Kosttilskud

D-vitamin | Sundhedsmæssige fordele og dosering

D-vitamin aka solskinsvitaminet er bl.a. vigtigt for at vedligeholde sunde knogler, immunforsvar og muskelfunktion, men får du nok? Du ved nok at kroppen kan danne D-vitamin ud fra solens stråler, men bor du i norden, kan sol godt være en mangelvare, især om vinteren.

D- vitamin – Får du nok?

D-vitamin

Undersøgelser viser at danskernes gennemsnitlige D-vitaminniveau ligger på kun 2,4-3,4mcg pr. dag, hvilket svarer til ca. ¼ af det af NNR[i] (Nordic Nutrition Recommendations) anbefalede indtag.

Ifølge NNR bør voksne imellem 18-74år indtage 10mcg D-vitamin pr. dag, og 20mcg for ældre over 75år. D-vitamin anbefalinger anføres i både mcg/µg (mikrogram) og IU (International Unit). 1IU svarer til 0,025mcg D-vitamin. USDA (United States Department of Agriculture) anbefaler f.eks. voksne henholdsvis 600IU og 800IU, svarende til 15-20mcg D-vitamin pr. dag.

Optagelse i kroppen

D-vitamin er et såkaldt pro-hormon, da det omdannes til et hormon, Calcitriol, i kroppen. Der findes to typer: D2, som stammer fra vegetabilske kilder som f.eks. svampe, og D3, som er af animalsk oprindelse og udgør langt den største kilde[ii]. D-vitamin kan indtages via kosten, kosttilskud eller dannes når huden udsættes for sollys. Dannelsen af D-vitamin i huden, D3, sker ud fra UV-B stråler og kolesterol.

Når D-vitaminet er dannet i huden, føres det via blodet til leveren, hvor det omdannes til pro-hormonet (et forstadie til et hormon) Calcidiol. I nyrerne og de hvide blodlegemer, omdannes calcidiol til Calcitriol, som er den biologisk aktive form for D-vitamin. Graden af optaget D-vitamin – være det sig fra soleksponering eller via kosten eller tilskud – er præget af store individuelle forskelle, og er bl.a. betinget af etnicitet og alder.

Bivirkninger

d-vitamin overdosering

D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket vil sige at det med fordel kan indtages i kombination med fedt. Desuden oplagres fedtopløselige vitaminer i fedtvævet og kan på den måde hobe sig op. Det er derfor muligt at overdosere. Ifølge NNR er den øvre grænse sat til 100mcg pr. dag.
Indtager man meget store doser, forhøjes mængden af kalcium i blodet uhensigtsmæssigt. For meget kalcium i blodet kan føre til kvalme, hovedpine og forstoppelse. Overdoseres D-vitamin igennem længere tid og i udpræget grad (over 100xanbefalet mængde), kan mere alvorlige bivirkninger forekommer, bl.a. :nyresten, skader på hjerte og blodkar samt fosterskader[iii]. Ifølge NIH (National Institute of Health) ligger den toksiske grænse på 10.000-40.000 IU pr. dag (250mcg – 1.000mcg)[iv]

Hvorfor er D-vitamin vigtigt for din sundhed?

Stress af

Som nævnt tidligere, er D-vitamin vigtigt for at vedligeholde en sund krop og et godt helbred og udmærker sig særligt i forhold til knoglesundhed og immunforsvar.

Kalciumoptagelse og knoglesundhed

Vitamin-D regulerer kalciumkoncentrationen i blodet, og øger optagelsen af kalcium og fosfat fra tarmsystemet. D-vitamin er essentiel for at optage det kalcium vi indtager, og uden D-vitamin trækker kroppen på sine egne kalcium-depoter: vores knogler og tænder. Supplement med D-vitamin anbefales særligt ældre, som forebyggende for osteoporose (knogleskørhed) og knoglefrakturer.

Stærkere muskler

Ligesom D-vitamin er linket til stærkere knogler, ses der også en sammenhæng imellem færre muskelkramper og større muskelstyrke, hvis man indtager nok. De eksisterende undersøgelser er primært udført på ældre, med fokus på styrkelse af skellet og muskulatur samt nervesystem, for at forebygger fald og faldskader. Studier af teenagere peger dog i samme retning, og i form af sin evne til at øge kalcium optaget og den tilgængelige mængde i blodet, spiller D-vitamin da også en stor rolle for muskelstyrken.

For at en muskelfiber kan kontrahere kræver det, at kalcium binder til proteinet troponin, så de såkaldte ”bindingsites” på proteinet myosin bliver tilgængelige, og aktin-hovederne kan hæfte derpå. Det er en kompliceret proces, men det vigtige er at forstå, at uden tilstrækkeligt med kalcium, bliver musklernes evne til at kontrahere – og dermed spændes – stærkt forringet.

Stærkere immunforsvar

Er man i mangel, kan immunsystemet blive svækket og man er mere udsat for at blive syg. Modsat viser studier, at et tilstrækkeligt niveau af vitaminet kan styrke immunforsvaret, bekæmpe inflammation og nedsætte risikoen for influenza med op til 42%. Flere studier viser desuden, at patienter med autoimmune sygdomme, som oftest lider af D-vitaminmangel, og at et tilstrækkeligt indtag af D-vitamin i nogle tilfælde, kan forhindre sygdommen i at udvikle sig[v].

Kilder til D-vitamin

Det findes som tidligere nævnt, både i den kost vi spiser og kan desuden dannes ud fra solens stråler. I vinterhalvåret er solen desværre ikke tilstrækkeligt til at få dækket det anbefalede behov, og de færreste får tilstrækkeligt igennem kosten. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor, at alle supplerer deres kost med 10mcg D-vitamin samt spiser 350g fisk om ugen (200g fed fisk)[vi].

Dette vitamin findes primært i animalske kilder, f.eks.: fisk, kød, æg og mejeriprodukter, men også i svampe, bl.a. champignon.

Som tilskud kan vitaminet købes i flere forskellige former og med forskellig mængde vitamin. Multivitaminer indeholder som oftest 100% af det anbefalede daglige indtag, 10mcg, men kan også fås med højere koncentration. Ren D-vitamin kan fås med en koncentration på helt op til 90mcg.

Anbefalet dosering

D-vitamin

Som udgangspunkt er det altid en god ide, at følge de af sundhedsstyrelsen fastsatte anbefalinger. Der er dog diskussion om hvorvidt anbefalingerne er sat alt for lavt, og om det ville være fordelagtigt med et højere indtag. Det er et penibelt emne, bl.a. fordi vitamin-industrien selvfølgelig gerne sælger mest muligt, men også fordi sundhedsstyrelsens anbefalinger er møntet på forebyggelse af sygdomme, og ikke nødvendigvis optimering af sundhed.

Hvor meget har du brug for? 

Vitamin-D mængden i blodet måles i nmol/l, og ifølge sundhedsstyrelsen skal blodet indeholde over 50nmol/l, for at være på et tilstrækkeligt niveau. En af de førende eksperter inden for vitaminet, overlæge Henrik Hey, mener dog at niveauet er sat for lavt. Ifølge Heys undersøgelser, har 40% af danskerne, på helårsbasis, et for lavt niveau af D-vitamin. Ligger man i forvejen i underskud, foreslår Hey, i et studie fra 2005, at man indtager fra 50-79mcg D-vitamin pr. dag, for at komme op på et passende niveau.
Desuden foreslår Hey et højere niveau af vitamin-D, 75 nmol/l, hvis man skal udnytte alle de gavnlige effekter af solskinsvitaminet, samt sætter spørgsmålstegn ved den øvre grænse på 50mcg, som er alt for lav, set i forhold til et optimalt indtag for den generelle befolkning. Ifølge Hey er den reelle toksiske grænse omkring 250mcg pr dag, over en længere periode, svarende til et niveau på 250 nmol/l [vii].

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


[i]” Nordic Nutrition Recommendations”.  2012 http://altomkost.dk/fileadmin/user_upload/altomkost.dk/Slet_ikke_filliste/
Raad_og_anbefalinger/Nordic_Nutrition_Recommendations_2012.pdf

[ii]Sundhed.dk. 29/3/16. “Vitamin D”.

https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/undersoegelser-og-proever/klinisk-biokemi/blodproever/vitamin-d/

[iii]Martin Kreutzer. Netdoktor.dk. ”D-vitamin”.

http://www.netdoktor.dk/vitaminer/vitamind.htm

[iv]NIH. 11/2/16. “Vitamin D: Fact sheet for health professionals”.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h8

[v]Aranow, C. 2012. “Vitamin D and the immune system”.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

[vi]Sundhedstyrrelsen.dk.  10/2/16. ”Kilder til D-vitamin”.

https://sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed-og-livsstil/ernaering/d-vitamin/kilder-til-d-vitamin

[vii] Heaney RP. The Vitamin D requirement in health and disease. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005;97(1-2):13-9.



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert


BLOG EKSKLUSIV KODE FOR DIG DER LÆSER BLOGGEN! SPAR 25% NU MED KODEN BLOG25 Køb nu