Ernæring

Vegansk bulking måltidsplan og tips

Veganske atleter ved, at plantebaseret fødevarer er stærke kilder til ernæring og energi, men kan de have højt proteinindhold til at tilføje til bulk? Selvfølgelig – du skal bare planlægge og vide, hvordan du strukturerer dine måltider for at få succes med vegansk bulking.

Veganske kostvaner er meget mere spændende end bare at spise salat. Faktisk kan vegansk mad være utrolig velsmagende såvel som nærende. Så vi har en vegansk måltidsplan, der både er velsmagende og velegnet til at tilføje lidt muskler på kroppen. Mad med højt kalorieindhold og højt proteinindhold at overveje at tilføje til din kost. En måltidsplan til en helt uge med vegansk bulking måltider er en utrolig god støtte i din rejse til mod grønne gains.

I denne finder du artikel:

vegansk bulking

Kan du bulke på en vegansk kost?

Når det kommer til at bulke, er der tre nøglefaktorer: en træningsrutine, der udfordrer dine muskler nok til at vokse, tilstrækkelige kalorier til at understøtte træningen og tilstrækkeligt protein til at få dine muskler til at vokse og komme sig.

Når du har styr på din træningsrutine, skal du sørge for, at dine fødevarer leverer nok kalorier til at tilføje bulk (ca. 400-600 mere end du forbrænder om dagen). Du kan bruge vores beregner til at tjekke vores estimater.

Hvilke veganske fødevarer er gode til bulking?

Når vi bulker, ønsker vi at vælge plantebaserede fødevarer, der indeholder mange kalorier, og dem med et højt proteinindhold. Som du kan se nedenfor, er mange af dem gode kilder til begge dele.

  • Proteinpulver: der er mange gode muligheder for proteinpulver. Sojaprotein er en af ​​de oprindelige veganske muligheder, men nu er der ærteprotein, brunt risprotein, og blandinger af disse kilder. Fordi plantebaserede proteiner indeholder forskellige niveauer af forskellige aminosyrer, kan blandinger være nyttige til at kombinere flere kilder.
  • Nødder: nødder er et ernæringsmæssigt kraftværk. De indeholder meget protein, fedt og kalorier samt mikronæringsstoffer. Nødder kan spises rå eller ristede, men kontroller, om der er tilsat ekstra olier. Det er bedst at vælge dem uden tilsat olie eller tilsat salt.
  • Fuldkorn: fuldkorn, som brune ris, quinoa, spelt og andre, er mindre forarbejdede end typiske kornprodukter, som ofte efterlader dem højere i protein og ernæring end deres raffinerede kolleger.
  • Bælgfrugter: bønner, ærter og linser er nøglen til en velafrundet plantebaseret kost. Hele kulturer har overlevet på bønner og ris i årevis – en kombination, der giver alle de nødvendige aminosyrer. Bønner, ærter og linser kan være stabile, lette at tilberede og meget omkostningseffektive proteinkilder.
  • Fødevarer med et højt fedtindhold: fordi fedt indeholder 9 kalorier pr. gram (versus 4 kalorier pr. gram i protein og kulhydrater), er fedt med højt fedtindhold ofte også højt med kalorier. At vælge hjertesunde fedtstoffer er nøglen. Ideen er at tilføje kalorier og sørge for at blive i et kalorieoverskud for vellykket bulking. Fødevarer med højt fedtindhold som avocado, olivenolie, kokosnød, nødder og frø er gode til snacking og tilsætning til måltider.
  • Tørret frugt: Selvom frisk frugt er lækker og skal være rigelig til stede i en vegansk kost, indeholder tørrede frugter det samme antal kalorier i en mindre, let at tage med på farten portionsstørrelse. Tilsæt nogle tørrede frugter til din havregryn, snacks eller salater for et ekstra kalorieindhold.
  • Kødalternativer: Selvom tofu er super alsidig – fra ekstra fast tofu til sautering og stegning til silke tofu til smoothies og ramen skåle – er der mange andre alternativer med højt proteinindhold på markedet. Plantebaserede burgere og morgenmadspølse er nemme at finde, og seitan (lavet af hvede) og tempeh (lavet af gærede sojabønner) bruges i en række veganske opskrifter.

vegansk bulking

Vegansk bulking måltidsplan

Præcise serverings størrelser og -mængder varierer afhængigt af dine kaloriebehov. Brug vores makro beregner til vejledning.

Dag 1

Morgenmad

Sojaprotein shake med frossen banan og spinat

Prøv vores 3 veganske protein shakes ved hjælp af ærteprotein, hvis banan og spinat ikke får dig til at blive tændt.

3 ærteprotein smoothies I Veganske protein shakes

Sunde Opskrifter

3 ærteprotein smoothies I Veganske protein shakes

2017-07-14 07:00:29Skrevet af Myprotein

Morgensnack

Trail mix (tørret frugt, nødder)

Frokost

Spinatsalat med grillet tempeh, tomat, ristet rød peber og avocado

Eftermiddagssnack

Guacamole og tortilla chips

Aftensmad

Veggie burger med rødbede.

Har du ikke lyst til et kødalternativ? Prøv vores veggie burger opskrift.


Dag 2

Morgenmad

Granola med ahornsirup og højprotein vegansk yoghurt

Morgensnack

Chiagrød

Prøv nogle af vores chiagrød opskrifter nedenfor.

Chiagrød på 3 måder | Morgenmad med proteiner

Sunde Opskrifter

Chiagrød på 3 måder | Morgenmad med proteiner

Drop din havre. Disse superfrø er fyldt med protein, aminosyrer, sunde fedtstoffer og fibre.

2019-12-18 06:30:38Skrevet af Lauren Dawes

Frokost

Stegt veggie wrap med hummus

Eftermiddagssnack

Æble med peanut butter

Aftensmad

Stegt spaghetti af squash med soja chorizo ​​og tomatsauce


Dag 3

Morgenmad

Tofu rør”æg” med grøntsager og ernæringsgær

Morgensnack

Vegan Blend protein Shake

Vegansk protein smoothie | Den bedste veganske shake opskrift

Sunde Opskrifter

Vegansk protein smoothie | Den bedste veganske shake opskrift

Perfekt som post-workout eller som en lækker snack.

2020-01-02 08:00:45Skrevet af Evangeline Howarth

Frokost

Spicy Seitan vinger med salat og majsbrød

Eftermiddagssnack

Edamame sauteret i olivenolie med en knivspids salt

Aftensmad

Quinoa bowl med stegte grøntsager og tahin


Dag 4

Morgenmad

Avocado toast med tomatskiver, citronskal og olivenolie

Morgensnack

Blandede bær og vegansk yoghurt

Frokost

Linse grøntsagssuppe med masseret kålsalat

Eftermiddagssnack

Kiks, agurker og hummus

Aftensmad

Veggie stir fry med edamame og sauterede nudler


Dag 5

Morgenmad

Toast med peanut butter og banan

Morgensnack

Vegansk yoghurt med mandelsmør og bær

Frokost

Veggie burger på en salat med vinaigrette dressing

Eftermiddagssnack

Popcorn med ernæringsgær

Aftensmad

Gnocchi med sauterede svampe og spinat


Dag 6

Morgenmad

Smoothie med vegansk yoghurt, sojamælk, frossen frugt og chiafrø

Morgensnack

Fuldkorns tortilla ruller med mandelsmør og granola

Frokost

Soja chorizo ​​fyldt sød kartoffel med tahin

Eftermiddagssnack

Ærteprotein shake

Aftensmad

Krydret stegt tofu, aubergine og cashewnødder med brune ris


Dag 7

Morgenmad

Grøn tropisk parfait med mango og kiwi

Sund parfait med tropisk twist af mango og kiwi

Sunde Opskrifter

Sund parfait med tropisk twist af mango og kiwi

2018-05-16 14:31:18Skrevet af Caroline Bryant

Morgensnack

½ avocado og en appelsin

Frokost

Most kikærtesalat (vegansk mayo, purløg og citronsaft) på fuldkornsbrød og salat til

Eftermiddagssnack

Gulerødder og hummus

Aftensmad

Sorte bønner quesadillas med avocado, salsa og ris

vegansk bulking

Hvordan kan veganere bulke?

1. Spis nok protein

Når du bulker, vil du sigte mod mellem 1,8-2,2 g pr. kg kropsvægt.1 Protein skal udgøre mindst 30% af dine daglige kalorier.

2. Track dine kalorier

Selvom det virker kedeligt og tidskrævende, er tracking af dine kalorier en måde at sikre dig, at du når de nødvendige mål for at tilføje bulk. At indtage mellem 400-600 ekstra kalorier om dagen sikrer det brændstof, dine muskler har brug for til at vokse.

3. Overvåg din vægt ugentligt

Mens fotos før og efter er fantastiske, er det bedst at overvåge din vægt en gang om ugen under de samme forhold – dvs. den første ting om morgenen eller lige før sengetid for at få have det samme udgangspunkt. At tilføje 0,5 kg-1 kg om ugen er et rimeligt mål, der ikke går på kompromis med dit helbred.

4. Forbliv hydreret

At spise flere kalorier og protein får din krop til at gøre mere arbejde med at fordøje og absorbere disse næringsstoffer. Nok vand vil give din krop mulighed for at arbejde effektivt. Jo mere du sveder under din træning, jo mere vand skal du drikke – ud over dine almindelige 2 liter om dagen.

5. Forsøm ikke fedt

Mange plantebaserede fødevarer er fyldt med næring, men fedtkilder er ikke så rigelige som i dyrebaserede proteiner. Sørg for, at du finder måder at inkorporere sunde fedtstoffer (som olivenolie, avocado, nødder og frø) for at nå dine kaloriemål.

Kort fortalt

At spise en vegansk kost betyder ikke, at du ikke kan tilføje masse og muskler. Veganske fødevarer er nærende og kan fyldes med det protein og de kalorier, du har brug for til at få succes med dine bodybuildingsmål. Planlæg frem og hold styr på dine næringsstoffer er to vigtige punkter til succes.

5 protein veganske 15-minutters opskrifter

Sunde Opskrifter

5 protein veganske 15-minutters opskrifter

Måltider, der pakker en god omgang protein på blot 15 minutter.

2022-01-07 16:00:21Skrevet af Monica Green

Er vegansk kollagen lige så godt som animalsk kollagen?

Kosttilskud

Er vegansk kollagen lige så godt som animalsk kollagen?

Hvordan veganere nu kan mærke fordelene ved at supplere med kollagen.

2021-03-04 09:55:41Skrevet af Claire Muszalski

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1.Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29 Suppl 1, S29–S38.  



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Forfatter og ekspert

Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.

At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.

Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.

Få mere at vide om Claires erfaring her.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her