Kosttilskud

Tilskud til muskelopbygning til hjemmetræning | Ekspert ernæringsrådgivning

Vi har tidligere dækket de tilgange, du kan tage for at bevare din trænings progression derhjemme, men nu er spørgsmålet, hvordan kan vi få mest muligt ud af vores hjemmetræning?

Vi ved, at du er bekymret for at miste den velfortjente muskelmasse, så vi har udarbejdet en liste over tilskud til muskelopbygning, så du kan fortsætte med at se fremskridt.

Det basale

Det grundlæggende om fremskridt med muskelopbygning har ikke ændret sig. Du fokuserer på at gå videre med intensiteten af dine træningspas og tilstrækkelig restitution.

Tilstrækkelig søvn, stresshåndtering, højere proteinindtag og et muskelopbygningsfokuseret kalorieindtag (samt fokus på hovedsagelig næringsrig tæt mad som frugt og grøntsager) presser dig det meste af vejen mod dine mål.

Perfektion af din suppleringsrutine kan imidlertid føre dig “over toppen”, og selvom det kun er et par procent bedre end alternativet, tilføjer dette til lidt mere og gør en markant forskel over tid.

Som pionerer inden for selv-fremskridt er der intet, der bringer os mere glæde end at hjælpe dig med at fremme din egen progression, især i disse mere udfordrende tider.

Vi vil skitsere vores foretrukne tilskud til muskelopbygning, og hvordan du kan bruge dem til at optimere din hjemmetræning og presse din kropsammensætning og ydeevne til det næste niveau.

Tilskud til muskelopbygning

1. Proteinpulver

Ingen overraskelse med vores førstevalg… Proteinpulver! En af de få fødevarer, som du faktisk kunne give titlen “super food” til og ikke tvivle en ekstra gang. Det er en kalorieeffektiv kilde til proteiner såvel som at være et komplet protein, hvilket betyder, at det giver alle de byggesten, der kræves for at reparere og fremme udviklingen af ​​mere muskelmasse.1

Mange mener, at proteinpulver kun bruges omkring og mere specifikt efter træning. Dette er ikke sandt! Mens protein (det være sig whey eller et vegansk alternativ) kan forbedre din gendannelse og tilpasning efter træningen, kan inkorporering af pulveret i andre måltider om dagen hjælpe med at styre sult, men også forbedre kropssammensætningen og endda energiniveauet.2

At tilføje et scoop til din morgenmad, eller shake en scoop af pulver med vand eller mælk og tilføje nogle frosne frugter til en lækker, nærende snack er kun to eksempler på, hvor alsidigt pulveret kan være.

Det er en fantastisk tilføjelse til din muskelopbyggende rejse, men også dit spisekammer som essentiel ingrediens, hvilket virkelig gør at du opnår dine protein mål lige så problemfrit og stressfrit.

2. Kreatin

Vores næste anbefaling er heller ikke fremmed for de fleste af jer: Kreatin monohydrat. Ikke kun er det godt til at bevare muskler (som vi også dækkede i vores tidligere artikel), men også for at gaine muskler.3,4 Ikke nok med det, men det kan også hjælpe med at forbedre træningspræstation såvel som kognitiv præstation (så du også for nemmere ved at fokusere på din træning) .5,6 Det betyder, at du kan få mest muligt ud af enhver træningssession.

3. Pre-workouts (med og uden koffein)

Pre-workouts er fulde af ingredienser designet til at få mest muligt ud af din træning (samt bidrage til restitution og tilpasning efter træning).

Vores pre-workouts er designet med evidensbaserede doseringsanbefalinger i tankerne. Fyldt med ingredienser, der hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen (som f.eks. L-citrulline), mælkesyrebiprodukter, så du kan øge din tid / reps til udmattelse (beta-alanin) og endda øge effekten (vandfri betain) for at nævne nogle få af de træningsfordele, du kan forvente.7,8,9

Koffein er en fantastisk tilføjelse til enhver pre-workout med en lang række fordele, lige fra øget kalorieforbrug til forbedret præstation.10 Hvis du ikke tåler koffein omkring træning, så har vi selvfølgelig udviklet pre-workout muligheder med det i tankerne.

Tilskud til muskelopbygning

4. Generel helbred

Hold op, lyder det en smule off-key? Hvad er den første ting, der vil have indflydelse på, hvordan du klarer dig? Dit faktiske helbred. Dit helbred påvirker din træning, ligesom din træning påvirker dit helbred. Vil du være i stand til at give alt til dine træninger? Men så er du nødt til at føle dig på toppen.

Et par favoritter til sundhedsstyring og forbedring er:

D-vitamin

D-vitamin er fantastisk. Hvis der er et ikke-præstationsrelateret supplement, der kan anbefales til stort set alle, vil det være D-vitamin. Det hjælper med alt fra knoglemassetæthed til kognition og immunitet.

Omega-3s flerumættede fedtsyrer

At opnå en ensartet tilstrækkelig indtagelse af omega 3’er kan være enormt gavnligt for at bevare eller forbedre vores helbred. Mange af os mangler tilstrækkelige niveauer af omega-3 i vores kost, og det kan have en stor fordel at inkorporere en supplerende kilde.

En god all-round multivitamin

Multivitaminer får lidt af et dårligt omdømme. Meget af denne kritik stammer sandsynligvis af forventningerne. Multivitaminer er ikke “krykker” til en usund livsstil, men mere et kostrelateret “sikkerhedsnet”, der fanger eventuelle mangler, der måtte opstå.

De kan være særligt nyttige for dem af jer, der kan være i en fokuseret fase med fedttab og er mere begrænset i sit fødeindtag. De forbedrer muligvis ikke dit helbred, hvis du allerede er sund, men de kan hjælpe med at bevare det der.

Kort fortalt

At få mest muligt ud af sin træning derhjemme starter med det grundlæggende – søvn, stresshåndtering, træningsprogrammering og tilstrækkeligt madtindtag. Derefter kan du hjælpe med at tage din muskelopbygning og træningspræstation til næste niveau med de rigtige tilskud til muskelopbygning.

5 måder at bevare sunde kostvaner når du arbejder hjemme

Ernæring

5 måder at bevare sunde kostvaner når du arbejder hjemme

2020-04-13 12:49:04Skrevet af Evangeline Howarth

24 sunde meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab

Sunde Opskrifter

24 sunde meal prep opskrifter til muskelopbygning og fedttab

Gør dit liv nemmere, sundere og mere struktureret med meal prep.

2022-01-15 13:00:13Skrevet af Jennifer Blow

Vores artikler skal kun bruges til informative og uddannelsesmæssige formål og må aldrig tages udgangspunkt i som værende lægehjælp. Hvis du er bekymret for dit helbred, så anbefales det at konsultere en sundhedsfaglig professionel, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din kost.


1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adultsBr J Sports Med52(6), 376-384.

2. Miller, P. E., Alexander, D. D., & Perez, V. (2014). Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trialsJournal of the American College of Nutrition33(2), 163-175.

3. Johnston, A. P., Burke, D. G., MacNeil, L. G., & Candow, D. G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and enduranceThe Journal of Strength & Conditioning Research23(1), 116-120.

4. Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysisOpen access journal of sports medicine8, 213.

5. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicineJournal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18.

6. Rawson, E. S., & Venezia, A. C. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and oldAmino acids40(5), 1349-1362.

7. Gonzales, J. U., Raymond, A., Ashley, J., & Kim, Y. (2017). Does l‐citrulline supplementation improve exercise blood flow in older adults?Experimental physiology102(12), 1661-1671.

8. Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysisAmino acids43(1), 25-37.

9. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Glowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactoneJournal of the International Society of Sports Nutrition10(1), 39.

10. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performanceJournal of the International Society of Sports Nutrition7(1), 5.



Jamie Wright

Jamie Wright

Forfatter og ekspert

Jamie Wright har en kandidatgrad i human ernæring og en BSc i sport og træningsvidenskab, og arbejder nu med flere organisationer samt driver sin egen private praksis for at hjælpe enkeltpersoner med deres ernæringsmæssige mål. Han er akkrediteret med Association for Nutrition og hjalp hundreder af klienter, fra mødre derhjemme til internationalt konkurrerende atleter, og arbejder inden for evidensbaseret, holistisk ernæringsprogrammering for at nå deres sundheds- og fitnessmål. Ud over at drive sin praksis bidrager Jamie regelmæssigt til det ernæringsfelt, der præsenterer og skriver på dets mange facetter. Han har haft sin forskning præsenteret på den britiske fedme-kongres såvel som oversøiske konferencer og har skrevet flere e-bøger, mens han bidrager til andre (herunder velgørende sportsorganisationer). Hans forskning har koncentreret sig om vægtstyring såvel som sports / træningspræstation og tilskud. En massiv sportsnød, ivrig fitness-gænger og elsker alle hunde relaterede ting, Jamies mål med at dele den erfaring og viden, han har fået fagligt og professionelt, er at give en kilde til klarhed i den enorme mængde af ""forkert information og støj"", der findes inden for sundheds- og fitnessbranchen.


Se dagens tilbud og få dine favoritter med gode rabatter. Klik her