Træning inden sengetid er bestemt ingen forbrydelse. Vi alle kan jo ikke være early birds! Det demonstrerer blot dedikation og beslutsomhed for at opnå sine fitness mål. Især når det er resultatet af at have været travl i løbet af dagen.
Emnet omkring hvad man skal spise efter en træning inden sengetid, hvis noget overhovedet, kan virkelig sætte din vilje på prøve.Forestil dig scenariet, at du kommer hjem, det er mørkt og til trods for, at du nede i centeret følte dig stolt over din arbejdsetik, så står du nu overfor it køleskab.
Så hvad er reglerne her? Eller er der overhovedet nogle?
Det åbne vindue
Til at begynde med, lad os få lidt fakta på bordet. For det første har din krop behov for protein og kulhydrater indenfor 30 minutter efter en træning. For det andet skal du indenfor to timer efter træning genoprette dine glykogenlagre. Det er kulhydraterne, der opbevares i musklerne.
Tiden efter en træning er der, hvor din krop har aller mest brug for, at du tager styring over din kost. Det er i denne tid, at dine muskler vokser og kroppen genopbygger, og du skal sørge for at give din krop brændstoffet til at gøre netop dette.
At opbygge muskler handler om at bryde ned med styrketræning for derefter at bygge op igen og reparere. Den mad, du spiser efter en træning, udgør denne reparation og opbygning.
Så igen er det ikke altid et spørgsmål om valg eller engagement. Arbejdstider og uregelmæssige vagter kan tvinge dig ind i en regime, hvor den eneste tid til træning er lige inden sengetid. Forberedelse er nøglen under disse omstændigheder.
Du kan forsøge at undgå at spise før sengetid ved at spise et ordentligt måltid før din træning på omkring 400 kalorier, så du kan fylde dine lagre med kun en let snack før du går i seng. Du har nok allerede gættet, at take away, frost pizzaer og andre raffinerede kulhydrater ikke kun har meget lidt næringsværdi, men gør meget lidt for din appetit eller genopbygning efter en lang dag og sen træning inden sengetid. Bare rolig! Vi har et par ideer til, hvad du skal spise efter en træning inden sengetid.
1. Protein Shakes & Proteinbarer
At supplere med protein shakes er den perfekte måde at få det protein, din krop har brug for indenfor 30 minutter efter en træning. Det samme gælder for proteinbarer og snacks. De giver dig en sund dosis protein og kulhydrater umiddelbart efter træning.
Prøv vores Carb Crusher proteinbar efter din late-night workout for en proteinfyldt snack, der vil tilfredsstille din søde trang, minus skylden og den dårlige samvittighed.
2. Micellar Casein Protein
Micellar casein protein, også kendt som sengetidsproteinet, er det perfekte pre-sleep kosttilskud. Det er udvundet af mælk og har en meget langsommere optagelseshastighed end valleprotein, hvilket betyder, at det kan give dine muskler en vedvarende forsyning af protein, mens du sover. Efter at du har fået din hurtigt-fordøjende valle eller plantebaseret protein direkte efter din træning, vil du ved at drikke en kasein shake lige før sengetid hjælpe med muskelgenopretning og vækst.
3. Yoghurt & Frugt
Naturlig og græsk yoghurt er fuld af probiotika. Det er de venlige bakterier, der hjælper fordøjelsen, perfekt til før sengetid. De er også fyldt med calcium og en kilde til protein. Efter en muskelopbyggende træning, så bland en scoop proteinpulver og frugt i yoghurten for ultimativ muskelgendannelse og energi genopfyldning. Det bedste ved denne snack er, at det vil mætte dine søde cravings på en sund måde uden at få dit blodsukker til at ryge helt i vejret.
4. Hytteost
Det siges, at ost giver dig mareridt, når det spises tæt på sengetid, men hytteost er en så god kilde til protein, at du bør bekæmpe de mareridt. Plus, det er super lavt i fedt, hvilket betyder, at du ikke spiser nogen unødvendige kalorier før sengetid.
5. Hårdkogte æg
Hårdkogte æg er vores indkøbsliste over sunde gains. De er så nemme at tilberede, kun 10 minutter, og du kan tage dem med i en beholder til træning eller have dem klar i køleskabet, så du kan nuppe et æg, når du kommer hjem. De er en stor kilde til protein og sunde fedtstoffer. Videnskabelig forskning har for nylig vist, at hele æg giver brændstof til muskelprotein syntesen direkte efter en træning. Mere end bare æggehvide.
6. Hummus
Kæmper du stadig med at finde ud af, hvad du skal spise efter en træning inden sengetid? Serveret med ekstra jomfru olivenolie, er ristede kikærter en mættende og lækker snack, plus de er spækket med protein og kulhydrater, som er essentielle efter en træning.
Hvis du er ret sulten efter en sen træning, så skær nogle peberfrugter eller andre grøntsager ud og snack løs på en noget sundere udgave end chips og dip.
7. Laks & Salat
Det behøver ikke nødvendigvis at være frisk laks. Ideen her er, at du måske vil have et let måltid, snarere end en snack. Fed fisk, med sine vigtige omega fedtsyrer og protein, er mættende og delikat, især når de ledsages af grønne bladgrøntsager. Da denne form for middelhavsret er bevist at hjælpe både fysisk og kognitiv sundhed, sover du let efter at have serveret dig denne ret.
De sidste gyldne ord
Din krop har brug for protein og kulhydrater til muskelopbygning, energi og genopretning efter en træning, uanset hvilken tid på dagen det er. Late night snacking kan faktureres som et stort nej, men dit helbred og søvn vil afhænge af at genopbygge dine glykogenlagre og få den rigtige ernæring. At vide, hvad man skal spise efter en træning inden sengetid, gør dig i stand til skabe resultater med din træning og sikre muskelopbygning, så du kan peake din præstation.
Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.
