Top 18 vegetariske og veganske proteinkilder
Vil du droppe kød og mejeriprodukter, men er du ikke sikker på, at du kan opfylde dit proteinbehov? Hold op med at bekymre dig, lige nu. Der er masser af plantebaserede proteinkilder, som du kan sætte tænderne i.
https://youtu.be/ADvfp5V_7F8
Lider veganere af proteinmangel?
De fleste veganere har sandsynligvis ikke mangel på protein, men de skal bare være mere opmærksomme på at vælge plantebaserede fødevarer med højt proteinindhold, som de regelmæssigt skal inkludere i deres måltider. Mens veganere undgår kød, mejeriprodukter, æg og andre traditionelle animalske proteinkilder, findes der mange plantebaserede proteinfødekilder og kosttilskud, som opfylder det daglige proteinbehov.
Hvor meget protein har veganere brug for?
DRI (det daglige anbefalede indtag) for protein ændres ikke for veganere. Den officielle anbefaling for voksne er 0,8-1,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. De, der er mindre aktive, har brug for omkring 0,8 g pr. kg kropsvægt, og de, der er aktive, har måske brug for 1,2 g pr. kg.1 Hvis du forsøger at få større mængder eller tilføje muskler, anbefaler nogle kilder op til 2 g pr. kg kropsvægt pr. dag.2
1. Quinoa
Quinoa (udtales keen-wah, for en god ordens skyld!) er nok en af de bedste proteinkilder (og kulhydratkilder) for vegetarer og veganere. Dens couscous-lignende konsistens gør den meget alsidig til brug i salater, gryderetter og endda opskrifter på morgenmads bowls, som den ovenfor.
Quinoa har også et højt indhold af jern, fibre og magnesium, hvilket gør den til den perfekte fuldfoderblanding.
Makroer (100 g):
Protein - 14g
Kulhydrater - 64g
2. Chiafrø
Makroer (100g):
Protein - 17g
Kulhydrater - 42g
Fedt - 31g
Få mere info om fordelene ved chiafrø her...
3. Soja
Sojabønner er en fantastisk tilføjelse til enhver salat, opskrift og er også gode til at snacke på. Der findes masser af produkter, der er fremstillet af sojabønner, såsom tofu, tempeh og edamamebønner.
Det er en af de største proteinkilder for vegetarer og veganere og bruges ofte også i protein shakes.
Makroer (100g):
Protein - 36g
Kulhydrater - 30g
4. Bønner
Der findes snesevis af forskellige slags bønner, lige fra sorte bønner til pintobønner. De udgør en fremragende salat og kan kombineres med andre fødevarer som ris for at lave en velsmagende ret med et højt indhold af protein og komplekse kulhydrater.
De anførte makroer er for sorte bønner.
Makroer (100g):
Protein - 22g
Kulhydrater - 62g
Fedt - 1.4g
5. Hampefrø
Hampefrø er en fremragende proteinkilde med et højt indhold af magnesium, zink, jern og calcium. Det indeholder store mængder af alle ni essentielle aminosyrer samt fedtsyrer som omega 3
Makroer (100g):
Protein - 50g
Kulhydrater - 26g
Fedt - 12g
6. Nødder
Makronæringsstofferne for jordnødder er som følger:
Macros (100g):
Protein - 26g
Kulhydrater - 49 g
7. Kikærter
Kikærter er meget alsidige bælgfrugter, der indeholder essentielle aminosyrer med et højt proteinindhold.
De bruges også til at lave hummus, som er et fantastisk topping/dip til enhver snack.
Makroer (100g):
Protein - 19g
Kulhydrater - 61g
8. Grønne ærter
De smager godt, er et af dine frugt- og grønttilføjelser og har et lavt kalorieindhold. De har ikke så meget protein som nogle af de andre varer på listen, men for en grøntsag har de et fremragende makronæringsstofforhold:
Makroer (100g):
Protein - 1.8g
Kulhydrater - 7g
Fedt - 1.2g
9. Peanuts
Prøv denne smagfulde opskrift.
Makronæringsstofferne for jordnødder er som følger:
Makroer(100 g):
Protein - 26g
Kulhydrater - 49 g
10. Mandler
Makroer (100g):
Protein - 20g
Kulhydrater - 20g
Fedt - 50g
11. Valnødder
Valnødder har en kraftig smag og er en vegansk proteinkilde, som ofte bruges som tilbehør til salater (eller desserter). De er kalorietætte og er gode, når du har brug for at øge dit kalorieindtag for dagen.
Makroer (100g):
Protein - 14g
Kulhydrater - 14g
Fedt - 64 g
12. Cashewnødder
Cashewnødder er et andet populært alternativ til jordnødder og er gode i en trail mix for at give et boost af energi og sunde fedtstoffer, og de er endda fremragende blandet i smoothies, hvis du har en kraftig blender, da de giver en cremet, sød smag.
Makroer(100g):
Protein - 18g
Kulhydrater - 30g
13. Rosenkål
Rosenkål er fyldt med phytonutrienter og fibre og er også en god vegetabilsk kilde til vegansk protein. Selv om de er lavere pr. 100 g end bønner eller nogle andre grøntsager, er de så kaloriefattige, at du kan spise flere af dem uden at gå over dine mål.
Makroer (100g):
Protein - 3.4g
Kulhydrater - 9g
Fedt - 0.3g
14. Majs
Majs er en sød grøntsag, som også er en snigende vegansk proteinkilde. Kogt uden salt og smør er den bedste måde at tilberede frisk majs på, mens almindelig poppede majs kan tages som snack (ændrer makroer).
Makroer (100g):
Protein - 3.4g
Kulhydrater - 21g
Fedt - 1.5g
15. Havreklid
Mens vi for det meste spiser hurtig havre eller havregryn, er havreklid den fuldkornskilde af vegansk protein med det højeste proteinindhold. Havreklid kan tilsættes til havregryn eller spises som en kornsort.
Makroer(100g):
Protein - 17g
Kulhydrater - 66g
Fedt - 7g
16. Vilde ris
Skift dine hvide eller brune ris ud med vilde ris, hvis du ønsker at øge dine kilder til vegansk protein. Vilde ris er kaloriefattige og er et godt tilbehør til at øge dit proteinindtag for dagen.
Makroer (100g):
Protein - 4g
Kulhydrater - 21g
Fedt - 0.3g
17. Couscous
Hvis du bliver træt af ris og quinoa, kan du bytte dem ud med couscous, et pastalignende korn, der er en god kilde til vegansk protein, som du kan tilføje som tilbehør til dine måltider eller inkludere i dine supper og gryderetter.
Makroer (100g):
Protein - 3.8g
Kulhydrater - 23g
Fedt - 0.2g
18. Vegetariske/veganske kosttilskud
Makroer(100g): Macros (100g):
Protein - 73g
Kulhydrater - 14g
Fedt - 1.8g
Kort fortalt
Du behøver ikke at være en lean mean, kylling spisemaskine til at få gains i dagens Danmark. Der findes så mange veganske proteinkilder og så mange opskrifter, der kan hjælpe dig med at finde måltider, som du vil elske at lave.
Træn dine kokkefærdigheder og implementer et par af disse proteinkilder i dine måltider og opnå dine drømme gains.
5 veganske opskrifter du kan lave på 15 minutter
Måltider, der pakker en god omgang protein på blot 15 minutter.
9 kosttilskud du ikke vidste var veganske kosttilskud
Du bliver måske overrasket over, hvad der er på listen...
Claire er registreret diætist fra the Academy of Nutrition and Dietetics og certificeret sundheds- og velvære coach fra the International Consortium for Sundhed og Wellness Coaching. Hun har en BA i biologividenskab og en Master i klinisk ernæring fra universitetet i Pittsburgh.
At tale og skrive om mad og fitness står Claires hjerte nær, da hun elsker at anvende sin viden og erfaring til at hjælpe andre, så de kan nå deres mål omkring sundhed og velvære.
Claire er også certificeret indendørs cyklinginstruktør og elsker det mentale og fysiske boost, som hun opnår ved at løbe og dyrke regelmæssig yoga. Når hun ikke selv holder sig i form, så hepper hun på hjembyens sportshold i Pittsburgh eller kokkererer i køkkenet til hendes familie.
Få mere at vide om Claires erfaring her.
