12-dages workout challenge | Opbyg lean muskelmasse

Julen står lige for døren, og herefter er det nytår. Vi ved, at det er nemt at tage for sig af godterne og få ekstra kalorier ind. Derfor giver vi dig en 12-dages workout challenge, der bringer lidt festlig sjov ind i din træning.

Måden at strukturere planen på er at tilføje en øvelse hver dag: Du starter med én øvelse, og på den tolvte dag er dit kredsløb 12 øvelser. Du kan gennemføre træningen som én runde kredsløb hver dag eller gennemføre flere gange for at skabe en muskelforbrændende træning.

Julens træning

1. 1 minut planke

• Kom i push-up position, men brug underarmene pÃ¥ jorden i stedet for hænderne.
• Squeeze dine balder og spænd mavemusklerne.
• Hold en neutral nakke og rygsøjle.
• Skab en lige, stærk linje fra hoved til tæer.
• Hold stillingen i et minut.

Vores Ambassadører

Verdensrekord i længste planke på trods af kroniske smerter, Daniel Scalis vej til G.O.A.T.

"Jeg har lært at acceptere, at den vil være hos mig for altid"

2021-10-31 06:04:36 • Skrevet af Monica Green

2. Pull-Ups

• Tag et fast greb om stangen med hÃ¥ndfladerne væk fra dig eller nedad.
• Tag et lidt bredere greb end skulderbredde og hæng ned med strakte arme. Hvis dine fødder stadig rører jorden, skal du krydse dem bag dig.
• Hold en stram core, da du ikke ønsker at begynde at svinge, rundt under stangen, og træk skulderbladene ind.
• Nu er du klar til den svære del – kør dine albuer ned mod jorden og dit øverste bryst mod stangen. Det er normalt den del, hvor folk begynder at svinge eller bruge momentum, sÃ¥ sørg for at din core er stram og holder dig stabil.
• NÃ¥r du er pÃ¥ toppen, med hagen over stangen og i niveau med brystet, begynder du at sænke dig selv stille og roligt ned mod din udgangsposition.

Træning

SÃ¥dan laver du en pull up: Korrekt form og teknik | Myprotein Masterclass

Med denne enkle øvelse kan du målrette din ryg, dine skuldre og dine arme.

2021-09-21 03:26:04 • Skrevet af Emily Wilcock

3. Burpees

• Start øvelsen i en squatposition med hænderne pÃ¥ jorden foran dig.
• Spark fødderne tilbage i en push-up-position, og udfør en push-up.
• Vend straks fødderne tilbage til squatpositionen.
• Hop sÃ¥ højt og eksplosivt som muligt op fra squatpositionen.
• Prøv disse Burpee-varianter for at forbrænde fedt og opbygge muskler

4. Lunges (hvert ben)

• Start i en neutral stÃ¥ende stilling, og træd fremad med det ene ben, sÃ¥ dine ben danner en trekant med gulvet, med hvert ben i ca. 45 grader til gulvet.
• Sænk kroppen ned mod gulvet, sÃ¥ knæet pÃ¥ det forreste ben kan følge med over tæerne (det er ikke sÃ¥ vigtigt, om knæene passerer tæerne eller ej – det vil afhænge af den enkeltes ankelmobilitet).
• NÃ¥r du sænker kroppen, mÃ¥ knæet pÃ¥ dit bageste ben ikke røre gulvet. Tillad knæet at bøje i det bageste ben. Du bør mærke et stræk i quads i det bageste ben. Begge knæ skal være bøjet omkring 90 grader i den nederste position.
• Skub gennem hælen pÃ¥ din forreste fod, og træd tilbage til startpositionen. Du bør mærke belastningen i dine glutes og quads.

Træning

SÃ¥dan laver du walking lunges | Fordele & Teknik

2019-06-18 08:45:59 • Skrevet af Alice Pearson

5. Slam Balls

• Squat ned, lad hofterne falde bag kroppen og hold ryggen lang og skuldrene afslappede.
• Saml bolden op med begge hænder.
• Træk vejret ind, og løft bolden over hovedet, idet du rejser dig til fuld forlængelse af arme, hofter og knæ.
• Med en hurtig, eksplosiv bevægelse Ã¥nder du ud og smækker bolden ned foran dine fødder.
• NÃ¥r du slammer bolden ned, vil dine arme, hofter og knæ naturligt bøje sig i en let krumrygget (eller squat) stilling.
• Saml bolden op, og gentag det hele.

6. Pike Push Ups

• Start i en plankeposition pÃ¥ gulvet med hænderne solidt pÃ¥ gulvet lige under skuldrene. Pres ogsÃ¥ tæerne fast i gulvet.
• Hold core stram og ryggen flad, og engager dine glutes og hamstrings. Hele din krop skal være neutral og i en lige linje.
• Løft hofterne op og tilbage, indtil din krop danner en omvendt V-form. Hold arme og ben sÃ¥ lige som muligt.
• Begynd at bøje albuerne, og sænk derefter hele overkroppen ned mod gulvet.
• Bliv der et øjeblik, og skub sÃ¥ langsomt op igen, indtil armene er lige, og du er i den omvendte V-stilling. Sørg for at bevare kontrollen i hele bevægelsen.

7. Upright Rows

• Start med vægtstangen ved dine fødder, og tag fat i stangen med hænderne, lidt smallere end skulderbreddes afstand.
• Spænd din core og klem dine glutes – dette vil minimere mængden af svingninger, der opstÃ¥r, og vil være med til at forhindre, at din lænd fÃ¥r en skade.
• Løft albuerne op og løft vægtstangen, indtil albuerne er i niveau med skuldrene. Under bevægelsen er det vigtigt, at du holder vægtstangen under kontrol. Hvis du holder vægtstangen tæt pÃ¥ din krop (eller dit massemidtpunkt), vil du mindske risikoen for at svinge vægtstangen fremad.
• Hold pause pÃ¥ toppen, før du sænker vægten tilbage til udgangspositionen pÃ¥ en kontrolleret mÃ¥de.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

8. Skulderpres

• Tag vægtstangen fra stativet i den forreste stativposition.
• Hold stangen med en 90-graders vinkel ved albuen.
• Omfavn din core og ryg for at støtte bevægelsen.
• UdÃ¥nd ud og pres opad fra denne position, indtil vægtstangen ender tilbage ved udgangspunktet.
• Styr vægtstangen nedad pÃ¥ den excentriske del af bevægelsen foran dig, indtil den nÃ¥r lige over kravebenet.
• LÃ¥s ikke albuen ud.

9. Bent-Over Row

• Hold en vægtstang med et proneret greb (hÃ¥ndfladerne vender nedad). Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand.
• Bøj i knæene og før overkroppen lidt fremad. Din ryg skal være lige og næsten parallel med gulvet. Dette er din udgangsposition.
• Løft vægtstangen op mod brystbenet, mens du holder albuerne indadtil og tæt pÃ¥ kroppen.
• Hold en pause og hold fast i toppen af bevægelsen, mens du klemmer dine rygmuskler sammen.
• Sænk langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

10. Push-Ups

Bemærk: Selvom du måske tænker på push-ups som noget, der kun kræver, at du kun skal bruge dine arme til at lave et skift, skal du engagere dine coremuskler for at udføre en planke.

• Hold ryggen og benene lige (undtagen nÃ¥r du ændrer din hældning til en alternativ push-up).
• Dine fødder skal være let adskilt for at sprede din vægt over dine nederste mavemuskler. Spænd dine balder sammen.
• Dine hænder skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Kig lige foran dig (ikke nedad), sÃ¥ hovedet er bagud.
• Hold dine albuer tæt pÃ¥ din torso, mens du presser. PÃ¥ toppen af push-up’en skal dine arme være lige. I bunden, nÃ¥r dine albuer er bøjede, skal dit bryst lige akkurat røre gulvet.

11. Squats

• Start først med fødderne i skulderbreddes afstand, og tag et fast greb om stangen.
• Hvil stangen pÃ¥ din øvre ryg ca. midt i traps. Hold brystet pustet ud og drej fødderne meget let udad (ca. 40 grader).
• Tag en dyb indÃ¥nding, træk skulderbladene tilbage og spænd din core. Sænk dig ned ved at bøje knæene, indtil de er parallelle med gulvet.
• Hold hælene klistret til jorden hele vejen igennem.
• Dine quads gør en stor del af arbejdet mod den øverste ende af squatten, sÃ¥ styrk opad pÃ¥ stigningen fra midtfod til hæl, mens du Ã¥nder ud.
• Husk, at din rygsøjle skal forblive neutral hele vejen igennem.
• Du mÃ¥ ikke bøje eller krumme din ryg.
• Enten re-rack eller gentag.

Træning

Fem øvelser der vil give større glutes | Myprotein Masterclass

En træning, der sætter ild til dine glutes.

2021-10-22 17:17:23 • Skrevet af Emily Wilcock

12. Glute Bridges

• Læg dig pÃ¥ ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
• Aktiver dine glutes ved at klemme dem sammen og løft hofterne fra gulvet og kør dem op mod loftet.
• I toppen af bevægelsen skal du sørge for, at din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene.
• Hold en pause i toppen af bevægelsen og pres dine glutes sÃ¥ hÃ¥rdt du kan, hold den i et eller to sekunder og sænk derefter langsomt ned til udgangspositionen.

Træning

Sådan udføres glute bridge korrekt | Form, teknik og variationer

Se hvorfor det er så vigtigt.

2021-01-24 12:39:56 • Skrevet af Amy Golby

Kort fortalt

Denne juletræning er en fantastisk fitnessudfordring, der kan holde dig i gang op til juledagene. Hvis du virkelig vil teste dig selv, kan du gentage den to eller tre gange for at få en rigtig hård svedetur og opbygge nogle muskler i processen.

Denne udfordring består af en kombination af øvelser til styrkelse af core, fedtforbrænding og muskelopbygning, og kombineret med din kost vil juletræningen hjælpe dig med at se fremskridt.