosyrer, som har forskellige egenskaber og findes i forskellige kilder. Disse er: essentielle, betinget essentielle og ikke-essentielle aminosyrer.
Spørgsmålet er - hvor essentielle er de egentlig, når det kommer til at opbygge muskler?
- Hvad er aminosyrer?
- Essentielle aminosyrer
- Betinget-essentielle aminosyrer
- Ikke-essentielle aminosyrer
- Hvorfor du bør tage aminosyretilskud
- Fordele ved aminosyretilskud
- Forskellige aminosyretilskud
- FAQ
Hvad er aminosyrer, og hvorfor er de vigtige?
Aminosyrer er byggestenene i protein. Der er 20 aminosyrer, som udgør de proteiner, der findes i menneskekroppen, og de har alle vigtige roller.
De kan klassificeres som essentielle, betinget essentielle eller ikke-essentielle.
Hvad er essentielle aminosyrer?
Essentielle aminosyrer kan ikke produceres i kroppen i den mængde, vi har brug for, så de skal indtages fra kilder i kosten - mad eller kosttilskud.
Der er ni essentielle aminosyrer, og disse er:
Leucin: bruges til proteinsyntese, vækst og reparation (1) Isoleucin: bruges til sårheling, hormonsyntese og spiller en rolle i immunforsvaret (2) Lysin: vigtigt for vævsvækst og -reparation (3) Methionin: involveret i regulering af metaboliske processer, det medfødte immunsystem og fordøjelsesprocesser (4,5) Phenylalanin: hjælper med at skabe andre aminosyrer og er involveret i produktionen af visse neurotransmittere, der er essentielle for hjernens og nervesystemets funktion (6,7.) Threonin: hjælper med at understøtte nervesystemets funktion samt fedtmetabolismen (8) Tryptophan: hjælper med at regulere appetit, humør, søvncyklusser og smerter i kroppen (9) Valin: en forgrenet aminosyre (BAA), der understøtter muskelvækst og -reparation (10) Histidin: dette er essentielt for børn, men voksne producerer generelt tilstrækkelige mængder. Histidin er vigtig for produktionen af hormoner og enzymer (11).
Betinget essentielle aminosyrer
Betinget essentielle aminosyrer er ikke essentielle, undtagen i tilfælde af sygdom eller stress.
Arginin: understøtter en sund cirkulation og iltning af kroppen (12) Cystein: understøtter proteinsyntese og andre metaboliske funktioner (13) Glutamin: er den aminosyre, der findes mest af i kroppen og understøtter proteinsyntesen (14) Tyrosin: kan fremstilles af phenylalanin; er afgørende for at producere neurotransmittere, som er kemikalier, der er involveret i hjernens funktion (15) Glycin: vigtigt for vækst og reparation af celler og proteinsyntese (16) Ornithin: understøtter reguleringen af flere vigtige metaboliske processer (17) Prolin: fremstillet af glutamin, understøtter proteinvækst, reparation og hjælper immunsystemet (18)
Ikke-essentielle aminosyrer
Ikke-essentielle aminosyrer kan produceres i din krop, og du behøver ikke at få dem fra maden.
Alanin: vigtig for stofskiftet og giver energi til vores muskler og hjerne (19) Aspartat: understøtter dannelsen af andre aminosyrer samt proteiner og hormoner (20) Taurin: hjælper med at understøtte hjerte- og hjernesundhed og fungerer som en antioxidant (21)
Hvorfor du bør tage aminosyretilskud
Visse aminosyrer kan være svære at få fat i, især essentielle aminosyrer.
Da forskellige aminosyrer spiller vigtige roller i kroppen, kan det have indflydelse på helbred og præstationsevne, hvis man ikke får tilstrækkelige mængder af dem.
For eksempel er den essentielle aminosyre leucin særlig vigtig for muskelvækst og -reparation, og der er beviser for, at 3-4 g leucin er nødvendigt for at stimulere muskelproteinsyntesen maksimalt (22).
Fødevarer, der indeholder alle essentielle aminosyrer, betragtes som "komplette" proteinkilder, og det er som regel animalske fødevarer som kød, fjerkræ, æg og mejeriprodukter.
Plantebaserede proteinfødevarer betragtes dog typisk som "ufuldstændige", hvilket betyder, at de har et lavt indhold af eller mangler en essentiel aminosyre.
Det kan gøre det sværere at få nok af de vigtige aminosyrer.
Faktisk kan plantebaserede proteiner føre til en lavere grad af muskelreparation og -vækst sammenlignet med den samme mængde protein fra animalske kilder (23 ).
Man behøver ikke at være veganer eller vegetar for at kæmpe med at få nok essentielle aminosyrer. Det kan være svært at indtage animalske produkter både regelmæssigt og i tilstrækkelige mængder.
For ikke at nævne den generelle bevægelse mod at reducere kødindtaget af miljømæssige årsager.
Da essentielle aminosyrer ikke kan dannes i kroppen, kan det være nødvendigt med et tilskud, hvis du ikke får nok gennem din kost.
Fordele ved aminosyretilskud
Fremmer hastigheden af proteinsyntesen
Forgrenede aminosyrer, kendt som BCAA, er en specifik gruppe af aminosyrer.
Leucin, isoleucin og valin er de tre BCAA'er, og det er deres unikke struktur, der giver denne gruppe navnet "forgrenet".
Leucin, isoleucin og valin anses for at være de mest anabolske af de ni essentielle aminosyrer (24), hvilket betyder, at de fremmer muskelopbygning.
BCAA udgør over en tredjedel af proteinet i kroppens muskler (25).
Når det kommer til muskelopbygning, skal muskelproteinsyntesen være højere end muskelproteinnedbrydningshastigheden.
Et BCAA-tilskud kan være med til at øge det samlede indtag af aminosyrer, hvilket igen kan fremme denne muskelvækst.
En undersøgelse fandt en 22% større stigning i muskelproteinsyntese med BCAA-tilskud sammenlignet med placebo (26).
Reducerer protein- og muskelnedbrydning
Indtagelse af protein før eller under en træning kan øge mængden af aminosyrer i musklernes aminosyrepulje, hvilket kan være med til at reducere mængden af muskelproteinnedbrydning i løbet af en træningssession.
BCAA har vist sig at reducere nedbrydningen af muskelprotein, især når en person er i kalorieunderskud.
En nylig undersøgelse viste, at BCAA-tilskud til personer, der styrketrænede og var i kalorieunderskud, hjalp med at bevare muskelmassen og ydeevnen, mens fedtmassen blev reduceret (27).
Lignende resultater blev set i et andet studie, som undersøgte virkningen af BCAA-tilskud hos brydere i kalorieunderskud (28).
Reducere træthed
Det er blevet foreslået, at BCAA-tilskud kan reducere muskelømhed, hvilket igen kan forsinke oplevelsen af træthed og tiden til udmattelse under træning (29).
Andre undersøgelser har vist, at øgede BCAA-niveauer i blodbanen kan påvirke niveauerne af neurotransmittere i hjernen, hvilket kan reducere produktionen af serotonin. Dette spiller så en rolle for træthed under træning (30, 31).
Reducerer muskelømhed efter træning
Da BCAA kan fremme muskelvækst og -reparation, mener man, at de kan hjælpe med at reducere forsinket muskelømhed, eller DOMS.
En nylig metaanalyse af undersøgelser viste, at syv ud af 10 undersøgelser påviste en reduktion i DOMS hos trænede personer (32).
Men deres effekt afhænger af en række faktorer, og blandt disse undersøgelser varierede dosering og omstændigheder.
BCAA-tilskud kan give aminosyrer relativt hurtigt, fordi de optages lettere end en hel proteinkilde, der skal fordøjes, hvilket kan fremme hurtigere restitution og derfor mindske sandsynligheden for DOMS.
Forskellige typer af aminosyretilskud
Aminosyrer kan indtages i grupper eller enkeltvis.
BCAA-tilskud
BCAA indeholder almindeligvis L-leucin (2 g), L-isoleucin (1 g) og L-valin (1 g) pr. portion. Dette er kendt som forholdet 2:1:1.
De kan også købes i et 4:1:1-forhold med 4 g L-leucin pr. 1 g L-isoleucin og L-valin.
EAA kosttilskud
En anden type aminosyretilskud er en essentiel aminosyre, kendt som EAA.
Som navnet antyder, er EAA en koncentreret kilde til de ni essentielle aminosyrer.
De indeholder typisk EAA i følgende mængder: L-leucin (5 g), L-valin (2,2 g), L-lysin (2,2 g), L-phenylalanin (1,8 g), L-treonin (1,5 g), L-isoleucin (890 mg), L-histidin (710 mg), L-methionin (500 g), L-tryptofan (200 mg).
L-Glutamin pulver
L-glutamin er vigtig for dannelsen af proteiner og andre aminosyrer.
Der er også noget, der tyder på, at L-glutamin kan støtte tarmfunktionen, immunforsvaret og andre processer (33).
Det er en aminosyre, som kroppen kun kan danne i små mængder, så vi skal have noget fra vores kost.
Den findes naturligt i kød, fisk og æg, og det kan være nyttigt at supplere med L-glutamin, hvis man ikke indtager nogen eller nok af disse fødevarer.
5 g kan tilsættes en shake eller vand, og det kan tages før, under eller efter træning.
Beta-alanin
Beta-alanin er en ikke-essentiel aminosyre og er den eneste naturligt forekommende beta-aminosyre.
Beta-alanin adskiller sig fra de fleste andre aminosyrer, da den ikke bruges til at syntetisere proteiner.
I stedet producerer den carnosin, som lagres i dine skeletmuskler og reducerer opbygningen af mælkesyre i dine muskler under træning (19).
Carnitin
Carnitin er naturligt til stede i mange fødevarer - især animalske produkter - og fås som kosttilskud.
Carnitin syntetiseres også i kroppen ud fra aminosyrerne lysin og methionin [34, 35].
Dette Acetyl L Carnitine-tilskud er en praktisk måde at øge niveauet af denne aminosyre i kroppen på, hvilket er forbundet med fordele som nedsat inflammation [36], bevarelse af muskelglykogen, og det sparer brugen af aminosyrer som energikilder under træning, hvilket gør dem potentielt tilgængelige for ny proteinsyntese [37], og mindsker ophobningen af laktat [38].
FAQ om aminosyrer
Hvem er aminosyretilskud egnet til?
Alle har brug for tilstrækkelige mængder af aminosyrer. Tilskud kan være nyttige ved visse tilstande og for dem, der er aktive.
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du bør tage et aminosyretilskud, kan du søge hjælp hos din læge eller en registreret diætist, ernæringsekspert eller sportsdiætist.
Hvornår bør man tage aminosyrer?
At tage aminosyretilskud før eller efter træning er to gode muligheder for at booste proteinsyntesen, støtte muskelproteinsyntesen, reducere nedbrydningen af muskelprotein og potentielt reducere forekomsten af DOMS.
Du kan også tage aminosyretilskud i løbet af dagen.
Det anbefales, at protein- og aminosyreindtaget spredes over hele dagen, da kroppen er i en konstant tilstand af nedbrydning og reparation af muskelprotein.
Kan man tage aminosyrer hver dag?
Ja, det kan man. Protein er det eneste makronæringsstof, som vi ikke kan lagre i kroppen (39, 40), hvilket understreger vigtigheden af at få tilstrækkelige mængder af det hver dag.
Et kosttilskud kan være med til at sikre, at du får tilstrækkelige mængder protein og den række aminosyrer, du har brug for.
Overskydende aminosyrer nedbrydes, idet aminogruppen udskilles, og aminogruppen kan bruges direkte til energi eller lagres som kulhydrat eller fedt (41).
Hvilke fødevarer har et højt indhold af aminosyrer? Da aminosyrer er grundlaget for protein, vil fødevarer med et højt indhold af protein indeholde en række aminosyrer.
Animalske produkter har normalt et højere indhold af både aminosyrer og forskellige aminosyrer i forhold til plantebaserede proteinkilder.
Er en aminosyre et protein?
Proteiner er lavet af lange kæder af aminosyrer, så selvom de er grundlaget for proteiner, er de ikke proteiner i sig selv.
Det er lidt ligesom at bygge et hus - mursten er fundamentet, men mursten isoleret set er ikke et hus.
Selvom mængden af protein, man indtager, er vigtig af mange årsager, bør man ikke undervurdere kvaliteten, dvs. de specifikke aminosyrer, som proteinet indeholder.
Skal man tage aminosyrer før eller efter træning?
Der er ikke noget dårligt tidspunkt at indtage aminosyrer på, da kroppen er i konstant bevægelse mellem muskelnedbrydning og -reparation.
Uanset om det er før eller efter træning, øger et tilskud af aminosyrer proteinsyntesen og understøtter dermed muskelproteinsyntesen.
Hjælper aminosyrer dig med at sove?
Visse aminosyrer som tryptofan spiller en vigtig rolle i reguleringen af søvnen. En nylig undersøgelse viste, at tryptofan er blevet forbundet med øget subjektiv søvnighed, hurtigere indsovning og færre natlige opvågninger (42).
Kort fortalt
Aminosyrer er essentielle for kroppens funktioner, og de er især vigtige for dem, der er aktive på grund af den øgede omsætning af muskelprotein. Et tilskud kan være gavnligt, og i nogle tilfælde kan det være essentielt. Men som alle kosttilskud er de ikke en mirakelkur, og kosten og livsstilen som helhed bør overvejes, før man tager et tilskud.
10 bedste kosttilskud for energi til at bekæmpe træthed
Ernæringsekspert anbefaler de bedste kosttilskud til at give dig et boost.
Dine spørgsmål om kreatin besvaret af en ernæringsekspert
Richie besvarer alle dine brændende spørgsmål.
14 fødevarer med et overraskende højt proteinindhold
Proteinverdenens underdogs er kommet ind i gamet.
