Træning

TRX skuldertræning | 5 styrkeøvelser

TRX skuldertræning | 5 styrkeøvelser

TRX er et træningsredskab til styrketræning, hvor du bruger din egen kropsvægt som modstand – en reel styrketest!

Suspensionstræning – eller slyngetræning – blev opfundet af marinesoldater, som gerne ville udvikle deres styrke, balance, fleksibilitet og core-stabilitet på en og samme tid.

Det bedste ved TRX suspension trainer’en er, at den kan bruges til hundredvis af øvelser, som styrker alle dele af kroppen – uanset evne.

Opbygning af styrke | TRX Skuldertræning

trx

Gentag øvelsen 3-4 gange, hold pause i 60-90 sekunder og gentag.

Koncentrer dig om at holde dine skuldre bagud og nedad og din core spændt gennem hele øvelsen. Du kan lave denne øvelse 1-2 gange om ugen og opbygge styrken og fleksibiliteten i dine skuldre!

Øvelse #1 | TRX ‘T’ Delt Fly

trx1a)Indstil din TRX til medium længde og stå med ansigtet mod TRX’ens fastgørelsespunkt. Gå hen imod fastgørelsespunktet og stræk din arme i hagehøjde.

Sørg for, at du kommer langt nok ned, så du presser dig selv, uden at gå på kompromis med teknikken.

b)Hold din core spændt, stræk begge arme i et T, og træk din krop lige opad, mens du holder TRX’en udspændt.

c) Stræk begge arme ud, og lad kroppen falde tilbage til startpositionen mellem gentagelserne.

OBS | Hold dine skuldre nedad og bagud og din core spændt gennem hele øvelsen.

Lav 10-12 gentagelser

Øvelse #2 | TRX clock press/pull (begge sider skiftevis)trx2

a)Indstil din TRX til medium længde, og stå med ansigtet mod TRX’ens fastgørelsespunkt. Gå hen imod fastgørelsespunktet og stræk din arme i hagehøjde. Sørg for, at du kommer langt nok ned, så du presser dig selv, uden at gå på kompromis med teknikken.

b)Hold din core spændt, lav en ro-bevægelse med din højre arm, men du strækker din venstre arm lige ud til siden i T-position.

c) Stræk begge arme ud, og lad kroppen falde tilbage til startpositionen mellem gentagelserne.

OBS | Hold dine skuldre nede og bagud og din core spændt gennem hele øvelsen.

Lav 10-12 gentagelser på højre side og skift arm, hvor du denne gang laver en ro-bevægelse med den venstre arm og strækker den højre lige ud til siden i T-position. Lav 10-12 gentagelser på venstre side.

Øvelse #3 | TRX Y Deltoid Fly 

trx3a)Indstil din TRX til medium længde, og stå med ansigtet mod TRX’ens fastgørelsespunkt.

b) Dan et Y med dine arme og indtag forskudt fodstilling – enten den højre fod foran den venstre eller omvendt, afhængig af, hvad der er mest behageligt for dig.

c)Spænd din core, hold armene lige, og læn dig langsomt bagover, indtil dine arme er lige foran dig.

d)Gå tilbage til startpositionen, men skyd dine hofter fremad, idet du løfter dine arme og holder skulderbladene sænket og brystet opad mod fastgørelsespunktet.

Lav 10 -12 gentagelser 

Øvelse #4 | TRX svømmer 

trx4a)Indstil din TRX til medium længde, og stå med ansigtet mod TRX’ens fastgørelsespunkt.

b)Placer dine hænder ud for dine hofter, vend håndfladerne bagud, hold TRX’en spændt og indtag forskudt fodstilling – enten den højre fod foran den venstre eller omvendt, afhængig af, hvad der er mest behageligt for dig.

c)Fra oprejst stilling, skal du læne dig tilbage med strakte arme. Hold plankepositionen ved at spænde din core.

d)Træk i håndtagene, før dine håndflader nedad, så din krop bevæger sig op imod fastgørelsespunktet. Din core skal være spændt, så bevægelsen bliver flydende.

Lav 10 -12 gentagelser – hold dine skuldre nede og bagud. 

Øvelse #5 | TRX push–up

trx6a)Indstil TRX’en til medium-læg-længde, placer fødderne/tæerne i fodhvilerne. Stå på hænder og knæ og løft din krop op i plankeposition.

Spænd din core og før brystet ned mod gulvet, mens du bøjer albuerne i en 90 graders vinkel.

b)Når dine albuer er i en 90 graders vinkel, skal du bruge dine håndflader til at skubbe din krop op i plankeposition igen

c)Din core og dine sædemuskler skal være spændte for at holde plankepositionen.

d)Når du er kommet helt op igen, skal du skubbe dig en lille smule mere op end du normalvis ville gøre, når du laver en push-up – det vil gøre, at du runder i det øverste af ryggen og trækker dine skuldre bagud

Lav 10-12 gentagelser

Gode råd

Disse øvelser kan også bruges i forbindelse med skuldertræning efter en skade, hvis du sørger for at mindske modstanden ved at placere fødderne længere væk fra fastgørelsespunktet.

Hvis du føler, at øvelserne bliver for lette, kan du flytte fødderne tættere på fastgørelsespunktet. Dette vil øge sværhedsgraden.


Ingen post tags



Myprotein

Myprotein

Forfatter og ekspert