12-dages workout challenge | Opbyg lean muskelmasse

Julens træning

1. 1 minut planke

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

• Kom i push-up position, men brug underarmene på jorden i stedet for hænderne.
• Squeeze dine balder og spænd mavemusklerne.
• Hold en neutral nakke og rygsøjle.
• Skab en lige, stærk linje fra hoved til tæer.
• Hold stillingen i et minut.

Verdensrekord i længste planke på trods af kroniske smerter, Daniel Scalis vej til G.O.A.T.

"Jeg har lært at acceptere, at den vil være hos mig for altid"

10/31/2021 Af Monica Green

2. Pull-Ups

https://youtu.be/TMnxKjdYcME

• Tag et fast greb om stangen med håndfladerne væk fra dig eller nedad.
• Tag et lidt bredere greb end skulderbredde og hæng ned med strakte arme. Hvis dine fødder stadig rører jorden, skal du krydse dem bag dig.
• Hold en stram core, da du ikke ønsker at begynde at svinge, rundt under stangen, og træk skulderbladene ind.
• Nu er du klar til den svære del - kør dine albuer ned mod jorden og dit øverste bryst mod stangen. Det er normalt den del, hvor folk begynder at svinge eller bruge momentum, så sørg for at din core er stram og holder dig stabil.
• Når du er på toppen, med hagen over stangen og i niveau med brystet, begynder du at sænke dig selv stille og roligt ned mod din udgangsposition.

Sådan laver du en pull up: Korrekt form og teknik | Myprotein Masterclass

Med denne enkle øvelse kan du målrette din ryg, dine skuldre og dine arme.

09/21/2021 Af Emily Wilcock

3. Burpees

https://youtu.be/IDSEVK7F45M

• Start øvelsen i en squatposition med hænderne på jorden foran dig.
• Spark fødderne tilbage i en push-up-position, og udfør en push-up.
• Vend straks fødderne tilbage til squatpositionen.
• Hop så højt og eksplosivt som muligt op fra squatpositionen.
• Prøv disse Burpee-varianter for at forbrænde fedt og opbygge muskler

4. Lunges (hvert ben)

https://youtu.be/YDaLrvY4UlU

• Start i en neutral stående stilling, og træd fremad med det ene ben, så dine ben danner en trekant med gulvet, med hvert ben i ca. 45 grader til gulvet.
• Sænk kroppen ned mod gulvet, så knæet på det forreste ben kan følge med over tæerne (det er ikke så vigtigt, om knæene passerer tæerne eller ej - det vil afhænge af den enkeltes ankelmobilitet).
• Når du sænker kroppen, må knæet på dit bageste ben ikke røre gulvet. Tillad knæet at bøje i det bageste ben. Du bør mærke et stræk i quads i det bageste ben. Begge knæ skal være bøjet omkring 90 grader i den nederste position.
• Skub gennem hælen på din forreste fod, og træd tilbage til startpositionen. Du bør mærke belastningen i dine glutes og quads.

Sådan laver du walking lunges | Fordele & Teknik

06/18/2019 Af Alice Pearson

5. Slam Balls

• Squat ned, lad hofterne falde bag kroppen og hold ryggen lang og skuldrene afslappede.
• Saml bolden op med begge hænder.
• Træk vejret ind, og løft bolden over hovedet, idet du rejser dig til fuld forlængelse af arme, hofter og knæ.
• Med en hurtig, eksplosiv bevægelse ånder du ud og smækker bolden ned foran dine fødder.
• Når du slammer bolden ned, vil dine arme, hofter og knæ naturligt bøje sig i en let krumrygget (eller squat) stilling.
• Saml bolden op, og gentag det hele.

6. Pike Push Ups

https://youtu.be/aJ3Jk15bKYo

• Start i en plankeposition på gulvet med hænderne solidt på gulvet lige under skuldrene. Pres også tæerne fast i gulvet.
• Hold core stram og ryggen flad, og engager dine glutes og hamstrings. Hele din krop skal være neutral og i en lige linje.
• Løft hofterne op og tilbage, indtil din krop danner en omvendt V-form. Hold arme og ben så lige som muligt.
• Begynd at bøje albuerne, og sænk derefter hele overkroppen ned mod gulvet.
• Bliv der et øjeblik, og skub så langsomt op igen, indtil armene er lige, og du er i den omvendte V-stilling. Sørg for at bevare kontrollen i hele bevægelsen.

7. Upright Rows

https://youtu.be/xg0qajoXEac

• Start med vægtstangen ved dine fødder, og tag fat i stangen med hænderne, lidt smallere end skulderbreddes afstand.
• Spænd din core og klem dine glutes - dette vil minimere mængden af svingninger, der opstår, og vil være med til at forhindre, at din lænd får en skade.
• Løft albuerne op og løft vægtstangen, indtil albuerne er i niveau med skuldrene. Under bevægelsen er det vigtigt, at du holder vægtstangen under kontrol. Hvis du holder vægtstangen tæt på din krop (eller dit massemidtpunkt), vil du mindske risikoen for at svinge vægtstangen fremad.
• Hold pause på toppen, før du sænker vægten tilbage til udgangspositionen på en kontrolleret måde.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

8. Skulderpres

https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc

• Tag vægtstangen fra stativet i den forreste stativposition.
• Hold stangen med en 90-graders vinkel ved albuen.
• Omfavn din core og ryg for at støtte bevægelsen.
• Udånd ud og pres opad fra denne position, indtil vægtstangen ender tilbage ved udgangspunktet.
• Styr vægtstangen nedad på den excentriske del af bevægelsen foran dig, indtil den når lige over kravebenet.
• Lås ikke albuen ud.

9. Bent-Over Row

https://youtu.be/JKCNdlIoPIo

• Hold en vægtstang med et proneret greb (håndfladerne vender nedad). Dine fødder skal være i skulderbreddes afstand.
• Bøj i knæene og før overkroppen lidt fremad. Din ryg skal være lige og næsten parallel med gulvet. Dette er din udgangsposition.
• Løft vægtstangen op mod brystbenet, mens du holder albuerne indadtil og tæt på kroppen.
• Hold en pause og hold fast i toppen af bevægelsen, mens du klemmer dine rygmuskler sammen.
• Sænk langsomt vægtstangen tilbage til udgangspositionen.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

10. Push-Ups

https://youtu.be/Qujnzy_QpHk

• Hold ryggen og benene lige (undtagen når du ændrer din hældning til en alternativ push-up).
• Dine fødder skal være let adskilt for at sprede din vægt over dine nederste mavemuskler. Spænd dine balder sammen.
• Dine hænder skal være lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Kig lige foran dig (ikke nedad), så hovedet er bagud.
• Hold dine albuer tæt på din torso, mens du presser. På toppen af push-up'en skal dine arme være lige. I bunden, når dine albuer er bøjede, skal dit bryst lige akkurat røre gulvet.

11. Squats

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

• Start først med fødderne i skulderbreddes afstand, og tag et fast greb om stangen.
• Hvil stangen på din øvre ryg ca. midt i traps. Hold brystet pustet ud og drej fødderne meget let udad (ca. 40 grader).
• Tag en dyb indånding, træk skulderbladene tilbage og spænd din core. Sænk dig ned ved at bøje knæene, indtil de er parallelle med gulvet.
• Hold hælene klistret til jorden hele vejen igennem.
• Dine quads gør en stor del af arbejdet mod den øverste ende af squatten, så styrk opad på stigningen fra midtfod til hæl, mens du ånder ud.
• Husk, at din rygsøjle skal forblive neutral hele vejen igennem.
• Du må ikke bøje eller krumme din ryg.
• Enten re-rack eller gentag.

Fem øvelser der vil give større glutes | Myprotein Masterclass

En træning, der sætter ild til dine glutes.

10/22/2021 Af Emily Wilcock

12. Glute Bridges

https://youtu.be/Ui1As3-5Tqk

• Læg dig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ.
• Aktiver dine glutes ved at klemme dem sammen og løft hofterne fra gulvet og kør dem op mod loftet.
• I toppen af bevægelsen skal du sørge for, at din krop danner en lige linje fra knæene til skuldrene.
• Hold en pause i toppen af bevægelsen og pres dine glutes så hårdt du kan, hold den i et eller to sekunder og sænk derefter langsomt ned til udgangspositionen.

Sådan udføres glute bridge korrekt | Form, teknik og variationer

Se hvorfor det er så vigtigt.

01/24/2021 Af Amy Golby

Kort fortalt

Myprotein Impact Whey Protein - Christmas Edition

Hurtig køb

Layered Bar — Gingerbread

Hurtig køb

Julegaveguide | Ultimative fitnessgaver

Fra kosttilskud til tøj, fra præstation til velvære. Vi har næsten dækket det hele.

10/22/2024 Af Emily Wilcock

Julegave guide til vægtløftere | Julen 2022

Vi kender vejen frem til hjertet til vægtløfterne i dit liv.

11/28/2022 Af Emily Wilcock