Protein er molekyler opbygget af aminosyrer. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 8 er essentielle – du kan ikke selv danne dem – og skal tilføres via kosten. Ud af de 20 aminosyrer er der i fitnessverdenen især fokus på BCAA (Branch Chained Amino Acids), som er af afgørende betydning for muskelopbygning. BCAA, bestående af aminosyrerne leucin, valin og isoleucin, kan fås som kosttilskud i enten pille– eller pulverform, og er desuden en fast del af de fleste proteinpulvere som f.eks. valleprotein (whey).
Et tilstrækkeligt indtag er en nødvendighed, for at vedligeholde og opbygge muskelmasse, men hvor meget har du brug for? hvor hurtigt optages det? og kan du få for meget?
Hvor meget protein om dagen?
Det er meget omdiskuteret, hvor meget protein man har brug for. Er du normalt fysisk aktiv, anbefaler Sundhedstyrelsen 0,8 g protein pr. kg kropsvægt og Team Danmark anbefaler atleter at indtage imellem 1,2-1,7 g pr. kg kropsvægt. Normalen inden for fitnessverdenen, alt efter mål og overbevisning, ligger dog et sted imellem 1-3 g protein pr. kg kropsvægt. Prøv dig frem og se hvad der giver lige netop dig de bedste resultater.
Hvor meget protein kan man optage?
Det er igen et emne, der er stor uenighed om. Du har muligvis hørt, at man skal fordele sit proteinindtag ud over mange små måltider, med ca. 20 g protein i hver. Det er en helt fin fremgangsmåde, hvis du holder af at spise mange små måltider. Studier har dog vist, at der ikke er nogen forskel på, om du indtager det meste af dit samlede proteinindtag i ét eller flere måltider[1] .
Myteknuser
Myten om de 20 g protein per måltid stammer bl.a. fra en fejlagtig opfattelse af, at kroppen kun har en bestemt tid til rådighed til at fordøje maden, før den ryger videre i systemet. Kroppen har ganske rigtigt et bestemt tempo, hvorved den kan overføre aminosyrer fra tarmen til blodbanen og en maxkapacitet i forhold til, hvor meget tarmen kan indeholde af gangen.
Hvor hurtigt aminosyrerne overføres til blodbanen kommer bl.a an på, hvilken proteinkilde der er tale om. Valleprotein har f.eks. en absorptionstid der svarer til ca. 8-10 g protein pr. time og et kogt æg ligger på ca. 2,9 g protein pr time.
Men kroppen er smart. Den fylder ikke bare på til tarmene fyldes, og det presses ud i den anden ende. Maven regulerer hvor meget af indholdet, der tømmes ud i tarmene, og på den måde reguleres fordøjelsen og optagelsen af protein.
Spiser du super meget protein i ét måltid, sænkes tempoet hvorved maven tømmes, og proteinoptagelsen foregår i små ’portioner’ – så spis din protein når, og hvordan det passer dig.
Kend din proteinkilde
Alle proteiner er ikke skabt lige. Nogle er lette for kroppen at optage og andre er sværere. Et eksempel kunne være bønner, som har et højt indhold af protein men er svære for kroppen at nedbryde og optage. Fordi bønner er så svære at fordøje, kan kroppen ikke udnytte al proteinen, så selvom bønner har et proteinindhold på op til 15 g pr. 100 g, er det en langt mindre andel kroppen er i stand til at udnytte. Kylling derimod, har også et højt proteinindhold, men langt bedre optagelighed, hvilket vil sige at næsten al proteinen bliver udnyttet.
Proteinkvalitet
Udover optageligheden er det vigtigt at være opmærksom på proteinkvaliteten. Proteinkvalitet er et udtryk for, i hvilken grad fødevaren indeholder de rigtige aminosyrer i de optimale forhold. Man har ud fra forsøg på rotter, undersøgt hvilke aminosyresammensætninger der gav den bedste vækst, og har overført samme princip til mennesker. Det er altså ikke nok at få indtaget alle sine aminosyrer, men de skal også være tilgængelige i de rigtige forhold – her kommer BCAA ind igen, da man så at lige præcis disse tre aminosyrer, spillede en vigtig rolle i muskelvækst.
Komplette proteiner
I sammenhæng med proteinkvalitet, taler man nogle gange om komplette proteiner. Et komplet protein er slet og ret en fødevare der indeholder alle de nødvendige aminosyrer i de rigtige forhold – altså en fødevare af høj proteinkvalitet. Et eksempel på et komplet protein er f.eks. æg, mælk og tofu. Animalske produkter er generelt komplette proteiner og vegetabilske produkter (med undtagelse af sojabønneprodukter som f.eks. tofu) er ukomplette. At vegetabilske produkter er ukomplette, betyder ikke at man ikke kan få alle de nødvendige aminosyrer. Det betyder bare at man må kombinere flere forskellige fødevarer, for at få den rigtige aminosyresammensætning.
Kan man få for meget protein?
Der findes en række myter om den skadelige virkning protein kan have på kroppen – specielt ved et højere end normalt forbrug. Du kan læse om potentielle bivirkninger ved et højt proteinindtag her.
